・Tällä
kertaa siirrytään hieman enemmän kehonhallintaa vaativampaan
suuntaan, mutta myös voimankäyttöön tulee pientä tehostusta.
Jälleen muistutan jokaista määrittelemään toistojen ja sarjojen
määrät omalle keholle ja kunnolle sopiviksi. Käytän ns.
vakiolukuina erityisesti sarjoissa 3-5. mutta noiden lukemien
ulkopuolelle on sallittua mennä. Sama pätee toistomääriin.
Päivän
kyykyt (kaikille)
Aluksi
toistetaan edellisen kerran ”peruskyykyt”, eli tavalliset ja
sumokyykyt (polvet sivusuuntaan). Edellisen kerran kyykyt löytyvät
täältä. Mikäli kyseessä on toinen kerta, toistojen määrään
ei (mielestäni) ole pakko kajota. Toisaalta jos toistomäärä oli
ensimmäisellä kerralla esimerkiksi 1-2 (mitä ei tarvitse hävetä!),
voi mukaan ujuttaa kolmannen.
Jatkamme
askelkyykyillä, mutta tällä kertaa lisävastuksen kanssa. Jos
askelkyykky tuntui ensimmäisellä kerralla raskaalta, lisävastus
voi olla pieni. Vastuksena voi käyttää esimerkiksi 1-2 litran
maito -tai mehutölkkiä, tai esimerkiksi 1,5 l:n pulloa. -Ei siis
tyhjänä. Jos lihaskunto hyvä, vastusta voi lisätä sen mukaan.
Tölkkien ja pullojen kanssa se voi tosin olla haasteellista.
Vastusta voi myös vaihdella sarjojen välillä joko pienimmästä
suurimpaan, tai suurimman voi laittaa ns. keskimmäiseen sarjaan.
 |
| Pieni rehellinen huomio: Kuva otettu ns. oman kokeilun ulkopuolella, siksi viiden kilon levy. |
Yhteenveto
kyykyistä (sarjojen määrä on lähinnä suuntaa antava)
- Tavallinen kyykky: 2-5 sarjaa
- Sumokyykky: 2-5 sarjaa
- Askelkyykky vastuksen kanssa: 3-5 sarjaa
- Pistoolikyykky/ vapaa jalka takana (montako vielä menee)
Hyppyliikkeet
(Yksinluistelu ja pariluistelu, mutta kaikki saavat tehdä)
Jatkamme
luisteluhypyillä, mutta tällä kertaa pienen vastuksen kera.
Harjoitteissa tarkoituksena on hieman vaihdella kuormittavuutta,
jolloin kokonaisuus vastaa esimerkiksi kisaohjelmaa (ellei ohjelmassa
sitten ole kaikki hypyt alussa tai lopussa). Ns. kevyemmissä
liikkeissä mukaan tulee jälleen hieman enemmän lajinomaisuutta tai
elementtejä tukevia ominaisuuksia.
Aloitetaan
tutuista luisteluhypyistä, mutta pienen lisävastuksen kanssa.
Vastuksen kanssa suosittelisin olemaan maltillinen, sillä jossain
vaiheessa nivelet eivät tykkää. Lisäksi liian suuri vastus voi
lisätä esimerkiksi polven liiallisen kiertymisen riskiä. Omalla
vastuulla siis. Itse olen käyttänyt viiden kilon levyä. Jos saan
käsiini hieman raskaamman vastuksen (esim. levytangossa 6-7 kg)
voisin kokeilla, mutta toistaiseksi esimerkiksi kymmenen kiloa olisi
liikaa. Ns. tasajalkahypyissä se voisi mennä.
Seuraavaksi
voidaan laittaa painot syrjään, sillä vuorossa on puolen
kierroksen rotaatiohypyt. Kierrokset tehdään vuoron perään
molempiin suuntiin, tai kaksi yhteen suuntaan ja kaksi toiseen. Uskon
että liikkeestä on hyötyä kaikille, sillä tässä on vain puoli
kierrosta ja molempien suuntien harjoittaminen vuoron perään
neutralisoi toispuoleisuutta. Kädet liikkuvan tavallisen
rotaatiohypyn tapaan, eli menosuunnan puolella oleva käsi on edessä
ja toinen takana/viistossa. Myös ”kello kolmen” asento toimii.
Lopuksi
tehdään jälleen ah niin rakkaita jännehyppyjä, mutta pienen
variaation kanssa: ilmassa jalat menevät X-asentoon. Muuten
tekniikka on sama kuin viimeksi. Liike tukee ensisijaisesti
yksinluistelijoita hyppyjen ponnistusvoimassa, mutta voiman
kehittäminen sopii varmasti muillekin.
Yhteenveto
hypyistä:
- Luisteluhypyt vastuksen kanssa (2-6 sarjaa)
- Puolen kierroksen rotaatiohypyt molempiin suuntiin (esim. 5+5 tai enemmän)
- Jännehyppy/X-kyykkyhyppy (3-5 sarjaa tai väliliikkeeksi)
Yhdistelmiä
Yhdistelmäliikkeistä
huomio ei siis kohdistu pelkkiin jalkoihin, vaan myös muuhun
kroppaan. Vaikka näihin liittyisi hyppyjä, suosittelen
yhdistelmäliikkeitä kaikille, sillä kehonhallinta ja tasapaino
lienevät jokaiselle hyödyksi. Taitoluistelijan on kuitenkin
hallittava muuttamaan kehon painopistettä sekä eri lihasten
aktivointi luistelulajista riippumatta.
- Askelkyykky-vaaka (siirtymä hallitusti, ei kiirettä)
- Kyykky-vaaka (samalla tavalla)
- Luisteluhyppy-nosturi (Vähän rivakampi siirtymä)
Omasta
yrityksestä..
Näin
alkuun myönnän että tämä setti osoittautui yllättävän
rankaksi, tai sitten yliarvioin lihaskuntoni. Oli miten oli, jalat
kyllä muistuttivat asiasta seuraavan parin päivän ajan. En
myöskään päässyt maanantaina jäälle testaamaan treenistä
palautuneita kinttujani, kiitos rajun sairastelun. Toisaalta pari
päivää sängyn pohjalla mahdollisi palautumisen? Settini oli siis
seuraavanlainen:
- Tavalliset kyykyt ja sumokyykyt ilman vastusta (molempia 5 toistoa x 4)
- Askelkyykky pienen vastuksen kanssa (pari kiloa nilkkapainoista 6 toistoa, 12 kierrosta. Pieni tila..)
- Pistoolikyykky (3 molemmilla jaloilla. Hittolainen, tämä on vasta kolmasosa kokonaisuudesta..)
- X – jännehyppyjä (5 kappaletta, pakko ravistella jalkoja..)
- Luisteluhyppy vastuksen kanssa (yht. 24 (12/puoli), vain parin kilon vastus)
- Rotaatiohypyt (ehkä 10-12/puoli, menin laskuissa sekaisin)
- Askelkyykky-vaaka (4/puoli, jalat ja kroppa tutisevat)
- Kyykky-vaaka (4/puoli, edelleenkin tutisee)
- Luisteluhyppy-nosturi (9+9, jostain löytyi voimaa)
Lopputulos: Iltalenkki jäi väliin. Nyt tuli testattua sitä jalkojen treenaamista tunnottomaksi. En
tiedä tuleeko siitä olemaan hyötyä, mutta ainakin sairastamisesta
johtuva pidennetty pakkopalautumisaika mahdollistaa palautumisosion.
Liikkeiden testaajille suosittelen maltillisuutta alkuvaiheessa,
sillä tässä on useampi osio. Jos lopussa ylimääräistä energiaa
on häiritsevän paljon, liikkeitä voi tehdä enemmän.
Itse
kannatan pientä rajojen koputtelua. Toinen vaihtoehto on pitää
riittävät tauot (siis ei esim. tv-sarjan mittaisia) liikkeiden
vaihdon välillä. Luulen että koulutetuilla ja kokeneilla
valmentajilla on tässä kohden tarkempia ja luotettavampia
näkemyksiä. Toisaalta aikuisluistelussa lisähaastetta tuo
edelleenkin luistelijoiden laaja ikäskaala. Jälleen muistutan, että
parikymppisen ja viisikymppimisen luistelijan palautumisaika
saattavat hieman erota toisistaan.
Näin
lopuksi toivotan kaikille mukavia treenhetkiä! Näin liikaa
ahnehtineen kokemuksella totean vain, että kannattaa hieman säästää
voimia alku-ja keskivaiheessa. -Etenkin jos seuraavana päivänä
olisi tarkoitus treenata kisaohjelmaa :D
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti