5x venyttelyliikkeitä jaloille

Jos minun pitäisi luonnehtia sanaa "tappotreeni", en ottaisi esimerkiksi tukehduttavia hapenottokykyä parantavia harjoituksia, raajat sijoiltaan saavia venytyksiä enkä lihaksia käyttökelvottomiksi tekeviä kyykkyhyppyjä vastuksen kera. Valitsisin liikkeeksi istumisen. 

Oma kehoni ei perusta istumisesta lainkaan, ei ainakaan tavallisesta sellaisesta. Nim. polvillaan tällä hetkellä koska jo viiden minuutin istuminen riitti. Omasta kokemuksestani voin todeta istumisen tekevän hallaa mm. selälle, lonkankoukistajille ja reisille. Toisin sanoen koko keholle. 

Valitettavasti emme (toistaiseksi) vähentää istumista edes minimiin. Harmillisen moni työ kun vaatii istumista. Ihana poikkeus oli Helsingin yliopiston kirjaston työskentelytilan korkeat pöydät jotka mahdollistivat työskentelyn seisaaltaan. Erityisesti aikana jona tein sekä gradua että sivuaineen opintoja, venyttely osoittautui myös hyväksi "taukojumpaksi". Luonnollisesti venyttely on myös ei istumista sisältävän treenin aloitus- ja päätösosa. 

Seuraavaksi luvassa olisi muutamia hyväksi havaittuja venyttelyliikkeitä. Kannatan itse ns. perusvenytyksiä. Ne ovat teknisesti helppoja, ja venytys on helppo kohdistaa oikeaan osoitteeseen. Jälleen muistutan, että jos jokin liike tuntuu ikävältä tai tiedät muuten ettei se sovi sinulle, älä tee kyseistä liikettä. 

Lonkankoukistajat

Nämä on helppo saada jumiin niin liikkumalla kuin istumalla. Lonkankoukistajien jumit ovat siitä harmillisia, että ne voivat lopulta aiheuttaa selkäkipua. Jos erityisesti työtila sallii, suosittelen lämpimästi lonkankoukistajien venyttelyä 2-3 kertaa tunnin sisällä. Tämä liike on tullut tutuksi jo lapsena taitoluistelun ohjeisharjoittelun yhteydessä. 

Etu- ja takareidet

Jumit etu- ja takareisissä voivat riittävän pitkälle päästessään pahentaa jalan virheasentoja. Tästä en ole tarkastanut perusteluja, mutta itse uskon mahdollisten virheasentojen pidemmällä ajalla nostavan riskiä esimerkiksi rasitusvammoihin. Perustelen asiaa lähinnä sillä, että usein rasitusvammat ja tulehdukset ovat eräänlaisen "ketjureaktion" tulosta: yhden paikan jumi johtaa toiseen jne. Lopulta mahdollinen virheasento voi saada aikaan tulehduksen alueella johon on kohdistunut liikaa kuormitusta. 

Etureisien venyttelyssä suosin jälleen jo lapsena opittua liikettä. Jos venytys ei tunnu, "työnnä"  etureittä eteenpäin. Liikkeen voi tehdä myös seisaaltaan tuen kanssa. 

Takareisiä voi venytellä hyödyntäen tasoja tai vaikka alla olevan kuvan mukaisesti lattialla istuskellen tv:tä katsellessa. No, katseen kohdistaminen ruutuun voi ajoittain olla haasteellista. 

Pakarat

Niin absurdilta kuin kuulostaa, erityisesti ristiselän kipujen taustalla voivat olla heikot ja/tai jumissa olevat pakaralihakset. Henkilökohtaisesti suosittelen ensisijaisesti säännöllistä venyttelyä. Arvostan hierojia ja heidän työtään. Jumittuneiden perslihasten avaaminen tahtoo vain olla toimenpide, joka saa raavaimmankin miehen (ja naisen sekä muun sukupuolen edustajan) kyyneliin. Siispä negatiiviset kannustimet kehiin. 

Pakaralihaksille eniten hallaa taitaa tehdä istuminen. Suurina lihaksina ja myös sijaintinsa vuoksi parakalihakset toimivat ns. tukilihaksina. Tämä johtaa herkästi selkäkipuihin jos superliikkeemme istuminen on päässyt heikentämään pakaralihaksia. 

Eri venytykset kohdistuvat hieman eri kohtaan kankkuja, mutta samaa liikettä vähän muuttamalla venytyksen saa kohdistumaan useammalle alueelle. Alla oleva liike venyttää vähän syvemmältä. Tämä liike ainakin itselläni näyttää säästelemättä koska venyttely on jäänyt vähemmälle. 

Alla oleva venytys kohdistuu hieman enemmän pakaralihaksen sivuosaan: 

 

Pohkeet

Päälajistani ja säännöllisestä lenkkeilystä, naruhyppelystä yms. huolimatta olen äärimmäisen laiska venyttelemään pohkeita. En tiedä miksi.  

Pohjelihaksia voi venyttää usealla tavalla. Mielestäni alla oleva asento toimii parhaiten silloin, kun käytössä ei ole tasoa joka jättäisi kantapään alueen tyhjän päälle. Aika usein taivutan hieman lattiaa vasten olevaa jalkaa paikantaakseni kohdan jossa venytyksen pitäisi tuntua. 

Tsemppiä itse kullekin joiden olon helle tekee tukalaksi! Pieni positiivinen puoli: helteellä lihakset ovat melkein valmiiksi lämmenneet, ja venyttelykin käy joustavammin. -Kirjaimellisesti. 

P.S  Aliisa löytyy myös Instasta nimellä aliisa_85

Treenivinkkejä aikuisluistelijoille (ja kaikille kiinnostuneille) & videoita

Jäälle ei pääse, ulkona sataa jolloin asfalttikin on liian liukas taitorullaluistelulle! Onneksi tehokasta ja hyödyllistä harjoittelua voi jatkaa sisätiloissakin. En ole koulutettu valmentaja, tai valmentaja ylipäänsä. Olen lähinnä itse kokeillut sitä sun tätä ja onnistunut tekemään "liikelöytäjä". Tässä muutamia osa-alueita joiden harjoittelu onnistuu sisätiloissakin. 

Tekstin kuvamateriaalin suhteen esittelen pahoittelut jo aluksi: valitettavasti kuvamateriaali sijoittuu kuntosaliympäristöön (aika ennen poikkeustilaa), mutta näitä on testattu myös kotona. Toimivat! 

Hyppyharjoitukset
Rotaatiohyppyjen kohdalla käytettävissä olevalla tilalla on (mielestäni) jonkin verran rajoittavia vaikutuksia. Toki rohkeimmat varmasti onnistuvat hyppimään metri kertaa metri -tilassa. Itselläni menee pupu pöksyyn. Luulen että pelkään enemmän irtaimiston, kuin itseni puolesta. 

No, pienikään tila ei estä esimerkiksi puolen kierroksen hyppyjä. Väheksyin näitä hyppyjä pitkään, kunnes huomasin niiden kehittävän kehonhallintaa erityisesti molempiin suuntiin tehtynä. Kun rotaation määrä on vain se puoli kierrosta (tai vaikka neljännes!), esimerkiksi ylävartalon käyttöön on helpompi keskittyä. Lopulta voi keskittyä myös rotaatiohyppyihin.

Hyppynaruharjoittelu
Tuohon rakkineeseen minulla on jonkinlainen viha-rakkaus -suhde. Valitettavasti hyppynaru on harmillisen tehokas treeniväline. Kotosalla naruhyppely jää paikoilleen, mutta se ei laske harjoittelun tehoa ja hyödyllisyyttä. Yhden jalan hyppely, nopeuden vaihtelu sekä "tuplahypyt" ovat loistavaa harjoittelua! Ja päälle vielä takaperin hyppelyä, niin aivotkin joutuvat töihin. 

Naruhyppelyyn toki tarvitaan ainakin narun liikeradan vaatima tila. Lisäksi jos asut kerrostalossa, naapurisovun ylläpitämiseksi hyppelyn ajankohdan kannatta olla järkevä.. 

Koordinaatioharjoitukset
Koordinaatioharjoituksista innostuin joskus loppusyksystä ja jatkoin niitä osana salitreeniä. Koska salille ei sattuneesta syystä pääse, harjoittelu on siirtynyt kotiin ja sään salliessa urheilukentälle. Jälkimmäisen suhteen sää ei ole muutamaan päivään ollut erityisen armollinen. 

"Ruudukkoharjoitukset" onnistuvat onneksi kotonakin, ja vieläpä ilman maalarinteipin kanssa taiteilua. Mielikuvitusta tosin tarvitaan kuvitteellisen ruudukon käyttöön. Askellusharjoitukset ruudukolla ovat mukavaa (niin joo..) aivotreeniä fyysisen harjoittelun ohella. Tässä yksi esimerkki: 

Oikea jalka ruudulle, vasen jalka ruudulle, oikea jalka ruudulta pois, vasen ruudulta pois, oikea ruudulle jne. Homma alkaa siis alusta. Ja kun tästä on selvitty, harjoitus tehdään toiseen suuntaan. Käytännössä tämä näyttää näinkin koomiselta kun vauhtiin pääsee: 

Liikkuvuusharjoitukset
Näitä voi onneksi tehdä vaikka missä! Venyttelyn ohella hyviä harjoituksia ovat mm. jalanheitot kaikkiin suuntiin. Jos selkä ja takareidet sallivat, tämä polvivaakaa mukaileva liike on todella tehokas! Esimerkiksi pöydän reunasta saa mukavasti kiinni. Tuolia en suosittele kiikkeryyden vuoksi. 

Lihaskunnon harjoittaminen
"Onneksi" lihaskuntoakin voi harjoitella säästä riippumatta vaikka kotosalla. Vinkkejä taitoluistelijan jalkatreeniin löydät esimerkiksi täältä ja täältä. Huom, liikkeet sopivat muillekin!

Lopuksi
Kieltämättä mielenkiintoista nähdä miten jääharjoituksen poisjääminen vaihtuminen muihin vaihtoehtoihin tulee vaikuttamaan osaamiseen KUN jäälle taas pääsee. Mutta sitä odotellessa: 

Mukavia treenihetkiä kaikille!

Jalkatreeniä aikuisluistelijoille osa 2: Vastusta, yhdistelmiä ja hapottumista

・Tällä kertaa siirrytään hieman enemmän kehonhallintaa vaativampaan suuntaan, mutta myös voimankäyttöön tulee pientä tehostusta. Jälleen muistutan jokaista määrittelemään toistojen ja sarjojen määrät omalle keholle ja kunnolle sopiviksi. Käytän ns. vakiolukuina erityisesti sarjoissa 3-5. mutta noiden lukemien ulkopuolelle on sallittua mennä. Sama pätee toistomääriin.

Päivän kyykyt (kaikille)

Aluksi toistetaan edellisen kerran ”peruskyykyt”, eli tavalliset ja sumokyykyt (polvet sivusuuntaan). Edellisen kerran kyykyt löytyvät täältä. Mikäli kyseessä on toinen kerta, toistojen määrään ei (mielestäni) ole pakko kajota. Toisaalta jos toistomäärä oli ensimmäisellä kerralla esimerkiksi 1-2 (mitä ei tarvitse hävetä!), voi mukaan ujuttaa kolmannen.

Jatkamme askelkyykyillä, mutta tällä kertaa lisävastuksen kanssa. Jos askelkyykky tuntui ensimmäisellä kerralla raskaalta, lisävastus voi olla pieni. Vastuksena voi käyttää esimerkiksi 1-2 litran maito -tai mehutölkkiä, tai esimerkiksi 1,5 l:n pulloa. -Ei siis tyhjänä. Jos lihaskunto hyvä, vastusta voi lisätä sen mukaan. Tölkkien ja pullojen kanssa se voi tosin olla haasteellista. Vastusta voi myös vaihdella sarjojen välillä joko pienimmästä suurimpaan, tai suurimman voi laittaa ns. keskimmäiseen sarjaan.

Pieni rehellinen huomio: Kuva otettu ns. oman kokeilun ulkopuolella, siksi viiden kilon levy.

Yhteenveto kyykyistä (sarjojen määrä on lähinnä suuntaa antava)

• Tavallinen kyykky: 2-5 sarjaa
• Sumokyykky: 2-5 sarjaa
• Askelkyykky vastuksen kanssa: 3-5 sarjaa
• Pistoolikyykky/ vapaa jalka takana (montako vielä menee)

Hyppyliikkeet (Yksinluistelu ja pariluistelu, mutta kaikki saavat tehdä)

Jatkamme luisteluhypyillä, mutta tällä kertaa pienen vastuksen kera. Harjoitteissa tarkoituksena on hieman vaihdella kuormittavuutta, jolloin kokonaisuus vastaa esimerkiksi kisaohjelmaa (ellei ohjelmassa sitten ole kaikki hypyt alussa tai lopussa). Ns. kevyemmissä liikkeissä mukaan tulee jälleen hieman enemmän lajinomaisuutta tai elementtejä tukevia ominaisuuksia.

Aloitetaan tutuista luisteluhypyistä, mutta pienen lisävastuksen kanssa. Vastuksen kanssa suosittelisin olemaan maltillinen, sillä jossain vaiheessa nivelet eivät tykkää. Lisäksi liian suuri vastus voi lisätä esimerkiksi polven liiallisen kiertymisen riskiä. Omalla vastuulla siis. Itse olen käyttänyt viiden kilon levyä. Jos saan käsiini hieman raskaamman vastuksen (esim. levytangossa 6-7 kg) voisin kokeilla, mutta toistaiseksi esimerkiksi kymmenen kiloa olisi liikaa. Ns. tasajalkahypyissä se voisi mennä.

Seuraavaksi voidaan laittaa painot syrjään, sillä vuorossa on puolen kierroksen rotaatiohypyt. Kierrokset tehdään vuoron perään molempiin suuntiin, tai kaksi yhteen suuntaan ja kaksi toiseen. Uskon että liikkeestä on hyötyä kaikille, sillä tässä on vain puoli kierrosta ja molempien suuntien harjoittaminen vuoron perään neutralisoi toispuoleisuutta. Kädet liikkuvan tavallisen rotaatiohypyn tapaan, eli menosuunnan puolella oleva käsi on edessä ja toinen takana/viistossa. Myös ”kello kolmen” asento toimii.

Lopuksi tehdään jälleen ah niin rakkaita jännehyppyjä, mutta pienen variaation kanssa: ilmassa jalat menevät X-asentoon. Muuten tekniikka on sama kuin viimeksi. Liike tukee ensisijaisesti yksinluistelijoita hyppyjen ponnistusvoimassa, mutta voiman kehittäminen sopii varmasti muillekin.

Yhteenveto hypyistä:

• Luisteluhypyt vastuksen kanssa (2-6 sarjaa)
• Puolen kierroksen rotaatiohypyt molempiin suuntiin (esim. 5+5 tai enemmän)
• Jännehyppy/X-kyykkyhyppy (3-5 sarjaa tai väliliikkeeksi)

Yhdistelmiä

Yhdistelmäliikkeistä huomio ei siis kohdistu pelkkiin jalkoihin, vaan myös muuhun kroppaan. Vaikka näihin liittyisi hyppyjä, suosittelen yhdistelmäliikkeitä kaikille, sillä kehonhallinta ja tasapaino lienevät jokaiselle hyödyksi. Taitoluistelijan on kuitenkin hallittava muuttamaan kehon painopistettä sekä eri lihasten aktivointi luistelulajista riippumatta.

• Askelkyykky-vaaka (siirtymä hallitusti, ei kiirettä)
• Kyykky-vaaka (samalla tavalla)
• Luisteluhyppy-nosturi (Vähän rivakampi siirtymä)

Omasta yrityksestä..

Näin alkuun myönnän että tämä setti osoittautui yllättävän rankaksi, tai sitten yliarvioin lihaskuntoni. Oli miten oli, jalat kyllä muistuttivat asiasta seuraavan parin päivän ajan. En myöskään päässyt maanantaina jäälle testaamaan treenistä palautuneita kinttujani, kiitos rajun sairastelun. Toisaalta pari päivää sängyn pohjalla mahdollisi palautumisen? Settini oli siis seuraavanlainen:

• Tavalliset kyykyt ja sumokyykyt ilman vastusta (molempia 5 toistoa x 4)
• Askelkyykky pienen vastuksen kanssa (pari kiloa nilkkapainoista 6 toistoa, 12 kierrosta. Pieni tila..)
• Pistoolikyykky (3 molemmilla jaloilla. Hittolainen, tämä on vasta kolmasosa kokonaisuudesta..)
• X – jännehyppyjä (5 kappaletta, pakko ravistella jalkoja..)
• Luisteluhyppy vastuksen kanssa (yht. 24 (12/puoli), vain parin kilon vastus)
• Rotaatiohypyt (ehkä 10-12/puoli, menin laskuissa sekaisin)
• Askelkyykky-vaaka (4/puoli, jalat ja kroppa tutisevat)
• Kyykky-vaaka (4/puoli, edelleenkin tutisee)
• Luisteluhyppy-nosturi (9+9, jostain löytyi voimaa)

Lopputulos: Iltalenkki jäi väliin. Nyt tuli testattua sitä jalkojen treenaamista tunnottomaksi. En tiedä tuleeko siitä olemaan hyötyä, mutta ainakin sairastamisesta johtuva pidennetty pakkopalautumisaika mahdollistaa palautumisosion. Liikkeiden testaajille suosittelen maltillisuutta alkuvaiheessa, sillä tässä on useampi osio. Jos lopussa ylimääräistä energiaa on häiritsevän paljon, liikkeitä voi tehdä enemmän.

Itse kannatan pientä rajojen koputtelua. Toinen vaihtoehto on pitää riittävät tauot (siis ei esim. tv-sarjan mittaisia) liikkeiden vaihdon välillä. Luulen että koulutetuilla ja kokeneilla valmentajilla on tässä kohden tarkempia ja luotettavampia näkemyksiä. Toisaalta aikuisluistelussa lisähaastetta tuo edelleenkin luistelijoiden laaja ikäskaala. Jälleen muistutan, että parikymppisen ja viisikymppimisen luistelijan palautumisaika saattavat hieman erota toisistaan.

Näin lopuksi toivotan kaikille mukavia treenhetkiä! Näin liikaa ahnehtineen kokemuksella totean vain, että kannattaa hieman säästää voimia alku-ja keskivaiheessa. -Etenkin jos seuraavana päivänä olisi tarkoitus treenata kisaohjelmaa :D

Jalkatreeniä aikuisluistelijoille: Kyykkyjä ja hyppyjä

Nyt luvassa olisi siis konkreettisia vinkkejä taitoluistelijan jalkatreeniin. Ohjeissa mainitaan laji, jota liike erityisesti tukee. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö yksinluistelija voisi käyttää muodostelmaluistelijalle tai jäätanssijalle sopivaa harjoittelua tai päinvastoin. Jätän tarkan toistomäärän pois, mutta kehotan jokaista kuuntelemaan omaa kroppaansa. Lisäisin vielä, että olen harmillisen hallitsevasti yksinluistelija, joka tosin epätoivoisesti yrittää panostaa askeltekniikkaan ja perusluisteluun..

Kuten edellisessä tekstissä tuli esille, lihaksen viikoksi toimintakyvyttömäksi saava treeni ei välttämättä ole erityisen kehittävää. Kehotan myös jokaista pohtimaan mihin kohtaa ”jalkapäivän” asettaa sekä huomioimaan toistomäärässä jääharjoittelun kuormittavuuden. Oheisharjoittelun tarkoitus (kai???) on kuitenkin tukea jääharjoittelua, ei sabotoida.

Tekstin lopusta löytyy myös ”raportti” liikkeiden testaamisesta. Palautumisongelmien vuoksi olen itsekin vasta hiljattain ottanut säännöllisen jalkatreenin takaisin melko pienillä toistomäärillä. Mutta parempikuntoiset tehköön vapaasti enemmän! :D

Päivän kyykyt (kaikille)

Aluksi polvet katsovat eteenpäin, yritä päästä niin alas kuin mahdollista, ja kantapäät mielellään lattiaan. Jos tämä ei onnistu, ei hätää. Liike tuntuu varmasti reisilihaksissa pienemmälläkin liikeradalla. Riippuen tällä hetkellä olevasta lihaskunnosta, tee toistoja kolmesta ylöspäin 3-4 sarjaa. Lihakset ”heräävät” säännöllisen harjoittelun myötä, eli ei tarvitse kauhistua jos toistojen määrä on aluksi pieni.

Saavutus nro. 1: Pääsin kyykkyyn, seuraava askel on nousta ylös..

Pienen tauon ja jalkojen ravistelun jälkeen tee toiset neljä sarjaa, mutta ns. sumokyykky -asennossa. Käytännössä tämä tarkoittaa polvien kääntämistä sivulle. Tässä asennossa kantapäiden saaminen lattiaan voi olla helpompaa. Yritä aktivoida myös pakaralihakset noustessa ylös.

Jos kaipaat lisähaastetta, yritä yhden jalan kyykkyä. Ns. helpommassa versiossa vapaa jalka asetetaan taakse ristiin. Jos ”ylösnousemus” tuntuu ajatuksena mahdottomalta, liikkeen voi aluksi tehdä pienimuotoisemmin ja mennä vähitellen alemmaksi. Toisaalta on hyvä jälleen muistaa, että pudotus ei ole korkea. Yhden jalan kyykky on liikkeenä sen verran kuormittava, että vuoron perään molemmilla jaloilla tehdessä lihakset saavat kyllä riittävästi tekemistä.

 En tykännnyt näistä.. (vielä??)

Lopuksi tuleva askelkyykky on ”liikkuvampi” liike. Kädet voi pitää esim. edessä ristissä rotaatioasennon tapaan. Polven linjan kanssa kannattaa tässäkin olla tarkkana. Jos polvi keikahtaa jatkuvasti jommalle kummalle sivulle, lopputuloksena voi olla oireileva polvi. Kun askelkyykky sellaisenaan sujuu, voidaan siirtyä nk. kurkikävelyyn, eli noustessa ylös noustaan vielä varpeilleen ja nostetaan kädet ylös. Liikkeen voi tehdä aluksi nopeasti, mutta hidas ja hallittu nousu sekä muutaman sekunnin pysyminen varpaillaan kehittää tehokkaasti myös tasapainoa.

Yhteenveto kyykyistä:

• 3-4 sarjaa tavallisia kyykkyä
• 3-4 sarjaa sumokyykkyä
• 2-4 sarjaa yhden jalan kyykkyjä (pistoolikyykky tai vapaa jalka taakse ristiin)
• Askelkyykky (+kurkikävely jos onnistuu), molemmilla jaloilla yhtä monta.

Vain marssimusiikki puuttuu..Selitys: kurkikävely

Huom, toistojen määrä oman lähtötason mukaan! Erityisesti ensimmäisillä kerroilla suosittelen tavoittelemaan pientä epämukavuusaluetta, mutta lihaksen ei tarvitse hapottua tunnottomaksi. Toistoja voi lisätä porrastetusti esim. 1-4/viikko. Jotta keho palautuisi, kannattaa pitää säännöllisesti myös kevennettyjä tai peräti lepoviikkoja.

Lepoviikon tarpeen huomaa mm. motivaation laskemisesta, toistuvista lihasjumeista ja lihasvoiman heikentymisestä. Perustelen tätä kokemuksella. Vaikka lihaskunnossa olisi miten kova nousukausi tahansa, palautumisen tarpeen huomiotta jättäminen heijastuu herkästi myös jään puolelle.

Päivän hyppyjä (yksinluistelu ja pariluistelu, sallittu myös muille!)

Ensimmäinen liike on luisteluhyppy, jossa hypätään puolelta toiselle luisteluliikkeen linjan mukaisesti. Ns. alastulossa joustetaan polvea, jolloin sekä pehmennetään alastulon aiheuttamaan kuormitusta nivelissä että laitetaan reiden lihaksia töihin. Lisäksi alastulossa käännetään ylävartaloa sen sivun suuntaan, johon hypätään. Keep it simple: Hyppää puolelta toiselle. 

Hoplaa!

Jotta polvet eivät pahastuisi, polvien ja jalkaterien tulee jälleen pysyä samassa linjassa. Hypyn kuormittavuuteen vaikuttavat mahdollinen lisävastus, voimankäyttö ponnistuksessa sekä polven joustaminen alastulossa. -Ja toki toistojen määrä.

Toisena liikkeenä tulee twist -hyppy, joka sopii mainiosti myös alkulämmittelyyn. Koska tämä hyppy on kuormittavuudeltaan hieman pienempi (paitsi jos tempo on reipas), se sopii väliliikkeeksi. Ylävartalo pidetään suunnattuna eteenpäin, mutta alavartalo vyötäröstä alaspäin kiertää sivulta toisella. Tämä liike sopii hyvin myös muodostelmaluistelijoille ja jäätanssijoille, sillä kehonkäyttö on lähellä vaikeampia käännöksiä.

Kolmantena liikkeenä tulee jännehyppy. Jännehyppy on liikkeenä melko kuormittava, joten ei kannata säikähtää jos aluksi jo parin jälkeen syke on korvissa. Liike on teknisesti yksinkertainen: hyppäät tasajalkahypyn kyykystä ja ojennat kädet ylös ja vartalon suoraksi ilmassa, sittan taas kyykkyyn. Olen kuntopiirimäisessä harjoittelussa tykännyt laittaa jännehypyt pienellä toisto -ja sarjamäärällä myös eri liikkeiden väliin, harjoittelun kuormittavuus saa vaihtelua muuttuen myös lajinomaisemmaksi (vertaa kisaohjelmaan).

Yleensä jännehypyisä ainakin oma hyppykorkeus laskee joka toistolla.. 

Yhteenveto ja esimerkkisuoritus hyppyliikkeistä:

• Luisteluhyppy ilman lisävastusta 3-5 sarjaa (sen mukaan miten kuormittavalla tyylillä teet, eli hypyn korkeus ja polven jousto)
• 2-10 jännehyppyä (oman lihaskunnon mukaan) → pieni tauko + ravistele jalkoja
• Twist -hyppyjä 3-5 sarjaa
• Jännehypyt (sama kuin aiemmin. Huom, tarkkaile miltä lihaksissa tuntuu) → tauko + jalkojen ravistelu)

Henkilökohtaisella testikierroksella pidin tosiaan toistomäärät varovaisina. Tai mitä se kenellekin tarkoittaa.. Yhden jalan kyykyt tein pistoolikyykkyinä vuoron perään molemmilla jaloilla niin, että molemmille tuli yhteensä neljä. Tavallisia ja sumokyykkyä tein neljä sarjaa viidellä toistolla, askelkyykkyjä taisi olla vain kaksi toistoa ja neljä sarjaa. Selitysyritys: seinä tuli vastaan.

Luisteluhyppyjä tein 8 toistoa ja neljä sarjaa. Sarjojen välissä oli noin.. 20-30 sekunnin (???) mittainen tauko. Tähän väliin laitoin ”urhoollisesti” viisi jännehyppyä. Twisthyppyjä yhteen menoon enemmän sillä keskivartalo tykkäsi kierrosta. Toisaalta ajatus uudesta sarjasta jännehyppyjä motivoi pysymään twist -hypyissä. Lopussa yritin leikkiä sankaria tekemällä jännehyppyjä vielä yhden ylimääräisen, eli yhteensä kuusi. Aamusella jaloissa tuntui sopivasti että jotain on tehty, mutta kevyt/puolireipas liikunta ei tuntunut ajatuksena mahdottomuudelta.

Ensi kerralla suunta kääntyy taas ripauksen lajinomaisemmaksi. Mukavia treenihetkiä!

Heikkojen pakaralihasten vahvistaminen osa 2.: Taisin jäädä luokalle

Vaikka treenaan säännöllisesti, olen erittäin taitava laiminlyömään oleellisia osuuksia. Yleensä minulla valmiina jokin selitys, jonka laatu on enemmän tai vähemmän kyseenalainen. Pakaralihasten treenaamisen laiskuutta olen perustellut lihasten koolla. Koska persustimeni lihaksilla on kokoa, ne ovat riittävän vahvat. Taas kerran syksyn aikana jouduin myöntämään asian olevan toisin.

Noin kuukausi takaperin alaselkäni meni taas kerran tehokkaasti jumiin jääharjoittelun yhteydessä. Tämä ei kuitenkaan tapahtunut Biellman -piruettia, vaan hyppyjä treenatessa. Koska tästä monologin muodosta olevasta kinastelusta minulla on aiempaakin kokemusta, päätin skipata taistelun: Okei, olen taas päästänyt kankkuni rapakuntoon. Kuukauden ajan olen onnistunut pitämään yllä hoitokuuria, jonka tavoitteena olisi saada persustin riittävän vahvaan kuntoon sekä lihasten aktivoiminen silloin kun niitä tarvitaan.

Miksi ne kankkulihakset kannattaa pitää vahvoina?

Kankkujen käyttötarkoituksesta voisi varmasti kehitellä lukuisia filosofiaa sivuavia teorioita. Vaikka filosofia aihepiirinä kuuluu mielenkiinnon kohteisiini, jätän aiheen tällä kertaa vähemmälle. Pakaroiden tarkoitus ei ole (ainoastaan) olla esimerkiksi lukuisten kehokompleksien kohteena tai esimerkiksi ruumiinosana joka vaikeuttaa ahtaaseen hissiin mahtumista, vaan tukea esim. selän lihaksia. Vaikka aikani opiskelijana on päättynyt ajat sitten, istumisen osuus päivässäni on hivenen suurempi kuin keholle olisi hyväksi. Vaikka liikun aktiivisesti, pakaralihakset pääsevät levähtämään suositeltua enemmän. Lopputuloksena lihas heikentyy.

Ehdin syyttää alaselkäkivuista varsin montaa eri kohdetta, mutta erityisesti hypyissä selän jumittuminen oli vihje siitä, että jokin tuki on liian vähäinen. Outoa. Olinhan jatkanut aktiivista keskivartalon lihasten harjoittamista ja panostanut ennen kaikkea selän lihaksiin. Ja olihan treenannut myös pakaralihaksia säännöllisesti.. hmm, milloinkohan viimeksi? Jaaha, tässä sitä ollaan taas.

Heikkojen pakaralihasten aiheuttamat selkäkivut eivät siis ole vain aikuisluistelijoiden ongelma, eli omimisesta on turha syyttää. Niistä kivuista saanauttia yksi jos toinenkin säätyyn, ikään tai sukupuoleen katsomatta. Kas, löysimme jotain harvinaisen tasa-arvoista. Pakaralihakset on siis hyvä pitää riittävän vahvoina, sillä niillä on varsin kannatteleva rooli.

Laiskanläksynä kyykyt ja ärsyttävät nostoliikkeet

Olin pidemmän aikaa vältellyt kyykkyjä vedoten niiden liialliseen kuormittavuuteen. Tässä oli jossain määrin perää (kirjaimellisesti?), sillä viime kuukausien aikana minulla on ollut palautumisen kanssa ongelmia. Ajatusvirhe on looginen: Jäällä jalan lihakset saavat muutenkin kyytiä → Turha lisätä kuormitusta kun työkin on varsin liikkuvaa. Nämä oletukset eivät kuitenkaan auttaneet selkävaivoihin, minkä seurauksena kokeilin kyykkyjä. -Lähinnä todistaakseni ettei niistä ole mitään hyötyä.

Valitettavasti oletukseni oli virheellinen. Tein kyykkyjä 2-3 kymmenen sarjaa pakaralihasten rutistuksen kera 2-3 kertaa päivässä. Jostain syystä tämä ”kaava” oli helppo muistaa. Harmikseni selkäkivut helpottivat, eivät suostuneet palaamaan edes siksi aikaa, että olisin voinut todistaa olleeni koko ajan oikeassa. Asiaa sen enempää myöntämättä lisäsin myös inhoamani jalannostot, jotka ottiva samalla loitontajiin. -Jotka olen myös päästänyt varsin surkeaan kuntoon. Nyt alaselän jumit ovat olleet poissa ainakin kuukauden verran.

Aktivointiharjoituksia myös salin ulkopuolella

Koska motivaationi jatkaa säännöllistä ”perinteistä” pakaratreeniä on tuloksista huolimatta matala, vaihtoehtoiset keinot ovat tarpeen. Lihakset ovat vahvistuneet, mutta niiden aktivointi tuottaa haasteita. Tästä syystä päädyin tuon perinteisen treenin ohella lisäämään liikkeitä, joissa pakaralihakset aktivoituvat. Kansankielellä liikkeitä, joihin liittyy kankkujen jännittäminen. Onneksi tällaisia harjoituksia voi tehdä myös salin ulkopuolella. Aktivointi/jännittäminen on mahdollista esim.

• Portaita ylös noustessa (kiitos seitsemäs kerros!)
• Steppilaudalla askeltaessa
• Jännehypyissä
• Tavallisissa tasahypyissä
• Askelkyykyissä (jotka voi päättää hyppyyn)
• Käsilläseisonnassa
• Kun parempaakaan tekemistä ei ole

Tässä kohden itseltäni ainakin alkavat selitykset liittyen aiheeseen ”miksi ei?” loppua kesken.

Jatkossa toivon itsepäisten aivojeni edes harkitsevan pakaralihasten aktivoimista myös jäällä, siis muulloinkin kuin kaatuessa. Toisaalta jos hyppimisen määrä ei ole ainakaan vähentynyt ja kivut ovat pysyneet poissa, kenties jotain edistystä on tapahtunut. Miten kauan onnistun pitämään pakaralihasten huomioimisesta, itseni tuntien katson paremmaksi jättää lupaukset sikseen. 

Mainittakoon vielä, että heikot pakarat ovat yleinen alaselkäkipujen aiheuttaja, mutta yleisyys ei ole sama kuin ainoa. Syitä voi olla monia, eikä lihasten vahvistaminen valitettavasti auta aina. Tekstin kankkukeskeisyydestä huolimatta tekstin sisältö ei siis ole asiaan liittyvä ainoa olemassa oleva totuus. 

Mitäpä tässä vaiheessa voi muuta todeta, kuin: Hyvät kansalaiset, älkää laiminlyökö kankkujanne.