Salitreenini hurja sisältö: hyppyharjoituksista venyttelyyn

Salilla treenatessani noudatan yleensä samaa runkoa, mutta sisältöä vaihdellen. Jälkimmäinen pitää niin pään kuin kropan vireänä. Tekniikka, lihastreeni, kevyt aerobinen ja venyttely ovat ne perinteiset osiot, joita tulee toistettua. Tuo kevyt aerobinen tarkoittaa käytännössä polkemista kuntopyörällä tai stepperillä 5-30 minuuttia päivästä, jaksamisesta ja motivaatiosta riippuen. Käytännössä tyypillinen salitreeni on suunnilleen tällainen:

Alkulämmittely

Aiemmin tykkäsin sykettä nostavasta alkulämmittelystä, mutta nykyään rauhallisempi uppoaa paremmin. Lämmin ja hikikin ehtii kyllä tulla, eli jotain sentään tulee tehtyä! En ole asettanut alkulämmittelylle mitään tarkkaan aikarajaa, vaan kroppa määrittelee koska on valmista. Ihan nimensä mukaisesti pyrin alkulämmittelyssä siihen, että on lämmin, mielellään vähän hikeäkin saa nousta pintaan.

Tärkeintä on saada lihaksiin elastisuutta. Kun spagaatti menee itsestään ja selkä taipuu kaarelle, alkaa olla valmista. Tätä ”mittaria” ei siis tule yleistää! Lämpö ja elastisuus ovat hyviä mittareita, ja kukin voi käyttää niitä omien lähtökohtien mukaisesti. Venyttelyn lisäksi pyrin herättelemään myös ylä- ja keskivartalon lihaksia, missä eläinliikkeet toimivat hienosti! Tässäpä siis jokunen alkulämmittelyn vakioliike:

• Mittarimato ja hämähäkki
• Jalanheitot sivulle, eteen ja taakse
• Lonkkia avaavat pyöritykset
• Lonkakoukistajien venyttely
• Keppijumppa
• Selän taivuttelua
• Koordinaatioharjoittelua: askel sivulle, eteen, sivulle, taakse jne.
• Varpailla kävelyä

Spinneri- ja hyppyharjoituksia

Yleensä teen näitä hieman vuorotellen. Alkuun teen muutamia rotaatiopiruetteja spinnerillä. Tällä hetkellä yritän saada asentoa mahdollisimman tiiviiksi ja pyöriä aina vähän pidemmän aikaa. Tämän jälkeen teen aluksi muutaman tavallisen rotaatiohypyn ihan vain oikeaa kropan asentoa hakien. Seuraavaksi vuorossa ovat nk. maksimirotaatiohypyt, joissa ideana on pitää asento kiinni loppuun asti. Yleensä avaan vaistomaisesti.. No, tällä hetkellä tavoitteenani on hakea mahdollisimman tiivistä asentoa, mikä muuten on yllättävän haasteellista!

Rotaatiohyppyjen jälkeen jatkan axeleilla, joissa myös tavoittelen tällä hetkellä mahdollisimman tiivistä asentoa. Viime aikoina olen laiskistunut pahasti, mutta jossain vaiheessa voisin yrittää liittää axeliin kaksoistulpin- tai ritin. Muitakin hyppyjä voisi harjoitella, mutta myönnän saamattomuuden päässeen voitolle..

Akroliikkeitä + tasapainoa

Yleensä teen alkuun muutamia kärrynpyöriä molempiin suuntiin. Tämän jälkeen vuorossa ovat käsilläseisonnasta siltaan ja päinvastainen liike. Kun vielä joskus saisi tietää näiden liikkeiden nimet.. No, nämä ovat nousseet yhdeksi lemppariksi! Yleensä liikkeiden välissä teen esimerkiksi polvivaakaa molemmilla puolilla, tai muita tasapainoa vaativia liikkeitä. ”Tavallisia” kärrynpyöriä tulee tehtyä myös noin... kerran viikossa (??), tasapuolisesti molempiin suuntiin.

Osana nilkan (ehkä ikuista) kuntouttamista yritän edes vähän harjoitella tasapainolaudan kanssa, mistä muuten en tykkää. Yleensä teen erilaisia asennonvaihtoja esimerkiks yhdellä jalalla seisomisesta vaakaan. Myös käsien kohottaminen kuuluu tähän settiin.

Lihastreeni

Lihastreeni kohdistuu yleensä ylä- ja keskivartaloon, ei niinkään jalkoihin. Itse asiassa teen todella vähän jalkatreeniä. Syy tähän on pysynyt samana: hyppiminen jäällä ja nuo hyppyharjoitukset kuormittavat sen verran, että lihakset eivät ehtisi palautua. Tai ehkä ehtivät, ja tämä on vain selitys jonka turvin voin skipata jalkatreenin.

Yleensä settiin kuuluvat hauikset, olkapäät, rintalihakset ja yläselän lihakset. Osa liikkeistä tapahtuu laitteilla, osa esimerkiksi kehonpainoliikkeillä. Esimerkiksi yläselän lihaksia pyrin harjoittamaan myös leuanvedoilla, joita saan nykyään tehtyä huimat 4-6.. hah! Olkapäiden kanssa joudun hieman varomaan, sillä ne ovat herkästi ”hajoavaiset”. Periaatteessa teen selkä-ja vatsatreeni kuuluvat päivän rutiineihin, mutta pari kertaa viikossa teen selkätreeniä 5 kg:n painon kanssa. Vatsatreeniä teen joskus painojen kanssa, joskus taas kepin kanssa. Jälkimmäinen toimii erityisesti syvien lihasten vahvistamisessa! Myös jumppapallo on välillä käytössä.

Kevyt aerobinen

Tämän kevyen, ehkä 1-2 kertaa viikossa pitkäkestoisemman aerobisen osuuden sijainti saattaa herättää kysymyksiä. Miksi lopussa? Mitään tieteellisiin tutkimuksiin perustuvia syitä en osaa luetella, lienevätkö taustalla siis mukavuussyyt ja toisaalta myös käytännön tekijät. Alkuvaiheen tekniikkaharjoitteissa haluan kroppani olevan energisessä kunnossa ja keskittymiskyvyn parhaimmillaan (mikä parhaimmillaankaan ei ole paras mahdollinen). Lisäksi tuo aerobisen sijoittaminen loppuun kevyellä vastuksella käy aivojen nollaamisesta, ja toisaalta loppujäähdyttelystä. Tämä on siis oma henkilökohtainen näkemykseni.

En yleensä koskaan määrittele etukäteen miten pitkään ”pitäisi” polkea kuntopyörällä tai stepperillä, yleensä teen aivan fiiliksen mukaan. No, jonkinlaisena alarajana on viisi minuuttia, jotta edes se jäähdyttely toteutuisi. Ideana on kuitenkin vastusten pitäminen aivan minimissä. Miten voimat ylipäänsä riittävät tässä vaiheessa? Jaa-a, yleensä ennen tätä osuutta siemailen muutamia reiluja kulauksia ”treenijuomasta”, eli soijamaito-banaani -pirtelöstä. Tällä loppuvaiheen aerobisella saa vielä mukavasti hien pintaan, mutta ilman liiallista kuormitusta. Ja tässä vaiheessa voikin jo syventyä musiikin kuuntelemiseen tai vaikkapa Youtuben hurjaan maailmaan.

Venyttely

Tuon kevyen aerobisen jälkeen lihakset ovat saaneet juuri sopivasti lämpöä takaisin, jolloin venyttely käykin ongelmitta! Yleensä aloitan spagaateilla ja spiraaleilla, mikä voi kuulostaa erikoiselta järjestykseltä. Tavallisesti 3-4 toistoa riittää. Näissä tulee siis hyödynnettyä lyhytkestoisempaa dynaamista venyttelyä.

Muihin venyttelyihin yritän käyttää hieman enemmän aikaa. Yleensä reitti on aina sama: lonkankoukistajat, reidet (menee samassa asennossa), pakarat 2-3 eri venytyksellä, pohkeet puolapuiden reunaa vasteen ja lopuksi kyljet. Niska ja hartiat unohtuvat herkästi, mutta yritän muistaa nekin pirulaiset. Selän pitkät ojentajat saavat parhaan venytyksen ihan vain roikkumalla puolapuilla. Parilla edellisellä kerralla olen tehnyt myös nämä ei-notkeus -venytykset kiertoharjoitteluna parilla toistolla.

Yhteenvetoa

Näin ”listan” muodossa sisältö näyttää laajalta, mutta käytännössä kyse ei ole niin rankasta setistä. Lihastreenissä en koskaa tee kaikkia mainittuja liikkeitä samalla kertaa, vaan jaottelen eri päiville. Monijakoisesta treenistä kyse sitten on, totta puhuen en tiedä :D Myös toistojen ja vastusten kanssa olen itselleni aika armollinen. Jos energiatasot ovat pienemmät, myös treeni saa keventyä. Ylipäänsä kehon viestit ovat muuttuneet meikäläisellä yhä tärkeämmäksi. Mainittakoon vielä, että ihan vaihtelun vuoksi testaan about kerran viikossa myös apinarataa ja köysiä, sillä molemmissa on hauska yrittää temppuilla. Kiitos ”neitikäsieni”, kämmenet sietävät vain pari yritystä..

Miksi en sitten yksinkertaisesti skippaa jäätä, kuntosalia tai iltalenkkiä jos väsyttää? Totta puhuen tykkään näistä kaikista sen verran paljon, että haluan tehdä jokaista aina kun niiden aika on. Kuluneen vuoden olen kuitenkin oppinut, että väsyneenä tms. kannattaa tehdä reilusti vähemmän, sillä väkisin tekeminen ilman riiittävää energiaa johtaa vain huonoon tekniikkaan ja vääränlaiseen rasitukseen. Näin voi käydä esimerkiksi totaalisen huonosti nukutun yön jälkeen, tai jos palautuminen on ollut jostain syystä hitaampaa. Silloin tehdään vähemmän ja levätään enemmän.

Tässä siis voi niin hurjat paljastukset meikäläisen salitreenin sisällöstä. Mukavaa sunnuntaita kaikille, ja rohkenen vielä toivottaa mukavaa toista adventtia!

Pääsykokeisiin valmistautuminen aikuisiällä

Näin heti kättelyn yhteydessä voin todeta, etten koskaan ole ollut mikään ”priimusoppilas”. -Enkä myöskään priimusopiskelija. Arvosanat eivät olet tulleet vain selaamalla materiaalia, ja erityisesti korkeakouluopintojen aikana sain kyllä kokea miltä tuntuu uusia tenttejä. Tämä ei kuitenkaan estänyt minua saamasta opiskelupaikaa yliopistosta.

Olen todella iloinen siitä, että meitä aikuisena uutta tutkintoja varten opiskelevia on paljon siitäkin huolimatta, ettei yhteiskunta tee aikuisopiskelijan elämästä erityisen helppoa. En ole koskaan ymmärtänyt tätä ilmiötä, sillä ainakin niistä aikuisopiskelijoista jotka itse tiedän, lähes jokainen on tunnollisesti hoitanut opintonsa ajallaan. Kukaan ei ole jäänyt ”roikkumaan” yliopistoon kiinnostuen enemmän biletyksestä kuin opiskelusta. Jokainen heistä on arvostanut suuresti saamaansa opiskelupaikkaa, ja toiminut sen mukaisesti. Koska hakuajat alkavat pian lähestyä, ajattelin omakohtaisten kokemusten perusteella kirjoittaa millaisella työskentelyllä meikäläisen kaltainen ”keskitason” edustaja on saanut opiskelupaikkansa. Toisin sanoen: kuinka valmistautua pääsykokeisiin?

Materiaalin hankkiminen mahdollisimman pian

Voisipa materiaalit saada vaikka vuotta aikaisemmin! Mutta valitettavasti näin ei ole. Kannattaa kuitekin kytätä silmä kovana koska pääsykoemateriaalit julkaistaan. Suosittelen lämpimästi varaamaan rahaa syrjään sen verran, että kirjat voi ostaa itselleen. Kirjaston kokoelmat voivat auttaa, mutta samasta kirjasta kanssasi saattaa kilpailla ”muutama” muukin samaiseen pääsykokeeseen valmistautuva.

Omalla kohdallani helpotti suuresti opiskelu HEO:ssa, sillä pääsykoekirjan sisältö ei ollut aivan 100%:sen vierasta, muttei toki niin tuttuakaan että lukematta olisi selvinnyt. Jos siis kirjan sisältöön tutustuminen pintapuolisesti ennen sen saamista on mahdollista, suosittelen. Liian syvällisesti ei kannata paneutua, sillä eri materiaalien sisältö voi vaihdella paljon. Pintapuolisella syventymisellä tarkoitan siis Wikipedia -tason tutkimista, eli jonkinlaisen käsityksen hankkimista. Materiaaleja tilatessa kannattaa muuten huomioida myös saapumisaika, sillä harvoin kirjat tulevat kotiovelle paria tuntia myöhemmin.

Aikataulutus

Kun materiaalit on saatu, on aika katsoa kalenteriin: Kuinka paljon aikaa pääsykokeeseen on. Kun tämä on selvinnut, on hyvä tarkastella pääsykoemateriaalin määrää. Sivumäärä ei kerro aina kuinka paljon aikaa tarvitaan, sillä osa materiaalista voi olla haastellisemmin sisäistettävää. Omalla kohdallani ainakin osa tuon dogmatiikkaan nojaavan opuksen sisällöistä vaati useampaa silmäystä ennen kuin viesti meni oikeasti perille.

Varsinainen aikataulutus onnistuu siis todennäköisesti pääsykoemateriaaliin tutustumisen myötä. Ne materiaalit joiden sisällön omaksumiseen menee selkeästi enemmän aikaa, kannattaa ihan opiskelun tehokkuudenkin kannalta paloitella riittävän pieniksi palasiksi. Tällöin on vältettävissä yhden asian unohtuminen toista omaksuessa. Kannattaa aina varautua hieman suurempaa työmäärään ja välttää liiallista optimismia ajankäytön kannalta. Aikaa kannattaa jättää myös välipäiville. Vaikka parina ekana päivänä voi tuntua siltä, että tätähän jaksaa päivästä toiseen vaikka miten pitkään, välipäivät saattavat tulla tarpeeseen.

Lukeminen prioriteetiksi

Niinpä. Jos opiskelupaikka X aivan oikeasti kiinnostaa, sen eteen kannattaa varautua tekemään töitä. Siinä vaiheessa opiskelusta on hyvä tulla niin päätoiminen homma kuin mahdollista. Omalla kohdallani vähenivät viikonlopun viihteet ja jossain määrin sosiaalinenkin elämä. Olin tuolloin siis toipumisvaiheessa, enkä siksi työelämässä. HEO:ssa tosin opiskelin, mikä tietenkin tuki pääsykokeisiin valmistautumista. Itse se työ oli kuitenkin tehtävä. Tietenkin erilaiset annetut kysymykset, esseet yms. auttoivat valmistautumisessa, mutta lukemiseen huolella oli käytettävä runsaasti aikaa ja energiaa.

Vaikka lukemisprosessi tuntuisi raskaalta ja puuduttavalta, kannattaa aina muistella tavoitetta, ts. opiskelupaikkaa. Loppujen lopuksi kyse on vain väliaikaisesta tilasta.

Selkeä päivärytmi ja lukupaikka

Tämä oli todella tärkeää omalla kohdallani. Vähitellen huomasin, että kotona keskittyminen oli ajoittain hankalaa. Tästä syystä siirryin kirjaston lukusaliin, mikä oli opiskelun laadun kannalta todella fiksu ratkaisu. Hoidin suurimman osan päivän projektista kirjastossa, ja pienemmän osan kotosalla.

Lukupaikan lisäksi aloin pitää kiinni lukemiseen liittyen selkeistä kellonajoista, joihin kuului myös lopettaminen ajoissa. Yleensä aloittamisen vaikeudesta puhutaan eniten, eikä suotta. Toisaalta joka kerta kannattaa myös lopettaa ajoissa sekä panostaa taukoihin, sillä ne mahdollistavat opiskelun laadun. Miten pitkiä aikoja kannattaa lukea, se riippuu aivan opiskelijan henkilökohtaisista ominaisuuksista. Minulla tehokasta lukuaikaa on vain alle puoli tuntia, osalla vähemmän ja osa uppoutuu kirjaan todella pitkiksi ajoiksi. Tässä kohden ei missään nimessä kannata luoda parempi-huonompi -asetelmaa, vaan pitää kiinni juuri itselleen sopivista lukuajoista.

”Ymmärsinkö tekstin sisällön?”

Minulla on aina ollut taipumus lukea ”sokeasti” viimeistä siinä vaiheessa, kun lukemisen ”parasta ennen” -aika menee umpeen. Toisin sanoen sen 20 minuutin jälkeen. Tästä syystä sen tehokkaankin lukuajan sisällä otin tavaksi ennen sivun kääntämistä pohtia, mistä ihmeestä tällä aukeamalla kerrottiin. Tämä taktiikka toimi hyvin, sillä se kyllä nappasi hienosti kiinni jos eksyin lukemaan ”ilman ajatusta”.

Yhden tuttavani taktiikka kuulosti sen verran tehokkaalta, että itsekin yritin sitä soveltaa: ”Käyn tätä sivua läpi kunnes ymmärrän sen sisällön.” Varmaan tämäkin kuulostaa monen korvaan itsestäänselvyydeltä, mutta omalla kohdallani ainakin sain huomata, että käytännön tasolla itsestäänselvyyksiä on harvassa.

Kannattaa kuitenkin muistaa, että jokainen on oppijana yksilöllinen, samoin ne pääsykoekirjojen sisällöt. Joskus luvun aihe ei yksinkertaisesti aukea ensimmäisellä yrityksellä. Tässä kohden itseään ei kannata soimata, vaan yrittää uudelleen pienen tauon jälkeen, tai vaikka vasta seuraavana päivänä. Oppiminen tapahtuu harvoin mekaanisesti juuri silloin kuin pitäisi. Joskus aivot vain tarvitsevat hieman kypsyttämisaikaa. Ja tästäkin syystä pääsykoeprojektiin kannattaa varata aikaa mahdollisimman paljon..

Muistilaput

Kun sen sivun sisältö viimeinkin aukeni, varsin usein on pääteltävissä jääkö asia todella mieleen. Pääsykoekirjojen kanssa kamppailin himskatin lyhyen muistini kanssa, kunnes ihmiskunnan keskuudesta löytyi pelastus: muistilaput. Kirjoitin lyhyesti aukeaman, luvun tms. aiheen, ja länttäsin lapun kyseisen aukeaman kohdalle. Kun kertaamisen aika tuli, lappuun kirjoitettu yhteenveto auttoi kummasti palauttamaan mieleen itse aiheen, ja koko teksti tuntui kerralla tutulta.

Miten muistilappuja kannattaa käyttää, riippuu paljolti lukijasta itsestään. Värikoodit voivat selkeyttää aihealueita, minkä hyödyntämättä jättämistä harmittelin hieman jälkeenpäin. Osalle sopii taas kirjan ohella toimiva vihko, johon lukujen sisältö on tiivistetty esimerkiksi ranskalaisin viivoin. Tätä taktiikkaa testasin vasta tenttiluvussa, ja myönnän sen toimineen hyvin! Etenkin kun kirja saattui olemaan englanninkielinen ja hivenen huonosti jäsennelty.. (ei millään pahalla..)

Pohdintaa..

Jääköön tämä osio lyhyemmäksi, kerrankin. Tekstissä mainitut ohjeet ovat tosiaan sellaisia, jotka itse koin toimiviksi. Kyse ei siis ole välttämättä yleispätevistä ohjeista. Tärkeää olisi hyvissä ajoin myös selvittää, millainen oppija on. Tätä varten on monenlaisia testejä, mutta luulen että todellinen kuva syntyy tekemällä ja tutustumalla. Ns. yleispätevänä muistutuksena pidän kuitenkin säännöllistä kysymistä tuliko luettu todella ymmärrettyä. Toisaalta on myös heitäkin, joilla kaikki vain jää mieleen yhdellä kerralla.

Pääsykokeisiin valmistautuminen on harvoin ihan pieni projekti. Vaikka opiskelupaikasta taistelee välillä usempi sata muuta henkilöä, hakijamäärää ei kannata tuijottaa liikaa. Sen sijaan pisterajoja on hyvä katsoa. Jos pisteraja saavutetaan ja vieläpä ylitetään, todennäköisyys saada opiskelupaikka kasvaa kummasti. Itse asennoiduin lukemaan niin, että voin varmuudella vastata jokaiseen kysymykseen ilman ”meniköhän se lähellekään” -tunnetta.

Tsemppiä kaikille pääsykokeisiin valmistautuville, muistakaa luottaa itseenne ja omiin kykyihinne!