Testissä plyometrinen harjoittelu: Fiiliksiä alkumetreiltä. Varoitus: Mukana video!

Harjoittelu myös salin puolella on jatkunut. Joitakin päiviä sitten kirjoitin plyometrisestä harjoittelusta, johon olen viimeinkin käsitteenä tottunut ainakin jonkin verran. Ensimmäinen aihetta käsittelevä teksti löytyy täältä. Sana oli minulle vieras, ja vieläkin vähän turhan hieno suhteessa siihen, mitä harjoittelu käytännössä on. Toisaalta taidan olla hieman kaikkia ns. markkinointinimiä vastaan. Ja samaan aikaan niissä on jotain niin hauskaa.. Ehkä olen myöntämättäni maininnan uhri. Kritisoin kivannäköisiä mainoksia, nimiä, mainoslauseita yms. Mutta samalla jään hetkessä tarkoitettuun koukkuun. Onneksi olen shoppailijana laiska ostajana kaikkea muuta kuin spontaani. Muuten olisin jo tehnyt konkurssin..

Mutta entä se plyometrinen harjoittelu, jota yritin ilmeisesti paeta shoppailuajatuksiin? Tässäpä muutamia ajatuksia tavoitteista ja käytännön toteutuksesta:

Mitä tavoittelin?

Jalkatreenin kohdalla etsin tosiaan harjoittelumuotoa, joka tukisi päälajiani taitoluistelua parhaiten. Lihaksia muokkaava harjoittelu ei innostanut, eikä myöskään tuntunut luistelun kannalta kannattavalta. Lisäksi motivaationi moiseen ei ole suurin mahdollinen. Kaipasin harjoittelumuotoa, joka kehittäisi nimenomaan lihasvoimaa, eikä kasvattaisi lihasmassaa. Tarkoitus ei siis ole kiillottaa koneistoa, vaan saada se toimimaan tarkoitusta vastaavalla tavalla.

Plyometriseen harjoitteluun mainittiin liittyvän erityisesti lihasvoiman- ja kunnon kehittäminen. Katsottuani muutamia esimerkkejä harjoitteista totesin osaan liittyvän myös hapenottokyvyn joutumusta koetukselle. Lisäksi kiinnostuin mahdollisuudesta kehittää monipuolisia liikesarjoja, joissa harjoittelu voi kohdistua myös keski-ja ylävartaloon. Vaikka taitoluistelussa jalat tekevät paljon töitä, ovat nimenomaan keski-ja ylävartalon lihakset tärkeässä asemassa. Oikeastaan jokainen elementti vaatii hyvää lihasten hallintaa myös keski-ja ylävartalolta.

Vaikka off-ice -harjoittelu ei ole täydellisen identtistä jääharjoittelun kanssa, tavoittelin harjoitteissa samankaltaista lihastyötä kuin mitä jäällä tehdään. Vaikka olen kuluneen viikon aikana vasta tutustunut ja kehitellyt itselleni sopivia harjoitteita, olen päässyt kiinni siihen, mitä harjoitteilta haluan: Lihasvoiman kehittymistä, liikkeiden yhdistämistä, tasovaihtelua ja toisaalta kehon eri lihasten aktivoimista.

Mielekkyys

Tämä on ollut merkittävässä roolissa. Kuten olen aikaisemmin kironnut, jalkatreeni on minulle haasteellinen myös motivaation kannalta. En saa mitään ”kiksejä” lihasten järkyttävästä hapottumisesta, saati sitten siitä että henki tuskin kulkee. Voisin todeta etten pidä ”tappotreenistä”. Kokeilen mielelläni kyllä rajojani, mutta en äärimmäisen epämukavuuden puolella. Juu juu, tiedän että kunnon kohottaminen vaatii säännöllistä siirtymistä tuolle epämukavuusalueelle. Tosin tuostakin olen hivenen skeptinen.

Harjoitteet joita nappasin omaan käyttöön ovat tehokkaita, mutta toisaalta sellaisia joita teen mielelläni. Muutamien, joskin ”tynkäkokeilujen” myötä olen todennut harjoitteet myös tehokkaiksi. Itse asiassa viime viikon ”siirtymävaiheen” jäljiltä reidet tuntuvat todellakin siltä, että niillä on tehty jotain! Toisaalta tilanne ei ole (vielä) siinä pisteessä, että wc-pöntölle laskeutuminen vaatisi tuen ottamista seinästä. No, huomenna tilanne voi olla toinen..

Mutta tosiaan, näitä harjoitteita olen tehnyt ilman vähimmäismäärän pohtimista, minimitavoitteita, tai ylipäänsä ilman mitään alarajoja. Perjantaina innostuin tekemään toistoja jopa sen verran, että lihaksissa oikeasti tuntui! Noloa ehkä, mutta tällainen innostuminen on harvinaista minulle, jossa sisäinen masokisti on todellakin hiljaiselossa!

Miten toteutan?

Yleisestä jorinasta käytäntöön! Näin alkuun muistuttaisin, että viime viikko oli ns. kokeiluviikko ja treenimuotoon tutustumisen aikaa. Ns. yhdistelmäliikkeissä en käyttänyt vastusta, mutta yksinkertaisemmissa kyllä fiiliksen mukaan. Jotain vanhoja liikkeitä säilyi, sillä ne sattuivat sopimaan harjoitteiden joukkoon.

• Levytanko ja käsipainot: Tässä pysyttelin aiemmassa jalkatreenissä, sillä juuri se sattui sopimaan harjoittelukuvioon: tavalliset kyykyt, kyykkyjä epäsiveässä leveässä haara-asennossa, X-hyppyjä (vain jaloilla), askelkyyky ja luisteluhypyt.
• ”Temppurata”: Hyppy boksille x3, boksilta alas, jännehyppy x3, steppilaudalla askelhyppyjä/nousuja molemmilla jaloilla kolme, hyppy laudan yli, jännehyppy x3, ja alusta.
• Punnerrusvariaatioita: taputus, ”X-hyppy”, twist, punerrus-spagaatti-punnerrus.
• Kuntopallon kanssa: Tämä kaveri oli uusi tuttavuus, enkä voi kehua kokeneeni rakkautta ensi silmäyksellä. Tehokkaaksi pallo sen sijaan osoittautui: tasajalkahyppyjä ojentaen palloa vuoroin ylös, vuoroin sivulle, kyykkyjä, X-hyppyjä puolikyykyssä käyden yms. Myös staattisempia liikkeitä tuli kokeiltua, kuten pallon ojentamista yläkautta molemmille sivuille. Otti muuten kylkiin tehokkaasti! Ehkä tulemme vielä juttuun tämä välineen kanssa.

Boksilla pelleilyä.. Btw, tyylikäs tuo still -kuva vai mitä? :D

Miltä on tuntunut?

Jokainen harjoite ei ehkä vastaa oikeaoppista plyometristä harjoittelua, mutta väliäkö sillä. Erityisesti ”temppuradasta” olen pitänyt. Lihaskunnon harjoittelun ohella myös hapenottokyky pääsee hieman koetukselle erityisesti silloin, kun vauhti kasvaa innostuksen myötä. Olen aloittanut harjoitteet kuitenkin pienimuotoisesti, sillä liiallinen ryntäys johtaa motivaation laskemiseen. Tai näin on käynyt usein..

Osa liikkeistä on koputellut mukavuusalueen rajoja, mutta jostain syystä olen sietänyt tämän ilmiön harvinaisen hyvin. Mukavuusalueelta poistuminen ei siis aiheuta mitään suurempia kriisejä. Olen vain yksinkertaisesti hieman huono tuon rajan ylittämisessä, ainakin oma-aloitteisesti. Luulen että 80% koostuu turhasta draamasta. Olen kuitenkin huijattavissa: Jos innostun jostain, siirryn huomaamattani (ja mukisematta) myös epämukavuusalueelle.

Liikkeet ovat kuitenkin olleet sellaisia, että niiden tekeminen on jopa mielekästä, hauskaa peräti! Tuo temppurata tosiaan vie ajatukset pois liikunnasta muuttaen sen omanlaisekseen leikiksi. Tulevina viikkoina tulen laajentamaan näitä ratoja sekä lisäämään niihin erilaisia, ei vain jalkoihin kohdistuvia liikkeitä: punnerruksia, eläinliikkeitä, kärrynpyöriä yms.

Mahdollisia vaikutuksia ja tavoitteita?

Jos aivan rehellisiä ollaan, mitään selkeitä vaikutuksia ei ole ilmennyt. Toisaalta sellaisten odottaminen muutaman salikerran ja pienimuotoisen harjoittelun jälkeen olisi hivenen epärealistista. Toisaalta hyppyharjoituksia on tullut tehtyä enemmän, ja toistojen määrä on lisääntynyt. Tästä voisi ehkä heittää toiveikkaan ajatuksen: Pientä kunnon paranemista?

Jäällä olen jaksanut tehdä toistoja melko ahkerasti, eli tuskin harjoitteista on ollut haittaakaan. Mikäli selkeämpiä vaikutuksia tulee, ne ilmenevät todennäköisesti vasta 2-3 viikon kuluttua. Tosin tämä oli ajankohtana heitto, mutta realistiselta tuntuva sellainen.

Entä tulevina viikkoina? Käyn salilla keskimäärin kolmesti viikosta. Jokaisella kerralla ei jalkoja kannata kuormittaa maksimimäärissä, sillä palautuakin pitäisi. Kerran viikossa yritän tehdä tuota ”temppurataa” sekä laajentaa sitä hieman. No, muut salillakävijät voivat tosin rajoittaa mahdollisuuksia. Niin, tilahan on yksinomaan minun. Lisäksi yritän ottaa käyttöön erilaisia liikkeitä.

 Ainahan sitä voi yrittää..

Oikeastaan kun tarkemmin miettii, olen ainakin jään puolella saavuttanut sen, mitä halusinkin: Olen jaksanut tehdä toistoja itselleni sopivan määrän. Toisin sanoen sen verran kun korvien välistä innostusta eli motivaatiota riittää. Jatkossa toivon plyometrisen harjoittelun tukevan hyppyjen korkeuden lisäämistä sekä kunnon paranemistä esimerkiksi kisaohjelman suhteen. Nämä tavoitteet ovat realistisia, mutta toteutuakseen ne vaativat aikaa. Ikää on kertynyt jonkin verran, jolloin kropan palautumuskyky on tärkeä huomioida. Tämä ei kuitenkaan tee tavoitteista mahdottomia. Eli homma jatkukoon!