Contortion.
Siinä tulikin uusi omituinen käsite sitten plyometrisen
harjoittelun perään. Kyseessä on siis erityisesti selän
taipuisuutta vaativien asentojen harjoitteleminen ja tekeminen.
Tehtävät taituvukset ovat siis melko voimakkaita, jolloin ne
vaativat hyvin suunniteltua ja samalla pitkäjänteistä
harjoittelua. Jos tätä voi luonnehtia lajiksi, olen sitä tehnyt
vuosikausia, mutta tietämättä nimeä. Etuna minulla on luonnostaan
taipuisa ranka. Aivan sirkusakrobatian tason liikkeitä en kykene
tekemään, mutta uskaltaisin silti luonnehtia itseäni notkeaksi.
Kaikki
ei kuitenkaan ole tullut yhdessä yössä eikä vain vääntämällä
itseään ties mihin asentoihin. Harjoittelu on jatkunut vuosia, ja
mukana on paljon kantapään kautta koettuja asioita. Seuraavaksi
luvassa olisi muutamia vinkkejä ja huomioita contortion -tyyppisestä
harjoittelusta kiinnostuneille. Tähän kuuluu kiinteästi
esimerkiksi rytmiseen voimisteluun, ja osan liikkeistä olenkin
napannut sieltä. Jos tiedä kuuluvasi tavalla toisella ryhmään
jonka selälle nämä liikkeet eivät sovi edes pienissä määrin,
kannattaa sivuuttaa nämä liikkeet tapaturmien välttämiseksi.
Hyvä
lihaskunto
Tämän
totean ihan henkilkohtaisen kokemuksen pohjalta. Kun harjoittelee
erityisesti näitä selän taipuisuutta vaativia liikkeitä, on
”tuen” hyvä olla kunnossa. Itselläni on luonnostaa lordoosia
alaselässä. Osaltaan se ehkä helpottaa taivutteiluissa, mutta
toisaalta vaikeuttaa ryhdin pitämistä edes vähän suorassa.
Notko-asento taas ilmeisesti kuormittaa selkälihaksia, ja
lopputuloksena ovat kivut.
Kivut
ovat lähes täysin poissa, mutta valitettavasti taustalla on
selkätreenin lisääminen ja monipuolistaminen. Lisäksi moniin
notkeusliikkeisiin liittyy aktiivista lihastyöskentelyä, jolloin
homma ei onnistu jos lihakset ovat liian heikot.
Älä
yritä väkisin!
Ehkä
tärkein sääntö: Älä runttaa itseäsi väkisin ääriasentoihin!
Lisäksi on tärkeää oppia tunnistamaan millainen kipu on
asiaankuuluvaa ja millainen taas varoitusmerkki. Kipu on sen verran
subjektiivinen asia etten uskalla sitä liian tarkkaan kuvailla ja
eritellä. Mutta venytellessä esiintyvä kipu ei mielestäni ole
suoranaisesti kipua. Kokematon venyttelijä saattaa toki tuntea
epämieluisaa kipua, mutta siihen tottuu. Lisäksi kyseinen kipu
menee ohi venytyksen aikana.
Vääränlainen
kipu voi olla vihlovaa ja ennen kaikkea epämukavaa. Helppo tapa
tunnistaa vääränlainen kipu on verrata sitä venyttelyn
aiheuttamaan tuntemukseen. Jos vääränlainen kipu yltyy tai jatkuu,
on tauon paikka. Jotta mahdolliset revähdykset tai esimerkiksi
tulehdukset olisivat vältettävissä, kannattaa todellakin edetä
hitaasti. Kyseen ollessa notkeuden lisäämisestä säännöllinen
harjoittelu on tärkeää. Jos kokeile taivuttaa selkää kerran pari
kuukaudessa, edistyminen voi jostain kumman syystä junnata
paikoillaan. Itse olen ottanut notkausharjoitteet päivittäisiksi,
mutta harjoittelun määrä vaihtelee.
Silta
Nyt
päästään itse asiaan! Silta lienee liikkeenä tuttu, vaikkei ehkä
kokemuksen kautta. Siltaan voi mennä kahdella tapaa: nousemalla
siihen selinmaakuulta, tai sitten nk. siltakaadosta, eli
laskeutumalla siltaan kallistumalla taaksepäin seisoma-asennosta.
Aloitteilijan kannattaa harjoitella ensimmäistä vaihtoehtoa, koska
siltakaato vaati myös lihastoimaa notkeuden ohella. Harjoitellessa
siltakaatoa kannattaa aluksi käyttää avustajaa, joka kannattelee
ristiselkää laskeutuessasi alaspäin. Tästä lieneekin jo
pääteltävissä, että avustajana ei kannata käyttää esimerkiksi
naapurissa asuvaa eskari-ikäistä Mirja-Petteriä.
Notkeutta
silta-asennossa voi harjoitella tuomalla jalkoja ja kämmeniä
lähemmäs toisiaan. Siirtymä kannattaa tehdä sentti kerrallaan
sekä huomioida eräs harmillinen tosiasia: asennosta pitäisi päästä
poiskin. Jos olo käy liian tukalaksi, ehkä helpoin poispääsy
sillasta on koukistaa samanaikaisesti käsiä ja polvia. Mikäli
haluat välttää tapaturmia, älä missään nimessä yritä
esimerkiksi vetää käsiä pois maasta/pinnasta, vaan laskeudu
hallitusti. Kuvassa yhdistin pientä tasapainoharjoitusta
kohottamalla jalkoja ylöspäin vuorotellen.
Linnunpesä
Linnunpesä
taisi kuulua myös jooga-asentoihin, mutta en muista sen nimeä tähän
hätään. Vastoin kuten sillassa, linnunpesä tehdään vatsaltaan.
Ideana on kohottaa ylävartaloa niin, että pääkoppa ja jalkapohja
kohtaavat. Itse teen tämän aika käsipainotteisesti, sillä
selkälihakseni eivät ole riittävän vahvat nousemaan niin hyvin
kaarelle.
Polvet
kannattaa pitää kunnolla koukussa ja pää taaksepäin
taivutettuna. Ohjeistus pysyy samana: tee vähän lisää kerrallaan
ja säännöllisesti. Tämä liike venyttää muuten vatsalihaksia
todella hyvin! Lenkkareita ei ole pakko pitää..
”Chest
stand”
Vaikka
pyrin suosimaan sanojen suomenkielisiä versioita, tällä kertaa
teen poikkeuksen. Syy räkeään puolueellisuuteen on yksinkertainen:
Ei millään pahalla, mutta ”rintaseisonta” kuulostaa korvaani
epäilyttävältä. Ehkä asennolta jossa joku seisoo rinnan päällä,
tai sitten rinnan/rintojen varassa. Olenkohan taas ainoa mainituilla
mielikuvilla varustettu..
Asiaan.
Tämä asento vaatii jonkin verran lihasvoimaa. Aluksi asetutaan
vatsalleen ja kädet kylkien myötäisestä, hieman reisien alle.
Tässä vaiheessa väärinkäsitysten mahdollisuus
kymmenkertaistunut. Ja sitten vaan yritetään nostaan reisiä
lattiasta niin ylös kuin mahdollista. Ei kannata harmistua jos jalat
nousevat aluksi lattiasta vain pari senttiä. Käsillä kannattaa
avittaa painalla kämmeniä voimakkaasti lattiaa vasten. Tässä
liikkeessä voi myös käyttää avustajaa joka nostaa jalkoja sen
verran kuin sopivalta tuntuu ja miten selkä sallii. Jos naapurin
Mirja-Petteri on riittävän vankka rakenteeltaan, häntä voi jo
pyytää apuun.
Totta puhuen näytän harvinaisen typerältä! :D ”Oikeaoppisesti”
tässä liikkeessä jalat kai nousevat vain pystysuoraan ylöspäin,
mutta tämä toimii myös notkeusharjoitteena viemällää selkää
kaarelle. Itselläni tavoitteena on saada jalat lattiaa vasten. Myös
kuperkeikan kaltainen ”chest roll” olisi kiva oppia, mutta ehkä
senkin aika tulee vielä. Ai niin, tätäkään liikettä ei pidä
tehdä väkisin.
Tässäpä
siis muutamia ohjeita selkän notkeuden kehittämiseksi. Mukavia
treenihetkiä!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti