Treenivinkkejä 3. ja 4. päivälle: Eläinliikkeitä ja ylävartalotreeniä

Heipä hoi! Jälleen luvassa olisi treeni-ideoita parille päivälle! Enempiä alustamatta itse aiheeseen! Tekstin ensimmäisestä ja toisesta päivästä voitte lukea täältä.

Päivä 3. Eläinliikkeitä

Koska jalat olivat toisenä päivänä kovassa käyttössä, lenkkeilyn on parempi olla leppoisaa niin tempoltaan kuin pituudeltaan. Näin parhaassa tapauksessa hieman jumittuneet jalat saavat palautumista edistävää liikettä. Muissa liikkeissä huomio kiinnittyy keski -ja ylävartaloon nimittäin eläinliikkeiden muodossa.

• Karhukävely
• Mittarimato
• Rapukävely
• Hämähäkki

Karhukävelyä lukuunottamatta muissa liikkeissä kannattaa huomioida keskivartalon linja. Käytännössä takapuolta ei tule nostaa tai lasketa liikaa. Näin keskivartalon lihakset saavat tehdä niille tarkoitetun työn. Hämähäkki tahtuu tosiaan sivusuuntaan. Liike on myös tehokasta aivojumppaa, sillä käsien ja jalkojen X-asento vuorottelee: Jalat vierekkäin, kädet erillään, jalat erillään, kädet vierekkäin/ristissä jne. Täällä ilmoittautuu yksi jolle tekisi hyvää harjoitella hämähäkki-kävelyä vähän enemmänkin..

Toistomääriä miettiessä kannattaa olla järkevän maltillinen (mitä sekin tarkoittaa??), sillä seuraavana päivänä on luvassa saman kategorian liikkeitä.

Päivä 4. Ylävartalo

Päivän lenkkeily vasta 2. päivän lenkkeilyä: Pyrähdyksiä säännöllisin väliajoin oman kunnon mukaisesti. Tänään tällainen ”spurttijuoksu” voi sujua kevyemmin, sillä edellisenä päivänä jalat saivat levätä, eikä harjoitus ole kropalle aivan vieras. Matkaa ei kannata kuitenkaan pidentää merkittävästi näin ensimmäisellä viikolla. Seuraavalla viikolla sen sijaan voi tehdä pieniä lisäyksiä, mutta maltillisesti. Jatkossa myös kevennetyt viikot ovat suositeltavia.

Päivän muu treeni kohdistuu tällä kertaa ylävartalon lihaksiin. Myös eilen testatuista eläinliikkeistä yksi pääsee uudelleen estradille.

• Mittarimato + punnerrus: Mittarimato tehdään muuten tavallisesti, mutta käsillä ”kävelemisen” päätteeksi tehdään muutama punnerrus.
• Sammakko: Tämä toimii sekä tasapainoliikkeenä että voiman kehittämisessä. Mene kyykkyyn ja aseta kyynärpäät/ylempi alue tiukasti povien ulkosyrjää vasten. Mitä kovempaa puristat, sitä paremmin pysyt. Siirrä painopistettä vähitelleen kämmeniin ja yritä päästä täysin käsien varaan. Huom, pudotus ei ole korkea, eli liikettä voi kokeilla rohkeasti!
• ...ja hyppy punnerrusasentoon + pari punnerrusta! Jos sammakkoasento alkaa sujua, ponnahda punnerrusasentoon ja tee muutama punnerrus/kuntosi mukainen määrä.
• Käsilläseisonta seinää vasten + punnerrus: Pelkkä käsilläseisonta riittää myös, mutta jos olet siinä taitava ja voimiakin on, kokeile tehdä pieniä punnerruksia. Lisää liikerataa vähitellen.

Ja se venyttely..

Vaikka huomio kohdistui ylävartaloon, jalkojen huolellinen venyttely on tarpeen. Vaihtelun ja muistamisen vuoksi aloita jaloista: Pohkeet, etureidet, takareide, lonkankoukistajat ja pakarat. Ylävartalon venytteilläs kiinnitä huomio erityisesti rintalihaksiin ja olkapäivin. Rintalihaksia voi venytellä esimerkiksi laittamalla kämmenet yhteen selän taakse ja työntämällä rintakehää eteenpäin. Olkapäitä puolestaan voi venytellä kääntämällä käsivarsi rintakehää vasten toisella kädellä auttamalla. Muista myös niskan ja hartian alueen venyttely.

Mukavia treenihetkiä kaikille!