Jalkatreeniä aikuisluistelijoille: Kyykkyjä ja hyppyjä

Nyt luvassa olisi siis konkreettisia vinkkejä taitoluistelijan jalkatreeniin. Ohjeissa mainitaan laji, jota liike erityisesti tukee. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö yksinluistelija voisi käyttää muodostelmaluistelijalle tai jäätanssijalle sopivaa harjoittelua tai päinvastoin. Jätän tarkan toistomäärän pois, mutta kehotan jokaista kuuntelemaan omaa kroppaansa. Lisäisin vielä, että olen harmillisen hallitsevasti yksinluistelija, joka tosin epätoivoisesti yrittää panostaa askeltekniikkaan ja perusluisteluun..

Kuten edellisessä tekstissä tuli esille, lihaksen viikoksi toimintakyvyttömäksi saava treeni ei välttämättä ole erityisen kehittävää. Kehotan myös jokaista pohtimaan mihin kohtaa ”jalkapäivän” asettaa sekä huomioimaan toistomäärässä jääharjoittelun kuormittavuuden. Oheisharjoittelun tarkoitus (kai???) on kuitenkin tukea jääharjoittelua, ei sabotoida.

Tekstin lopusta löytyy myös ”raportti” liikkeiden testaamisesta. Palautumisongelmien vuoksi olen itsekin vasta hiljattain ottanut säännöllisen jalkatreenin takaisin melko pienillä toistomäärillä. Mutta parempikuntoiset tehköön vapaasti enemmän! :D

Päivän kyykyt (kaikille)

Aluksi polvet katsovat eteenpäin, yritä päästä niin alas kuin mahdollista, ja kantapäät mielellään lattiaan. Jos tämä ei onnistu, ei hätää. Liike tuntuu varmasti reisilihaksissa pienemmälläkin liikeradalla. Riippuen tällä hetkellä olevasta lihaskunnosta, tee toistoja kolmesta ylöspäin 3-4 sarjaa. Lihakset ”heräävät” säännöllisen harjoittelun myötä, eli ei tarvitse kauhistua jos toistojen määrä on aluksi pieni.

Saavutus nro. 1: Pääsin kyykkyyn, seuraava askel on nousta ylös..

Pienen tauon ja jalkojen ravistelun jälkeen tee toiset neljä sarjaa, mutta ns. sumokyykky -asennossa. Käytännössä tämä tarkoittaa polvien kääntämistä sivulle. Tässä asennossa kantapäiden saaminen lattiaan voi olla helpompaa. Yritä aktivoida myös pakaralihakset noustessa ylös.

Jos kaipaat lisähaastetta, yritä yhden jalan kyykkyä. Ns. helpommassa versiossa vapaa jalka asetetaan taakse ristiin. Jos ”ylösnousemus” tuntuu ajatuksena mahdottomalta, liikkeen voi aluksi tehdä pienimuotoisemmin ja mennä vähitellen alemmaksi. Toisaalta on hyvä jälleen muistaa, että pudotus ei ole korkea. Yhden jalan kyykky on liikkeenä sen verran kuormittava, että vuoron perään molemmilla jaloilla tehdessä lihakset saavat kyllä riittävästi tekemistä.

 En tykännnyt näistä.. (vielä??)

Lopuksi tuleva askelkyykky on ”liikkuvampi” liike. Kädet voi pitää esim. edessä ristissä rotaatioasennon tapaan. Polven linjan kanssa kannattaa tässäkin olla tarkkana. Jos polvi keikahtaa jatkuvasti jommalle kummalle sivulle, lopputuloksena voi olla oireileva polvi. Kun askelkyykky sellaisenaan sujuu, voidaan siirtyä nk. kurkikävelyyn, eli noustessa ylös noustaan vielä varpeilleen ja nostetaan kädet ylös. Liikkeen voi tehdä aluksi nopeasti, mutta hidas ja hallittu nousu sekä muutaman sekunnin pysyminen varpaillaan kehittää tehokkaasti myös tasapainoa.

Yhteenveto kyykyistä:

• 3-4 sarjaa tavallisia kyykkyä
• 3-4 sarjaa sumokyykkyä
• 2-4 sarjaa yhden jalan kyykkyjä (pistoolikyykky tai vapaa jalka taakse ristiin)
• Askelkyykky (+kurkikävely jos onnistuu), molemmilla jaloilla yhtä monta.

Vain marssimusiikki puuttuu..Selitys: kurkikävely

Huom, toistojen määrä oman lähtötason mukaan! Erityisesti ensimmäisillä kerroilla suosittelen tavoittelemaan pientä epämukavuusaluetta, mutta lihaksen ei tarvitse hapottua tunnottomaksi. Toistoja voi lisätä porrastetusti esim. 1-4/viikko. Jotta keho palautuisi, kannattaa pitää säännöllisesti myös kevennettyjä tai peräti lepoviikkoja.

Lepoviikon tarpeen huomaa mm. motivaation laskemisesta, toistuvista lihasjumeista ja lihasvoiman heikentymisestä. Perustelen tätä kokemuksella. Vaikka lihaskunnossa olisi miten kova nousukausi tahansa, palautumisen tarpeen huomiotta jättäminen heijastuu herkästi myös jään puolelle.

Päivän hyppyjä (yksinluistelu ja pariluistelu, sallittu myös muille!)

Ensimmäinen liike on luisteluhyppy, jossa hypätään puolelta toiselle luisteluliikkeen linjan mukaisesti. Ns. alastulossa joustetaan polvea, jolloin sekä pehmennetään alastulon aiheuttamaan kuormitusta nivelissä että laitetaan reiden lihaksia töihin. Lisäksi alastulossa käännetään ylävartaloa sen sivun suuntaan, johon hypätään. Keep it simple: Hyppää puolelta toiselle. 

Hoplaa!

Jotta polvet eivät pahastuisi, polvien ja jalkaterien tulee jälleen pysyä samassa linjassa. Hypyn kuormittavuuteen vaikuttavat mahdollinen lisävastus, voimankäyttö ponnistuksessa sekä polven joustaminen alastulossa. -Ja toki toistojen määrä.

Toisena liikkeenä tulee twist -hyppy, joka sopii mainiosti myös alkulämmittelyyn. Koska tämä hyppy on kuormittavuudeltaan hieman pienempi (paitsi jos tempo on reipas), se sopii väliliikkeeksi. Ylävartalo pidetään suunnattuna eteenpäin, mutta alavartalo vyötäröstä alaspäin kiertää sivulta toisella. Tämä liike sopii hyvin myös muodostelmaluistelijoille ja jäätanssijoille, sillä kehonkäyttö on lähellä vaikeampia käännöksiä.

Kolmantena liikkeenä tulee jännehyppy. Jännehyppy on liikkeenä melko kuormittava, joten ei kannata säikähtää jos aluksi jo parin jälkeen syke on korvissa. Liike on teknisesti yksinkertainen: hyppäät tasajalkahypyn kyykystä ja ojennat kädet ylös ja vartalon suoraksi ilmassa, sittan taas kyykkyyn. Olen kuntopiirimäisessä harjoittelussa tykännyt laittaa jännehypyt pienellä toisto -ja sarjamäärällä myös eri liikkeiden väliin, harjoittelun kuormittavuus saa vaihtelua muuttuen myös lajinomaisemmaksi (vertaa kisaohjelmaan).

Yleensä jännehypyisä ainakin oma hyppykorkeus laskee joka toistolla.. 

Yhteenveto ja esimerkkisuoritus hyppyliikkeistä:

• Luisteluhyppy ilman lisävastusta 3-5 sarjaa (sen mukaan miten kuormittavalla tyylillä teet, eli hypyn korkeus ja polven jousto)
• 2-10 jännehyppyä (oman lihaskunnon mukaan) → pieni tauko + ravistele jalkoja
• Twist -hyppyjä 3-5 sarjaa
• Jännehypyt (sama kuin aiemmin. Huom, tarkkaile miltä lihaksissa tuntuu) → tauko + jalkojen ravistelu)

Henkilökohtaisella testikierroksella pidin tosiaan toistomäärät varovaisina. Tai mitä se kenellekin tarkoittaa.. Yhden jalan kyykyt tein pistoolikyykkyinä vuoron perään molemmilla jaloilla niin, että molemmille tuli yhteensä neljä. Tavallisia ja sumokyykkyä tein neljä sarjaa viidellä toistolla, askelkyykkyjä taisi olla vain kaksi toistoa ja neljä sarjaa. Selitysyritys: seinä tuli vastaan.

Luisteluhyppyjä tein 8 toistoa ja neljä sarjaa. Sarjojen välissä oli noin.. 20-30 sekunnin (???) mittainen tauko. Tähän väliin laitoin ”urhoollisesti” viisi jännehyppyä. Twisthyppyjä yhteen menoon enemmän sillä keskivartalo tykkäsi kierrosta. Toisaalta ajatus uudesta sarjasta jännehyppyjä motivoi pysymään twist -hypyissä. Lopussa yritin leikkiä sankaria tekemällä jännehyppyjä vielä yhden ylimääräisen, eli yhteensä kuusi. Aamusella jaloissa tuntui sopivasti että jotain on tehty, mutta kevyt/puolireipas liikunta ei tuntunut ajatuksena mahdottomuudelta.

Ensi kerralla suunta kääntyy taas ripauksen lajinomaisemmaksi. Mukavia treenihetkiä!