5 x Hyväksi havaittuja liikkeitä selkälihasten treenaamiseen

Selkälihasten treenaaminen tuntuu joskus aivan omalta lajiltaan. Itse koen haasteeksi sen, että liikkeet ovat vaikea saada "tuntumaan". Lisäksi osa selkälihasliikkeistä kohdistuu herkästi väärään lihakseen, jolloin liikkeeseen on keskityttävä huolella. Kuten olen tuonut esille, selkäni kipeytyy herkästi. Pitkähkö sekä suhteessa jalkoihin, lordoosi, lievä skolioosi jne. Tuolla paketilla pääsee jo pitkälle. Ja eihän sitä istumista voi loppumattomiin välttää. Tässä muutamia hyväksi havaitttuja liikkeitä, jotka ovat oikeastaan päivittäin käytössä: 

Yläselän nostaminen

Tämä perusliike kohdistuu alaselän lihaksiin. Noston aikana on hyvä huolehtia, että juuri alaselän lihakset saavat kuormitukset, eivät esimerkiksi niskan alueen lihakset. 

Käsien ja jalkojen nostaminen erikseen

Käytännössä vastakkainen käsi ja vastakkainen jalka nousevat. Liike kohdistuu sekä alaselkään että selän pitkiin ojentajiin. 

...Ja samaan aikaan

Lentokone

Periaatteessa sama kuin edellinen, mutta noston jälkeen kädet ja viedään sivuille niin, että lopputuloksena on X-asento. Tässä voi pysyä hetken. Kädet ja jalat tuodaan vierekkäin ja lasketaan alas. 

Nostot jumppapallon päällä 

Samainen yläselän nosto, mutta jumppapallon päällä. Näin liikerataa saadaan laajennettua ja näin nostettua tehoa. 

Mikäli käytössäsi on käsipainot tai levytangon levy, voit hyödyntää näitä lisävastuksena. On kuitenkin hyvä muistaa, että maltillinen ja huolellisesti tehty liike takaa varmemmin toivotut tulokset: Kohdelihaksen vahvistumisen. 

Mukavia treenihetkiä kaikille!