Mikä ihmeen plyometrinen harjoittelu?!!

Nyt heräsi innostus erityisesti off-ice -treenin suhteen! Lyhyen ajan sisällä niin jalka- kuin taitoluistelua muuten tukevaan harjoitteluun löytyi peräti kaksi uutta tulokasta. Tämä tulivat ehkä sopivimpaan aikaan ikinä, sillä kyllästymisen ja turhautumisen merkit olivat alkaneet lennellä ympärilläni motivaatiota laskevina demoneina. Varoitus tekstin aiheeseen tarkoin perehtyneille: Olen aihepiirissä aloittelija, eli teoreettinen tietotasoni voi sisältää harmillisia ja/tai kiusallisia puutteita. 

MIkä ihmeen plyometrinen treeni?!

Edellisessä tekstissäni liittyen jalkatreeniin harmittelin heikkoa motivaatiotani. Eräs tuttu, samaisen lajin edustaja vinkkasi minulle plyometrisen harjoittelun hyödyistä. No, minulla, liikuntatermien suhteen ”perusjuntilla” ei tietenkään ollut aavistustakaan mokomasta termistä. Totta puhuen mieleeni tulivat ajat bioanalytiikan parissa, ehkä genetiikkaan liittyen. Tai mikrobiologiaan? ”Lihastohtorin” sivuston mukaan plyometrisellä harjoittelulla tarkoitetaan tavallisesti kehonpainolla suoritettavaan nopeusvoimaharjoitteluun. Myös pientä vastusta voidaan käyttää. Lähteen luotettavuuteen en malttanut perehtyä sen tarkemmin, joten uskotaan tätä sitten.

Miksi tällaista sitten kannattaa tehdä? Perusteluksi on todettu, että plyometrinen harjoittelu kehittää alaraajojen nopeaa voimantuotta. Vai niin, hypyissä ja pirueteissa sellaisesta olisi kieltämättä hyötyä.. kuulostaa siis houkuttelevalta. Mutta nyt kiinnostaisi jo käytäntö. Millaista harjoittelua tuon hienon, melkein jo opitun nimen taakse sitten kätkeytyy? Tarvitaanko erikseen jotain hienouksia kuten fysiikan laboratorio? Hetkinen, hyppimiseen liittyen kannattaa tehdä ”vertikaalisia plyometrisiä harjoitteita”, joihin kuuluvat mm. kyykkyhypyt ja pudotushypyt. Tässä kohden oli aika saada hieman visuaalista tukea, ts. Youtuben kautta. Ja johan alkoi hymyilyttää! Samaisia harjoitteitahan tässä ollaan tehty ns. kevennyksenä staattisemman treenin ohella: boksihyppelyä ja muita hyppyharjoituksia, punnerruksia hypyn kera ja ties mitä. Mutta joukosta löytyi myös uusia, suorastaan hauskalta näyttäviä liikkeitä!

Jos oikein ymmärsin, plyometrinen harjoittelu ei tähtää lihasmassan kasvattamiseen, vaan voiman sekä lihaskestävyyden lisäämiseen. Lihasmassa ei ole mikään kielletty ominaisuus, mutta jalkoihin kaipaisin enemmän nimenomaan voimaa. Periaatteessa olen tällaista harjoittelua tehnytkin, mutta ilman erityistä nimeä. Toistaiseksi määrä ja toistot ovat olleet vähäisiä. Ennen selkeän viikkosuunnitelman laatimista haluaisin hieman kokeilla miten tällainen harjoittelu hieman suuremmissa määrissä vaikuttaa, ts. miten hyvin kroppa palautuu. Miten siten toimisin näin alkuun?

Suunnitelmaa:

Voisin edelleenkin harjoitella levytangon kanssa, mutta lisätä boksihyppelyä esim. pariin kertaan viikossa. Tosin se vaikuttaa paljon, miten usein salille joudan. Yleensä olen tehnyt boksille mm. yhden jalan hyppyjä 50 cm:n korkeudelle ja tasajalkahyppyjä korkeammalle. Pysyn näissä korkeuksissa, mutta tasajalkahyppyä seuraa jännehyppy alashyppäyksen perään. Aloitan hyvin pienellä, kokeilevalla toistomäärällä. Todennäköisesti tulen vuorottelemaan kahdella eri kerralla pienemmän, ja suuremman toistomäärän välillä. Mitään lihasten tappohapotustreeniä tuskin on tulossa..

Youtuben tarjoamissa esimerkeissä joku masokistinen valopää oli keksinyt käyttää kuntopalloa mm. X-hypyissä. Koska olen mokomia palloja salilla pongaillut, ehkä voisin sellaista kokeilla. Koska uusien liikkeiden käyttöönotto on minulle jostai syystä vaikeaa, aloitan pienellä toistomäärällä. Tavoite olkoon ylipäänsä kokeilla tällaista liikettä. Kuulostan ehkä äärimmäisen laiskalta, mutta sen verran hyvin tunnen itseni, että tiedän alkuinnostuksen lässähtävän jos aloitan väkisin liian intensiivisesti.

Suunnitelma saa näin alkuun jäädä väljäksi, sillä harjoitteiden olisi hyvä tukea muuta harjoittelua, ei jarruttaa. Jos aivan rehellisiä ollaan, ajoittain minua naurattavat nämä hienommat nimikkeet eri treenimuodoille. No, plyometrinen harjoittelu juurtuu ilmeisesti Neuvostoliiton aikoihin (ja on sieltä peräisinkin), eli pitäköön nimensä. Olisin kyllä tyytynyt esimerkiksi nimikkeeseen ”hyppyharjoittelu”. Ero aiempaan treeniin on loppujen lopuksi pieni, mutta runko ja tavoitteet selkeytyvät. Ja ehkä saan myös pienen ”synninpäästön”. Myönnän harmitelleeni laiskuuttani jalkatreenin suhteen, ja nimenomaan ”pumppityyppisen”. Sellainen ei kuitenkaan tue päälajia, sillä taitoluistelussa tarvitaan enemmänkin juuri voimaa ja lihaskestävyyttä.

Tavoitteita?

Pieni lisäkorkeus hyppyihin olisi kieltämättä tervetullutta, sillä videointi osoitti hyppyni harmillisen mataliksi. Mitään hetkessä tapahtuvaa kehitystä ei tietenkään kannata odottaa, mutta hyvällä onnella puolessa vuodessa voisi ilmetä jonkinlaista kehitystä. Onneksi olen hieman terästäytynyt videoinnin suhteen, sillä niiden kautta kehitystä on helppoa seurata. Sopiva videointiväli lienee kerran kuukaudessa. Kuinka naisellista..

Toisaalta voisin yrittää tarttua mahdollisuuteen kehittää myös koordinaatiokykyä, eli yhdistää liikkeitä. Tällaista on toki tullut tehtyä, mutta 2-3 liikkeen sijaan voisin yrittää kehitellä sarjoja, joissa liikkeiden määrä olisi neljän luokkaa. Jos akrobatia saa astua mukaan, voisi liikesarja olla jotain tyyliin.. kyykkyhyppy, kärrynpyörä, axel, alas ja taputuspunnerrus. Järjestystä voi luonnollisesti muuttaa. Vaikka alakroppa on pääosassa, myös yläkropan aktivointi tuskin on pahitteeksi. Tuon axelinhan voi vaihtaa mihin tahansa muuhun, settiin sopivaan liikkeeseen, eli harjoittelun ei tarvitse olla sidoksissa taitoluisteluun.

Paljon vanhaa, mutta jotain uuttakin olisi tiedossa. Ihan mielenkiinnosta testaan, mitä tapahtuu jos siirryn täysin tällaiseen ei-staattiseen alakropan harjoitteluun. Ylävartalon suhteen sen sijaan pidän myös laiteharjoittelun mukana (suurempia vastuksia unohtamatta), sillä ylävartalon lihaksiin saa minun puolestani tulla vähän kokoakin voiman ohella. Pyrin vaihtelemaan sarjojen rakennetta muutaman viikon välein. Silloin motivaatio säilyy, ja lihasten saama ärsyke vaihtelee. Alakropan treenin suhteen nostan toistojen määrää sen mukaan miten kunto kasvaa. Liikkeissä pyrin riittävään vaihteluun, jottei harjoittelu jäisi yksipuoliseksi. Treenivälineiden käyttö on minulla aluksia vaikeaa, mutta yritän rohkaistua kokeilemaan niitäkin. Kuntopallo mm. kuuluu näihin.

Tuloksia odotellessa odottelen mielenkiinnolla uusien liikkeiden testaamista. Onneksi mukana on paljo sellaista, mistä jopa pidän! Ja menköön astetta turhan hieno nimi tällä kertaa..

Seuraavassa tekstissä siirrytään toiseen tulokkaaseen, eli spinneriin. Siitä pian enemmän..