Jos minun pitäisi luonnehtia sanaa "tappotreeni", en ottaisi esimerkiksi tukehduttavia hapenottokykyä parantavia harjoituksia, raajat sijoiltaan saavia venytyksiä enkä lihaksia käyttökelvottomiksi tekeviä kyykkyhyppyjä vastuksen kera. Valitsisin liikkeeksi istumisen.
Oma kehoni ei perusta istumisesta lainkaan, ei ainakaan tavallisesta sellaisesta. Nim. polvillaan tällä hetkellä koska jo viiden minuutin istuminen riitti. Omasta kokemuksestani voin todeta istumisen tekevän hallaa mm. selälle, lonkankoukistajille ja reisille. Toisin sanoen koko keholle.
Valitettavasti emme (toistaiseksi) vähentää istumista edes minimiin. Harmillisen moni työ kun vaatii istumista. Ihana poikkeus oli Helsingin yliopiston kirjaston työskentelytilan korkeat pöydät jotka mahdollistivat työskentelyn seisaaltaan. Erityisesti aikana jona tein sekä gradua että sivuaineen opintoja, venyttely osoittautui myös hyväksi "taukojumpaksi". Luonnollisesti venyttely on myös ei istumista sisältävän treenin aloitus- ja päätösosa.
Seuraavaksi luvassa olisi muutamia hyväksi havaittuja venyttelyliikkeitä. Kannatan itse ns. perusvenytyksiä. Ne ovat teknisesti helppoja, ja venytys on helppo kohdistaa oikeaan osoitteeseen. Jälleen muistutan, että jos jokin liike tuntuu ikävältä tai tiedät muuten ettei se sovi sinulle, älä tee kyseistä liikettä.
Lonkankoukistajat
Nämä on helppo saada jumiin niin liikkumalla kuin istumalla. Lonkankoukistajien jumit ovat siitä harmillisia, että ne voivat lopulta aiheuttaa selkäkipua. Jos erityisesti työtila sallii, suosittelen lämpimästi lonkankoukistajien venyttelyä 2-3 kertaa tunnin sisällä. Tämä liike on tullut tutuksi jo lapsena taitoluistelun ohjeisharjoittelun yhteydessä.
Etu- ja takareidet
Jumit etu- ja takareisissä voivat riittävän pitkälle päästessään pahentaa jalan virheasentoja. Tästä en ole tarkastanut perusteluja, mutta itse uskon mahdollisten virheasentojen pidemmällä ajalla nostavan riskiä esimerkiksi rasitusvammoihin. Perustelen asiaa lähinnä sillä, että usein rasitusvammat ja tulehdukset ovat eräänlaisen "ketjureaktion" tulosta: yhden paikan jumi johtaa toiseen jne. Lopulta mahdollinen virheasento voi saada aikaan tulehduksen alueella johon on kohdistunut liikaa kuormitusta.
Etureisien venyttelyssä suosin jälleen jo lapsena opittua liikettä. Jos venytys ei tunnu, "työnnä" etureittä eteenpäin. Liikkeen voi tehdä myös seisaaltaan tuen kanssa.
Takareisiä voi venytellä hyödyntäen tasoja tai vaikka alla olevan kuvan mukaisesti lattialla istuskellen tv:tä katsellessa. No, katseen kohdistaminen ruutuun voi ajoittain olla haasteellista.
Pakarat
Niin absurdilta kuin kuulostaa, erityisesti ristiselän kipujen taustalla voivat olla heikot ja/tai jumissa olevat pakaralihakset. Henkilökohtaisesti suosittelen ensisijaisesti säännöllistä venyttelyä. Arvostan hierojia ja heidän työtään. Jumittuneiden perslihasten avaaminen tahtoo vain olla toimenpide, joka saa raavaimmankin miehen (ja naisen sekä muun sukupuolen edustajan) kyyneliin. Siispä negatiiviset kannustimet kehiin.
Pakaralihaksille eniten hallaa taitaa tehdä istuminen. Suurina lihaksina ja myös sijaintinsa vuoksi parakalihakset toimivat ns. tukilihaksina. Tämä johtaa herkästi selkäkipuihin jos superliikkeemme istuminen on päässyt heikentämään pakaralihaksia.
Eri venytykset kohdistuvat hieman eri kohtaan kankkuja, mutta samaa liikettä vähän muuttamalla venytyksen saa kohdistumaan useammalle alueelle. Alla oleva liike venyttää vähän syvemmältä. Tämä liike ainakin itselläni näyttää säästelemättä koska venyttely on jäänyt vähemmälle.
Alla oleva venytys kohdistuu hieman enemmän pakaralihaksen sivuosaan:
Pohkeet
Päälajistani ja säännöllisestä lenkkeilystä, naruhyppelystä yms. huolimatta olen äärimmäisen laiska venyttelemään pohkeita. En tiedä miksi.
Pohjelihaksia voi venyttää usealla tavalla. Mielestäni alla oleva asento toimii parhaiten silloin, kun käytössä ei ole tasoa joka jättäisi kantapään alueen tyhjän päälle. Aika usein taivutan hieman lattiaa vasten olevaa jalkaa paikantaakseni kohdan jossa venytyksen pitäisi tuntua.
Tsemppiä itse kullekin joiden olon helle tekee tukalaksi! Pieni positiivinen puoli: helteellä lihakset ovat melkein valmiiksi lämmenneet, ja venyttelykin käy joustavammin. -Kirjaimellisesti.
P.S Aliisa löytyy myös Instasta nimellä aliisa_85
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti