Venyttelyliikkeitä ylä- ja keskivartalolle

Monissa julkaisuissa päivitellään ja varoitetaan liian vähäisen liikunnan ikävistä seurauksista. Niiden ennaltaehkäisemisessä uhkausten ohella auttavat erilaiset hyvinvointisovellukset, askelmittarit sekä ajalliset ohjeistukset siihen oikeaan määrään liikuntaa. Usein laiskuus määritellaan ensisijaiseksi syyksi olla liikkumatta. Itse nostaisin olennaisena tekijänä esille kivut ja jumit, joita liikkumattomuus ja erityisesti epäsäännöllinen liikunta saavat aikaiseksi. 

Syystä tai toisesta kehonhuollosta puhutaan harvemmin. Kyseessä on kuitenkin oleellinen tekijä fyysisen hyvinvoinnin ja toisaalta liikkkumisen mielekkyyden kannalta: Liikkuminen ja oleminen yleensä helpottuvat kummasti ilman jatkuvia kipuja ja jumeja. Kehonhuolto ei välttämättä ole ratkaisu kaikkeen, mutta omakohtaisten kokemusten perusteella voin todeta sen auttaneen paljon. 

Seuraavaksi luvassa hyväksi havaittuja venytyksiä kehon eri alueille. Huom, mikäli liikkeet kuvan mukaisesti tehtyinä tuntuvat jo liian kivuliailta, älä yritä niitä väkisin. Sen sijaan venytä sen verran että tuntuu, ja laajenna liikerataa venytystä toistamalla. 

Niska ja hartiat 

Niskan ja hartioiden jumit voivat aiheuttaa hyvinkin kovia oireita kuten päänsärkyä ja huimausta. En liene ainoa joka vähintään kerran elämässään on ehtinyt pelätä pahinta. Pahimman luokan jumit voivat jo vaatia hierontaa. Säännöllisellä venyttelyllä oireita voi helpottaa ja toisaalta ennaltaehkäistä. 

Pään taivutus sivuille, eteen ja taakset ovat hyvä liikkeitä. Venytystä voi tehostaa painamalla olkapäästä. 

Ylävartalo: rintalihakset, yläselkä ja ristiselkä

Omasta kokemuksesta rintalihakset jumittuvat ensisijaisesti liikunnan seurauksena. Esimerkiksi punnerrukset saavat ne jumiin. Yläselän sen sijaan saa jumiin niinkin tehokas liike kuin istuminen. 

Rintalihasten venytysliikkeitä etsiessä olennaista on löytää liike, jossa rintakehä työntyy eteenpäin. Tässä yksi tapa:

Yläselän venytysliikkeissä toimii sama taktiikka: yläselkää on työnnettävä taaksepäin. Ilman välineitä hyvä venytys löytyy ottamalla kiinni polvien alta ja "puskemalla" yläselkää ylöspäin. Huom, tämä liike venyttää myös ristiselkää. 

Kylki

Kuka unohti venytellä kyljet? -Minä! Omasta kokemuksesta totean kylkien olevan anteeksiantaiset harvinaisen pitkään. -Kunnes mukava jumitus iskee, tai yleensä revähdys. Niska ja selkä sentään ystävällisesti ilmoittavat hyvissä ajoin ja usein laiminlyödystä venyttelystä. 

Onneksi kyljen venyttely ei ole teknisesti vaikeaa. Mahdolliset apuvälineetkin löytyvät usein viimeistään sisätiloista. Ilman apuväleineitä kylkeä voi venytellä perinteiseen tapaan jalat haara-asennossa ja kääntämällä ylävartaloa sivusuuntaan. Samalla idealla venyttely onnistuu myös istualtaan.

Venyttelyssä voi käyttää myös jotain mistä saa kiinni. Näin liikerataa voi laajentaa helpommin liikkuvuuden kehittyessä. 

Viime hetken muistutukset:

Toistan itseäni: Jos tiedät etteivät nämä venyttelyliikkeet sovi sinulle ja esimerkiksi pahentavat kipuja, älä tee niitä. Vaikka saatan olla ainakin osittain notkea,on monia liikkeitä joita itsekin joudun varomaan. Esimerkiksi yläristi-istunta ei ole sopinut lainkaan sen jälkeen kun nilkasta meni nivelsiteet. 

Venytyksiä tehdessä mieti mikä sinusta tuntuu sopivalta. Venytysten ei (mielestäni) tarvitse ensisijaisesti lisätä notkeutta, vaan huoltaa lihaksia. Oikeastaan notkeusharjoittelu on aivan oma lajinsa vaikka sisältääkin venyttelyä. Eli älä murehdi vaikket saisi käsiä lattiaan tms. 

Tältä erää mukavia venyttelyhetkiä kaikille!