perjantai 27. heinäkuuta 2018

Jatkoa plyometriselle harjoittelulle: Koko kroppa mukaan!


Vaikka kesällä olen ottanut treenin kanssa rennommin ja kevyemmin, aivan jouten tässä ei ole oltu. Jäävuoroja on ollut maksimissaan pari viikossa, ja salilla olen käynyt maltillisemmin. Ulkoilumahdollisuuksia sen sijaan olen pyrkinyt hyödyntämään. Siihen liittyen hurja paljastus: jopa minä kävin tänään uimassa! Ilmeisesti tuo 27-asteinen vesi alkaa riittävän lämmintä. Mutta palatakseni muuhun treeniin, olen säännöllisesti hyödyntänyt plyometrista harjoittelua jaksamisen ja toisaalta myös motivaation mukaan. Kyse ei tosin taida olla aivan puhtaasta plyometrisestä harjoittalusta, sillä tykkään lisäillä joukkoon vähän muutakin. Lisää ajatuksia plyometrisestä harjoittelusta löytyy täältä ja täältä.

Minulle on kertynyt muutamia vakioliikkeitä, joiden käyttö vaihtelee olosuhteiden, välineiden ja toisaalta myös fiiliksen mukaan. Vaikka plyometrinen harjoittelu yhdistetään ehkä ensisijaisesti jalkapainotteisuuteen, itse tykkään valita sellaisia elementtejä, että myös yläkroppa saa aktiviteettia. Aika usein tuleekin vuoreltua liikkeissä ylä- ja alakropan välillä. Yleensä kokoan hyväksi havaituista liikkeistä ”radan”, jonka käyn läpi 2-4 kertaa. Liikkeistä valitsen yleensä kaksi per kohde. Tällä hetkellä en vedä harjoittelua rajojen koetteluun asti, mutta syksyn aikana niitä rajoja taas koputella jos kroppa sallii. Tässä ovat tämänhetkiset liikkeeni:

Alakroppa/jalat

  • Boksihyppelyä molemmilla ja yhdellä jalalla
  • Jännehyppy
  • Luisteluhyppy painon kanssa tai ilman

Kuvahaun tulos haulle plyoboxMikäli vastaavanlaisia bokseja pääsee käyttämään, korkeuden muuttaminen tuo mukavasti lisähaastetta ja samalla vaihtelevaa ärsykettä kropalle. Matalalla tasolla suosittelen kokeilemaan myös neljäsosa- tai puolen kierroksen kääntymistä hypyssä koordinaatiokyvyn kehittämiseksi!


Ylävartalo

  • Peruspunnerrus
  • X-hyppy -punnerrus
  • Taputuspunnerrus
  • Punnerrus ”twistillä” (tämä menee osaksi keskivartalo -kategoriaan)
  • Mittarimato mainituilla variaatioilla
  • Punnerrus -spagaatti -punnerrus -spagaatti (molemmilla puolilla)

Kuvahaun tulos haulle push up Homer simpson


Keskivartalo
  • Linkkuveitsi jumppakepillä
  • Toes on the bar”
  • Lankutus
  • Spider” (eläinliiikkeistä)

Kuvahaun tulos haulle marge simpson abs


Yhteenveto
Kuten arvata saattaa, taitoluistelu on aika jalkapainotteinen laji. Vaikka keski- ja ylävartaloa tarvitaan, näiden alueiden lihakset eivät pääse kehittymään samaan tahtiin jalkojen kanssa. Vaikken haaveilekaan mistään ylisuuresta yläkropasta, pieni tasapaino olisi kiva olla. Kyllä, tämä on ulkonäkökeskeinen puoli. Toiseksi olen huomannut voivani fyysisesti paremmin saatuani jotain lihastasapainoon viittaavaa.

Erityisesti aloitteilijoiden ja innostumiseen taipuvaisten kannattaa muistaa, että plyometrinen harjoittelu ei ole kevyimmästä päästä. Tällöin siis palautuminen on myös tärkää. Henkilökohtaisen kokemuksen perusteella suosittelen plyometristä harjoittelua kuitenkin lämpimästi erityisesti heille, jotka haluavat kehittää lihaskuntoa ja räjähtävää voimaa.


Kuvahaun tulos haulle toe touch jump cartoon


Itse henkilökohtaisesti koen tällaisen kohteiden vaihtelun myös mielekkääksi, ja toisaalta yksittäisiin lihaksiin ei kohdistu liikaa kuormitusta. Tietenkään ei ole mikään synti harjoitella jalkapainotteisesti, sillä kukin mieltymyksiensä ja tavoitteidensa mukaan. Olen myös tykännyt lisätä väliin helppoja akroliikkeitä, kuten esimerkiksi kärrynpyöriä. Myös staattiset käsilläseisontaharjoitukset tuovat mukavaa vaihtelua kiertoon. Seuraavilla kerroilla ajattelin lisätä haastetta ottamalla mukaan hyppyvariaatioita (kerähyppy, kierroshypyt jne.). Saas nähdä miten käy..

Mukavaa pian alkavaa viikonloppua kaikille!

Kuvahaun tulos haulle homer simpson friday

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti