Lisää notkeutta näillä harjoitteilla!

En ole koskaan ollut luonnostani notkea. Toisaalta venyttely ei lapsena ainakaan innostanut. Siinä kun siirryttiin vähän liikaa mukavuusalueen ulkopuolelle. Hämärästi muistan harjoitelleeni ”sivuspagaattia” 10-11-vuotiaana. Periaatteessa pääsin aika lähelle, mutta polvet sojottivat sisäänpäin. Tavallinen spagaatti ei innostanut lainkaan. Tämä johtui todennäköisesti siitä, että liike ei onnistunut ensimmäisellä yrityksellä. Joskus mietin miten olisin kehittynyt notkeudessa jos olisin harrastanut esimerkiksi voimistelua. Paikkakunnalla sellainen ei kuitenkaan ollut mahdollista. Todennäköisesti olisin kiukkuisena lopettanut koko puuhan kun ”tyhmä ope” käski venytellä.

Aloin kehittyä notkeudessa erikoisessa iässä, nimittäin 25-vuotiaana. Selkä on ollut melko taipuisa, itse asiassa jo lapsena. Mutta ei kuitenkaan extreme -tasolla. Tällä hetkellä ”perusliikkeisiin” kuuluvat spagaatit molemmilla jaloilla, sivuspagaatti (mitä en pääse) sekä silta ja biellmann -asento. Kehittyminen notkeudessa harppasi eteenpäin tankotanssin myötä. Siellä tutustuin staattisten venytysten rinnalla liikkeiden aktiiviseen käyttöön erilaisissa liikesarjoissa. Käytännössä tämä tarkoitta esimerkiksi tangolla laskeutumista spagaattiin. Kun liikettä toistaa, lihakset lämpenevät, ja venytys menee tietenkin pidemmälle. Olen viime aikoina alkanut taas suosia tällaisia harjoitteita, joissa liikkeet yhdistetään toisiinsa. Harjoitteita voisi luonnehtia vaikkapa toiminnallisiksi harjoitteiksi. Tässä muutamia suosikkeja:

Salmiakki-istunnasta jalat suoraksi

Ensin istutaan salmiakkiasennossa. Polvia painetaan lattiaa kohti n. 5-10 kertaa. Jalat ojennetaan hitaasti eteen. Käsillä kurotetaan varpaita niin, että vatsa menee mahdollisimman lähelle reisiä. Venytyksessä pysytään vähintään 20 sekuntia (yritä laskea hitaasti), ja palataan taas salmiakkiasentoon. Liikesarja toistetaan vähintään neljä kertaa, tai miten lihakset tuntuvat lämpiävän.

Liikesarja kehittää notkeuden ohella myös keskivartalon syviä lihaksia. Mitä hitaammin siirtymät tehdään, sitä paremmin lihakset aktivoituvat. Suosittelen tätä liikesarjaa erityisesti pitkäkestoisen istumatyön päätteeksi tai taukojumppana!

Siltakaato-vastavenytys

Jos siltakaato ei onnistu vielä, voi siltaan nousta myös lattian kautta. Sillassa kehittyy vielämmällä käsiä ja jalkoja mahdollisimman lähelle toisiaan. Kannattaa aluksi kuitenkin olla varovainen. Selän taipuisuus ja lihakset kehittyvät harjoittelun myötä. Väkisin tehdyt taivutukset liian aikaisin voivat aiheuttaa kipua pitkäkestoisempia ongelmia. Malttia siis! Sillasta voi yrittää nousta suoraan ylös, tai jälleen lattian kautta. Seuraavaksi noustaan seisomaan, ja kurotetaan kädet kohti lattiaa. Jälleen tavoitteena on saada vatsa lähelle reisiä. Näin lihakset saavat liikettä molempiin suuntiin.

Tämä liikesarja on loistava kehittämään kehonhallintaa. Vastoin kuten edellinen, en itse ainakaan suosi tätä taukojumppana, sillä selkälihasten on lämmettävä riittävästi. Siinä vaiheessa kun siltakaato ja siitä nouseminen onnistuvat, ainakin minulla alkoi sujua kärrynpyörä eteenpäin (”walk over”).

Jalanheitto-askelkyykky-spagaatti

Tässä liikesarjassa yhdistyvät lihaskunnon, tasapainon sekä notkeuden harjoittaminen. Ilman spagaattia tämä toimii myös lämmittelynä. Tosin erittäin notkeat pääsevät spagaatin ilman kummoisempaa lämmittelyä.

 (kuva voimisteluun liittyvältä ohjesivustolta)

Tekniikka löytyy liikkeen nimestä. Eli tavallinen askelkyykky, mutta koukussa oleva tukijalka liu'utetaan eteenpäin spagaattiin. Ei haittaa vaikka spagaatti ei onnistuisikaan, sillä tämä liike on loistava spagaatin harjoitteluun! Kun spagaatissa ”käydään” useamman kerran, lihakset lämpiävät toistojen myötä. Muutaman askelkyykyn jälkeen pääset todennäköisesti pidemmälle kuin ensimmäisellä yrityksellä. Kärsivällisyys on tärkeä pitää mukana. Jos spagaattivenytys on tarkoittanut tätä ennen hieman yli 90 asteen kulmaa, ei kannata väkisin runnoa itseään alas asti. Harjoittelu voi muuten katketa lyhyeen ja vaihtua pidempään sairaslomaan..

Siksak-istumaan-venytys

En tiedä onko ”siksak” oikea nimike liikkeelle, mutta nytpä sitä käytän. Liike aloitetaan selinmakuulta, mutta valitettavasti ei jää siihen. Jalan ojenneta suorana eteenpäin, ja nostetaan viemällä ristiin puolelta toiselle. Kun ylös asti on päästy, viedään jalat niin erilleen kuin mahdollista. Käsillä voi hieman auttaa painamalla jalkoja alemmaksi. Lopuksi kellahdetaan istumaan samassa asennossa (eli jalat siveästi harallaan) ja kurottaudutaan eteenpäin. Huom! Vatsa kohti lattiaa, ei otsa!

 (Kuva voimisteluun liittyvältä ohjesivulta)

Tämä nk. sivuspagaattisuunta on minulla todella heikko kohta. Säännöllisellä harjoittelulla olen päässyt hieman pidemmälle, mutta sivuspagaatista/spiraalista puuttuu vielä vajaa kymmenen senttiä.

Suosittelen liikettä pienen lämmittelyn kera myös taukojumppaliikkeeksi, sillä jälleen syvät vatsalihakset pääsevät töihin. Siksak -liiketta voi jatkaa myös viemällä jalkoja alaspäin. Mitä hitaammin siirtämisen tekee, sitä paremmin liike ottaa syviin lihaksiin. Mikäli pelkkä lihastreeni vetää enemmän puoleensa, voi liikkeen tehdä ilman venytystä.

Sammakko-jalat suoraksi

En tykkää näistä!!! Olipa kannustavaa.. Tämä johtuu siis jälleen jalkojeni yksisuuntaisesta liikenteestä. Eteen ja taakse taipuu, vaan ei sivulle. No, sitä suuremmalla syyllä yritän näitä liikkeitä tehdä.

Homma menee siis näin: Ensin asetutaan sammakko-asentoon, josta sitten suoristetaan jalat. Minulla mukaan tulee yleensä pieni hypähdys, mikä lienee sallittua. Kuten notkeusharjoitteiden kanssa yleensä, tässäkin kannattaa tunnustella miltä venytys tuntuu. Liian ronskia painamista lattiaa kohti kannattaa luonnollisesti välttää, ellei sairasloma sitten kuulu suunnitelmiin.

 

Juu en taivu näin hyvin, mutta kuva peräisin samaiselta sivustolta..

Mainittakoon vielä, että tämä liike on uusi ”löytö”. Otin sen eilen testaukseen siinä toivossa, että notkeus jaloissa lisääntyisi. En kuitenkaan koe mitään pakkoa kehittyä, mutta todennäköisempää se on yrittämisen kanssa kuin ilman.

Linnunpesä-sykkyrä

Nyt pääsee selkäranka liikkeelle joka suuntaan! No ei ihan, vain eteen ja taakse. ”Linnunpesä” tuskin on ainoa nimi tälle asennolle. Eli vatsalleen maahan, jalkoja koukkuun ja yläkroppaa ylöspäin. Lopulta jalkapohjat osuvat takaraivoon, jolloin liike on onnistunut. Tämän jälkeen vetäydytään sykkyrälle, jolloin ranka saa vastavenytyksensä. Vastavenytyksen voi tehdä myös hartiaseisonnassa taivuttamalla jalkoja maata kohti.

 

Kuva asennosta löytyikin jooga -sivustolta..

Tuota linnunpesää ei myöskään kannata yrittää väkisin. Liikkeessä jalkoja ei tarvitse huomioida muuten, kuin pitämällä ne koukussa. Saatan toki olla väärässä, mutta ideana on kurottautua ylävartalollaa jalkapohjia kohti. Jossain vaiheessa jalkapohjat kohtaavat takaraivon. Ranka pääsee kuitenkin sen verran taitokselle, että vastavenytys sykkyrässä ja hartiaseisonnasta on tarpeen.

Tässä oli muutamia, toimiviksi havaittuja harjoitteita. Olen itse tykästynyt näihin notkeutta kehittäviin ns. avaaviin liikkeisiin. Staattiset venytykset kuuluvat toki jokaiseen päivään (harvoja hyviä tapoja..), mutta notkeutta kehittäessä niitä oletettavasti pitäisi tehdä intensiivisemmin. Tätähän en ole saanut aikaiseksi, jolloin tällaisten parin liikkeen sarjojen kautta on treeniin tullut pientä vaihtelua. Kirjoittamani ohjeet kannattaa kuitenkin suodattaa omien valmiuksien ja vahvuuksien mukaan. Jos lukija sattuukin olemaan todella taipuisa sivuspagaattien, mutta vähemmän selän suhteen, voivat jotkut kohdat kuulostaa ”senkus vaan teet” -tyylisiltä. 

Minullekin joku voi samaan tyyliin ohjeistaa voltin takaperin, mutta enpä varmaan sitä niin vain tee vaikka miten kehotettaisiin. Eli oma lähtötaso on hyvä huomioida, samoin riittävä varovaisuus.

Miten te olette harjoittaneet notkeutta?