Vinkkejä treenaamiseen nurmikolla: Tasapaino- ja notkeusharjoittelua

 Korona-aikaa on vielä jäljellä. Ilmeisesti pientä toivoa rajoitteiden vähenemisestä on, mutta itse kannatan varovaisuutta ja maltillisuutta. Oli koronaa tai ei, kuntosali tai harjoittelupaikka sisätiloissa ei ole kaikkialla itsestäänselvyys. Nim. kokeilin kärrynpyörää joskus 25 neliön kokoisessa yksiössä. Yksityiskohtiin menemättä tarina päättyi siten, että se oli ensimmäinen ja viimeinen kärrynpyörä siinä yksiössä. 

Olivat lämpötilat millaiset tahansa, jo pelkkä sateettomuus tekee keväästä ja kesästä parasta aikaa liikkua ulkona. Itselleni ehdoton suosikki on nurmikko. Sellaista löytääkseen ei onneksi tarvitse mennä pitkälle vaikkei omaa pihaa olisikaan. Tässä muutama oma suosikki siitä, mitä kaikkea nurmikolla voi tehdä. 

Kärrynpyöriä kaikissa muodoissa

Tämä on ollut aktiviteeteista yksi suosikki jo vuosia ennen Youtubea. Liike nähtiin jostain. Ehkä joku osasi sen tehdä, tai sitten se nähtiin tv:stä. Näin opin esimerkiksi kärrynpyörän. Voltteja yms. tajusimme sentään kokeilla vaikka koulun liikuntatunnilla asianmukaisella patjalla. 

Kärrynpyörät ovat kestosuosikki, samoin erilaiset variaatiot. Nurmikko on jo pehmeytensä vuoksi erittäin hyvä alusta. Lisäksi kitkaa on riittävästi esimerkiksi tekonurmikkoon verrattuna. Nim. olen kerran jos toisen liukastunut tekonurmikolla harjoitellessa. 

Tasapainoharjoittelu

Nurmikko on tasapainoharjoittelun kannalta yksi parhaimpia, mutta myös yksi ärsyttävimpiä alustoja. Syynä molempiin on pieni epätasaisuus ja pehmeys. Koska alusta ei ole vakaa, käytännössä koko vartalon lihakset joutuvat tekemään tasaisellakin nurmikolla enemmän töitä kuin lujalla lattialla. 

Aloittelijalle hyviä liikkeitä ovat jo yhdellä jalalla seisominen sekä varpailleennousu. Myös varpailla käveleminen on todella hyvää harjoitusta. Korjaan: päkiän varassa. Itse teen mielelläni nurmikolla liikkeitä jotka ovat lainattu mm. taitoluistelusta, baletista ja voimistelusta. Alla oleva "polvivaaka" vuorotellen molemmilla jaloilla kuuluu samaan aikaan sekä inhokkeihin että suosikkeihin.  

Notkeusharjoittelu

Vaikka yllä oleva kuva voisi viitata notkeusharjoitteluun, nurmikolla voi tehdä paljon muitakin liikkeitä. Siltaa voi tehdä nurmikolla niin selinmakuulta nousten kuin siltakaadostakin. Tähänkin nurmikko on oikein mukava alusta, sillä se ei luista. Lisäksi pito on vakaa niin jaloissa kuin kämmenissä. 

Siltaan nousemisessa on tärkeä muistaa kannattelu sekä käsillä että jaloilla. Itse nouseminen painottuu käsiin, mutta myös jalkoja on suoristettava. Siltakaatoa kannattaa harjoitella aluksi "avustajan" kanssa. Avustajan tehtävänä on kannatella selästä ja laskea tekijää alemmaksi kunnes kämmenet osuvat maahan. Lopuksi tuleee varmistaa, että kädet kannattelevat riittävän hyvin. Itse pidän sillasta sen muokkautuvuuden vuoksi. Tässä olisi yksi variaatio. 

Eli vaikkei kotisalia tai muutakaan kuntosalia löytyisi, suosittelen lämpimästi hyödyntämään nurmikkoa sekä mahdollisia kesäkelejä. 

Mukavaa alkanutta viikkoa kaikille!

Liikevinkkejä notkeutta ja tasapainoja kaipaaville

Koska edellinen teksti jäi varsin kuvattomaksi, tulkoon tämän kanssa täysin päinvastainen linja. Viime aikoina on tosiaan tullut tehtyä erilaisia harjoitteita kehonhallinnan parantamiseksi. Tehosta en lupaa mitään, mutta esimerkiksi tasapainon ja notkeuden kehittämisen kannalta seuraavat liikkeet ovat hyväksi havaittuja. -Osa kaipaa meikäläisenkin kohdalla harjoittelua..

Kuten huomattavissavissa on, kaikkiin liittyy liikkeen tekeminen ns. joka askeleella. Näin liikettä toistetaan riittävän usein, ja myös "huonompi" puoli tulee käyttöön.

Jalanheitto eteen ja taakse

Bielmann joka askeleella

Jalanheitto - polvivaaka

Erityisesti jälkimmäinen oli mielestäni vaikeammasta päästä, tai sitten allekirjoittaneen tasapainossa on kehittämisen varaa. Siispä näitä säännöllisesti. Jos jalka ei nouse tai selkä taivu, ei haittaa! Biellmanin voi korvata myös esim. ikkunavaa'alla. Ideana on ensisijaisesti liikkeen tekeminen joka askeleella. Eli vastoin kuten joissain videoissa "opastaja" itse tekee, vain yhden jalan tulisi olla alustaa vasten.

Mukavia treenihetkiä kaikille!

Vinkkejä koordinaarioharjoituksiin: Naruhyppelyä ja pieniä pallotemppuja

Koordinaatioharjoitukset voivat olla mukavaa aivotyötä fyysisen liikunnan ohella. Tai sitten ne voivat olla todella ärsyttäviä ja turhauttavia. Jälkimmäiseen johtaa yleensä harjoitteen haastavuuden äkillinen nousu. Näin peruslaiskana valitsen helpot harjoitteet, mutta vaikeustasoa nostaen.

Miksi koordinaatioharjoituksia on hyvä tehdä? Kyseistä harjoittelua en niin fanittavana koen haasteelliseksi kehua mokomaa touhua, mutta mukavuusalueen ulkopuolelle on hyvä astua. Lähdetään liikkeelle aivojen ja kehon yhteistyöstä. Tällaisen hallitsesta ei ole haittaa kenellekään. Jo tavallinen kävely vaatii koordinaatiokykyä juoksusta ja monimutkaisemmista liikkeistä puhumattakaan. 

Välineitä
Koordinaatioharjoituksissa välineet eivät ole välttämättömyys, mutta niitä voi hyödyntää. Toki osa harjoituksista vaatii tarvittavat välineet, mutta onneksi monet ovat löydettävissä tavallisista kaupoista. 

- Hyppynaru
- Ruudukko (sisällä mielukuvitusruudukko, teippiruudukko (sotkemisvaara!), maton kuviot, ulkona piirretyt ruudukot, laatat yms.
- Pallo 

Hyppynaruharjoituksia
Tähän välineeseen minulla on jonkinlainen viha-rakkaussuhde. Luulen että kärsimättömyydellä on osansa, samoin taipumuksella pätkäistä naru liian lyhyeksi.. Tämä aikoinaan koulun välitunnilla tutuksi tullut kapine on loistava harjoitusväline. Harjoittelu onnistuu myös sisätiloissa. Jos motivaatio on täysin kadoksissa, suosittelen lämpimästi katsomaan videoita nyrkkeilijöiden hyppynaruharjoituksista. Suuni loksahti auki kun ekan kerran katsoin. 

Oma naruhyppelyni on "vähän" lähempänä alkeistasoa, mutta (mielestäni) tehokasta. Osalla saattaa olla selkäytimessä lapsuudessa opittu hyppiminen välihyppyjen kanssa. Sen rinnalle suosittelen ottamaan yhtenäisen hyppelyn, jonka tempoa voi kehityksen myötä nopeuttaa. Harjoittelusession aikana voit tehdä seuraavia:

- Tavallisia hyppyjä tempoa vähitellen nopeuttaen
- Yhden jalan hyppyjä (esim. 4/jalka)
- Juoksuhyppelyä
- "Tuplia" (naru menee yhden hypyn aikana kahdesti ympäri. Itse en onnistu      
   jokaisella yrityksellä..
- Narun pyöritys takaperin (yllättävän vaikeaa!) P.S Muista hypätä. 

Joskus mieleni kyllä tekisi lähestyä tätä saksilla..


Ruudukko
Ruudukolla voi tehdä hyppy -ja askellusharjoituksia. Askellusharjoitukseen esimerkin löydät täältä. Tässä muutamia hyppyharjoituksia:
- Tasajalkahypyt
- Yhden jalan hypyt
- Kaksi eteen, yksi taakse, kaksi eteen, yksi taakse
- Tasajalkahyppy & 1/2 kierrosta ympäri (1/4 riittää myös). Huom, molempiin
  suuntiin!

Pallo
Nyt harjoittelua pallon kanssa esittelee ihminen, joka ei tahdo mitenkään tulla pallon kanssa juttuun! Ideoita harjoitteisiin olen napannut rytmisestä voimistelusta. -Siis alkeistasolta. Kyseessä on siis pieniä heittoharjoituksia sekä tasapainoilua. 

- Heitä pallo ilmaan ja ota kiinni molemmilla käsillä.
- Ota pallo kiinni yhdelle kämmenelle
- Heitä pallo ilmaan, tee kukkoliukuasento ja ota pallo kiinni. 
  Ts. Heitto -- yhdelle jalalle --kiinniotto
- Sama pienen hypyn kanssa
- Yritä pitää pallo kämmenellä. Mene samaan aikaan hitaasti vaakaliuku 
  -asentoon. Tee sama toisella puolella. 

Tulen mahdollisesti hommaamaan ns. voimistelupallon, mutta tämä kevyt halpisversiokin toimii kohtuullisesti!




Itse koen harjoittelun pallon kanssa kaikesta ärsyttävyydestään huolimatta myös aivojen haastamiseksi. Erityisesti nuo heittoharjoitukset vaativat jonkin verran miettimistä. Mielenkiintoinen harjoite voisi olla tehdä ennen kiinniottoa valssihyppy.. 

Lopuksi
Jatkossa pyrin kirjoittamaan lisää esimerkkejä off-ice -harjoittelusta. Otan mielelläni vastaan myös toiveita! Muistutan etten tosiaan ole koulutettu valmentaja, mutta kiinnostusta aiheeseen riittää. Teksteissä on huomattavissa omia mielipiteitä (luokkaa tykkään/en tykkää :D), sillä perieetteisiin kuuluu kirjoitettujen vinkkien testaaminen. 

Huom! Pyrin lisäämään Instagrammiin mahdollisuuksien mukaan liikevinkkejä! 

Näiltä näkymin lienee aika nostaa peffa penkistä ja siirtyä itsekin liikkeelle. Mukavaa päivää kaikille!

Treenivinkkejä aikuisluistelijoille (ja kaikille kiinnostuneille) & videoita

Jäälle ei pääse, ulkona sataa jolloin asfalttikin on liian liukas taitorullaluistelulle! Onneksi tehokasta ja hyödyllistä harjoittelua voi jatkaa sisätiloissakin. En ole koulutettu valmentaja, tai valmentaja ylipäänsä. Olen lähinnä itse kokeillut sitä sun tätä ja onnistunut tekemään "liikelöytäjä". Tässä muutamia osa-alueita joiden harjoittelu onnistuu sisätiloissakin. 

Tekstin kuvamateriaalin suhteen esittelen pahoittelut jo aluksi: valitettavasti kuvamateriaali sijoittuu kuntosaliympäristöön (aika ennen poikkeustilaa), mutta näitä on testattu myös kotona. Toimivat! 

Hyppyharjoitukset
Rotaatiohyppyjen kohdalla käytettävissä olevalla tilalla on (mielestäni) jonkin verran rajoittavia vaikutuksia. Toki rohkeimmat varmasti onnistuvat hyppimään metri kertaa metri -tilassa. Itselläni menee pupu pöksyyn. Luulen että pelkään enemmän irtaimiston, kuin itseni puolesta. 

No, pienikään tila ei estä esimerkiksi puolen kierroksen hyppyjä. Väheksyin näitä hyppyjä pitkään, kunnes huomasin niiden kehittävän kehonhallintaa erityisesti molempiin suuntiin tehtynä. Kun rotaation määrä on vain se puoli kierrosta (tai vaikka neljännes!), esimerkiksi ylävartalon käyttöön on helpompi keskittyä. Lopulta voi keskittyä myös rotaatiohyppyihin.

Hyppynaruharjoittelu
Tuohon rakkineeseen minulla on jonkinlainen viha-rakkaus -suhde. Valitettavasti hyppynaru on harmillisen tehokas treeniväline. Kotosalla naruhyppely jää paikoilleen, mutta se ei laske harjoittelun tehoa ja hyödyllisyyttä. Yhden jalan hyppely, nopeuden vaihtelu sekä "tuplahypyt" ovat loistavaa harjoittelua! Ja päälle vielä takaperin hyppelyä, niin aivotkin joutuvat töihin. 

Naruhyppelyyn toki tarvitaan ainakin narun liikeradan vaatima tila. Lisäksi jos asut kerrostalossa, naapurisovun ylläpitämiseksi hyppelyn ajankohdan kannatta olla järkevä.. 

Koordinaatioharjoitukset
Koordinaatioharjoituksista innostuin joskus loppusyksystä ja jatkoin niitä osana salitreeniä. Koska salille ei sattuneesta syystä pääse, harjoittelu on siirtynyt kotiin ja sään salliessa urheilukentälle. Jälkimmäisen suhteen sää ei ole muutamaan päivään ollut erityisen armollinen. 

"Ruudukkoharjoitukset" onnistuvat onneksi kotonakin, ja vieläpä ilman maalarinteipin kanssa taiteilua. Mielikuvitusta tosin tarvitaan kuvitteellisen ruudukon käyttöön. Askellusharjoitukset ruudukolla ovat mukavaa (niin joo..) aivotreeniä fyysisen harjoittelun ohella. Tässä yksi esimerkki: 

Oikea jalka ruudulle, vasen jalka ruudulle, oikea jalka ruudulta pois, vasen ruudulta pois, oikea ruudulle jne. Homma alkaa siis alusta. Ja kun tästä on selvitty, harjoitus tehdään toiseen suuntaan. Käytännössä tämä näyttää näinkin koomiselta kun vauhtiin pääsee: 

Liikkuvuusharjoitukset
Näitä voi onneksi tehdä vaikka missä! Venyttelyn ohella hyviä harjoituksia ovat mm. jalanheitot kaikkiin suuntiin. Jos selkä ja takareidet sallivat, tämä polvivaakaa mukaileva liike on todella tehokas! Esimerkiksi pöydän reunasta saa mukavasti kiinni. Tuolia en suosittele kiikkeryyden vuoksi. 

Lihaskunnon harjoittaminen
"Onneksi" lihaskuntoakin voi harjoitella säästä riippumatta vaikka kotosalla. Vinkkejä taitoluistelijan jalkatreeniin löydät esimerkiksi täältä ja täältä. Huom, liikkeet sopivat muillekin!

Lopuksi
Kieltämättä mielenkiintoista nähdä miten jääharjoituksen poisjääminen vaihtuminen muihin vaihtoehtoihin tulee vaikuttamaan osaamiseen KUN jäälle taas pääsee. Mutta sitä odotellessa: 

Mukavia treenihetkiä kaikille!

Näitä liikuntamahdollisuuksia alkaa olla ikävä! (vaikkei saisi)

Vaikka en poikkeustilan alettua pahemmin murehtinut rajoittuneista liikkumismahdollisuuksista, myönnän että ajoittain poden pientä turhautumista. Näin alkuun mainittakoon että kyseessä ei ole korkean vakavuustason kysymys, tietenkin ihmisten terveys ja turvallisuus menee etusijalle. Pidän kuitenkin oikeutettuna edes vähän haikailla ”turhuuksien” perään, sillä asian toteminen ääneen tuskin tekee ihmisestä itsekästä. Perustelu: Tällä hetkellä moni kaipaa asioita, jotka ovat poikkeustilan seurauksena poistuneet käytöstä.

Jäälle ja salille olisi kiva joskus päästä..

Kyllä, minä itsekkyyden perikuva kaipaan jäälle. Luistelu jäähallissa tuntuu yksinkertaisesti parhaalta tavalla luistella, ja samalla jäävuorot ovat mukava sosiaalinen tapahtuma. Tällä hetkellä rullikset ovat ns. vaihtoehtoinen harjoitteluväline, joskaan ei huono. Mutta valitettavasti joudun totetamaan viihtyväni jäähallissa paremmin.

Kaipaan myös salitreeniä. Periaatteessa akroharjoituksia voi tehdä ulkona ja jossain määrin sisällä, mutta se vaatii omat säätönsä. Sisällä käytettävissä oleva tila rajoittaa, samoin välineet. Joogamatto tuo jossain määrin kitkaa, mutta on sen verran ohut että kuperkeikkakin tekee kipeää. Ulkona sää tahtoo ajoittain rajoittaa treenaamista ulkosalla. Sade tekee lisäksi läheisen urheilupuiston tekonurmen julmetun liukkaaksi. Mutta onneksi "kotisalille" löytyi uusi liike, jossa tavoitteeksi voisi ottaa nopeamman tempon..

Kun ei meinaa päästä rulliksillekaan!

Säästä on aina turvallista puhua: Helvata noita sateita kun tekevät koriskentän asfaltin liukkaaksi!! Eilen piti keskeyttää harjoittelu kun meinasin märässä asfaltissa lentää kyljelleni. Ei hätää, seuraavana päivänä uudelleen! Ja sitten ystävällinen ääni säätiedotuksessa toteaa: ”Huomenna lähes koko Suomen yli liikkuu sadealue..”. No kiitos vaan! Eli kuten vimeisen muutaman viikon aikana on tehty: Odotellaan jälleen. Jos hyvin käy, viimeistään lauantaina tai sunnuntaina pitäisi tulla uusi mahdollisuus päästä harjoittelemaan.  

Joko maailmanloppu sittenkin lähestyy?

Uskon että tämä ei koidu kohtalokseni, kärsivällisyys on vain ajoittain koetuksella. Tällaisista asioistahan ei saisi näinä aikoina vinkua, mutta toisaalta turhamaisuudet pitistävät kummasti monen arkea.

Koronan aiheuttama poikkeustila kestää juuri niin pitkään kuin kestää. Säähänkään ei voi vaikuttaa. Käytännössä tämä näyttäisi tarkoittavan mainittujen asioiden hyväksymistä. Odottelen siis kiltisti kuivempia kelejä muuta tehden. Onneksi kotitreeni on mahdollista. Sen laatuun ja mielekkyyteen voi varmasti vaikuttaa pienillä (toivottavasti) investoinneilla. Esimerkiksi vähän paksumpi jumppamatto voi auttaa kummasti. Ja moni salilla keksitty/opittu liikee onnistuu ulkosallakin. Mm. tätä on testattu myös urheilupuistossa: 

Kiitos ”lajitovereiden” Instagram -päivitysten, ideoita oheisharjoitteluun on löytynyt oikein mukavasti! Esimerkiksi hyppynaru on siirtynyt treenikassista olohuoneen sohvalle taukojumppia varten.

Luvassa on myös hieman suurempia ja kauan odotettuja investointeja, mutta niistä lisää suunnitelman oikeasti siirryttyä toteuttamisen tasolle. Tästä (toivottavasti) lisää viimeistään parin viikon kuluttua..

Näin loppuun voisi todeta liikkumisen sujuvan edelleenkin harvinaisen hyvin ja mutkattomasti olosuhteisiin nähden. On suuri onni ettei liikkumista ulkosalla ole toistaiseksi rajoitettu. Vaikka rajoitukset ovat tarkoitettu parhaaksemme, on luonnollista että joitain asioita kaipaa. -Olivat ne miten turhia ja pinnallisia tahansa. Mutta näillä olosuhteilla mennään, ja tänään näyttää ulkoilu vielä onnistuvan. Wohoo!

Kaipaako joku muu liikuntamahdollisuuksia joihin ei juuri nyt pääse?

Väljempi aikataulu: Miten olen treenannut?

Tällä viikolla olen päässyt mukavasti liikkumaan. Luvassa on ollut peräti kolme jäävuoroa! Luksusta sanoisinkos! Kummasti ne ”tarpeet” muuttuvat elämän muuttuessa. Vaikka nelisen vuotta sitten mietin voin käydä jäällä vähemmän kuin 4-5 kertaa viikossa salitreenien kera, nyt olen huomannyt pärjääväni varsin hyvin. Ymmärrän täysin jos joku pitää asennettani lapsellisena.

Olen sitä itsekin hävennyt. Sitten ymmärsin jotain. Syömishäiriöstä riittävästi toivottuani ns. oma elämäni alkoi vasta 30-vuotiaana. Ensimmäisen kerran vuosiin liikuin ja söin ilman ahdistusta. Nyt olen saanut ”bilettää” liikkumisen ilon ja oman lajin parissa niin paljon, että muillekin asioille alkaa olla tilaa. Neljän vuoden aikana ehdin nauttimaan myös opiskelusta ja nyt myös työelämästä. -Kyllä, pidän tämänhetkisestä työstäni vaikka se ajoittain häiritsee treenaamista. Tai oikeastaan työ, vaan tarve nukkua riittävästi. Myöhäisiä ilta-aikoja jäälle olisi, mutta jostain syystä päädyin priorisoimaan riittävät yöunet. Mutta mutta, mitähän tämän hetken liikuntakokonaisuuteen kuuluu?

Huomio alakropasta ylemmäksi

Myönnän että akrobatia -tyyppinen voimaharjoittelu on viime aikoina vetänyt puoleensa. Kuten edellisessä tekstissä tuli mainittua, myös jooga on kiinnostanut. Joogatunnille asti en ole itseäni saanut, mutta Youtuben tarjontaa olen jopa hyödyntänyt. En siis edelleenkään ole mikään asiantuntija joogan suhteen, mutta olen suosinut astangajoogaa. Tosin tunneilla kävin myös ”lempeässä hathajoogassa”, minkä koin tehneet hyvää.

Joogan ohella olen lisännyt käsilläseisonnan harjoittelua sekä sen variaatioita. Wohoo, myös pienet punnerrukset onnistuvat! Kenties salaa haaveilen pystyväni punttaamaan itseni vaivatta päälläseisonnasta käsilläseisontaan. Haaveilun ohella pitää valitettavasti myös harjoitella. Mokoma realismi.

Uusia joogaliikkeitä/asanoita

Toivottavasti käytän käsitettä ”asana” oikein. En siis koe hurahtaneeni (astanga)joogaan täysivaltaisesti, vaan olen laajentanut aiempaa osaamistani muutamalla lisäliikkeellä. Olen vuosikausia tehnyt nk. aurinkotervehdystä jonka opin.. 18-vuotiaana jostain naistenlehden ohjeistuksesta? Valitettavasti kyseinen lehti saattoi olla Cosmopolitan. No hei, minäkin olen joskus ollut nuori!

Ehdin käydä muutamalla joogatunnilla. Lisäksi olen mielenkiinnosta selaillut alan kirjallisuutta. Aivan kaikkien asanoiden nimiä en muista ulkoa, mutta selän kannalta mm. ”heinäsirkka” sekä ”dhanur asana” ovat toimineet selkää vahvistavina liikkeinä. Kovin montaa toistoa en ole saanut tehtyä, mutta muutamakin antaa lihaksille mukavasti uutta ärsykettä. Hengityksen seuraamista en meinaa saada näihin vielä mukaan.

Entä luistelun laita?

Niin, miten käy kun välillä jäällee pääsee juuri ja kerran viikossa ja välillä kolme. Neljä on harvinaisuus sillä en käy enää ohjatuissa ryhmissä. Suurimmat syyt tähän ovat kellonajat ja sijainnit. Jos matkaan menee yhteen suuntaan pidempi aika kuin itse jääaikaan, koen reissun turhaksi. Lähempänä olevat aikuisryhmät ovat taas turhan myöhään arki-iltoina. Osalle sellaiset ajat sopivat, mutta meikäläiselle klo: 21-22 loppuvat harjoitukset ovat liian myöhään.

Jäällä olen pyrkinyt edelleenkin panostamaan myös perusluisteluun ja askeltekniikkaan. Tällä hetkellä mm. käänne-kaarenvaihto-vastakäänne menee kohtuullisesti, samoin twizzle sisään ”väärään” suuntaan alkaa sujua. Lähtökohta oli siis se, että pysyin juuri ja pystyssä. Walleyt eivät todellakaan suju sen enempää kuin eteen ulos silmukka huonolla puolella. Chocktaw menee periaatteessa, mutta näytä robotilta jonka nivelet kaipaavaat kipeästi öljyämistä. Toistoja toistoja.. ehkä liikkeet menevät sujuvammin parin tuhannen yrityksen jälkeen.

Axel ja kaksoissalchow ovat menneet mukavasti eteenpäin, mikä on todella mukava juttu. Vaikka olen samaa kehunut aiemminkin, ero on selkeä vaikka hypyt vieläkin ovat vajaita. Kaksoisritissä lähtö menee usein hutiloinniksi, mutta rotaatioasento on alkanut onnistua paremmin. Piruetit menevät.. kohtuullisesti? Kehonhallinnassa on itse asiassa pientä parannusta. Kokonaisuudessa voisin todeta olevani sittenkin hieman plussan puolella. Wohoo! Kilpailemisen tulen jättämään väliin, mutta ehkä perustekniikan harjoitteluun panostaminen on hyväkin asia.

Riittävästi makoilua erityisesti iltasella

Vaikka miten paasaan arkiaktiivisuudesta, olen huomannut makaamisen tukevan tehokkaasti lihasten palautumista. Tavoitteena on siis saada erityisesti jalan lihakset rentoutumaan. Hupaisaa ehkä, mutta tykkään makoilla lattialla. Ehkä olen tullut vanhaksi? Tämä tosin on ties kuinka mones kerta.

Makaamiseen panostaminen erityisesti ilta-aikaan mahdollistaa myös istumisen vähentämisen. En siis tuomitse ihmisiä jotka tykkäävät mieluummin istua, mutta omalle kropalleni istuminen vähän liian suurissa määrin ei sovi. Lonkankoukistajat ja kankut kärsivät, ja sitä kautta ristiselkä. Mukaan liittyvät lopulta yläselkä ja hartiat. Mistään pitkäaikaisesti makoilusta ei ole kyse. Jos kyse ei ole nukkumisesta, harvemmin viitsin makoilla kymmentä minuuttia pidempään ellen satu torkahtamaan.

Yhteenvetoa

Kuten huomattavissa on, kestävyyden harjoittaminen on jäänyt vähemmälle. Toisaalta syke nousee ajoittain töissäkin. Jäällä tulee myös harjoiteltua ohjelmaa, mikä nostaa syketta ihan mukavasti. Kunhan mieli ja keho tottuvat, luulen että pienimuotoinen säännöllinen kestävyysharjoittelu tulee onnistumaan. Tällä hetkellä hyötyliikunta reippaan kävelyn muodossa, keskivartalotreeni sekä joogaharjoitteet sopivat luistelun rinnalle. Salilla teen edelleenkin akroharjoittelua, eli käsilläseisontaa ja erilaisia kärrynpyöriä.

Epäsäännöllinen harjoittelu ei ole huonontanut luistalutaitoja, päinvastoin. Luulen että tällainen harjoittelu ”pakottaa” keskittymään parempaan tekniikkaan, sillä jääaikaa ei ole tuhlattavaksi huonon tekniikan toistamiseen. Luulen myös, että keskivartalotreenin ohella päivään lisätty joogaharjoittelu (n. 15-50 min. + loppuvenyttely) tukevat on parantanut kehonhallintaa. Erityisesti illalla tehtävissä aurinkotervehdys -sarjoissa yritän panostaa hengitykseen, minkä toivon auttavan keskittymisessä sekä stressinhallinnassa. Joogaan enemmän perehtyneiltä otan mielelläni vinkkejä tai varoituksia jos olen täysin eksynyt.

Koska menneisyyteni on mitä on, joudun myös tarkkailemaan ettei elämäntapoihin liittyvät muutokset siirry pakkomielteen puolelle. Selvennyksenä olen tosiaan tehnyt radikaalin vähennyksen kofeiinin sekä alkoholin suhteen. Toki yritän syödä riittävästi ja ”perus terveellisesti”, mutta ilman suuria rajoitteita. En pidä pahemmin lukua hiilihydraateista, proteiinista tai rasvoista, vaan yritän saada päivän aikana kaikkia sopivasti. Okei, hyvä rasvoja saisi olla päivän aikana hieman enemmän, taustalla on puhtaasti huolimattomuus.

Eiköhän tästä. Mukavaa lähestyvää viikonloppua kaikille! Oletteko te tehneet uusia tai vanhoja liikuntalöytöjä?

Uudet aikataulut: Joko paniikki iskee?

Olen aina pitänyt itseäni heikosti sopeutuvaisena erityisesti erilaiseen arkirytmiin. Kuulun niihin tylsimyksiin jotka tykkäävät tehdät asiat tiettyinä päivinä tiettyyn aikaan. Työkuvioissa on tapahtunut pienoisia muutoksia niin työn sisällön kuin aikataulujen suhteen. Sanotaan että muutos on ainoa pysyvät asia. -Ainakin tämä pätee työaikoihini. Toki jotain pysyvää on, mutta samoin muutoksia.

Ei kahdeksan tunnin työpäivää maanantaista perjantaihin

Tiedä häntä miten helposti sellaiseen sopeutuisin. Hmm, kenties pakon edessä hyvinkin. Työni ei ole suoranaisesti vuorotyötä, sillä en tee X-mittaisia työvuoroja. Toisaalta vuorotyön tavoin minulla on ajoittain myös viikonloppuisin töitä.

Koen tällaisen työajattoman työn oikeastaan vapauttavaksi, mutta esimerkiksi yhteisten menojen kannalta se voi aiheuttaa omat haasteensa. Näitä ennaltaehkäisen merkitsemällä ”poikkeavat” työajat keittiön kalenteriin. Näihin kuuluvat nimenomaan viikonlopuille ajoittuvat työt.

”Selviätkö kun et pääse treenaamaan milloin huvittaa?”

Hengissä ollaan, ainakin toistaiseksi. Luulen että parin viikon takainen norovirus oli suurempi koettelemus. Totta puhuen pääsen edelleenkin treenaamaan lähestulkoon juuri niin usein kuin haluan/kropalleni sopii. Päivät vain eivät ole aina samat. Suurempi haaste ristiselälellä ja yläselälle ovat päivät joihin liittyy paljon istumista, mutta onneksi sellaisia on harvemmin. -Kiitos aktiiviselle työnkuvalle.

Toki totutuista päivistä poikkeaminen ajoittain aiheuttaa harmistusta. Tämän myöntäminen antaa varmaan kritisoijille tehokkaan ässän hihaan. Jos nyt jollain puolustaudun niin tällä karulla tosiasialla: Olen ihminen siinä missä muutkin, enkä siis täydellisen epäitsekäs. Uskon että (lähes) jokaisella on jokin oma itsekäs asia mitä yksinkertaisesti tahtoo toteuttaa: tosi-tv -sarja, kirjahetki, Pokémonien metsästys omassa ylhäisessä yksinäisyydessä, ilta gourmet -ravintolassa yms. Diagnoosi tälle kaikelle: inhimillisyys.

Alkuvaiheen hektisyys

Arkeni ei ole sen hektisempää kuin ennenkään. Hektisyys on vain muuttanut muotoaan. Kyse oikeastaan ole varsinaisesta kiireestä, vaan omaksumisajasta. Uskon että muutaman kuukauden kuluttua tuntuu jo rennommalta. -Tai ei välttämättä, mutta sen ajan hektisyys ei liity työhön.. ai että minä tykkään salamyhkäisyydestä!

Suuri haaste: eväät

Jep, aiemmassa työssä totuin mahdollisuuteen syödä työpaikan ruokalassa. Nyt pitäisi sitten opetella laittamaan kunnon eväät erityisesti pidempien päivien varalle. Periaatteessa onnistuminen tällä saralla olisi ollut mahdollista, mutta minä valopää keksin laittaa sosekeittoa punajuuresta, fetasta ja bataatista. Koostumuksen ohella keiton väri on sitä luokkaa, ettei sillä ole mitään asiaa reppuuni.

Enemmän istumista sisältävinä päivinä tulen varmaan suosimaan ruokaisia salaatteja 90-luvun tyyliin. Kinkun skippaan, mutta jotain makaronilla höystettyä salaattia voisi yrittää alkaa laittamaan. Kasviswokki voisi olla toinen, mutta salaatti sopii paremmin kiireisiin kun aikaa on vähemmän.

Yhteenvetoa

Vaikka eväät herättivät ehkä syvällisimmän pohdinnan, mutta luulen että kokonaisuus on tasavertainen. Kuten totesin, muutaman kuuukauden sisällä totun uudenlaiseen menoon työtehtävät alkavat sujua varmemmalla otteella. Kerrankin aikaa opetteluun on enemmän kuin kesätöissä. Suurena plussana lienee kuitenkin mahdollisuus olla luova. Lisäksi olen pitänyt kovasti niistä työtehtävistä joita olen päässyt tekemään. Tästä on hyvä jatkaa!

Oikein mukavaa keskiviikkoa kaikille!

Jalkatreeniä aikuisluistelijoille osa 2: Vastusta, yhdistelmiä ja hapottumista

・Tällä kertaa siirrytään hieman enemmän kehonhallintaa vaativampaan suuntaan, mutta myös voimankäyttöön tulee pientä tehostusta. Jälleen muistutan jokaista määrittelemään toistojen ja sarjojen määrät omalle keholle ja kunnolle sopiviksi. Käytän ns. vakiolukuina erityisesti sarjoissa 3-5. mutta noiden lukemien ulkopuolelle on sallittua mennä. Sama pätee toistomääriin.

Päivän kyykyt (kaikille)

Aluksi toistetaan edellisen kerran ”peruskyykyt”, eli tavalliset ja sumokyykyt (polvet sivusuuntaan). Edellisen kerran kyykyt löytyvät täältä. Mikäli kyseessä on toinen kerta, toistojen määrään ei (mielestäni) ole pakko kajota. Toisaalta jos toistomäärä oli ensimmäisellä kerralla esimerkiksi 1-2 (mitä ei tarvitse hävetä!), voi mukaan ujuttaa kolmannen.

Jatkamme askelkyykyillä, mutta tällä kertaa lisävastuksen kanssa. Jos askelkyykky tuntui ensimmäisellä kerralla raskaalta, lisävastus voi olla pieni. Vastuksena voi käyttää esimerkiksi 1-2 litran maito -tai mehutölkkiä, tai esimerkiksi 1,5 l:n pulloa. -Ei siis tyhjänä. Jos lihaskunto hyvä, vastusta voi lisätä sen mukaan. Tölkkien ja pullojen kanssa se voi tosin olla haasteellista. Vastusta voi myös vaihdella sarjojen välillä joko pienimmästä suurimpaan, tai suurimman voi laittaa ns. keskimmäiseen sarjaan.

Pieni rehellinen huomio: Kuva otettu ns. oman kokeilun ulkopuolella, siksi viiden kilon levy.

Yhteenveto kyykyistä (sarjojen määrä on lähinnä suuntaa antava)

• Tavallinen kyykky: 2-5 sarjaa
• Sumokyykky: 2-5 sarjaa
• Askelkyykky vastuksen kanssa: 3-5 sarjaa
• Pistoolikyykky/ vapaa jalka takana (montako vielä menee)

Hyppyliikkeet (Yksinluistelu ja pariluistelu, mutta kaikki saavat tehdä)

Jatkamme luisteluhypyillä, mutta tällä kertaa pienen vastuksen kera. Harjoitteissa tarkoituksena on hieman vaihdella kuormittavuutta, jolloin kokonaisuus vastaa esimerkiksi kisaohjelmaa (ellei ohjelmassa sitten ole kaikki hypyt alussa tai lopussa). Ns. kevyemmissä liikkeissä mukaan tulee jälleen hieman enemmän lajinomaisuutta tai elementtejä tukevia ominaisuuksia.

Aloitetaan tutuista luisteluhypyistä, mutta pienen lisävastuksen kanssa. Vastuksen kanssa suosittelisin olemaan maltillinen, sillä jossain vaiheessa nivelet eivät tykkää. Lisäksi liian suuri vastus voi lisätä esimerkiksi polven liiallisen kiertymisen riskiä. Omalla vastuulla siis. Itse olen käyttänyt viiden kilon levyä. Jos saan käsiini hieman raskaamman vastuksen (esim. levytangossa 6-7 kg) voisin kokeilla, mutta toistaiseksi esimerkiksi kymmenen kiloa olisi liikaa. Ns. tasajalkahypyissä se voisi mennä.

Seuraavaksi voidaan laittaa painot syrjään, sillä vuorossa on puolen kierroksen rotaatiohypyt. Kierrokset tehdään vuoron perään molempiin suuntiin, tai kaksi yhteen suuntaan ja kaksi toiseen. Uskon että liikkeestä on hyötyä kaikille, sillä tässä on vain puoli kierrosta ja molempien suuntien harjoittaminen vuoron perään neutralisoi toispuoleisuutta. Kädet liikkuvan tavallisen rotaatiohypyn tapaan, eli menosuunnan puolella oleva käsi on edessä ja toinen takana/viistossa. Myös ”kello kolmen” asento toimii.

Lopuksi tehdään jälleen ah niin rakkaita jännehyppyjä, mutta pienen variaation kanssa: ilmassa jalat menevät X-asentoon. Muuten tekniikka on sama kuin viimeksi. Liike tukee ensisijaisesti yksinluistelijoita hyppyjen ponnistusvoimassa, mutta voiman kehittäminen sopii varmasti muillekin.

Yhteenveto hypyistä:

• Luisteluhypyt vastuksen kanssa (2-6 sarjaa)
• Puolen kierroksen rotaatiohypyt molempiin suuntiin (esim. 5+5 tai enemmän)
• Jännehyppy/X-kyykkyhyppy (3-5 sarjaa tai väliliikkeeksi)

Yhdistelmiä

Yhdistelmäliikkeistä huomio ei siis kohdistu pelkkiin jalkoihin, vaan myös muuhun kroppaan. Vaikka näihin liittyisi hyppyjä, suosittelen yhdistelmäliikkeitä kaikille, sillä kehonhallinta ja tasapaino lienevät jokaiselle hyödyksi. Taitoluistelijan on kuitenkin hallittava muuttamaan kehon painopistettä sekä eri lihasten aktivointi luistelulajista riippumatta.

• Askelkyykky-vaaka (siirtymä hallitusti, ei kiirettä)
• Kyykky-vaaka (samalla tavalla)
• Luisteluhyppy-nosturi (Vähän rivakampi siirtymä)

Omasta yrityksestä..

Näin alkuun myönnän että tämä setti osoittautui yllättävän rankaksi, tai sitten yliarvioin lihaskuntoni. Oli miten oli, jalat kyllä muistuttivat asiasta seuraavan parin päivän ajan. En myöskään päässyt maanantaina jäälle testaamaan treenistä palautuneita kinttujani, kiitos rajun sairastelun. Toisaalta pari päivää sängyn pohjalla mahdollisi palautumisen? Settini oli siis seuraavanlainen:

• Tavalliset kyykyt ja sumokyykyt ilman vastusta (molempia 5 toistoa x 4)
• Askelkyykky pienen vastuksen kanssa (pari kiloa nilkkapainoista 6 toistoa, 12 kierrosta. Pieni tila..)
• Pistoolikyykky (3 molemmilla jaloilla. Hittolainen, tämä on vasta kolmasosa kokonaisuudesta..)
• X – jännehyppyjä (5 kappaletta, pakko ravistella jalkoja..)
• Luisteluhyppy vastuksen kanssa (yht. 24 (12/puoli), vain parin kilon vastus)
• Rotaatiohypyt (ehkä 10-12/puoli, menin laskuissa sekaisin)
• Askelkyykky-vaaka (4/puoli, jalat ja kroppa tutisevat)
• Kyykky-vaaka (4/puoli, edelleenkin tutisee)
• Luisteluhyppy-nosturi (9+9, jostain löytyi voimaa)

Lopputulos: Iltalenkki jäi väliin. Nyt tuli testattua sitä jalkojen treenaamista tunnottomaksi. En tiedä tuleeko siitä olemaan hyötyä, mutta ainakin sairastamisesta johtuva pidennetty pakkopalautumisaika mahdollistaa palautumisosion. Liikkeiden testaajille suosittelen maltillisuutta alkuvaiheessa, sillä tässä on useampi osio. Jos lopussa ylimääräistä energiaa on häiritsevän paljon, liikkeitä voi tehdä enemmän.

Itse kannatan pientä rajojen koputtelua. Toinen vaihtoehto on pitää riittävät tauot (siis ei esim. tv-sarjan mittaisia) liikkeiden vaihdon välillä. Luulen että koulutetuilla ja kokeneilla valmentajilla on tässä kohden tarkempia ja luotettavampia näkemyksiä. Toisaalta aikuisluistelussa lisähaastetta tuo edelleenkin luistelijoiden laaja ikäskaala. Jälleen muistutan, että parikymppisen ja viisikymppimisen luistelijan palautumisaika saattavat hieman erota toisistaan.

Näin lopuksi toivotan kaikille mukavia treenhetkiä! Näin liikaa ahnehtineen kokemuksella totean vain, että kannattaa hieman säästää voimia alku-ja keskivaiheessa. -Etenkin jos seuraavana päivänä olisi tarkoitus treenata kisaohjelmaa :D