Treeni-ideoita tuleville päiville: Osa 1.

Rehellisyyden nimissä etätyö ja jatkuvasti muuttuva tilanne on onnistunut sekoittamaan meikäläisen ajantajun. No, joku päivä ainakin. Koska koronavirus -vekkuli on johtanut monen liikuntapaikan sulkemiseen, jäljelle jäävät ulkoilu ja oma koti. Jälkimmäinen toimii periaatteessa, mutta voi ajoittain tuntua ahtaalta.

Lenkkeily on ainakin omasta mielestäni hyvää liikuntaa, mutta itse kyllästyn siihen sellaisenaan. -Siis jos lenkkeilyä on päivästä toiseen. Siihen ei auta edes reitin muuttaminen. Onneksi ulkona voi tehdä paljon muutakin, ja lenkkeilyä voi varioida moneen suuntaan. Seuraavaksi luvassa olisikin ideoita eri päiville. Tosin kohderyhmänä ovat he, jotka ovat säästyneet karanteenilta.

Myönnän että lista mukailee aikuisluistelijalle sopivaa harjoittelua, mutta uskon sen sopivan myös muillekin. Lista sisältää liikkeitä jotka eivät välttämättä kaikille sovi. Jos siis tiedät ettet voi jotain tehdä, älä tee sitä, tai tee jotain mikä kehollesi sopii paremmin.

Päivä 1.

Koska edellinen päivä oli lepopäivä (enemmän tai vähemän), ensimmäisenä päivänä ei kannata riuhtoa vielä täyttä vauhtia. Jos etätyö tuo mukanaan paljon istumista, erityisesti keskivartalon lihasten kuntoon sekä kehon liikkuvuuteen on hyvä panostaa.

Notkeutta joogan avulla

Vaikka jooga ei muuten nappaisi, suosittelen erityisesti astangajoogassa käytettävää aurinkotervehdystä tehtäväksi 1-2 kertaa päivässä. Kyseessä on liikesarja, joka auttaa sekä venyttelemään että vahvistamaan erityisesti keskivartalon lihaksia. Liikesarja ei ole monimutkanen, ja yhden sarjan pituus tulee enemmänkin molempien puolien läpikäymisessä. Liikesarjojen ohjeita löytyy kuvallisina esimerkiksi täältä, ja jos opit paremmin videolta, Youtuben tarjontaa kannattaa hyödyntää.

Halutessasi voit ottaa mukaan liikkeitä rytmittävän hengityksen jo alussa, tai myöhemmin. Itse huomasin hengityksen rytmittävän liikkeitä jossain vaiheessa itsestään. Itse teen aurintervehdyksen aamuisin neljästi, ja usein myös illalla uudelleen.

Kevyttä lenkkeilyä

Näin ensimmäisenä päivänä ulkoilu voidaan tehdä ihan leppoisana kävelynä hyvään musiikkiin, luontoon tai mihin tahansa rentouttavaan tai mieltä parantavaan keskittymiseen. Suosittelen lämpimästi myös äänikirjoja lenkkiseurauksi. Niiden kanssa ei näet tarvitse miettiä turvaväliä. No, luulen että ainakin yksi lenkkikaveri on sallittu ihmisen tai lemmikin muodossa. Kenties muussakin?

Keskivartalotreeniä lihaksia herätellen

Lankutus oman tason mukaan: En tiedä kuinka moni tästä liikkeestä pitää. Totta puhuen en voi lukea itseäni heihin, mutta valitettavasti lankku sopii surullisen hyvin erityisesti syvien vatsalihasten vahvistamiseen ja vaikuttaa positiivisesti ryhtiin. Se mokoma..

Lankku käytännössä on yksinkertainen. Jos peilin tai muun heijastavan pinnan hyödyntäminen on mahdollista, katso ettei takapuoli pääse laskemaan tai nousemaan liikaa. Vältä myös hartioiden ja olkapäiden liiallista nostamista vähentääksesi näihin lihaksiin kohdistuvaa turhaa kuormitusta. Älä välitä suositusajoista, tee oman lähtötasosi mukaan ja lisää aikaa omassa tahdissasi.

Seuraavaksi nostetaan jalat kohti kattoa. Liike tapahtuu selinmakuulla. Yritä pitää myös alaselkä lattiaa vasten. Nosta molemmat jalat suorina ylös ja laske hitaasti alas. Mitä hitaammin ja hallitummin lasket jalat alas, sitä enemmän syvät lihakset joutuvat tekemään töitä. Lisätehoa liikkeeseen saat nostamalla alaselkää nostettuasi jalat ylös. Pyri tekemään toistoja niin, että vatsalihaksissa tuntuu pieni polte.

”Lentokone” on liikkeenä tehokas ja aktivoi niin ala -kuin yläselän lihaksia. Tekniikka on seuraavanlainen: Asetu vatsalleen. Nosta sekä kädet että jalat irti lattiasta. Tee X-asento, vedä käsivarret ja jalat taas vierekkäin ja laske lattialle. Yritä olla nostamatta hartioita liikaa. Näin vähennät niskan ja hartioiden alueelle kohdistuvaa liiallista kuormitusta.

Päivä 2. Jalkapäivä!

Tänään vuorossa on hieman enemmän sykettä nostavaa liikuntaa. Lisäksi huomio kohdistuu tänään jalkoihin ja pakaroihin. -Siis ensisijaisesti oma huomio ja omiin jalkoihin sekä pakaroihin.

Spurtteja

Päivän lenkkeilyyn tulee tänään mukaan pieniä spurtteja, joiden määrän ja pituuden voit määritellä oman kuntosi mukaisesti. Yksi tapa on katsoa kellosta aika jonka käytät reippaaseen kävelyyn ja aika jonka käytät spurttiin. Toinen tapa on vuorotella tiettyjen välimatkojen kautta. Esim. katuvalojen pylväät ovat kätevä mitta. Aloittelijoille suosittelen jälleen ns. kokeilevaa ensimmäistä kertaa, mitä sitten ajan kanssa kehitetään.

Päivän jalkatreenin voi tehdä lenkin yhteydessä tai erikseen. Ns. kertakuormitus on luonnollisesti kovempi jos jalkatreenin tekee esimerkiksi ennen tai jälkeen lenkin. Jos jalkatreeni tapahtuu selkeästi eri aikaan, huolellinen lämmittelu (naruhyppelyä, paikallaan juokseminen yms.) on suositeltavaa.

Kyykkyjä, kyykkyjä, kyykkyjä

Päivän kyykkyliikkeet ovat seuraavat: tavallinen kyykky, sumokyykky, askelkyykky ja kyykkykävely. Muista katsoa että polvet ja jalkaterät ovat samassa linjassa. Pyri aktivoimaan myös pakaralihakset. Toisten määrä riippuu jälleen lähtötasosta. Suosittelen erityisesti alkuvaiheessa tekemään pienemmällä toistomäärällä, sillä liikkeitä on runsaasti. Kyykkykävelyssä voit laskea joko askeleet tai käveltävän matkan.

Muista myös venytellä!

Jokaiseen treenipäivään lepopäivä mukaan laskien kannattaa ottaa huolellinen venyttely. Näin kehon liikkuvus säilyy, ja lihasjumien mahdollisuus jää pienemmäksi. No, joskus niitä tulee vaikka mitä tekisi. Venyttely tehostaa myös verenkiertoa ja sitä kautta palautumista. Vaikka kyseessä olisi jalkapäivä, kannattaa venytellä myös ylä -ja keskivartalon lihakset huolellisesti.

Vaikka venyttely vie oman aikansa, uskallan väittää sen olevan ajankäytössä järkevä investointi. Venyttelyn voi suorittaa esimerkiksi seuraavassa järjestyksessä: niska ja hartiat, kädet, alaselkä, lonkankoukistajat, pakarat, reidet, pohkeet ja sääret. Käytännössä siis ylhäältä alas, mutta toisinpäin on toki sallittu vaihtoehto.

Mukavia treeniähetkiä kaikille, seuraavien päivien vinkkejä tulossa lähipäivinä!