sunnuntai 1. heinäkuuta 2018

Kehittyminen taitolajeissa: Paljon toistoja ja harjoittelua verenmaku suussa?


Taitolajeissa kehittyminen monilla tärkeässä asemassa. Jos minulta kysytään, kehittymisen ei tarvitse tarkoittaa jatkuvaa edistymistä yhteen suuntaan. Omassa lajissani vaikeustasoa voi kohottaa ihanan vapaasti monella tavalla. Esimerkiksi hypyissä edistymisen ei tarvitse tarkoittaa siirtymistä yksöishypyistä kaksois- tai peräti kolmoishyppyihin, vaan yksisöishyppyjen hallitsemista erilaisista lähdöistä ja vaikkapa vaihtamalla käsien asentoa. Nyt aktiivisemmin lajia tavoitteellisesti harrastaneena olen oppinut ns. ihanteellisesta harjoittelutyylistä yhtä sun toista. Tässä muutamia ajatuksia:

Kehittyminen vaatii suuren määrän toistoja!”
Olen osittain samaa mieltä, mutta pienten tarkennusten kera. Toistoja tarvitaan paljon, mutta oikella tekniikalla. Virheellinen tekniikka taas tahtoo juurtua entistä syvemmälle runsaan toistomäärän seurauksena. En tiedä miten muissa taitolajeissa suorituksen ”laadullinen” puoli etenee, mutta itselläni (ja monilla muillakin) liikkeissä on omanlaisensa parasta ennen -rajansa. Kun raja ylittyy, liike menee ainoastaan pieleen. Jos tekniikassa haluaa kehittyä, kannattaa oppia tunnistamaan tuo raja ja lopettamaan sen antaessa itsestään merkkejä.


Kuvahaun tulos haulle repeat Kyllä mutta....


Ajoissa lopettaminen ei kuitenkaan tarkoita välttämättä vähäistä toistomäärää. Liikettä tulee mielestäni toistaa tuhansia kertoja. Jokaista niistä ei vaan kannata yrittää ahtaa parille harjoittelukerralle. Kun tekniikka kehittyy, laadukkaiden suoritusten määrä kasvaa vähitellen. Itse päasin kuukausi sitten maksimissaan kaksi vähän enemmän onnistunutta axelia. Nyt määrä on noussut kolmesta neljään. Tulen hyppäämään kyseistä hyppyjä kerta toisensa jälkeen, mutta haluan toistaa nimenomaan laadukkaita yrityksiä, en virheellisiä.


Kuvahaun tulos haulle do it right


Kuten Pikku Myy totesi sieniretken perään, ”laatu ratkaisee eikä määrä, minun sieneni ovat syötäviä.” Tätä viisautta voi soveltaa monelle osa-alueelle. Kehittyminen vaatii suuren määrän toistoja, mutta laadulla on merkitystä. Jos laadukkaat yritykset rajoittuja 2-3 hyppyyn tai piruettiin, 2-3 on suurin mahdollinen määrä sillä hetkellä. Kärsivällisyyttä peliin, parin kuukauden päästä määrä voi olla kaksinkertaistunut. Luulen sama ilmiö esiintyy myös muissa lajeissa.

Vain suuri harjoittelumäärä vie eteenpäin
Kyllä ja ei. Treenin sisältö ratkaisee paljon. Jos jokainen harjoittelukerta sisältää raskasta lihaksia ja hapenottokykyä kuormittavaa harjoittelua, suunta todennäköisesti menee alaspäin. Toki asiaan vaikuttavat monet tekijät, kuten unen määrä ja laatu sekä ravinto. Pidemmän päälle kuitenkin harjoittelutuntien sisältä on myös merkittävässä roolissa.


Kuvahaun tulos haulle too much workout



Omasta mielestäni treenaan paljon, vaikken aivan ”extreme -tasolla”. Keskimäärin treenaan 1-3 tuntia päivässä, mikä tekee 7-21 tuntia viikossa. Yleensä 14 tuntia taitaa olla keskiverto. Kuulostaa ehkä suurelta määrältä. Harjotiteluni ei kuitenkaan ole yhtäjaksoisesti fyysisesti kuormitavaa. Jäällä tulee tehtyä hyppyjä, joskus hieman enemmänkin. Myös ohjelmaa harjoittelen kerran pari. Oheisharjoitteluna toimii salitreeni. Osa ajasta menee kuitenkin muun muuassa notkeuden harjoittamiseen, tekniikkaan, teränkäyttöharjoituksiin jäällä sekä tasapainoharjoituksiin jään ulkopuolella. Myös hidastempoisia akroharjoituksia tulee tehtyä kehonhallinnan kehittämiseksi. Valitettavasti tämä osuus on tauolla kenkkuilevan olkapään vuoksi, mutta onneksi baletista napatut liikkeet auttavat paljon.

Voisin arvioida yli puolet harjoittelusta olevan sellaista, mikä ei ole fyysisesti niin kuormittavaa. Toki kuntoharjoittelua on hyvä tehdä, sillä se mahdollistaa jaksamisen jään puolella. Harjoittelutunteja voi olla viikossa useitakin. Jos opiskelu jaa eivät häiritsisi luisteluani, voisin mielelläni käyttää enemmänkin tunteja harjoitteluun. Ns. hienosäätöön tähtäävää harjoittelua kun ei koskaan ole liikaa. Pieni selvennys jo kauhistuneille: vaikka liikunta onkin minulle tärkeää, pidän erittäin mielelläni kiinni myös muusta elämästä.


Kuvahaun tulos haulle ballet plie Plie..perusliike jota tanssija toistaa lukuisia kertoja.

Keho on vietävä säännöllisesti äärirajoille”
Jälleen totean kyllä ja ei. Olen sen verran mukavuudenhaluinen, että en kovin mielelläni nosta sykettä äärirajoille tai tee oikeasti hapottavaa lihastreeniä. Säännöllisen satunnaisesti yritän kuitenkin hieman koputella mukavuusalueen rajoja ihan vain saadakseni tietää missä maksimitason suorituskyky liikkuu. Toisaalta olen harjoittelun myötä todennut, ettei kunnon kehittyminen välttämättä vaadi treenaamista verenmaku suussa.


Kuvahaun tulos haulle homer simpson jogging


En todellakaan ole mikään liikunta-alan asiantuntija, mutta oman kokemuksen perusteella olen huomannut, että pienempienkin eteenpäin vievien askeleiden kautta voi kehittyä. Olen tuota rajojen koputtelua harrastanut säännöllisesti, mutta sellaista oikeasti rajoja koettelevaa treeniä en ole tehnyt aikoihin. Silti kehitystä on tapahtunut. Toisaalta jonkinasteinen äärirajojen tavoittelu silloin tällöin voi olla hyväkin vaihtoehto, siis terveissä lukemissa. Tällaiset hetket kuitenkin voivat kasvattaa motivaatiota ja tuoda esille ”minä tein sen!!” -tunteen. Toisaalta kehittyminen voi olla myös asteittaista, jolloin esimerkiksi viikottainen seuranta voi auttaa hahmottamaan kehitystä. Hölkkääminen voi tuntua kahden viikon aikana täysin samalta, mutta viikkojen päätteeksi sitä saattaa huomata lisänneensä matkaa neljäsosalla. Kehitystä on siis tapahtunut!

Äärirajoille vai ei säännöllisesti vai ei? Kai tämä riippuu paljolti tavoitteesta ja käytettävissä olevasta ajasta. Liian nopealla tempolla projekti todennäköisesti luhistuu jo alkumetreillä. Realistisella ja yksilölle sopivalla ajalla rajojen koputtelu voi ehkä tehostaa kehitystä, mutta palautuminen on tärkeää. Itse edustan ”askel kerrallaan” -tyyliä tai mitä lie välimaastoa. Olen kohottanut kuntoani hitaasti, mutta selkeästi.

Kuvahaun tulos haulle homer simpson dare devil

Lepo
Olen samaa mieltä. Lepo on tärkeää ja välttämätöntä. Levon aikana lihakset palautuvat seuraavaa harjoittelua varten. Oman kokemuksen perusteella uskallan todeta, että levon aikana myös tekniikka kehittyy paremmin. Ehkä myös aivot ”sulattelevat” opittuja asioita? Välillä ihmettelen omalla kohdallani, miten olen onnistunut sivuuttamaan levon merkityksen. En muista että edes aikoinaan terveystiedon tunneilla olisi levosta puhuttu niinkään paljon kuin liikkumattomuuden ja sitä kautta tulevan ylipainon vaaroista. Kyllä, näin yksinkertaista kaavaa meille posotettiin. Voi myös olla että nukuin osan tunnista, mutta jotenkin minulle jäi liikunnasta kuva tyyliin ”mitä enemmän, sitä enemmän ja sitä paremmin”. Laadun merkitys jäi sikseen.

Kuvahaun tulos haulle homer simpson sleeping


Lepo liittyy omalla tavallaan myös harjoittelun sisällön suunnitteluun, sillä liiallinen määrä kuormittavaa harjoittelua tulee lopulta pilaamaan mahdollisuudet kehittyä. Siksi suuremmasta harjoittelumäästä on tärkeää ”uhrata” myös kevyemmälläe hienosäädölle ja toisaalta myös kehonhuollolle. Näiden ohella on hyvä pitää säännöllisesti päiviä, joina kehon ohella myös aivot saavat pientä lepuuttelua.

Pohdintaa
Kokonaisuus ratkaisee, se jos mikä on konkretisoitunut kuluneiden vuosien aikana. Aktiiviliikkujiksi siirtyvien olisi mielestäni (omien kokemuksieni ja mokieni perusteella) hyvä tarkastella harjoittelua nimenomaan kokonaisuutena, ei suoritettavana tuntimääränä. Näin kantapään kautta oppineena voin myös todeta, että harjoitteluun käytettävää tuntimäärää ei kannata tarkastella numerona, vaan muistaa sisällön merkitys. Viikon aikana voi varmasti treenata kymmeniä tunteja, mutta en usko kehon kestävän sellaista ainakaan silloin, jos harjoittelu on pääosin todella kuormittavaa.

Harjoittelun tuntimäärän suhteen pidän tärkeänä myös muistaa, että kaikki on kotiinpäin. Itse aikoinaan sorruin ajattelemaan kevyemmän, nimenomaan hienosäätöön liittyvän harjoittelun olevan miltei laiskottelua. Joudun kuitenkin myöntämään olleeni pahasti väärässä. Esimerkiksi jäällä minulla on ollut tällainen asenne perusluistelua ja askeleita kohtaan. Nyt viimeisen puolen vuoden aikana olen yhä enemmän kiinnostunut hyppyjen ohella mm. käänteiden ja silmukoiden harjoittelusta. Kas kummaa, nämä vähemmän kuormittavat (mutta oikeasti aika vaikeat) liikkeet ovat vaikuttaneet positiivisesti myös hyppyihin. Uskon tämän olevan lähes yleistotuus taitolajeissa: Kevyempi mutta tarkka perustekniikan hiominen on aina hyödyksi.


Sanotaan että kehittyminen on aikuisilla hidasta. No, en ole tainnut yhtäkään liikettä oppia kunnolla ensimmäisellä yrityksellä, että myönnän asian olevan näin. Toisaalta on hyvä muistaa, että harvempi lapsikaan oppii tekemään liikkeen puhtaasti ensimmäisellä yrityksellä. Jos 3-4 -vuotiaana lajinsa aloittanut lapsi kilpailee vaativammassa sarjassa 10-vuotiaana, hänellä on todellakin se seitsemän vuotta harjoittelua takana. Kun asiaa miettii näin, eivät ne lapsetkaan kehity lajinsa huipuiksi ensimmäisen parin harjoitteluvuoden aikana, joten realismin nimissä aikuisenkin kannattaa varata matkaevääksi myös reilu annos kärsivällisyyttä.

Kuvahaun tulos haulle homer simpson practising

Kehittyminen vaatii todellakin lukuisia toistoa, mutta oikealla tekniikalla. Tämä tahtoo usein rajoittaa toistojen määrää harjoittelukertaa kohden, mutta entä sitten? Uusi harjoittelukerta tulee vielä, ja projekti jatkuu sen yhteydessä. Kehitystä tapahtuu varmastii itse kullakin, sitä on vain tarkasteltava pidemmällä aikavälillä ja riittävän laajalla alueella.

Kuvahaun tulos haulle mr bean thumbs up

2 kommenttia:

  1. Ilon kautta! Jos treeni tuottaa iloa olet motivoitunut, niin sitä kautta myös edistyt. Montako tuntia viikossa on vain yksi laskutapa. Tärkeämpää on tehokas aika. Joku tarvitsee positiivista palautetta, joku ahaa-elämyksiä.

    VastaaPoista
  2. Todella tärkeä huomio! Ilon kautta se motivaatio todellakin löytyy. Myönnän olevani koukuttunut suunnitelmien laatimiseen, noudattamiseen ja tulosten seuraamiseen, mutta ehdottoman tärkeää on pitää siitä mitä tekee :)

    VastaaPoista