Pedanttius ja suunnitelmallisuus treenissä sekä muussa toiminnassa

Jos joku pitää minua pedanttina ja hivenen tosikkona, pilke silmäkulmassa myönnän hänen olevan aika tavalla oikeassa. Näitä piirteitä ilmenee eri asteisina siinä missä muitakin. Itse en lähtisi ihmisiä arvioimaan sen perusteella mitä kategoriaa he edustavat. Kukin tyylillään. 

Niin liikunnassa kuin monessa muussakin työstämistä vaativassa asiassa teen automaattimisesti edes jonkinlaisen suunnitelman päämäärineen, harjoituskertojen määrästä, sisällöstä ja kenties jonkinlaista analyysiä itse matkan varrella. Tämä ei ole pakonomaista toimintaa, eikä myöskään sisäsyntyistä. Se on kehittynyt motivaation, ja toisaalta myös tarpeen mukaan. 

Taipumus haahuiluun ja panikointiin

Perimmiltäni olen hajamielinen haahuilija. En ole suoranaisesti laiska, mutta unohdun helposti omiin ajatuksiini tai johonkin täysin muuhun aktiviteettiin mitä oli määrä tehdä. Samalla suuri osa minusta haluaa yrittää ja kehittyä, ja nautin tunteesta kun aloitettu tehtävä saadaan päätökseen. Tästä tunteesta nauttiminen jäisi kuitenkin todella vähäiseksi, sillä unontuminen ja sitä kautta aloittamisen vaikeus hidastavat etenemistä kummasti. 

Kyse ei ole ainoastaan harrastuksista. Samainen taipumus on ollut esillä jo opiskeluaikoina ja työelämässä. Tarvitsen selkeän suunnitelman mitä teen, milloin ja kuinka usein. Tästä syystä minulla on muistilappuja aina kauppalistasta työtehtäviin ja treenin sisältöön. Nyt taas soittotunteja antaessani soittotaitoja on hyvä vähintäänkin pitää yllä, jolloin myös soittamisen on hyvä olla systemaattisesti suunniteltua. Ilmaisu kuulostaa todellisuutta hienommalta: Todellisuudessa soitonoppaat huolehtivat systemaattisesta etenemisestä. Senkus vaan soitat kappaleen kerrallaan. 

Millainen työskentely sopii sinulle paremmin: suunniteltu vai "vapaalla kädellä" määritelty?

Jos en hahmota päivän tai minkä tahansa ajanjakon "tehtävälistaa", menen helposti lukkoon. Ilman havainnollistamista päivän sisältö tuntuu sekasotkulta josta selviäminen on lähes mahdotonta. Osaksi kyse lienee lähinnä huonosta muistista. Kun asiat on kirjoitettu ylös, hahmottamisen ohella muistaminen on helpompaa. 

 

Omien voimavarojen hahmottaminen

Erityisesti treenin sisältöä suunniteltaessa olen todennut esimerkiksi viikkosuunnitelman hyödylliseksi myös palautumisen kannalta. Valmiiksi suunniteltu sisältö mahdollistaa monipuolisemman harjoittelun, mutta toisaalta myös riittävän palautumisen. Näin kauden alkuvaiheessa olen todennut tärkeäksi edetä porrastetusti oman jaksamisen mukaan. Erityisesti hyötyliikunnan lisäännyttyä on parempi pitää kuormittavuus kohtuullisena. 

Käytännössä treeniviikkoni on seuraavanlainen: maanantaina salitreeni joka tavallisesti sisältää hyppyharjoittelua, jalkatreeniä ja kehonhallintaa, tiistaina lähinnä hyötyliikuntaa sekä keskivartalotreeni, keskiviikkona sama, torstaina jää, hyötyliikuntaa sekä keskivartalotreeniä, perjantaina sama mutta hyötyliikuntaa aikataulujen vuoksi vähemmän, ja viikonloput lepuuttelua. Mukaan olisi tarkoitus lisätä lauantaille lenkkeilyä hölkkäämisen kera, mutta vähitellen edeten. 

Jos hyvin käy, maanantaille saattaa tulla jäävuoro, mutta olen tällä hetkellä hieman skeptinen. Tällä hetkellä harjoitusmäärän lisäämisellä ei ole mikään kiire. Jos lisäystä tulee, se voi olla kevyttä kehonhallintaa ja koordinaatiokykyä parantavaa harjoittelua. -Eikä keston tarvitse olla pitkä. 

Onko päämäärä aina saavutettava?

Miksi olisi? Toki työt olisi hyvä saada tehdyksi ja mielellään kohtuullisella laadulla. Mutta ehkä lopputuloksen ei tarvitse aina ylittää odotuksia. Sama pätee treeniin. Jos päivän lihaskuntoharjoittelusta jää yksi tai kaksikin liikettä pois, maailma tuskin kaatuu siihen. 

Toki ihmiset ovat erilaisia. Itse kuulun kategoriaan jota suunnittelu ja konkreettisuus auttavat tekemään, tai ylipäänsä aloittamaan. Vaikka 98% tapauksista on sellaisia joissa aloittaminen tapahtuu ripeästi, en voi kehua sen tuntuvan helpolta. -Erityisesti jos motivaatio ei ole korkein mahdollinen. Jostain syystä mieleen nousee latinan pakollinen kurssi opiskeluajoilta. Minä en vain saanut otetta tuon upean kielen viehättävyydestä, ja tekeminenkin oli sen mukaista. 

Sama pätee jääharjoitteluun. Olen kyllä jo vuosia ollut kiusallisen tietoinen perusluistelun harjoittelun tärkeydestä. Ongelmana oli vain se, etten tykännyt sen harjoittelusta. Kas kummaa, jotenkin se unohtui. -Hivenen tietoisesti. Lopulta ei auttanut muu kuin kirjoittaa ylös jokainen harjoiteltava askel toistomäärineen. Noloa myöntää, mutta tämän toiminut ja vaikuttanut positiivisesti kokonaisuuteen. Perusluistelun harjoittelun osuus ei edelleenkään vastaa sitä mitä pitäisi, mutta edistystä sentään on tapahtunut. 

Mikään ei myöskään estä muuttamasta tavoitteita itse projektin aikana. Jos alkuperäinen päämäärä ei vaikuta realistiselta tai muuten sopivalta sellaisenaan, pienten muutosten tekeminen tuskin on kielletty vaihtoehto. No, konteksti, tilanne jne. Rehellisyyden nimissä olen saanut kunnian laskea rimaa monella osa-alueella, mutta eipä tuo ole kaikkea kaatanut kumoon. 

Kaikessa on puolensa

Osalle tällainen toimintamuoto ei sovi, ja täysin ymmärrettävistä syistä. Itselläni suunnitelmallisuus ja pedanttius tuovat mielenkiintoa, perspektiiviä, mutta toisaalta auttavat itse tekemisesta aloittamista helpottamalla. Osa taas kokee tällaisen metodin liian kahlitsevaksi, ja ehkä turhaksi. -Ymmärrettävää erityisesti heidän kohdalla jotka todella muistavat kaiken ja hahmottavat tehtävät kokonaisuudessaan paremmin. 

Sitten on taas tällaisia hajamielisiä haahuilijoita, jotka todellakin tarvitsevat selkeän ohjeistuksen mitä milloinkin tehdään. Olen toki kokeillut rennompaa otetta ja muistamista, mutta hivenen.. heikoilla tuloksilla. Minä vain saan enemmän aikaiseksi kun kirjoitan tehtävät asiat etukäteen muistiin. 

Pedanttius puolestaan liittyy yksinkertaisesti kiinnostukseen tarkastella milloin mitäkin projektia "mikrotasolla". Niin korkealentoiselta kuin edellinen ilmaus kuulostaakin, pyrkimys ns. viimeisen päälle hiomiseen mahdollistaa kehittymisen laaja-alaisemmin. Ja jos ei kehitystä, niin ainakin uusien näkökulmien löytämisen. Pedanttiuden ei siis tarvitse liittyä suorittamiseen, vaan motivaatioon löytää erilaisia reittejä kehittyä. 

Pohdintaa

Toistan itseäni: Kukin tyylillään. Jo itsekurini ja muistini olisivat omasta takaa eri tasoa kuin nyt, luopuisin mielelläni muistilapuista. Koska itsekuri ja kyky toimia ilman ohjenuoria eivät mene lainkaan yksiin päämäärien (edes vähän sinne päin) kanssa, pysyttelen muistilapuissa ja suunnitelmissa. 

En koe tällaista painostavaksi tai stressaavaksi, vaan enemmänkin mahdollisuukseksi seurata tilannetta, oppia millaiset tavoitteet ovat realistisia ja toisaalta arvioimaan mikä työskentelyssä toimii ja mikä ei. Oikeastaan tämä eräänlaista vapauttava itsereflektointia, jonka myötä työskentelyä voi muokata ihanteellisempaan muotoon niin tekijän itsensä kuin päämäärän lähestymisen kannalta. Ja koska päämäärän saavuttaminen ainakaan sellaisenaan ei ole kiveen kirjoitettu sääntö, menetettävää on vähän. Sen sijaan opittavaa ja oivallettavaa sitäkin enemmän. 

Lopuksi voisi todeta: on vain niin mielenkiintoista suunnitella, seurata ja analysoida. Ehkä kyseessä on eräänlainen eettinen ihmiskoe, sillä koehenkilö on asianomainen itse. Toki eri filosofian ja etiikan koukerot voivat poimia tällaisesta viitteitä epäeettisyyden suuntaan, mutta kierrän kyseisen esteen ekskursiolla psykologiaan: sehän on itsensä opiskelua. Ihmisen opiskellessa omaa toimintaansa se sopivin koehenkilö löytyy harvinaisen läheltä. 

Millainen työskentelytapa sinulle sopii parhaiten? 

Liikevinkkejä notkeutta ja tasapainoja kaipaaville

Koska edellinen teksti jäi varsin kuvattomaksi, tulkoon tämän kanssa täysin päinvastainen linja. Viime aikoina on tosiaan tullut tehtyä erilaisia harjoitteita kehonhallinnan parantamiseksi. Tehosta en lupaa mitään, mutta esimerkiksi tasapainon ja notkeuden kehittämisen kannalta seuraavat liikkeet ovat hyväksi havaittuja. -Osa kaipaa meikäläisenkin kohdalla harjoittelua..

Kuten huomattavissavissa on, kaikkiin liittyy liikkeen tekeminen ns. joka askeleella. Näin liikettä toistetaan riittävän usein, ja myös "huonompi" puoli tulee käyttöön.

Jalanheitto eteen ja taakse

Bielmann joka askeleella

Jalanheitto - polvivaaka

Erityisesti jälkimmäinen oli mielestäni vaikeammasta päästä, tai sitten allekirjoittaneen tasapainossa on kehittämisen varaa. Siispä näitä säännöllisesti. Jos jalka ei nouse tai selkä taivu, ei haittaa! Biellmanin voi korvata myös esim. ikkunavaa'alla. Ideana on ensisijaisesti liikkeen tekeminen joka askeleella. Eli vastoin kuten joissain videoissa "opastaja" itse tekee, vain yhden jalan tulisi olla alustaa vasten.

Mukavia treenihetkiä kaikille!

Vinkkejä koordinaarioharjoituksiin: Naruhyppelyä ja pieniä pallotemppuja

Koordinaatioharjoitukset voivat olla mukavaa aivotyötä fyysisen liikunnan ohella. Tai sitten ne voivat olla todella ärsyttäviä ja turhauttavia. Jälkimmäiseen johtaa yleensä harjoitteen haastavuuden äkillinen nousu. Näin peruslaiskana valitsen helpot harjoitteet, mutta vaikeustasoa nostaen.

Miksi koordinaatioharjoituksia on hyvä tehdä? Kyseistä harjoittelua en niin fanittavana koen haasteelliseksi kehua mokomaa touhua, mutta mukavuusalueen ulkopuolelle on hyvä astua. Lähdetään liikkeelle aivojen ja kehon yhteistyöstä. Tällaisen hallitsesta ei ole haittaa kenellekään. Jo tavallinen kävely vaatii koordinaatiokykyä juoksusta ja monimutkaisemmista liikkeistä puhumattakaan. 

Välineitä
Koordinaatioharjoituksissa välineet eivät ole välttämättömyys, mutta niitä voi hyödyntää. Toki osa harjoituksista vaatii tarvittavat välineet, mutta onneksi monet ovat löydettävissä tavallisista kaupoista. 

- Hyppynaru
- Ruudukko (sisällä mielukuvitusruudukko, teippiruudukko (sotkemisvaara!), maton kuviot, ulkona piirretyt ruudukot, laatat yms.
- Pallo 

Hyppynaruharjoituksia
Tähän välineeseen minulla on jonkinlainen viha-rakkaussuhde. Luulen että kärsimättömyydellä on osansa, samoin taipumuksella pätkäistä naru liian lyhyeksi.. Tämä aikoinaan koulun välitunnilla tutuksi tullut kapine on loistava harjoitusväline. Harjoittelu onnistuu myös sisätiloissa. Jos motivaatio on täysin kadoksissa, suosittelen lämpimästi katsomaan videoita nyrkkeilijöiden hyppynaruharjoituksista. Suuni loksahti auki kun ekan kerran katsoin. 

Oma naruhyppelyni on "vähän" lähempänä alkeistasoa, mutta (mielestäni) tehokasta. Osalla saattaa olla selkäytimessä lapsuudessa opittu hyppiminen välihyppyjen kanssa. Sen rinnalle suosittelen ottamaan yhtenäisen hyppelyn, jonka tempoa voi kehityksen myötä nopeuttaa. Harjoittelusession aikana voit tehdä seuraavia:

- Tavallisia hyppyjä tempoa vähitellen nopeuttaen
- Yhden jalan hyppyjä (esim. 4/jalka)
- Juoksuhyppelyä
- "Tuplia" (naru menee yhden hypyn aikana kahdesti ympäri. Itse en onnistu      
   jokaisella yrityksellä..
- Narun pyöritys takaperin (yllättävän vaikeaa!) P.S Muista hypätä. 

Joskus mieleni kyllä tekisi lähestyä tätä saksilla..


Ruudukko
Ruudukolla voi tehdä hyppy -ja askellusharjoituksia. Askellusharjoitukseen esimerkin löydät täältä. Tässä muutamia hyppyharjoituksia:
- Tasajalkahypyt
- Yhden jalan hypyt
- Kaksi eteen, yksi taakse, kaksi eteen, yksi taakse
- Tasajalkahyppy & 1/2 kierrosta ympäri (1/4 riittää myös). Huom, molempiin
  suuntiin!

Pallo
Nyt harjoittelua pallon kanssa esittelee ihminen, joka ei tahdo mitenkään tulla pallon kanssa juttuun! Ideoita harjoitteisiin olen napannut rytmisestä voimistelusta. -Siis alkeistasolta. Kyseessä on siis pieniä heittoharjoituksia sekä tasapainoilua. 

- Heitä pallo ilmaan ja ota kiinni molemmilla käsillä.
- Ota pallo kiinni yhdelle kämmenelle
- Heitä pallo ilmaan, tee kukkoliukuasento ja ota pallo kiinni. 
  Ts. Heitto -- yhdelle jalalle --kiinniotto
- Sama pienen hypyn kanssa
- Yritä pitää pallo kämmenellä. Mene samaan aikaan hitaasti vaakaliuku 
  -asentoon. Tee sama toisella puolella. 

Tulen mahdollisesti hommaamaan ns. voimistelupallon, mutta tämä kevyt halpisversiokin toimii kohtuullisesti!




Itse koen harjoittelun pallon kanssa kaikesta ärsyttävyydestään huolimatta myös aivojen haastamiseksi. Erityisesti nuo heittoharjoitukset vaativat jonkin verran miettimistä. Mielenkiintoinen harjoite voisi olla tehdä ennen kiinniottoa valssihyppy.. 

Lopuksi
Jatkossa pyrin kirjoittamaan lisää esimerkkejä off-ice -harjoittelusta. Otan mielelläni vastaan myös toiveita! Muistutan etten tosiaan ole koulutettu valmentaja, mutta kiinnostusta aiheeseen riittää. Teksteissä on huomattavissa omia mielipiteitä (luokkaa tykkään/en tykkää :D), sillä perieetteisiin kuuluu kirjoitettujen vinkkien testaaminen. 

Huom! Pyrin lisäämään Instagrammiin mahdollisuuksien mukaan liikevinkkejä! 

Näiltä näkymin lienee aika nostaa peffa penkistä ja siirtyä itsekin liikkeelle. Mukavaa päivää kaikille!

Näitä liikuntamahdollisuuksia alkaa olla ikävä! (vaikkei saisi)

Vaikka en poikkeustilan alettua pahemmin murehtinut rajoittuneista liikkumismahdollisuuksista, myönnän että ajoittain poden pientä turhautumista. Näin alkuun mainittakoon että kyseessä ei ole korkean vakavuustason kysymys, tietenkin ihmisten terveys ja turvallisuus menee etusijalle. Pidän kuitenkin oikeutettuna edes vähän haikailla ”turhuuksien” perään, sillä asian toteminen ääneen tuskin tekee ihmisestä itsekästä. Perustelu: Tällä hetkellä moni kaipaa asioita, jotka ovat poikkeustilan seurauksena poistuneet käytöstä.

Jäälle ja salille olisi kiva joskus päästä..

Kyllä, minä itsekkyyden perikuva kaipaan jäälle. Luistelu jäähallissa tuntuu yksinkertaisesti parhaalta tavalla luistella, ja samalla jäävuorot ovat mukava sosiaalinen tapahtuma. Tällä hetkellä rullikset ovat ns. vaihtoehtoinen harjoitteluväline, joskaan ei huono. Mutta valitettavasti joudun totetamaan viihtyväni jäähallissa paremmin.

Kaipaan myös salitreeniä. Periaatteessa akroharjoituksia voi tehdä ulkona ja jossain määrin sisällä, mutta se vaatii omat säätönsä. Sisällä käytettävissä oleva tila rajoittaa, samoin välineet. Joogamatto tuo jossain määrin kitkaa, mutta on sen verran ohut että kuperkeikkakin tekee kipeää. Ulkona sää tahtoo ajoittain rajoittaa treenaamista ulkosalla. Sade tekee lisäksi läheisen urheilupuiston tekonurmen julmetun liukkaaksi. Mutta onneksi "kotisalille" löytyi uusi liike, jossa tavoitteeksi voisi ottaa nopeamman tempon..

Kun ei meinaa päästä rulliksillekaan!

Säästä on aina turvallista puhua: Helvata noita sateita kun tekevät koriskentän asfaltin liukkaaksi!! Eilen piti keskeyttää harjoittelu kun meinasin märässä asfaltissa lentää kyljelleni. Ei hätää, seuraavana päivänä uudelleen! Ja sitten ystävällinen ääni säätiedotuksessa toteaa: ”Huomenna lähes koko Suomen yli liikkuu sadealue..”. No kiitos vaan! Eli kuten vimeisen muutaman viikon aikana on tehty: Odotellaan jälleen. Jos hyvin käy, viimeistään lauantaina tai sunnuntaina pitäisi tulla uusi mahdollisuus päästä harjoittelemaan.  

Joko maailmanloppu sittenkin lähestyy?

Uskon että tämä ei koidu kohtalokseni, kärsivällisyys on vain ajoittain koetuksella. Tällaisista asioistahan ei saisi näinä aikoina vinkua, mutta toisaalta turhamaisuudet pitistävät kummasti monen arkea.

Koronan aiheuttama poikkeustila kestää juuri niin pitkään kuin kestää. Säähänkään ei voi vaikuttaa. Käytännössä tämä näyttäisi tarkoittavan mainittujen asioiden hyväksymistä. Odottelen siis kiltisti kuivempia kelejä muuta tehden. Onneksi kotitreeni on mahdollista. Sen laatuun ja mielekkyyteen voi varmasti vaikuttaa pienillä (toivottavasti) investoinneilla. Esimerkiksi vähän paksumpi jumppamatto voi auttaa kummasti. Ja moni salilla keksitty/opittu liikee onnistuu ulkosallakin. Mm. tätä on testattu myös urheilupuistossa: 

Kiitos ”lajitovereiden” Instagram -päivitysten, ideoita oheisharjoitteluun on löytynyt oikein mukavasti! Esimerkiksi hyppynaru on siirtynyt treenikassista olohuoneen sohvalle taukojumppia varten.

Luvassa on myös hieman suurempia ja kauan odotettuja investointeja, mutta niistä lisää suunnitelman oikeasti siirryttyä toteuttamisen tasolle. Tästä (toivottavasti) lisää viimeistään parin viikon kuluttua..

Näin loppuun voisi todeta liikkumisen sujuvan edelleenkin harvinaisen hyvin ja mutkattomasti olosuhteisiin nähden. On suuri onni ettei liikkumista ulkosalla ole toistaiseksi rajoitettu. Vaikka rajoitukset ovat tarkoitettu parhaaksemme, on luonnollista että joitain asioita kaipaa. -Olivat ne miten turhia ja pinnallisia tahansa. Mutta näillä olosuhteilla mennään, ja tänään näyttää ulkoilu vielä onnistuvan. Wohoo!

Kaipaako joku muu liikuntamahdollisuuksia joihin ei juuri nyt pääse?

Treenivinkkejä 3. ja 4. päivälle: Eläinliikkeitä ja ylävartalotreeniä

Heipä hoi! Jälleen luvassa olisi treeni-ideoita parille päivälle! Enempiä alustamatta itse aiheeseen! Tekstin ensimmäisestä ja toisesta päivästä voitte lukea täältä.

Päivä 3. Eläinliikkeitä

Koska jalat olivat toisenä päivänä kovassa käyttössä, lenkkeilyn on parempi olla leppoisaa niin tempoltaan kuin pituudeltaan. Näin parhaassa tapauksessa hieman jumittuneet jalat saavat palautumista edistävää liikettä. Muissa liikkeissä huomio kiinnittyy keski -ja ylävartaloon nimittäin eläinliikkeiden muodossa.

• Karhukävely
• Mittarimato
• Rapukävely
• Hämähäkki

Karhukävelyä lukuunottamatta muissa liikkeissä kannattaa huomioida keskivartalon linja. Käytännössä takapuolta ei tule nostaa tai lasketa liikaa. Näin keskivartalon lihakset saavat tehdä niille tarkoitetun työn. Hämähäkki tahtuu tosiaan sivusuuntaan. Liike on myös tehokasta aivojumppaa, sillä käsien ja jalkojen X-asento vuorottelee: Jalat vierekkäin, kädet erillään, jalat erillään, kädet vierekkäin/ristissä jne. Täällä ilmoittautuu yksi jolle tekisi hyvää harjoitella hämähäkki-kävelyä vähän enemmänkin..

Toistomääriä miettiessä kannattaa olla järkevän maltillinen (mitä sekin tarkoittaa??), sillä seuraavana päivänä on luvassa saman kategorian liikkeitä.

Päivä 4. Ylävartalo

Päivän lenkkeily vasta 2. päivän lenkkeilyä: Pyrähdyksiä säännöllisin väliajoin oman kunnon mukaisesti. Tänään tällainen ”spurttijuoksu” voi sujua kevyemmin, sillä edellisenä päivänä jalat saivat levätä, eikä harjoitus ole kropalle aivan vieras. Matkaa ei kannata kuitenkaan pidentää merkittävästi näin ensimmäisellä viikolla. Seuraavalla viikolla sen sijaan voi tehdä pieniä lisäyksiä, mutta maltillisesti. Jatkossa myös kevennetyt viikot ovat suositeltavia.

Päivän muu treeni kohdistuu tällä kertaa ylävartalon lihaksiin. Myös eilen testatuista eläinliikkeistä yksi pääsee uudelleen estradille.

• Mittarimato + punnerrus: Mittarimato tehdään muuten tavallisesti, mutta käsillä ”kävelemisen” päätteeksi tehdään muutama punnerrus.
• Sammakko: Tämä toimii sekä tasapainoliikkeenä että voiman kehittämisessä. Mene kyykkyyn ja aseta kyynärpäät/ylempi alue tiukasti povien ulkosyrjää vasten. Mitä kovempaa puristat, sitä paremmin pysyt. Siirrä painopistettä vähitelleen kämmeniin ja yritä päästä täysin käsien varaan. Huom, pudotus ei ole korkea, eli liikettä voi kokeilla rohkeasti!
• ...ja hyppy punnerrusasentoon + pari punnerrusta! Jos sammakkoasento alkaa sujua, ponnahda punnerrusasentoon ja tee muutama punnerrus/kuntosi mukainen määrä.
• Käsilläseisonta seinää vasten + punnerrus: Pelkkä käsilläseisonta riittää myös, mutta jos olet siinä taitava ja voimiakin on, kokeile tehdä pieniä punnerruksia. Lisää liikerataa vähitellen.

Ja se venyttely..

Vaikka huomio kohdistui ylävartaloon, jalkojen huolellinen venyttely on tarpeen. Vaihtelun ja muistamisen vuoksi aloita jaloista: Pohkeet, etureidet, takareide, lonkankoukistajat ja pakarat. Ylävartalon venytteilläs kiinnitä huomio erityisesti rintalihaksiin ja olkapäivin. Rintalihaksia voi venytellä esimerkiksi laittamalla kämmenet yhteen selän taakse ja työntämällä rintakehää eteenpäin. Olkapäitä puolestaan voi venytellä kääntämällä käsivarsi rintakehää vasten toisella kädellä auttamalla. Muista myös niskan ja hartian alueen venyttely.

Mukavia treenihetkiä kaikille!

Treeni-ideoita tuleville päiville: Osa 1.

Rehellisyyden nimissä etätyö ja jatkuvasti muuttuva tilanne on onnistunut sekoittamaan meikäläisen ajantajun. No, joku päivä ainakin. Koska koronavirus -vekkuli on johtanut monen liikuntapaikan sulkemiseen, jäljelle jäävät ulkoilu ja oma koti. Jälkimmäinen toimii periaatteessa, mutta voi ajoittain tuntua ahtaalta.

Lenkkeily on ainakin omasta mielestäni hyvää liikuntaa, mutta itse kyllästyn siihen sellaisenaan. -Siis jos lenkkeilyä on päivästä toiseen. Siihen ei auta edes reitin muuttaminen. Onneksi ulkona voi tehdä paljon muutakin, ja lenkkeilyä voi varioida moneen suuntaan. Seuraavaksi luvassa olisikin ideoita eri päiville. Tosin kohderyhmänä ovat he, jotka ovat säästyneet karanteenilta.

Myönnän että lista mukailee aikuisluistelijalle sopivaa harjoittelua, mutta uskon sen sopivan myös muillekin. Lista sisältää liikkeitä jotka eivät välttämättä kaikille sovi. Jos siis tiedät ettet voi jotain tehdä, älä tee sitä, tai tee jotain mikä kehollesi sopii paremmin.

Päivä 1.

Koska edellinen päivä oli lepopäivä (enemmän tai vähemän), ensimmäisenä päivänä ei kannata riuhtoa vielä täyttä vauhtia. Jos etätyö tuo mukanaan paljon istumista, erityisesti keskivartalon lihasten kuntoon sekä kehon liikkuvuuteen on hyvä panostaa.

Notkeutta joogan avulla

Vaikka jooga ei muuten nappaisi, suosittelen erityisesti astangajoogassa käytettävää aurinkotervehdystä tehtäväksi 1-2 kertaa päivässä. Kyseessä on liikesarja, joka auttaa sekä venyttelemään että vahvistamaan erityisesti keskivartalon lihaksia. Liikesarja ei ole monimutkanen, ja yhden sarjan pituus tulee enemmänkin molempien puolien läpikäymisessä. Liikesarjojen ohjeita löytyy kuvallisina esimerkiksi täältä, ja jos opit paremmin videolta, Youtuben tarjontaa kannattaa hyödyntää.

Halutessasi voit ottaa mukaan liikkeitä rytmittävän hengityksen jo alussa, tai myöhemmin. Itse huomasin hengityksen rytmittävän liikkeitä jossain vaiheessa itsestään. Itse teen aurintervehdyksen aamuisin neljästi, ja usein myös illalla uudelleen.

Kevyttä lenkkeilyä

Näin ensimmäisenä päivänä ulkoilu voidaan tehdä ihan leppoisana kävelynä hyvään musiikkiin, luontoon tai mihin tahansa rentouttavaan tai mieltä parantavaan keskittymiseen. Suosittelen lämpimästi myös äänikirjoja lenkkiseurauksi. Niiden kanssa ei näet tarvitse miettiä turvaväliä. No, luulen että ainakin yksi lenkkikaveri on sallittu ihmisen tai lemmikin muodossa. Kenties muussakin?

Keskivartalotreeniä lihaksia herätellen

Lankutus oman tason mukaan: En tiedä kuinka moni tästä liikkeestä pitää. Totta puhuen en voi lukea itseäni heihin, mutta valitettavasti lankku sopii surullisen hyvin erityisesti syvien vatsalihasten vahvistamiseen ja vaikuttaa positiivisesti ryhtiin. Se mokoma..

Lankku käytännössä on yksinkertainen. Jos peilin tai muun heijastavan pinnan hyödyntäminen on mahdollista, katso ettei takapuoli pääse laskemaan tai nousemaan liikaa. Vältä myös hartioiden ja olkapäiden liiallista nostamista vähentääksesi näihin lihaksiin kohdistuvaa turhaa kuormitusta. Älä välitä suositusajoista, tee oman lähtötasosi mukaan ja lisää aikaa omassa tahdissasi.

Seuraavaksi nostetaan jalat kohti kattoa. Liike tapahtuu selinmakuulla. Yritä pitää myös alaselkä lattiaa vasten. Nosta molemmat jalat suorina ylös ja laske hitaasti alas. Mitä hitaammin ja hallitummin lasket jalat alas, sitä enemmän syvät lihakset joutuvat tekemään töitä. Lisätehoa liikkeeseen saat nostamalla alaselkää nostettuasi jalat ylös. Pyri tekemään toistoja niin, että vatsalihaksissa tuntuu pieni polte.

”Lentokone” on liikkeenä tehokas ja aktivoi niin ala -kuin yläselän lihaksia. Tekniikka on seuraavanlainen: Asetu vatsalleen. Nosta sekä kädet että jalat irti lattiasta. Tee X-asento, vedä käsivarret ja jalat taas vierekkäin ja laske lattialle. Yritä olla nostamatta hartioita liikaa. Näin vähennät niskan ja hartioiden alueelle kohdistuvaa liiallista kuormitusta.

Päivä 2. Jalkapäivä!

Tänään vuorossa on hieman enemmän sykettä nostavaa liikuntaa. Lisäksi huomio kohdistuu tänään jalkoihin ja pakaroihin. -Siis ensisijaisesti oma huomio ja omiin jalkoihin sekä pakaroihin.

Spurtteja

Päivän lenkkeilyyn tulee tänään mukaan pieniä spurtteja, joiden määrän ja pituuden voit määritellä oman kuntosi mukaisesti. Yksi tapa on katsoa kellosta aika jonka käytät reippaaseen kävelyyn ja aika jonka käytät spurttiin. Toinen tapa on vuorotella tiettyjen välimatkojen kautta. Esim. katuvalojen pylväät ovat kätevä mitta. Aloittelijoille suosittelen jälleen ns. kokeilevaa ensimmäistä kertaa, mitä sitten ajan kanssa kehitetään.

Päivän jalkatreenin voi tehdä lenkin yhteydessä tai erikseen. Ns. kertakuormitus on luonnollisesti kovempi jos jalkatreenin tekee esimerkiksi ennen tai jälkeen lenkin. Jos jalkatreeni tapahtuu selkeästi eri aikaan, huolellinen lämmittelu (naruhyppelyä, paikallaan juokseminen yms.) on suositeltavaa.

Kyykkyjä, kyykkyjä, kyykkyjä

Päivän kyykkyliikkeet ovat seuraavat: tavallinen kyykky, sumokyykky, askelkyykky ja kyykkykävely. Muista katsoa että polvet ja jalkaterät ovat samassa linjassa. Pyri aktivoimaan myös pakaralihakset. Toisten määrä riippuu jälleen lähtötasosta. Suosittelen erityisesti alkuvaiheessa tekemään pienemmällä toistomäärällä, sillä liikkeitä on runsaasti. Kyykkykävelyssä voit laskea joko askeleet tai käveltävän matkan.

Muista myös venytellä!

Jokaiseen treenipäivään lepopäivä mukaan laskien kannattaa ottaa huolellinen venyttely. Näin kehon liikkuvus säilyy, ja lihasjumien mahdollisuus jää pienemmäksi. No, joskus niitä tulee vaikka mitä tekisi. Venyttely tehostaa myös verenkiertoa ja sitä kautta palautumista. Vaikka kyseessä olisi jalkapäivä, kannattaa venytellä myös ylä -ja keskivartalon lihakset huolellisesti.

Vaikka venyttely vie oman aikansa, uskallan väittää sen olevan ajankäytössä järkevä investointi. Venyttelyn voi suorittaa esimerkiksi seuraavassa järjestyksessä: niska ja hartiat, kädet, alaselkä, lonkankoukistajat, pakarat, reidet, pohkeet ja sääret. Käytännössä siis ylhäältä alas, mutta toisinpäin on toki sallittu vaihtoehto.

Mukavia treeniähetkiä kaikille, seuraavien päivien vinkkejä tulossa lähipäivinä!

Etätyöskentelyä ja etäliikuntaa

Nyt sulkivat jäähallitkin. Ja kirjastat. Tämä tosin oli odotettavissa. Ennustaminen ei koskaan ole kuulunut vahvuuksiini. Tai on tavallaan. Minulla on harvinaisen hyvä kyky ennakoida negatiiviset tapahtumat. Taito sekin?

Sitten kuntosalitkin menivät kiinni. Voi ei!!! Pääseekö tässä enää mihinkään?! Ai niin, ulos saa edelleenkin mennä. Ja sitten työt. Vaikken työnkuvaani voi erityisemmin selostaa, sen verran voin todeta että etätöiksi on mennyt. Ympärillä ihmiset ovat epävarmoja, odottavat ohjeita ja yrittävät parhaansa mukaan elää uudenlaista arkea. Itse koen oloni niin rauhallisesti että suorastaan hävettää. Saako tilanteeseen sopeutua näin?

Opiskeluajat palaavat mieleen

Minulla on yksittäisiä tiettyyn kellonaikaan sovittuja etätapaamisia sekä ympäripyöreä työnkuva jota itse muotoilen. Pitkään tutun kaavan mukaan työskennelleille tämä on haasteellista aikaa. Itse taas tunnen palanneeni opiskeluaikoihin. Erityisesti pari viimeistä vuotta olivat juuri samanlaisia: tapaamisia, itsenäistä työskentelyä, yhteydenottoja, uusia tehtäviä jne.

Vaikka valmistuin yli vuosi sitten, työskentely tähän tapaan menee yhtä rutiinilla kuin tavallisina aikoina. Toki kannan huolta edelleen riskiryhmistä sekä maan taloudellisesta selviytymiskyvystä. Omalla kohdallani pidän tätä kaikkea mahdollisuutena kehittyä, kehittää sekä katsoa mihin kaikkeen pystyy. Eri asia on, miten pitkään tämä ”Minä pystyn ja osaan!” -asenne kestää. Ehkä huomenna itken vuolaasti välillä hyperventiloiden. -Tai sitten en.

Ei jäähalleja, ei kuntosaleja

Ulkona liikkuminen näyttää nousevan kummasti esille. Hyötyliikunta tulee lisääntymään, samoin kotijumpat. Nyt on pari päivää hieman sateista, mutta siten kelien pitäisi varantua. Paluu lähellä olevan urheilupuiston hyödyntämiseen vaikuttaa todennäköiseltä, samoin taitorullaluistelukauden korkkaaminen etuajassa. Riippuen miten homma etenee, myös sykettä nostava harjoittelu lienee hyvä aloittaa ulkosalla. Mäkijuoksu? Hitsi..

Toisin sanoen sama meno kuin normaalisti vajaa paria kuukautta myöhemmin. Pahimmassa tapauksessa saatan motivoitua panostamaan myös lihaskunnon harjoittemista ns. heikoilla alueilla, kuten loitantajien. En kyllä tykkää...

Ei hamstrausta, mutta vähän suuremmat määrät ruokaa

Lisää ajatuksia hamstraamisesta voi lukea täältä. Asenteeni ei tosiaan ollut erityisen ymmärtäväinen. Sen verran kuitenkin olen varautunut, että jatkuvasti elävän työtilanteen vuoksi pyrin minimoimaan tarvetta valmistaa ruokaa. Yleensä ruokaa on tehty 2-3 päiväksi, nyt vähintään kolmeksi päiväksi. Jos sama makuu alkaa tökkiä ja uuden ruuan valmistaminen on mahdollista, edellistä voi laittaa pakastimeen. Kyse on tosiaan lähinnä ajan säästämisestä.

Aiemmin uskaltauduin kehumaan itseäni ainakin kohtuullisen hyväksi ns. taloudellisen toiminnan suhteen. Luulen että nykyiset olosuhteet kehittävät näitä taitoja lisää. Hävettää myöntää, mutta käyn kaupassa päivittäin ja tulen käymään jatkossakin. Todennäköisesti suuremmat määrät arkiruokaa johtavat siihen, että monena päivänä riitää se yksi tölkki kauramaitoa. Miksi en käy harvoin ja osta kerralla paljon? -Koska en yksinkertaisesti jaksa roudata niin suuria määriä kerralla. Tästä syystä painavia ostoksia on hankittava erissä. En kuitenkaan ylläty jos elintarvikkeisiin menevä kokonaissumma tulee pienenemään.

Pelottaako korona muuten?

Kuten totesin, huoleni kohdistuu lähinnä riskiryhmiin ja maan taloudelliseen kestävyyteen. Epileptikkona kuuluminen riskiryhmään on kysymysmerkin alla. Edellistä isoa kohtausta edelsi keskimääräistä voimakkaampi kuumeilu (ei kuitenkaan paha). Minulla on taipumus pitkäkestoiseen ja rajuun yskään flunssan jälkeen, mutta ei sen pahempaa.

Epilepsian suhteen olen onnellisessa asemassa. Lääkitykseni (Keppra) toimii ja olen ns. perusterve jos jatkuvan lääkityksen tarvetta ei lasketa. Toki mikä tahansa kuumetta nostava tauti voi lisätä kohtauksen mahdollisuutta, eli aivan välinpitämätön ei kannata olla. Toisaalta myös pelko ja sitä seuraava stressi voi altistaa kohtauksille. Hermoilukaan ei siis kannata. Luulen että maalaisjärki riitää, eli suurempi osa energiasta kannattaa kohdistaa vähän enemmän riskiryhmiin kuuluvien suojelemiseen.

Yhteenvetoa

Näyttäisi siltä, että tulevina päivinä meikäläinen keskittyy hoitamaan työnsä ja treeninsä olosuhteiden sallimissa rajoissa, mutta myös vapauksissa. Yleisellä tasolla näen tässä poikkeustilassa paljon positiivistakin. En liene ainoa jolta on jäänyt pimentoon monia asioita joko ajanpuutteen tai yksinkertaisesti huomion vievien asioiden seurauksena.

Myönnän että jäähallien sulkeminen hieman harmitti, mutta ei niinkään treenaamiseen vaan tuttujen ihmisten tapaamisen vuoksi. Sosiaalinen tapahtuma siis. Toki joudun myöntämään että pidän eniten luistelemisesta jäällä, mutta eiköhän tästä selviä. Loppujen lopuksi kyse on vain neljästä viikosta (tai sitten puolesta vuodesta), mikä voi tulla esimerkiksi aikataulujen päällekkäisyyksien seurauksena. Niin voi mennä myös puolen vuoden ajan?

Vielä tänään taitorullaluistelu saa odottaa liian märkien asfalttien vuoksi, mutta kenties viikonloppuna pääsee yrittämään ensimmäistä kertaa. Tänään ennen virallista etätyön (työkoneella naputtelua) luvassa on ajatustyötä ulkoilessa, ts. pidemmän reitin kautta kauppaan. Jos iltasella ei sada, toinen ulkoilukerta voisi olla hyvä. Tai ehkä urheilupuistoonkin pääsisi? Kotiin olen suunnitellut mukavan setin niin treeniä lihasvoiman, kehonhallinnan ja notkauden saroilta. Ja sitten tietenkin viiden kirjan verran luettavaa.

Tylsää ei siis ilmeisesti jouda tulemaan! Varmaan todella moni saakin nyt aikaa erityisesti rästitöiden tekemiseen. Arvaan että painopiste on siivouksen ja inventaarioiden alueella. Siispä menoksi!

Miten te näette uudet olosuhteet? Rajoituksia vai uusia mahdollisuuksia?