Nouseeko paino treenistä huolimatta? - Älä tee tätä virhettä!

Vaa'alla ei tulisi käydä usein, ehkä korkeintaan kerran viikossa, mieluummin maksimissaan pari kertaa kuussa. No, varmaan itse kukin eksyy sellaisen päälle hakemaan päivän tuomiota. Nämä henkilöt ovat varmaan myös huomanneet, että paino voi heitellä paljonkin. Suurin shokki syntyy yleensä siitä, kun parin päivän sisällä paino hujahtaa kilon pari ylöspäin. Apua! Mitä onkaan tullut laitettua suuhun? Ilmeisesti se kaurapuuro ja makaronilaatikko olivatkin todellisia energiapommeja! Ja siihen päälle vielä aamiais –ja välipalaleivät. Ja rahkaakin piti mennä syömään! Sitä kahvihetken yhteydessä nautittua pullaa ei edes kehtaa mainita..

Mitä se nopeasti kertynyt tavara on?

Varmaan moni ainakin teoriassa on tietoinen, ettei rasvakudosta kerry ihan hetkessä. Tästä voi siis päätellä, että se mistä vaa'an lukema koostuu ei ole mitään nopeasti hankittua lämpökerrastoa. Kun tämä skenaario on suljettu pois, voidaan miettiä muita vaihtoehtoja. Jos kuitumäärä on ollut heikko, samoin unimäärä, vatsaan on voinut jäädä.. no, sitä itseään. Pahoittelen toteamus eriteherkille, mutta valitettavasti sekin kuuluu tyypillisiin vaa'an lukeman nostajiin.

Entä jos ”ketjukolarin” mahdollisuus on vähäinen, treeni on ollut tehokasta useana päivänä, ja energiamäärän on vastannut kulutusta sekä ollut hieman alhaisempi? Vastaus löytyy itse lauseesta. Kun lihakset joutuvat tekemään liikaa töitä suhteessa palautumisaikaan ja riittävään ravintoon, tahtoo niihin kertyä nestettä. Tämä (käsittääkseni?) liittyy rankemman treenin seurauksena syntyneeseen tulehdustilaan, jolloin lihakseen kertyy nestettä.

Oletettu ”ensiapu”

Kun painolukema hujahtaa nopeasti yläkanttiin, ensimmäinen ajatus monella lienee energiamäärän vähentäminen ja kulutuksen lisääminen. Myönnän itsekin vielä jonkin aikaa sitten sortunut tähän. Todellisuudessa tällainen käytäntö johtaa vain suunnan vaihtumiseen taaksepäin. Suosittelen lämpimästi taistelemaan kynsin hampain tuota näitä ajatuksia vastaan, sillä ne ovat kätevä oikoreitti ainoastaan säästöliekki -pysäkille. Toki hetkellisesti paino voi laskea, mutta pidemmällä aikavälillä energiamääriä on vähennettävä enemmän, ja liikuntaa lisättävä.

Moni kuitenkin päästyy ihmettelemään mihin tulokset ovat jääneet. Ihan sama miten paljon treenaa ja miten vähän syö, painossa ei tapahdu muutoksia. Ainoat saadut ”tulokset” ovat väsymys, raskas olo ja ärtyneisyys.

Älä karsi ravinnosta, äläkä lisää liikuntaa!

Otsikko kertoo kaiken. Pahoittelen lähdeaineiston puuttumista, mutta toisaalta blogini ei ole tieteellinen julkaisu. Asiat joista kirjoitan, ovat yleensä terveellä järjellä perusteltavissa. Toisaalta voin vedota omaan kokemukseeni. Liikuin paljon, mutta söin naurettavan vähän. Paino ei enää laskenut, vaan teki jatkuvasti varovaista noususuuntaa. Olin myös väsynyt, eikä mielialakaan ollut paras mahdollinen.

Aivan kuten rasvukudoksen kertyminen, säästöliekkikään ei tule yhden päivän aikana. Suosittelen kuitenkin jättämään sikseen sellaisen ”ei yksi kertaa haittaa” -ajattelun, sillä sen kautta huonolla ravinnolla treenaaminen tulee herkästi tavaksi. Kannattaa siis säästä heikomman motivaation päivät vaikkapa flunssapäiville, joina ruoka ei muutenkaan tahdo maistua. Minulla ei ole väitteelleni tieteellistä perustelua, mutta ehkä oma kokemus ja mokat korvaavat edes osittain tieteellisen näytön.

Jos taustalla tosiaan on lihaksiin kertynyt neste, ravinnosta karsiminen ja liikunnan lisääminen ovat todella huono vaihtoehto. Omalla kohdallani tämän tilan tunnistaa mm. raskaista jaloista, siis lihakset tuntuvat raskailta. Yleensä reidet ovat pahimmassa kunnossa. Kävely tuntuu siltä, kuin reisien ympärille olisi laitettu reilut lisäpainot. Kuten arvata saattaa, liian raskas liikunta ja vähäinen ravinto vain pahentavat asiaa.

Lepää

Niin absurdilta kuin kuulostaakin, tämä auttaa kummasti. Tai ainakin minulla (ja ”muutamilla” muillakin) on auttanut. Lepopäivän ei tarvitse olla täydellinen liikkumattomuuspäivä, mutta reipas 10 km:n lenkki kannattaa siirtää toiselle päivälle. Myönnän itsekin olevani joskus pää täynnä kysymysmerkkejä lepopäivien suhteen: Mitä silloin sitten voi tehdä? Itse olen välttänyt staattista seisomista, sillä nesteet jaloissa tuntuvat jämähtävän kahta pahemmin. Aika usein käytän lepopäivät esim. sosiaalisten suhteiden ylläpitämiseen, opiskeluun ja esimerkiksi soittoharrastuksen elvyttämiseen.

”Liikunnan” suhteen panostan usein venyttelyyn ja kehonhuoltoon. Tässä apuna on ihanainen putkirulla, joka hellästi hyväilee kinttujani. Toisin sanoen rullaan hampaat irvessä jumiutuneita lihaksia. Venyttelyn ja rullauksen yhteydessä suosittelen juomaan vettä riittävästi jotta nesteet ja kuona-aineet lihaksissa pääsevät liikkeelle. Yllätys yllätys, nestettä pääsee myös poistumaan. Ja mitä veden määriin tulee, järki mukana! Mutta tärkeintä on, että kuormittava liikunta jää säännöllisesti myös pois, jolloin lihakset ehtivät palautua. Lepopäivien määrä riippuu yksilöllisistä tarpeista. Osa selviää yhdellä viikossa, osa tarvitsee useamman palautumisaikaa. Jos lihakset eivät ”kevene” yhden päivän aikana, kannattaa harkita toista lepopäivää viikon aikana, tai vaihtoehtoisesti keventää viikon treeniä.

Katsaus ruuan laatuun, ei energiamäärään

Vaikka otsikko voi antaa ymmärtää muuta, en tarkoita tällä mitään extreme -muutoksia ruokavaliossa. Hiilihydraatteja vähentämällä (osa) voi poistaa nesteitä, mutta kyseen ollessa lihaksiin kertyneistä nesteistä homma ei tahdo toimia. Perustelu: oma kokemus. Oletan että kyse on ollut siitä, etteivät lihakset saa tarvitsemaansa ravintoa, jolloin myöskään palautuminen ei onnistu.

Kun painon nousemisen taustalla on heikko palautuminen, kannattaa hiilihydraatteja suosia. Taas perustelen jälleen omilla kokemuksilla. Tämä ei kuitenkaan tarkoita ”hiilariövereitä”, minkä seurauksena nestettä kertyy mukavasti lisää. Suosittelen suosimaan ns. järkeviä hiilihydraattien lähteitä, kuten perunaa, riisiä, kokojyvätuotteita yms. Toisin sanoen perusterveellisiä ruokia, joihin esimerkiksi valkoinen sokeri ja pullaleipä eivät kuulu. Tosin en jälkimmäisiä kieltäisikään, sillä saahan jälkiruokaakin syödä! Myös proteiinia kannattaa nauttia riittävästi, mutta järkevissä määrin. Toisin sanoen: kohtuus kaikessa.

Miksi ns. hyviä hiilihydraatteja ja proteiinia? -Koska ne ovat palautumisen kannalta tärkeitä, samoin hyvät rasvat. Proteiinia tarvitaan lihasten rakennusaineiksi, ja hiilihydraattia polttoaineeksi. Eli annetaan kropalle sitä mitä se kaipaa. Vaikka en ole alan asiantuntija, olen yhä enemmän siirtynyt sille kannalle, että lepopäivinä ei kannata kitsastella ravinnon kanssa. Rasvakudoksen kertyminen ei ole nopea prosessi. Eli jos lepopäivänä kulutus ei ole sama, esimerkiksi hiilihydraatit pääsevät kyllä käyttöön ennen kuin ehtivät vyötärölle tai ahteriin kertyä.

Yritä ottaa rennosti!

Tämä voi olla helpommin sanottu kuin tehty. Kuten olen joskus kirjoittanut, painon nouseminen on edelleenkin epämukavaa. Vaikka tiedän mistä nopeat hujahdukset ylöspäin johtuvat, voin myöntää ettei lukema ole iloinen asia. Liika panikoiminen kuitenkin nostaa stressitasoja, mikä puolestaan tahtoo vaikuttamaan koko kehon toimintaan. Valitettavasti stressillä tahtoo olla myös aineenvaihduntaa laiskistava vaikutus, jolloin vaakalukemia stressaamalla päädytään vain loppumattomaan kierteeseen.

Kuinka sitten olla stressaamatta? Omalla kohdallani auttoi ajatus ”jos tilanne ei ylihuomiseen mennessä muutu, jatkan stressaamista. Nyt lepään.” Aikamoista psyykkaamista tämä vaati, mutta kieltämättä toimi. Vaa'alla ramppaamista kannattaa vain opetella vähentämään, mutta jokainen sellaisen sortuva saa kaiken empatiani. Kyllä sitä oppii, mutta joskus huonoihin tapoihin vain eksyy. Ehkä parhaaksi keinoksi uskaltaa kokeilla lepäämistä ja riittävää ravintoa osoittautuu looginen ajattelu: Jos aiempi toiminta ei ole toiminut, menetänkö mitään kokeilemalla tätä? Eli jos aiempi toiminta on johtanut vain väsymykseen, voimattomiin lihaksiin ja kaiken kukkuraksi painon nousemiseen, ehkä pieni tauko tekee hyvää.

Eli vaikka netin syövereissä, artikkeleissa ja ties missä keksitään kilpaa vähäkalorisia vaihtoehtoja jopa vihreälle salaatille ja tehokkaampia treenimuotoja uinnille ja HIIT:lle, todellisuudessa lepo ja oikeasti riittävä ravinto ovat tärkeä osa kunnon ylläpitämistä sekä painonhallintaa. Ja muistakaahan että vaakalukema ei ole koko totuus! Siispä rääkin ja kituuttamisen sijaan liikkukaa liikunnan ilosta ja nauttikaa hyvästä ruuasta! -Ja tietenkin lepopäivistä ;)