Palautuminen on viimein sillä mallilla että olen päässyt notkeusharjoittelun pariin! En ole notkea omasta takaa. Selkä tosin taipuu, mutta liikkeet ovat pitkään jatkuneen ja säännöllisen harjoittelun tulosta. Pitkästä aikaa ajattelin laittaa sekä blogiin että Instaan ohjeita eri liikkeisiin. Aloitetaan liikkeestä joka ilmeisesti tunnetaan nimellä "vaaka". Englanniksi nimi "spiral" antaa myös kuvia tästä liikkeestä. Seuraavaksi ohjeisiin..
Huolellinen lämmittelu
Notkeusharjoittelussa venyttely on tärkeää erityisesti osana lämmittelyä. Tässä ns. polvivaa'assa on tärkeää venytellä olkapäiden ohella huolellisesti..
Kyljet
Lonkankoukistajat
..ja takareidet
Ote ja lähtöasento
Ote on tosiaan tällainen: sormet kohti polven sisäsyrjää. mä voi alkuun tuntua epämukavalta, mutta helpottaa toistojen myötä kun liikkuvuus kehittyy.
Eteneminen: Ylävartaloa vähitellen alemaksi
Kokeile ensin asentoa ja otetta sen verran kuin pääset. Tee molemmilla puolilla esim. 4 toistoa ja 4 sarjaa. Ensimmäisillä toistoilla erityisesti kyljissä voi kiristää, joten mene asentoon maltillisella nopeudella.
Kun asentoon meneminen tuntuu luontevalta, yritä laskea ylävartaloa alemmaksi. Toista samaan tapaa kuin edellisessä, eli 4 x 4.
Jalkaa suoraksi
Kun saat ylävartaloa alemmaksi, kokeile varovasti suoristaa jalkaa. Huom, suorista vain sen verran kuin onnistuu! Liikkuvuus lisääntyy ajan ja toistojen myötä. Tee sama määrä toistoja, eli 4 x 4.
Vähitellen enemmän
Kun jalan suoristaminen onnistuu, yritä laajentaa liikerataa laskemalla ylävartaloa. Huom, edes ensimmäisen kahden viikon aikana ei tarvitse eikä kannata tähdätä spagaattiin. Edistyminen näkyy hyvin esim. viikoittain otetuissa kuvissa.
Muista kärsivällisyys ja etene kehosi ehdoilla
Notkeusharjoittelussa turha kiirehtiminen ei nopeuta kehityksen tapahtumista. Päinvastoin: tapaturmien riski kasvaa. Vaikkei mitään sattuisi, yritykset saada kroppa väkisin asentoon mihin se ei ole valmis on lähinnä kivuliasta ja epämukavaa. Omalla kohdallani tällaiset tuntemukset toistuvasti laskevat motivaatiota.
Kuva jonka olen tästä (polvi)vaa'asta laittanut someen, on monen toiston jälkeistä tulosta. Jos et ole tehnyt notkeusharjoittelua aiemmin, eteneminen voi tuntua hitaalta.. Voi myös tulla päiviä, joina kehitystä ei tapahdu. Tästä syystä kannusta esimerkiksi kuvaamaan omaa harjoittelua säännöllisesti, mutta toisaalta riittävän harvoin.
Ellet ole luonnostasi harvinaisen notkea (itse en tähän joukkoon kuulu), nopeat harjoittelutuokiot esim. pari kertaa viikossa eivät valitettavasti ehkä riitä. Notkeus vaatii päivittäistä harjoittelua ja toistoja, jotta kehitystä tapahtuisi. Mutta pieni lohdutus: kyseessä ei tarvitse olla parin tunnin sessio, vaan aika mitä kehosi vaatii mm. lämpenemiseen ja harjoittelun "vastaanottamiseen". Tällä lihasten lämpenemistä sellaiseen tilaan, että liikerataa voi rohkeasti laajentaa. Ts. kun jalka nousee ongelmitta taas pikkuisen ylemmäksi.
Liikehaaste lukijoille ja IG:n seuraajille!!
Olisi kiva seurata teitä, jotka lähdette harjoittelemaan näitä liikkeitä. Otetaanpa pieni liikehaaste kehiin! Ottakaa kuvia kehityksestä esim. 1-2 viikon välein ja tägätkää minut (aliisa_85) Instassa niin pääsen katsomaan. Minulle voi myös heittää uusia liikkeitä ja haastaa harjoittelemaan jotain uutta. Mutta... pliis, antakaa realistisia tavoitteita ja mieluiten sellaisia, joita voi treenata nurmikolla :D
Eli rohkeasti mukaan!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti