sunnuntai 7. marraskuuta 2021

Miten olen treenannut toisen kolmanneksen aikana?

 Keskiraskautta elellään ihan mukavasti. Tosin mukavuus on suhteellinen käsite. Nyt starttasi juuri RV18 (17+0). Luonnollisesti odotettua nopeammin kasvava vatsa on pakottanut kikkailuun niin liikkumisen kuin vaatteiden suhteen. Näyttää siltä että taas on hommattava äitiysvaatteita pari vaatekappaletta lisää. Listalla olisi pari paitaa ja parit hemaisevat legginit kotikäyttöön. Talvitakki- ja housut suorastaan karmivat. Takin päätin ostaa käytettynä, sillä käyttöaika tulee olemaan lyhyimmillään vain muutaman kuukauden. Ulkoiluhousut taas.. ei mitään tietoa mistä sellaisetkin löytyisi. 

Kuten tässä vaiheessa on oletettavaa, liikkuminen on "hieman" muuttunut. Onneksi kuulun niihin todella onnekkaisiin, joilla alkuraskauden pahimmat oireet katosivat toisen kolmanneksen koittaessa. Tosin syömisen kanssa on oltava tarkka: tunnin välein on syötävä jotain, muuten iskee "krapulafiilis". Töissä omenanpalat ovat olleet loistava eväs tauoille. Mutta aiheeseen: miten liikun tällä hetkellä?

Luistimet naulaan..(nyyh!)

Tiedän, tiedän! Vauvan hyvinvointi ja turvallisuus etusijalle. Alunperin olin suunnitellut jatkavani marraskuun loppuun asti, tosin ilman hyppyjä. Nyt vatsalla alkaa olla sen verran kokoa, että huomion on parempi kiinnittyä ryhdin ylläpitämiseen jään ulkopuolella. Mutta ei hätää, kesällä kunnon ja palautumisen mukaan pääsee sentään off-ice -harjoittelun pariin ja syksyllä jäälle ainakin satunnaisesti. 

Toisaalta minulle on tehnyt henkisesti hyvää saada arkeen pikkuisen väljyyttä ja aikatauluttomuutta. Erityisesti raskausaikana olen havainnut tarvitseni hetkiä joina koko päivä ei kulje minuuttiaikataulun mukaan. Edelleen teen paljon, mutta esimerkiksi lenkille lähtiessä voi hyvin lähteä 15 minuuttia aikaisemmin tai myöhemmin. Mutta kyllä, kaipaan jäätä, hyppyjä, piruetteja, askelia ja tietenkin ihania treenikavereita! Kunhan tämä "projekti" menee turvallisesti loppuun asti, sen jälkeen alkaa palautuminen omaan tahtiin ja varmasti sitä jääaikaakin taas löytyy. 

Keskivartalo- ja muu lihastreeni

Olen vuosikausia tehnyt mm. vatsalihasrutistuksia, jalkojen nostamista, lankutuksen tyyppisiä liikkeitä ja tietenkin selkätreeniä vatsallani. Myönnän tehneeni näitä aika pitkään, ehkä pidemmälle kuin olisi suositeltavaa. RV15:n kohdalla huomasin että minun ja maton välissä on jotain. Muutin liikkeitä niin, että ylävartalo on enemmän koholla. Vatsatreeniä tein vielä perinteiseen tapaan. Ehkä joku tätä kummastelee. Itse sain hieman sekavat ohjeet: "Kyllä sinä huomaat milloin et enää voi tehdä." Samaan aikaan aloin kuulla ties mitä kauhutarinoita. 

No, kun samoihin aikoihin vatsalihaksia ja kylkiä alkoi lihaksista kiristää, päätin että nyt saa riittää. Vatsa (ja varmaan pikkutyyppi myös) aloittivat sen sortin kasvupyrähdyksen, että erityisesti RV16:n kohdalla aloin jo odottaa koska lihakset erkanisivat. Kiristävää tunnetta helpotti vatsan ja kylkien rasvaaminen. Ilmeisesti hierova liike teki hyvää. Jatkan tätä edelleen 2-3 kertaa päivässä. 

Eli siihen loppui totuttu harjoittelu. En ole (vieläkään) käynyt fyssarilla, mutta olen saanut tutuilta hyviä liikevinkkejä. Onneksi netti ja Youtube ovat myös pullollaan vaikka mitä jumppaohjeita. Suosikkini on ollut käden ja jalan nostaminen (vastakkaiset) konttausasennossa. Hemaisevaa.. Jalannostosta teen myös edelleen saadakseni ristiselän lihaksia aktivoitumaan. Teen näitä joko kontillani tai seisaaltaan "balettimaiseen" tyyliin. 

Olen pari kertaa viikossa käyttänyt myös vastuskuminauhaa ylävartalon vahvistamiseen. Myös jumppapallolla on voinut treenata sekä selkää että pakaroita näennäisesti samalla liikkeellä. 

Lenkkeily

Osa naisista hölkkää vielä tuntia ennen synnytystä. Itse totesin jo RV13:n tienoilla etten kuulu näihin naisiin. Kohtu tuntui jo silloin sen verran ikävästi rakon päällä (kas kummaa), että reipas kävely sai riittää. Erityisesti hyvien säiden aikaan lenkkeily on ollut päivittäistä. Yleensä pidemmät lenkit ajoittuvat viikonlopuille. Arkisin kävelyä tulee mm. töihin mentäessä ja sieltä palatessa sekä kauppareissuista joissa kierrän hieman pidemää reittiä. 

On ollut todella mukava huomata miten jaksaminen on lisääntynyt. Toisaalta olen jättänyt kuormittavamman liikunnan kokonaan pois. Nyt tarkoitus ei ole kohottaa kuntoa, vaan ylläpitää ja valmistella kehoa jokaiseen viikkoon, lopulta synnytykseen ja raskaudesta palautumiseen. 

Raskausjoogaan perehtymistä

Aluksi reaktioni oli ohjeita katsoessani luokkaa "ette voi olla tosissanne!" Pieni puolustus tähän: ihmiselle joka on tottunut mm. akroharjoitteisiin, punnertamiseen, käsilläseisontaan ja astangajoogan haasteellisempiin liikkeisiin, pienimuotoisemmat harjoitteet aiheuttavat aluksi pienoisen "jet lagin". Tottahan toki ymmärrän ettei selkää enää taipuvella edes kobra-asentoon. Mutta se mitä on tehnyt vuosikaudet on pitkällä ajalla kehittynyt tottumus, josta poikkeaminen spontaanisti ei käy helposti. -Vaikka miten itsekin ymmärtäisi ja puhuisi järkeä. 

No, lakisääteisen kiukuttelun (n. 2-5 minuuttia) jälkeen olen ottanut liikkeitä käyttöön vähän kerrallaan. Jostain somen syövereistä löytyi jopa raskaana oleville sopiva versio "aurinkotervehdyksestä", mikä on toiminut oikein mukavasti. Varmaan tästäkin karsiutuu paljon pois viimeisellä kolmanneksella, mutta sitten karsiutuu. Sivutaivutukset ovat myös tuntuneet hyvältä liikkeellä (vatsa ei ole vielä tiellä..), sillä olen ennen raskautta laiminlyönyt kylkilihasten venyttelyn ja vahvistamisen. Tällä viikolla yritän ottaa "liikepankkiin" taas jotain uutta. 

Venyttely

Kuten edelliset kuvaukset antoivat ymmärtää, selän taivuttelut ovat jääneet pois. Sen sijaan selän pitkiä ojentajia olen venytellyt sitäkin enemmän. Spagaatit menevät edelleen ongelmittta. Venyttelyssä huomion kohtaana ovat erityisesti reidet, pakarat, selkä ja kyljet. Myös ylävartaloon kohdistuviin venytyksiin olen yrittänyt panostaa ahkerammin. Nyt viulunsoiton muututtua säännöllisemmäksi erityisesti niskan ja hartioiden venyttelyä ei parane jättää pois. 

Palautuminen

Nyt palautuminen on suuremmassa roolissa kuin koskaan. Mitä yritän pitää mahdollisimman vähäisenä, on istuminen. Nyt se nimittäin tekee selälle entistä huonompaa. Onneksi töissä ei ole pakko istua muutoin kuin lepuuttamaan jalkoja.. ja selkää. Jotain absurdia tuossa on. Allekirjoittaneen istuma-asennot eivät ehkä ole aina aivan suositusten mukaisia. 

Minulla on tavoitteena ulkoilla päivittäin, mikä onnistuu helposti jos sää suosii. Toisaalta joka päivä ei ole pakko saada 10 000 askelta täyteen (olen palannut askelmittarin käyttöön). Minkään tarkan "lukujärjestyksen" sijaan liikkumistani aikatauluttaa oma jaksaminen ja tietenkin kehon kuunteleminen. Selkää vahvistavia liikkeitä sen sijaan teen päivittäin. Myös venyttely on asia mistä en tingi. 

Tässä vaiheessa raskautta joudun hyväksymään myös sen, että "vastus" kasvaa koska paino nousee varsin tehokkaasti. Tai siis suositusten mukaisesti. Neuvolassa niiden RV16:een humpsahtanut n. 4 kg on kuulemma kaikkea muuta kuin rasvaa. -Mitä tosin yritän saada ainakin hieman kokoon imetysvaroiksi. Tuo 4 kg (siis tällä hetkellä enemmän) kuitenkin tuo oman lisävastuksensa, samoin vauva mikä kaipaa myös osuutensa energiasta. Vauvahan tulee saamaan tarvitsemansa energian, mutta saa luvan ottaa sen ravinnosta kuin vaikkapa äidin luustosta tai lihasmassasta. -Siis mieluummin riittävästä ravinnosta. 

Koska siis kulutus on todennäköisesti kasvanut, myös riittävä palautuminen on tärkeää. Toivon voivani liikkua raskauden ainakin jonkin verran. Mutta vaikka keskiraskaus on tuonut mukanaan pientä energisyyttä, projekti on siinä vaiheessa että riittävä lepo on tärkeää. Onneksi lepääminen ja sitä kautta riittävä palautuminen vaikuttaa sen verran positiivisesti yleisvointiini ja jaksamiseen, että panostaminen lepoon ei ole vaikeaa. 

Tässä liikuntakuulumiset tällä kertaa! Seuraavaksi luvassa on pohdintaa ruokavaliosta ja siihen liittyvistä muutoksista. 

Mukavaa päivää kaikille!


Ns. "iltamaha".. Tämä kuva ei taida yksiin käsitteen "treeni" kanssa :D

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti