maanantai 6. elokuuta 2018

Contortion: Notkeusharjoituksia selälle kuvien kera


Contortion. Siinä tulikin uusi omituinen käsite sitten plyometrisen harjoittelun perään. Kyseessä on siis erityisesti selän taipuisuutta vaativien asentojen harjoitteleminen ja tekeminen. Tehtävät taituvukset ovat siis melko voimakkaita, jolloin ne vaativat hyvin suunniteltua ja samalla pitkäjänteistä harjoittelua. Jos tätä voi luonnehtia lajiksi, olen sitä tehnyt vuosikausia, mutta tietämättä nimeä. Etuna minulla on luonnostaan taipuisa ranka. Aivan sirkusakrobatian tason liikkeitä en kykene tekemään, mutta uskaltaisin silti luonnehtia itseäni notkeaksi.

Kaikki ei kuitenkaan ole tullut yhdessä yössä eikä vain vääntämällä itseään ties mihin asentoihin. Harjoittelu on jatkunut vuosia, ja mukana on paljon kantapään kautta koettuja asioita. Seuraavaksi luvassa olisi muutamia vinkkejä ja huomioita contortion -tyyppisestä harjoittelusta kiinnostuneille. Tähän kuuluu kiinteästi esimerkiksi rytmiseen voimisteluun, ja osan liikkeistä olenkin napannut sieltä. Jos tiedä kuuluvasi tavalla toisella ryhmään jonka selälle nämä liikkeet eivät sovi edes pienissä määrin, kannattaa sivuuttaa nämä liikkeet tapaturmien välttämiseksi.

Hyvä lihaskunto
Tämän totean ihan henkilkohtaisen kokemuksen pohjalta. Kun harjoittelee erityisesti näitä selän taipuisuutta vaativia liikkeitä, on ”tuen” hyvä olla kunnossa. Itselläni on luonnostaa lordoosia alaselässä. Osaltaan se ehkä helpottaa taivutteiluissa, mutta toisaalta vaikeuttaa ryhdin pitämistä edes vähän suorassa. Notko-asento taas ilmeisesti kuormittaa selkälihaksia, ja lopputuloksena ovat kivut.


Kuvahaun tulos haulle homer simpson muscles


Kivut ovat lähes täysin poissa, mutta valitettavasti taustalla on selkätreenin lisääminen ja monipuolistaminen. Lisäksi moniin notkeusliikkeisiin liittyy aktiivista lihastyöskentelyä, jolloin homma ei onnistu jos lihakset ovat liian heikot.

Älä yritä väkisin!
Ehkä tärkein sääntö: Älä runttaa itseäsi väkisin ääriasentoihin! Lisäksi on tärkeää oppia tunnistamaan millainen kipu on asiaankuuluvaa ja millainen taas varoitusmerkki. Kipu on sen verran subjektiivinen asia etten uskalla sitä liian tarkkaan kuvailla ja eritellä. Mutta venytellessä esiintyvä kipu ei mielestäni ole suoranaisesti kipua. Kokematon venyttelijä saattaa toki tuntea epämieluisaa kipua, mutta siihen tottuu. Lisäksi kyseinen kipu menee ohi venytyksen aikana.

Kuvahaun tulos haulle homer simpson pain

Vääränlainen kipu voi olla vihlovaa ja ennen kaikkea epämukavaa. Helppo tapa tunnistaa vääränlainen kipu on verrata sitä venyttelyn aiheuttamaan tuntemukseen. Jos vääränlainen kipu yltyy tai jatkuu, on tauon paikka. Jotta mahdolliset revähdykset tai esimerkiksi tulehdukset olisivat vältettävissä, kannattaa todellakin edetä hitaasti. Kyseen ollessa notkeuden lisäämisestä säännöllinen harjoittelu on tärkeää. Jos kokeile taivuttaa selkää kerran pari kuukaudessa, edistyminen voi jostain kumman syystä junnata paikoillaan. Itse olen ottanut notkausharjoitteet päivittäisiksi, mutta harjoittelun määrä vaihtelee.

Silta
Nyt päästään itse asiaan! Silta lienee liikkeenä tuttu, vaikkei ehkä kokemuksen kautta. Siltaan voi mennä kahdella tapaa: nousemalla siihen selinmaakuulta, tai sitten nk. siltakaadosta, eli laskeutumalla siltaan kallistumalla taaksepäin seisoma-asennosta. Aloitteilijan kannattaa harjoitella ensimmäistä vaihtoehtoa, koska siltakaato vaati myös lihastoimaa notkeuden ohella. Harjoitellessa siltakaatoa kannattaa aluksi käyttää avustajaa, joka kannattelee ristiselkää laskeutuessasi alaspäin. Tästä lieneekin jo pääteltävissä, että avustajana ei kannata käyttää esimerkiksi naapurissa asuvaa eskari-ikäistä Mirja-Petteriä.

















Notkeutta silta-asennossa voi harjoitella tuomalla jalkoja ja kämmeniä lähemmäs toisiaan. Siirtymä kannattaa tehdä sentti kerrallaan sekä huomioida eräs harmillinen tosiasia: asennosta pitäisi päästä poiskin. Jos olo käy liian tukalaksi, ehkä helpoin poispääsy sillasta on koukistaa samanaikaisesti käsiä ja polvia. Mikäli haluat välttää tapaturmia, älä missään nimessä yritä esimerkiksi vetää käsiä pois maasta/pinnasta, vaan laskeudu hallitusti. Kuvassa yhdistin pientä tasapainoharjoitusta kohottamalla jalkoja ylöspäin vuorotellen.

Linnunpesä
Linnunpesä taisi kuulua myös jooga-asentoihin, mutta en muista sen nimeä tähän hätään. Vastoin kuten sillassa, linnunpesä tehdään vatsaltaan. Ideana on kohottaa ylävartaloa niin, että pääkoppa ja jalkapohja kohtaavat. Itse teen tämän aika käsipainotteisesti, sillä selkälihakseni eivät ole riittävän vahvat nousemaan niin hyvin kaarelle.

















Polvet kannattaa pitää kunnolla koukussa ja pää taaksepäin taivutettuna. Ohjeistus pysyy samana: tee vähän lisää kerrallaan ja säännöllisesti. Tämä liike venyttää muuten vatsalihaksia todella hyvin! Lenkkareita ei ole pakko pitää..

Chest stand”
Vaikka pyrin suosimaan sanojen suomenkielisiä versioita, tällä kertaa teen poikkeuksen. Syy räkeään puolueellisuuteen on yksinkertainen: Ei millään pahalla, mutta ”rintaseisonta” kuulostaa korvaani epäilyttävältä. Ehkä asennolta jossa joku seisoo rinnan päällä, tai sitten rinnan/rintojen varassa. Olenkohan taas ainoa mainituilla mielikuvilla varustettu..

Asiaan. Tämä asento vaatii jonkin verran lihasvoimaa. Aluksi asetutaan vatsalleen ja kädet kylkien myötäisestä, hieman reisien alle. Tässä vaiheessa väärinkäsitysten mahdollisuus kymmenkertaistunut. Ja sitten vaan yritetään nostaan reisiä lattiasta niin ylös kuin mahdollista. Ei kannata harmistua jos jalat nousevat aluksi lattiasta vain pari senttiä. Käsillä kannattaa avittaa painalla kämmeniä voimakkaasti lattiaa vasten. Tässä liikkeessä voi myös käyttää avustajaa joka nostaa jalkoja sen verran kuin sopivalta tuntuu ja miten selkä sallii. Jos naapurin Mirja-Petteri on riittävän vankka rakenteeltaan, häntä voi jo pyytää apuun.





















Totta puhuen näytän harvinaisen typerältä! :D Oikeaoppisesti” tässä liikkeessä jalat kai nousevat vain pystysuoraan ylöspäin, mutta tämä toimii myös notkeusharjoitteena viemällää selkää kaarelle. Itselläni tavoitteena on saada jalat lattiaa vasten. Myös kuperkeikan kaltainen ”chest roll” olisi kiva oppia, mutta ehkä senkin aika tulee vielä. Ai niin, tätäkään liikettä ei pidä tehdä väkisin.

Tässäpä siis muutamia ohjeita selkän notkeuden kehittämiseksi. Mukavia treenihetkiä!

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti