Haaste aikuisille: Temppuiluliikkeitä osa 4.

Milloin onkaan sopiva aika temppuilulle? No vaikka milloin! Tällä kertaa meno on tasapainopainotteisempi (jo on sana!), mutta eivätköhän nämä liikkeet takaa haastetta riittävästi! Päivän harjoituksissa kehon ei pitäisi kuitenkaan tylsistyä, sillä perspektiivi tulee muuttumaan oikein mukavasti pää alaspäin -asennoista tasapainoiluun. Muistakaahan jälleen huolellinen lämmittely sekä venyttely. Muun muuassa täältä löytyy ohjeita alkulämmitelyyn.

Käsilläseisonta seinää seinää vasten

Tämä liike vaatii jo tasapainoa sekä keskivartalon lihasten hallintaa. Mutta eihän se liikkeestä mahdotonta tee! Myönnä että käsilläseisonta seinää vasten on ollut minulle helppo, siis jos seinään voi nojata. Ilman tukea pysymisessä onkin ollut hieman tekemistä! Tekniikka ei kuitenkaan ole monimutkainen. Aseta kämmenet lattiaa vasten riittävän etäälle toisistaan. Jos kämmenet ovat liian lähekkäin toisiaan, voi tasapainon löytäminen olla vaikeaa, ja hartiat kärsiä.

Kun kämmenet ovat tukevasti lattiaa vasten, pidä hartiat jämäköinä. Kannattelu löytyy muun muuassa ajattelemalla, että yrität työntää lattiaa. Polkaiset toinen jalka edellä itsesi rohkeasti niin pystyasentoon kuin mahdollista. Seinä ottaa vastaan, eli taaksepäin kaatumista ei tarvitse pelätä. Sivulle kaatumisen riski on olemassa, mutta silloin keskivartalon ovat siinä määrin heikot, että en tiedä onnistuuko käsilläseisontakaan. Ehkä? Kun keskivartalon pitää tiukkana, tasapaino pysyy helpoiten.

Kun alat harjoitella ilman tukea, eli oletettavasti kokeilemalla kuinka pitkään pysyt asennossa ilman seinää nojaamista, huomio kannattaa kiinnittää ensisijaisesti lantion asentoon. Itse yllätyin miten lantiota saa työntää eteenpäin, mutta jalat eivät saa keikahtaa liikaa taakse. Muuten vartalo kääntyy ”banaaniksi”, mikä vaikeuttaa tasapainon ylläpitämistä. Toki pysyminen asennossa muuttuu helpoksi jos selän kaartaa kunnolla, ja tätäkin voi luonnollisesti harjoitella! Mutta suosittelen lämpimästi myös harjoittelemista suoralla kropalla.

Käsilläseisonnasta olen itse hyötynyt paljon ihan jo ryhtiharjoituksena. Siinä nimittäin olen hahmottanut lantion toivotun asennon, sillä lordoosi usein vääristää ”asentotajuani”. Lisäksi käsillä seisonta on hyvää harjoitusta keskivartalon ohella myös ylävartalolle. Kannattaa kuitenkin olla todella kärsivällinen, sillä onnistuminen ei välttämättä tapahdu ihan ekalla kerralla. Mutta kiinnittämällä huomiota erityisesti lantion, ja toisaalta jalkojen asentoon (ei liikaa eteen eikä taakse) löytyy balanssi hieman helpommin. Ja suuri etu: Tämä on hauskaa!

Kärrynpyörä

Kärrynpyörässä on hyvä muistaa, että liike etenee ”raaja kerrallaan”. Hyvä muistisääntö on käsi-käsi-jalka-jalka. Liikettä ei kuitenkaan kannata ajatella liian teknisellä tasolla, sillä sellainen usein estää onnistumasta. Vaikka oikea tekniikka on vähintäänkin suositeltavaa, kannattaa liike myös vain tehdä. Kärrynpyörässä on myös tärkeää, että hartioissa on riittävä pito liikkeen aikana. Tämä mahdollista pystyssä pysymisen ja toisaalta ehkäisee ”putoamista”.

Nosta kädet ylös, ja ”ponkaise” toinen käsi edellä (menosuunnan puoleinen). Kannattaa käsien sijaan keskittyä nostamaan jalat suoraan ylös. Liikkeen voi kuvitella oikeastaan käsilläseisontaan lähtemiseksi, mutta riittävän kovalla vauhdilla. Kärrynpyörää voi aluksi harjoitella pienemmällä hypyllä niin, etteivät jalat nouset aivan ylös asti. Tämä on loistava vaihtoehto jo ns. kunnon kärrynpyörä tuntuu pelottavalta. Lähdössä vapaalla jalalla ”potkaisemalla”/heittämällä lähtöön tulee lisää pontta, jolloin liike etenee paremmin. Kärrynpyörän kanssa kannattaa olla kärsivällinen, ja tehdä toistoja sen mukaan edeten kun rohkeus riittää. Jos pelko kiusaa mutta oppiminen innostaa, kannattaa aloittaa tosiaan siten, että harjoittelee vain painon siirtymistä käsille. Kun liike alkaa sujua, on helpompi uskaltaa polkaista jalkoja ylemmäksi. Ja se ärsyttävä lisäys: Harjoittele myös ”huonommalla” puolella!

Ja tällä kertaa tuli pongattua "kotimainen" video! P.S Kun liike sujuu, suoristakaa kintut..

Polvivaaka

Ja vähän tasapainoilua mukaan! Polvivaa'assa ei olla polvillaan, vaikka nimi siihen suuntaan voisikin viitata. Sen sijaan nostettavan jalan puoleisella kädellä otetaan polvesta kiinni, ja nostetaan jalkaa niin korkealle kuin mahdollista. Ennen kuin aloitat, taivuta selkääsi taaksepäin muutaman kerran lämmittelyksi, sillä tässä liikkeessä selkä tulee taipumaan. Suosittelen myös huolellista jalkojen venyttelyä. Myös kyljet kannattaa venytellä huolella.

Ota aluksi tukea seinästä, sängynlaidasta tai mistä tahansa vakaasta kohteesta. Koukista vapaan jalan polvea. Ota polvesta kämmenellä tukeva ote polvesta. Nosta jalkaa hieman sivukautta ylös, ja laskeudu samalla ylävartalolla alemmaksi. Voit pitää vapaan jalan polvea aluksi koukussa. Kun tasapaino alkaa kehittyä, suorista jalkaa niin hyvin kuin mahdollista. Kun liikkeeseen tulee varmuutta, kokeile myös ilman tukea. Ja se perinteinen: Yritä myös ”huonommalla” puolella!

Mutta älkää kääntäkö tukijalan polvea noin lukkoon.. :D

Polvivaaka on siinä mielessä loistava liike, että se kehittää tasapainon ohella notkeutta. Yritän itse usein tehdä asennon mahdollisimman nopeasti, mikä harjoituksena lukeutuu päivästä riippuen inhokkien tai suosikkien joukkoon. Koettakaas arvata kummassa liike onnistuu useammin kuin menee pieleen..

Tällä kertaa staattiset liikkeet pääsivät voitolle, mutta seuraavalla kerralla meno muuttuukin hieman liikkuvammaksi.

Mukavia treenihetkiä!