Haaste aikuisille: Temppuiluliikkeitä osa 2.

Akrobatia –ja temppuiluhaaste jatkuu! Kun ensimmäiset liikkeet alkavat luonnistua tai olla jopa turhan helppoja, on aika siirtyä eteenpäin. Haasteen ensimmäinen osa liikkeineen löytyy täältä. Vaikka liikkeet tuntuisivat itsestäänselviltä, kannattaa perusliikkeitä aina harjoitella edes jossain määrin. Tämä pätee lajiin kuin lajiin. Perusasiat ovat nimensä mukaisesti kaiken perusta, ja siksi tärkeitä. Tämän ei tarvitse tarkoittaa suurta toistomäärää, vaan esimerkiksi paria kokeilua kertausmielessä.

Kuten edellisessäkin haasteessa, huolellinen alkulämmittely sekä venyttely ovat tärkeä osa harjoittelua. Jos jotain olen huomannut iän lisääntyessä, niin sen että lämmittelyyn tarvitaan enemmän aikaa. Kuuntele kroppaasi, ja lämmittele juuri niin pitkään on tarvis. Näin rasitusvammat ja tapaturmat ovat todennäköisemmin vältettävissä. Haasteen ensimmäisestä osasta löytyy myös esimerkki alkulämmittelystä. Ja sitten itse liikkeisiin!

Yhden jalan kyykky ja ylös

Tätä ei ehkä voi luokitella suoranaiseksi temppuiluliikkeeksi, ja akrobatiaksi vielä vähemmän. Kehonpainoharjoitteisiin tämä sen sijaan taitaa kuulua. Taitoluistelun puolella kyseessä on liu'uista tuttu ”jäniksenammunta”. Treeniliikkeenä tämä lienee ”pistoolikyykky”. Luulisin? Jokainen käyttäköön mitä nimeä tahtoo. Oletan että vegaanit ja pasifistit puhuvat mieluummin yhden jalan kyykystä.

Tämä liike on loistava niin lihasvoiman, kuin tasapainon kehittämisen suhteen. Aluksi kannattaa mennä kyykkyyn, ja ojentaa toinen jalka varovasti suorana eteen. Huom! Kaatumista ei tarvitse pelätä, sillä pudotus ei ole korkea. Kun tasapaino alkaa olla varmalla pohjalla, voi kokeilla laskeutumista yhdellä jalalla. Tuen ottaminen seinästä, tuolin selkänojasta tms. on täysin sallittua! Kun varmuus lisääntyy, voi laskeutumista kokeilla vähitellen ilman tukea.

Seuraava askel on ponkaista ylös! Tässä kohden uskon, että monilla syy miksei ”ylösnousemus” onnistu on epävarmuus. Toisaalta painopisteen on oltava sopiva, mutta ennen kaikkea on uskottava että nouseminen onnistuu varmasti. Varmuutta ja lihasvoimaa voi aluksi hakea laskeutumalla vain puoleen matkaan. Niin epämääräiseltä kuin kuulostaakin: Uskokaa itseenne ja voimiinne, pääsette kyllä ylös!

Silta

Tämä liike tuskin kaipaa esittelyjä. Sillassa moni saattaa pitää selältä vaadittavaa taipuisuutta suurimpana haasteena. Kyllä, sitäkin tarvitaan. Mutta itse pitäisin vähintään yhtä tärkeänä käsien roolia. Toki paino jakautuu myös jaloille, mutta erityisesti hartiat ja olkapäät kannattelevat.

Asetu selinmakuulle (valitettavasti liike jatkuu), ja kämmenet lattiaan suunnilleen pääsi yläpuolella niin, että sormet ovat sinua kohti. Tämä asento voi alkuun tuntua epämukavalta, minkä vuoksi myös ranteita on hyvä lämmitellä. Vedä polvet koukkuun, ja nosta itseäsi käsillä ja jaloilla. Kannattaa kiinnittää huomiota pikkuisen enemmän käsien työskentelyyn, sillä jostain syystä sitä osuutta osa on näyttänyt arastelevan. Kun laskeudut, pidä huomio edelleenkin käsissä, ettet vahingossa pudota itseäsi.

Kun silta nostostolla sujuu, saat hyvää harjoitusta punnertamalla käsillä silta-asennossa. Ja sitten turvallisuusmuistutukset: Lämmittele ja venyttele. Älä tee liikettä liian montaa kertaa, äläkä etenkään jos tunnet epäilyttävää kipua selässä. Muista myös vastavenytys, eli selkä pyöreäksi, jotta lihakset toipuvat shokista.

Päälläseisonta (seinää vasten)

Jospa mentäisiin viimeinkin ylösalaisin! Päälläseisonnassa olen törmännyt kahteen tapaan asetella kädet. Kädet voivat olla ristittynä takaraivoa vasten siten, että myös kyynärvarret osuvat maahan. Tässä tasapaino on helpompi pitää. Toisena vaihtoehtona vain kämmenet kannattelevat. Ensimmäisenä aseta tyynyt seinää vasten. Pääkopassa ei nimittäin tunnu mukavalta olla kovaa lattiaa vasten. Osa sellaiseen pystyy, mutta minä en. Mene kontillesi (ei, tämä ei käännyt aikuisviihteen puolelle), ja aseta pääsi lattiaa vasten, ja kämmenet myös. Käsivartesi ovat kaiken järken mukaan koukussa. Hae käsille menevää painopistettä, ja ”kiipeä” kyynärpäiden päälle.

Nyt olet todennäköisesti äärimmäisen huvittavassa asennossa. Kannattele itseäsi käsillä, ja ojenna ensin toinen jalka ilmaan, sitten toinen. Nojaa rohkeasti seinää vasten. Muista pitää keskivartalo tiukkana, ts. oikaise ryhti. Alastulo turvallisesti tapahtuu suunnilleen samaa reitiä takaisin, mutta selän voi saman tien vetää köyryyn ja jalat koukkuun. Päälläseisonnassa on tärkeää pitää paino käsillä, sillä kropan kannattelu päällä on ensinnäkin aika epämukavaa, toiseksi niska kärsii. Kun tasapaino alkaa löytyä, voit kokeilla mennä hieman etäämmäksi seinästä.

Tässä on suhteellisen hyvä video molemmista tavoista tehdä päälläseisonta:

Tällaisia liikkeitä tällä kertaa! Erityisesti silta ja päälläseisonta ovat liikkeitä, joissa todella monet lihakset pääsevät töihin. Vaikka erityisesti silta näyttää suoranaiselta seläntappoliikkeeltä, minulla se on vahvistanut selkälihaksia todella paljon, samoin olkapäitä. Siltaan voi tosiaan liittää muita liikkeitä punnerruksen ohella. Niistä kirjoittelen hieman myöhemmin. Seuraavassa tekstissä tuleekin samojen liikkeiden haasteellisempia muotoja, sekä jotain uutta.

Mukavia treenihetkiä kaikille!