torstai 30. marraskuuta 2017

"Dieettikuulumisia": Vähän enemmän ja vähän laadukkaampaa

Ruoka.. se kuuluisin puheenaihe. No, jokunen voi siinä rinnalla päästä aika lähelle. Jonkin sitten tuli kirjoitettua riittävän ravinnon merkityksestä aktiiviliikkujilla. Kuten hieman nolona tekstissä paljastinkin, itse olin sortunut treenaamaan liian pienellä energiamäärällä. Olen sen jälkeen yrittänyt jälleen tehdä hieman lisäyksiä päivän ”ruokalistaan”, mutta kaloreita sen enempää laskematta. Lähinnä nollatasoisia ruokia olen vältellyt, eli light-juomia tai esimerkiksi kurkkua. No, leivän päälle se kyllä menee, mutta silloin vaaditaan leipäkin.

Myönnän että kiireessä/saamattomuudessa ns. kunnon ruuan laittaminen jää välillä, ja ateria korvautuu leivällä tai puurolla. Jälkimmäinen ei kuitenkaan pääse lautaselle ihan sellaisenaan, vaan vähintäänkin pähkinöillä terästettynä. Erikoisempiin puuroihin muuten liittyen, testasin tänään piruuttani lisätä kaurapuuroon punajuuriraastetta ja kyllä, fet.. eikun kreikkalaistyyppistä salaattijuustoa! Pelottavaa oli, että lopputulos maistui muuten hyvältä! No, valmistusvaiheessa tavara näytti siltä, kuin kadonneen naapurin mysteeri olisi ratkennut..



Maun ohella suurta plussaa oli kaurapuuron saaminen vähän järeämpään ja täyttävämpään muotoon. Viime aikoina olen yrittänyt pitää seuraavista asioista huolta:

Riittävän lyhyet ateriavälit
Tästä olen pitänyt kiitettävästi kiinni! Ateriavälit venyvät harvoin neljään tuntiin, ja jos neltä tuntia alkaa olla täynnä, vatsani kyllä ilmoittaa asiasta vaatimalla ruokaa ja pian! Tämän takia varaan laukkuuni aina rahkaa, itse valmistamaani proteiinismoothieta (suklaa-banaani), banaania tms. Tosin yleensä mukana on korkeintaa pari vaihtoehtoa näistä, ei kokonaisen komppanian eväitä. Suosittelen lämpimästä pitämään mukana tällaisia ”laukkueväitä”, sillä sellaisten avulla ateriavälit saa pidettyä tasaisina. Tosin tiedän kokemuksesta, että vie aikansa oppia pitämään mukana syötävää. Vähitellen ennakointi paranee, ja kauppareissulla mukaan tarttuu helpommin eväsmateriaalia.

Kuvahaun tulos haulle homer simpson dinner time

Huomio ruuan laatuun
Aikaisemmin kiinnitin huomiota lähinnä ateriavälien pituuteen sekä ruuan energiamäärään. Aikaisemmin tuli hehkutettua mm. proteiinipatukoita, mutta nyt olen jättänyt ne vähemmälle. Yksi syy oli myös proteiinipatukoihin käytetyn rasvan laadussa, mikä ei ole paras mahdollinen. Mitään täyskieltoa proteiinipatukoille ei ole, mutta vähentäminen oli paikallaan. Olen vaihtanut ne pääasiassa rasvattomaan rahkaan ja banaaneihin. Näistä rasva-aiheista voi tietenkin kiistellä maailman loppuun asti ja siitä eteenpäin. Itse pysyttelen ”leirissä”, jossa kovien rasvojen käyttöä rajoitetaan. Toisaalta yritän välttää kasvirasvoista muutamia, kuten kookosrasvaa. Soijan suhteen olen vähän kahden vaiheilla, sillä terveellisyys näyttää riippuvan artikkelin julkaisijasta.

Kuvahaun tulos haulle bad fats light margarine

Yritän jatkossa panostaa myös hieman laadukkaampaan levitteeseen, mikä tulee olemaan haaste, kiitos melkein selkäytimeen jääneiden valintojen. Okei, ripittäydytään sitten: Olen ties miten pitkään käyttänyt kevyempää margariinia, jossa rasvat ovat laadullisesti suorastaan p**koja! Tässä kohtaa puolustan jokaista, joka tekee ruokavaliossaan virheitä. Tottahan toki jokainen tietää tekevänsä väärin. Pinttyneen tavan muuttaminen on vain oma haasteensa. Olo on ollut kieltämättä kevyempi viime aikoina, mihin lienee looginen selitys: Ilmeisesti ole kerryttänyt kroppaani kaikkea kivaa, mikä ruokavalion muututtua on huuhtoutunut pois. Itse energiamäärään en nimittäin ole puuttunut, paitsi lisäämällä sitä. Sokeria sisältäviä ”herkkuja” ei tule edelleenkään syötyä, ei ainakaan itsekseen.

Ylipäänsä olen yrittänyt vähentää ns. keinotekoisia aineita sisältävien välipalojen määrää. En ole niistä täysin luopunut sentään, sillä edelleenkin on tuotteitta, joissa vain on esanssit niin hyvin kohdillaan! Light -limun vähentäminen ei kylläkään ollut hauskaa, joskaan ei dramaattistakaan. Vissy ja kivennäisvesi sitruunamehulla ovat onneksi kelvanneet hyvin.

Nälkä on viesti keholta
Vuosikausia kun on tapellut ja vaientanut näläntunnetta, uusi suhtautuminen ei ole helppoa. Nykyään yritän ajatella nälkää viestinä. Vaikka napostelut sun muut on julistettu sosiaalisessa mediassa synneistä suurimmaksi, minä olen pokkana syönyt jos vatsa ruokaa vaatii. Toki katson mitä suuhuni laitan ja miten paljon. Kyse on siis nälästä aterioiden välillä, tai pienempien aterioiden päätteeksi. Jos nälkä ei mene ohi, voi kroppa kaivata vielä hedelmää tai vaikkapa riisikakkua kasviksilla. Tai mitä mieleen tuleekaan. Uskon viikottaisen kulutukseni olevan sen verran suuri, että polttoaineelle on käyttöä erityisesti jos kroppa sellaista kyselee.

Kuvahaun tulos haulle homer simpson food

Miten valitsen sen mitä kropalleni annan tankin täyttämiseen? Mitään suurta ja laaja-alaista aivotyötä en viitsi tehdä. Riippuen siitä miten ravintoaineet ovat jakautuneet päivän aikana, määräytyvät myös lisäykset. Tämä voi kuulostaa raskaan sarjan pilkunviilaukselta, mutta ravintoaine -ajattelulla valinta syntyy alle minuutissa. Jos rahkaa ja proteiinipitoista ruokaa on mennyt reilummin, silloin hiilihydraatit ovat tervetulleita ja päinvastoin. Ja jos on jotain mitä erikseen haluan, silloin sitä myös otan. Tosin joidenkin ruokien kohdalla on hyvä rajoittaa. Sellaisia ovat esimerkiksi laktoosipitoiset ruuat, ruisleipä ja hernekeitto. Ihan vain ympäristöä ajatellen..

Rentous ja Body Love -ideologiaa sisältäpäin
Tätä ei voi korostaa liikaa. Mitä enemmän jokaista suupalaa sisältöineen miettii, sitä enemmän kasvavat stressitasot, ja sitä vähemmän keho tajuaa käyttää ravintoa alkuperäiseen tarkoitukseen. Siis kulutukseen. Jos minulta kysytään, syömisen ei pidä olla tähtitiedettä, vaan luonnollinen toimenpide osana päivää. Ideana on tankata energiaa jotta päivän toiminta ja tekemiset onnistuisivat, eikä päinvastoin.


Jos syöminen muuttuu itse toiminnaksi ja tekemiseksi, lienee hyvä miettiä olisiko muutokselle aihetta. Nyt erotan tästä ajatuksesta esimerkiksi masennuksen, tai muut ongelmat jotka heijastuvat syömiseen. Tästä päästäänkin toiseen teemaan, eli omaan kehosuhteeseen. Itse näkisin sellaisen ”perusterveellisen” ravinnon erittäin tärkeänä osana paljon puhuttua Body Love -ideologiaa. Keholle osoitettaan kunnioitusta ja rakkautta antamalla sille sellaista, mitä se tarvitsee toimiakseen. Olen usein miettinytkin, että epäterveellisen ruuan jatkuva ”mättäminen” kuulosta siltä, kuin henkilö vihaisi kehoaan ja rankaisi sitä jatkuvasti sellaisella, mikä on keholle pahaksi. Tiedetään, tiedetään, ilmiö on paljon monimutkaisempi eikä minulla ole varaa kommentoida koska en taaskaan tiedä mistään mitään. Selvä, ei tästä enempää. Mutta kehon hoitamisesta ja kunnioittamisesta hyvän ravinnon kautta pidän julkisena mielipiteenäni. Olen vihannut kroppaani yli kaiken joskus, ja kohtelinkin sitä sen mukaisesti, vaikkakin vähän eri tavalla huonosti. Nykyään en missään nimessä ryhtyisi samaan, sen verran arvokkaana pidän tätä ruhoa jota enemmän tai vähemmän ylpeänä kanniskelen. No, hyvin se mukana pysyy, eikä ole koskaan yrittänyt jäädä matkan varrelle! 

                                    Kuvahaun tulos haulle homer simpson posing


Mukavaa loppuviikkoa kaikille!

tiistai 28. marraskuuta 2017

Vaihtelua ja huumoria treeniin eläinliikkeillä!



Vaihtelun virkistävä vaikutus ulottuu todella laajalle alueelle! Treenin kohdalla vaihtelun merkitys korostuu monilla, sillä vaihtelun avulla innostus ei pääse katoamaan. Minä kuulun heihin, jotka kaipaavat liikuntaan välillä pientä leikkisyyttä. Toisin sanoen ei aina vakavaa lihaskunnon harjoittamista määrättyinen toistoineen. Tässä yksi syy, miksi nuo muutamat akrobatialiikkeet vetävät puoleensa. Sellaisten tekeminen on kuitekin hieman riskialtista kotioloissa. Kun koko keho kaipaa monipuolista harjoittelua, olen todennut ”eläinliikkeet” erittäin toimisiksi. Lisäksi olen löytänyt liikkeisiin pieniä variaatioita, joilla tuoda tuota kaivattua vaihtelua sekä lisätä haasteita.

Mittarimato
Klassikko! Tosin etenemistapana ei erityisen tehokas. En siis suosittele tätä liikettä kävelyn tai juoksun korvaajaksi, etenkään jos on kiire. Tekniikka onkin suhteellisen yksinkertainen: Kädet koskettavat maata, ja käsillä kipitetään eteenpäin niin, että kroppa on punnerrusasennossa. Jaloilla kipitetään seuraavaksi, ja sitten ollaankin lähtöasennossa.

Kuvahaun tulos haulle mittarimato liike
Liikkeen alkuosa on havainnollistettu hienosti Me naiset -lehden sivuilla!

Vähän vaihtelua: Sivuskaleet ja punnerrukset
Kun olet kipittänyt käsillä punnerrusasentoon, ota käsillä vielä muutama ”sivuaskel” molemmille puolille. Näin koordinaatiokyky ja ennen kaikkea kehonhallinta saa hieman lisähaasteta. Jos haluat mukaan vielä palasen voimaharjoittelua, tee 4-X määrä punnerruksia ennen kuin jalat seuraavat perässä.

Kurkikävely
Kurkikävely on oikeastaan askelkyykkyjä, mutta ”ylösnousemuksen” jälkeen noustaan tukijalalla varpailleen ja ojennetaa kädet suorana ylös. Kurkikävelyssä liikkeenä on mielestäni jotain tanssillista, minkä vuoksi tykkään tehdä erilaisia käsiliikkeitä samaan aikaan. Tempoa voi myös vaihdella oman mielen mukaan. "Oikeaoppisesti" polvesta kuuluisi ottaa kiinni, mutta minun puolestani tyyli on vapaa!

Vähän vaihtelua: Hyppy mukaan!
Eli sen sijaan että tasapainoillaan tukijalalla varpaillaan, tehdään hyppy ennen tätä. Hypyä varten on ponnistettava ronskimmin. Kurkikävely hypyn kanssa on lihaskuntoliikkeenä monipuolinen, sillä keskivaralton ohella suurimman työn tekevät reisi- ja pohjelihas. Tämä on loistava liike hyppyjen kannalta! Lisää hyppyharjoitteita löytyy täältä.

Ankkakävely: polvet eteen ja sivuille!
Nyt pääsevät reidet koville! Käytännössä tämä on kyykkykävelyä. Muutama askel menee helposti, mutta reidet hapottuvat mukavan spontaanisti. Mikäli haluat liikkeestä tuntumaa myös pakaralihaksiin, käännä polvet sivusuuntaan. Suurimmat tehot liikkeestä saa irti ylämäessä, ts. harjoite muuttuu aivan järkyttäväksi kidutukseksi. Eli tehokkaaksi.

                                                Kuvahaun tulos haulle duck walk exercise

Rapukävely
Rapukävelyssä on jo haastetta! Liike kattaa todella monet lihakset. Bonuksena tulevat koordinaatio- sekä voimaharjoittelu. Rapukävelyssä edetään etu- tai takaperin vatsa kohti kattoa. Pientä aivotyötä mukaan saa, kun etenemisessä eteen astuvat vastakkainen käsi ja vastakkainen jalka.

Kuvahaun tulos haulle rapukävely
(Kuntoplus.fi) 

Vähän vaihtelua: Rapukävelystä raputanssiin
Raputanssi on minullekin uusi tuttavuus, mutta peräti hauska liike! Kädet saavat tässä levähtää, mutta jaloilla ”tanssitaan” venäläiseen tyyliin. Liike on siinä mielessä myös mukavan haasteva, että jaloilla on tehtävä pieniä hyppyjä jotta potkut onnistuisivat. Jonain kauniina päivänä kun yleisöä ei ole, kokeilen raputanssia pokkana musiikin tahdissa!

Jänishyppely
Tämä on varmasti monelle lapsuudesta tuttu liike. Jänishyppelyä voinee tehdä pelkillä jaloilla, mutta käsien tuominen mukaan on mielestäni hauskempaa. Okei, ja vähemmän kiduttavaa reisille. 

                  Kuvahaun tulos haulle bunny jump exercise

Vähän vaihtelua: Yksi hyppy suoraan ylöspäin
Jänishyppelyssä ollaan pääasiassa melko alhaalla ja samassa asennossa. Kun parin hypyn välein tehdään yksi hyppy ylöspäin ja ojentamalla kroppa suoraksi, pääsee selkä välillä suoristumaan.

Gorilla: jalat suorina ja koukistettuina
Liikkeenä tämä voi tarkoittaa kävelyä gorilla -tyyliin. Itse tarkoitan tällä hyppyjä käsien varaan. Gorilla -liike on muuten todella hyvä liike ennen kärrynpyöriä tai käsilläseisontaa! Liike on helpompi nähtynä kuin selitettynä, mutta yritän parhaani. Eli kädet maahan, sitten ponnistus jaloilla ylöspäin niin, että peffa suuntaa kohti taivasta. Hyppy tehdään hieman sivusuuntaa, eli joka toinen oikealle ja joka toinen vasemmalle. Tarkoituksena on tosiaan saada paino mahdollisimman hyvin käsille.

Liikkeeseen saa vaihtelua mm. muuttamalla jalkojen asentoa. Aluksi jalat ojennetaan ponkaisun jälkeen mahdollisimman suoriksi. Vaihtelua ja lisähaastetta saa vetämällä jalat ilmassa niin koukkuun kuin mahdollista. Itse en ole vielä testannut, mutta toisen jalan suoristaminen ja toisen koukistaminen voisi tuoda mukaan pientä aivotyöskentelyä.

Sikajuoksua/pikkukarhun kävelyä ja karhukävelyä
Jouluteemaan siis! Helppohan se on näin pesco-vegeilijänä naureskella.. No, sikajuoksu on siis kuin nopeaa konttaamista, mutta polvien ja säärten sijaan ollaan varpaillaan, tai oikeastaan päkiän varassa. Huom! Polvet eivät koske lattiaa! Varpaankärjet olisi hyvä suojata jos niiden varassa tätä yrittää. Raputanssin ohella itse ainakin pidän sikajuoksua yhtenä hauskimmista harjoitteista. Ihan paras on vetää tätä suuremman ryhmän kanssa, jossa porukka hetkellisesti kipittää suorastaan ilme vakavana! Etenkin jos ilmassa on kilpailun tuntua..

Kuvahaun tulos haulle bear walk exercise
Liike tunnetaa myös nimellä "pikkukarhu"..
                                      

Sikajuoksuun sellaisenaan en ole keksinyt variaatioita, mutta menon voi tasaisin väliajoin muuttaa karhukävelyksi. Käytännössä tämä ei vaadi muuta kuin jalkojen oikaisua hieman suoremmiksi. Vaihtelun voi tehdä tietyn askelmäärän mukaan, tai sitten jos mukaan jonkun, joka spontaanista antaa äänimerkkejä vaihtojen aikaan.

Eläinliikkeiden etuja
Tästä listasta puuttui jokunen liike, jotka myöhemmin otan mukaan kun olen niitä testaillut. Yritän samalla keksiä muunnelmia tai lisäyksiä. Eläinliikkeiden etu osana treeniä lienee ehdottomasti monipuolisuus. Voimaharjoittelun ohella niillä voi kehittää koordinaatiokykyä, sekä kykyä käyttää kroppaa eri tavoin. Me ihmisolennot tyydymme usein istumaan tai kävelemään, vaadittaessa myös juoksemaan. Tämä on varsin ymmärrettävää, sillä esimerkiksi jänishyppylyllä siirtyminen kauppaan voisi herättää hieman huomiota. Kotosalla näitä liikkeitä voi kuitenkin tehdä varsin turvallisesti, ja lähes kaikkeen tila riittää. Vaikka liikkeitä ei voi tehdä yhtä pitkiä matkoja kuin esim. urheilukentällä tai liikunsalissa, edestakaisin matkatessa toistoja kertyy ihan mukavasti.

Toinen mistä olen pitänyt, on mahdollisuus pitää hauskaa ja heittäytyä. Kun mainitsin parissa liikkeessä musiikin käytön, se on yksi tapa ”huijata” itsensä liikkumaan. Oikeastaan huijaaminen on mielestäni hieman ruma sanavalinta. Liikuntaa ei pidä huijata itseään, vaan liikunnan tulee olla hauskaa. Ehkä jonkun korvaan tällainen kuulostaa jo turhankin oudolta, mutta voisin hyvin kuvitella eläinliikkeet musiikin kera osaksi illanviettoa. Tosin missään huimissa promillelukemissa en suosittele näitä tekemään, etenkään lähellä kodin irtaimistoa. Mutta huiman promillelukeman välttämiseksi sen sijaan kyllä! Eli laittakaapa ”Tonttupolkka” soimaan ja sikajuoksuun seuraavissa pikkujouluissa!