Lisähaastetta treeniin: Liikkeiden yhdistäminen

Treeni salin puolella on sujunut mukavasti, mutta viime aikoina kroppa ja mieli ovat kaivanneet pientä vaihtelua. Koska ”perusharjoittelu” laitteiden parissa on vielä harjoittelutasolla, olen suosiolla pysynyt ns. varmoissa, eli perinteisissä tekniikoissa. Toki muuntelen sarjojen rakennetta 1-2 kertaa kuukaudessa, mutta muuten jätän toistaiseksi väliin monimutkaisemmat ”hienoudet”. Sen sijaan olen kaivannut hieman haasteita kropan ja aivojen yhteistoimintaa varten. Tässä kohden kisaohjelma inspiroikin välittömästi: liikkeiden yhdistäminen toisiinsa. Tähän puuhaan voi ottaa mukavasti niin kehonpainoharjoituksia, akrobatiaa kuin vaikkapa luisteluhyppyjä.

Mittarimato + taputuspunnerrus

Ihan ensimmäinen myönnän, että taputuspunnerrus ei suju minulta -Stallone -tyyliin. Pienen läpsäisyn onnistun tekemään välttääkseni nenän murtamisen, mutta saavutus sekin! En nimittäin vuosi sitten onnistunut mokomassa liikkeessä lainkaan, ja pärstän alla oli aina tyynyt kaiken varalta.

Eli käytössä on yksi eläinliikkeistä, joista lisää löytyy täältä. Kun käsillä on kävelty punnerrusasentoon, tehdään 2-4 taputuspunnerrusta ennen kuin jalat kipittävät perässä. Punnerruksia voi tietenkin tehdä enemmän, tuo on vain oma tämänhetkinen rajani ilman riskejä. Tämä yhdistelmä siitä kätevä, että taputuspunnerruksia tulee yritettyä hieman enemmän. Minulla ainakin yritykset taputuspunnerruksissa jäävät herkästi yhteen ”sarjaan”, ja mittarimatoon yhdistettynä toistoja tulee kätevästi enemmän, ja muutekin liike tuntuu näin hauskemmalta kuin yksinäisenä yrityksenä.

Apinarata: eteenpäin -jalat ylös -eteenpäin

Apinaradalla pyrin pelleilemään vähintään kerran viikossa, kaksi jos aikaa on riittävästi. Vaikka siinä tuli kipiteltyä jo syksyllä, vasta nyt tajusin, että matkan varrella voi keksiä vaikka mitä. Viime aikoina apinarata on jäänyt hieman heikolle tasolle, mikä valitettavasti näkyy ja tuntuu. Tosin innostuttuani akroliikkeistä enemmän apinarata jäi vähemmälle. No, viime viikolla terästäydyin.

Ns. uutena vatsalihasliikkeenä tutustuin tuohon ”jalat ylös” -liikkeeseen, ja ihastuin välittömästi! Tässähän on samassa paketissa todella tehokas liike, mutta samalla ripaus temppuilutyyliä! Vähemmästäkin innostuu! Käytännössä liike on yksinkertainen: Roikutaan esim. leuanvetotangolla tms., ja nostetaan jalat mahdollisimman suorina kohti kattoa. No, minä peruslaiska persoona en joka kerta viitsi erikseen roikkua leuanvetotangolla, siispä yhdistin liikeen apinarataan. Kovin montaa ”askelta” en uskalla ottaa ennen etappia, mutta kenties tässäkin kehittyy?

Tämä yhdistelmä on loistava itsensä haastamiseen! Toki ympäristön on hyvä olla turvallinen, sillä jossain vaiheessa ote voi lipsua voimien loppuessa. Salilla alla on perinteinen kumimatto. Kova, mutta pudotus ei ole mahdoton. Tosin ahterilleni en haluaisi tipahtaa.. Pitännee koputtaa puuta.

Boksilla: Tasajalkahypyllä ylös – X-hypyllä alas

Tässä harjoitteessa pääsi jo uhmaamaan painovoimaa! Anteeksi itsekehu, mutta kun katsoin peilistä alastulomatkaa, uskalsin jopa todeta itseni varsin rohkeaksi! Tosin hyppäsin vain 50 cm korkeudelta, mutta voisin itse asiassa kokeilla ensi kerralla korkeampaakin. Ongelmana on vain hyppääminen korkeammalle. Itse hyppy onnistuu (ei ehkä yhdellä jalalla), mutta boksi menee kapoisempaan muotoon, ja pelkään sen olevan liian kiikkerä. Löytyykö kokemuksia?

Tekniikka on jälleen yksinkertainen: 50 cm:n korkeudelle olen hypännyt myös yhdellä jalalla, mutta tasajalkahyppy riittää hyvin. Boksilta hypätään puolestaan X-hypyllä alas. En tiedä hypyn nimeä, mutta yritän nostaa jalat ”istuma-asentoon”. Tätä hyppyä tehdään käsittääkseni cheerleadingissä. Aa.. ”Toe touch”! Kiitos Google. Aivan noin hienosti en hyppyä pääse, mutta no..hyviä yrityksiä tulee! Alastulo tapahtuu kyykkyyn.

Kärrynpyörä – axel (tai muu hyppy)

Tämä osoittautui todella hyödylliseksi harjoitteeksi, sillä aikaa keskittyä erityisesti axeliin oli vähemmän. Näin hypyn on tultava automaattisemmin. Aluksi homma tietenkin takkuili, eivätkä aivot ja kroppa tahtoneet ryhtyä yhteistyöhön. Toisella harjoittelukerralla sen sijaan meni selkeästi paremmin! Kuka ties vaikka laajentaisin sarjaa lähiaikoina.

Kärrynpyörissä olennaista on tehdä niitä molempiin suuntiin. Syy: toispuoleisuuden ehkäiseminen. Tämä liikesarja vaatii jonkin verran tilaa, etenkin jos pysähdyksiä halutaan mahdollisimman vähän. Itse en vielä kykene ”non-stop” -liikkumiseen, mutta yritän jatkuvasti saada liikesarjasta jatkuvampaa. Toistaiseksi kykenen toistamaan sarjan 3-4 kertaa, mutta liikkeiden välillä tulee selkeä pysähdys. Axeliin voi lähteä joko suoraan, tai laukka-askeleista. Makuasia sanoisinkos.. mutta molempia kannattaa kokeilla. En itse ole vielä testannut, mutta axeliin voi lisätä (kaksois)ritin –tai vaikkapa tulpin.

Välissä olevan hypyn ei todellakaan tarvitse olla nimenomaan axel. Se voi olla vaikkapa valssihyppy, tai jokin muu kuin luisteluhyppy: kerähyppy, X-hyppy, tasajalkahyppy jne. Vain mielikuvitus on rajana. Niin no, ja taitotaso ainakin väliaikaisesti. Lisäisin mielelläni väliin myös voltin, mutta sellaisen oppimiseen voi mennä tovi.. Volttitaitoni rajoittuvat trampoliinille, ja sekin voltti on vajaa. Mutta never say never..

Oli kyseessä mikä hyppy tahansa ja kärrypyörän tilalla vaikkapa kuperkeikka, olosuhteiden salliessa kannustan ehdottomasti sitomaan liikkeitä toisiinsa! Omalla kohdallani tällaiset harjoitteet auttavat erityisesti kisaohjelman kanssa, mutta ilman ohjelmaakin hyödyt olisivat suuret. Kun liikkeitä sitoo toisiinsa (eli ydistetään sarjoiksi), opittua taitoa pääsee hyödyntämään uudella tavalla. Toisaalta sarjat pakottavat hallitsemaan yksittäiset liikkeet hyvin. Toisaalta uskon lyhyempienkin sarjojen parantavan liikemuistia, mikä minulla on muuten ollut aika säälittävä. Uskon juuri tällaisten sarjojen olleen suuri apu.

Askelkyykky-vaaka

Tässä liikeessä yhdistyvät staattinen asento ja liike. Tekniikka löytyy oikeastaan otsikosta. Eli tehdään askelkyykky, ja eteen astuneesta jalasta tulee tukijalka. Aluksi nouseminen askelkyykystä voi olla haasteellista, mutta tulee kyllä onnistumaan. Kun vaakaliukuasentoon siirrytään, suosittelen keskittymään tukijalkaan, ja toisaalta myös selkälihaksiin. Vaa'assa on helppo ajatella noston tapahtuvan pelkällä jalalla, mutta minulle oli suuri ahaa-elämys ymmärtää selkälihasten rooli. Kun tuntuman saa myös selkälihaksiin, on jalkaa helpompi nostaa korkeammalle.

Pidän askelkyykkyä ns. liikkuvana liikkeenä, minkä vuoksi staattisempi vaaka antaa kunnon kontrastin. Aivan helppoa tämä ei ole, sillä minulla ainakin liike jää päälle. Kun vaakaliukuasentoon hakeutuu, on keskityttävä kunnolla jotta tasapaino pysyisi, ja asennosta tulisi siisti. Vaakaliukuasentoon siirtymisessä olen kokeillut eri nopeuksia, ts. välillä todella hidasta,ja välillä nopeampaa siirtymää. Tässä liikesarjassa yhdistyvät kätevästi niin jalkalihasten harjoittaminen kuin keskivartalon lihasten hallinta.

En ole vielä huomannut testata, mutta nilkkapainoilla saa varmasti mukavasti vastusta. Luistelijoille itse asiassa nilkkapainot voivat olla hyväkin lisä, sillä erityisesti vaakanostoissa nilkkapainoilla voidaan parhaimmillaan saavuttaa luistimien paino.

Yhteenvetoa:

Vaikka esimerkkini kohdistuivat taitoluisteluun, suosittelen tällaisia liikesarjoja jokaiselle, joita sellaiset harjoitteet viehättävät. Tietenkin jokainen tekee liikkeet oman taitotasonsa mukaan, jolloin kärrynpyörä ei ole pakollinen taito. Varsinaisen kärrynpyörän sijaan voi esimerkiksi vain hypätä käsien varaan. Mainitut taitoluisteluun liittyvät hypyt eivät myöskään ole pakollisia. Perusajatuksena on, että erilaisia liikkeitä sidottaisiin toisiinsa sarjoiksi.

Jos kesä josku saapuu, suosittelen lämpimästi tällaisten liikesarjojen harjoittelemista ulkosalla. Mikäli lähistöllä on nurmikkoa tai muuta jaloille ja käsille miellyttävää pintaa, kannattaa näitä ehdottomasti hyödyntää. Olen itse varsin onnekas, sillä sellainen alue löytyy aivan naapurista. Näin pakkasten keskellä sisätilat houkuttelevat hieman enemmän..

Mukavia treenihetkiä! Ja se perinteinen: Jos ensimmäisellä kerralla kaikki ei mene aivan täyden kympin suorituksella, yrittäkään seuraavalla kerralla uudelleen. 

Onnistuneita treenihetkiä kaikille!