Istumatyön haittojen vähentämistä: venyttelyä ja rapukävelyä

Uskallan väittää, että istuminen on pidemmän päälle myrkkyä kropalle. Näin istumatyöläisenä olen huomannut monia mukavia sivuvaikutuksia aina tietokoneryhdistä selkäkipuihin jaloista puhumattakaan. Valitettavasti gradun ja sivuaineen kanssa työstäminen vaatii myös istumatyötä, ja tietenkin enemmän kuin olisi tarpeen. Nyt selkäni on ollut hieman paremmassa kunnossa, ja yritän parhaani mukaan oikaista ryhtiäni. Nämä eivät kuitenkaan ihan riitä kompensoimaan istumatyön aiheuttamia tuhoja. Tässä muutamia treenipuolen keinoja, joiden avulla koen välttäneeni suuremmat ongelmat:

Monipuolinen taukojumppa

Taukojumppa on jo pidemmän aikaa ollut niin kropan kuin työtehon tärkeä pelastaja. Mikäli työskentelen kotona, pyrin nousemaan 20-30 minuutin välein vaikka inspiraatio olisi miten suuri. Taukojumpalle en ole asettanut mitään pakollista aikatavoitetta, vaan tavoitteena on herättää kroppaa henkiin istumisen ja naputtelun jälkeen. Tässä muutamia suosikkeja:

• Aurinkotervehdys

• Erilaiset punnerrusharjoitteet: x-hyppyä, twistiä ja tavallisia punnerruksia
• Eläinliikkeet: mittarimato, rapukävely, kurkikävely, lisko sekä skorpioni
• Käsilläseisonta seinää vasten
• Paikallaan hölkkäämistä ja hyppelyä
• Käsien pyörittelyä
• Venyttely

Tavallisesti vaihdan liikkeitä jokaisella taukokerralla, jolloin monipuolisuus säilyy. Lisäksi käsilläseisonta seinää vasten on siksikin hyvää vaihtelua kropalle, sillä suoran asennon ohella jalat pääsevät kohti kattoa. Tällöin mahdolliset helteen kerryttämätä nesteet pääsevät vähän liikkeelle.

Huomio syviin lihaksiin

Nuo mokomat tahtovat todella kärsiä istumatyöstä! Tästä syystä olen keskivartalotreenissä halunnut panostaa tuon nk. coren harjoittamiseen. Tässä jokunen hyväksi havaittu liike:

• Perinteinen lankku
• ”Linkkuveitsi”

• Sykkyrälle ja suoraksi: Liike tehdään selinmakuulla. Polvet vedetään rintaa vasten ja ojennetaan suoriksi niin, että ristiselkä pysyy koko ajan lattiaa vasten. Liike kannattaa tehdä mahdollisimman hitaas. Tehon huomaa erityisesti jalkoja ojentaessa.

Syvät vatsalihakset ovat merkittävä tekijä keskivartalon pidon kannalta. Jos syvät lihakset pääsevät liian heikoiksi, ryhdin huononemisen ohella kipujen ilmaantumisen riski kasvaa. Tietenki istuessa voi yrittää parhaansa mukaan olla sotilaallisen suorassa asennossa, mutta kuinka moni pystyy sellaiseen todellisuudessa? Siis työpäivän vaatiman istumisen verran..

Roikkumaan!

Tämä onnistuu niin oman tangon kuin leuanvetotangon varassa, tai minkä tahansa mikä nyt sattuu kestämään. Kyseessä ei ole niinkään voima liike, vaan loistavaa venyttelyä kun koneen ääressä kumaraan lysähtänyt kroppa pääsee kunnolla suoraksi! Leuanvetotankoa en kylläkään omista, mutta suureksi onnekseni tuossa melkein tien toisella puolella on urheilupuisto, josta rakkineita löytyy aina tangoista renkaisiin. Renkaat olisi joskus kiva saada kotiinkin..

Jos mahdollisuuksia roikkumiseen suinkin löytyy, suosittelen sitä puuhaa jokaiselle istumatyöläiselle. Tuosta ei nimittäin selkävenytys paljoa parane! Riippuen onko mahdollisuus hyödyntää myös matalampaa tankoa, jalkojen yltäessä maahan myös yläselän ja rintalihasten venyttely onnistuu.

Tähän loppuun voisi todeta, että kieltämättä työskentely sujuu paremmin ja motivaatiokin on ollut harvinaisen korkealla, kun kroppa ei ole uhannut sanoa sopimusta irti. Ja mitä opiskelun kaltaiseen aivotyöhön tulee, kummasti se taukojumppa pitää ajatuksetkin kasassa!

Mukavaa tiistaita kaikille!