lauantai 25. tammikuuta 2020

Testissä norovirus: ei jatkoon


Olen harvoin sairaana (loputan puuta). Korkeintaan sellaista sellaista on/off -tyyppistä flunssaa on välillä, samoin yskää joka tulee ja menee. Kun sairastun, teen sen tehokkaasti. Siirtyminen kahvista mustaan teehen ei ole ollut viime päivinä ainoa, osaksi nostalgiaa sisältävä muutos. Join siis mustaa teetä säännöllisesti alle 12-vuotiaana. Samoihin aikoihin tai peräti nuorempana olin viimeksi rajussa vatsataudissa. Tästä voi arvata mikä tuli kylään..


Vatsatauti!
Lauantain ja sunnuntain välisenä yönä joskus puoli kolmen aikaan heräsin outoon tunteeseen mahassa. Koska refluksivaiva kaikkine hauskuuksineen ovat tuttu juttu, luonnollisesti mietin mitä peijoonia tuli syötyä. Olo ei helpottanut, pian tajusin että nyt on paras kipittää vessaan tai tulee siivottavaa. Sinne meni iltapala. Ehkä tämä oli jokin yöllinen yksittäinen tapaus. Takaisin nukkumaan.


Hetkinen, taas mahassa tuntuu epäilyttävältä. Vessaan! Ehkä tämä tästä? Kolmannen kerran jälkeen myönsin että projekti saattaa jatkua tovin. Puoli seitsemään mennessä olin onnistunut viemään yöunet sekä puolisolta että hänen tyttäreltään. Saavutus sekin. Niin, kukaan ei myöskään voinut viettää toiletissa aikaa kovin pitkään.



Kuvahaun tulos haulle emergency


Sehän taisi olla noro!
Kuumeen noustessa muutuin sekopäiseksi. Puolison mukaan puhuin kielillä. No hei, kuuluu koulutukseeni? Iltaa myöten sain siemailtua vähän mehua ja smoothieta, mitään muuta ei voinut edes kuvitella. Päivä meni lähinnä sängyn pohjalla sillä hetkikin pystyssä oli liikaa. Seuraava yö meni ilman operaatio tyhjentymistä, mutta seuraava päivä sängyssä.


Puoliso meni kauniin päivän kunniaksi lenkille, minä taas viihdytin itseäni kattoon toljottaen. Puoliso soitti, oletin että hän sankarillisesti kysyi vointiani. Kai hän muodon vuoksi sitä kysyä pikaisesti, mutta ilmoitti palaavansa kiireesti kotiin koska vatsassa tuntuu oudolta. Kotiin päästyään hän jatkoi sitä minkä minä edellisenä päivänä aloitin. Saimme talouteen myös toisen kielillä puhumisen taidon omaavan.


Toipuuko tästä koskaan??!!
Kuvotus, heikotus ja ruokahaluttomuus jatkuivat yllättävän pitkään. Vastan nyt viikon jälkeen sain syötyä lähes entisten määrien verran, mutta en täysin. En sen puoleen ole jaksanut treenatakaan, eli joku kompensaatio. Paino on todennäköisesti tippunut viime päivien aikana, mutta en viitsi asialla vaivata mieltäni. Syy: eiköhän ne kilot tule takaisin muutaman viikon sisällä ihan itsestään.


Viime päivistä ei voi muuta todeta, kuin että olipa kokemus ja kyllä romantiikka kukki! Olimme toki puolisoni kanssa haaveilleet hieman suuremmasta määrästä yhteistä aikaa, ja kieltämättä sitä saimme. -Vain vähän eri muodossa kuin toivoimme. Jostain mystisestä syytä paluu arkeen ja olon vähitellen tapahtuva kohentuminen ovat autuus. Ja jostain vielä mystisemmästä syystä käsihygienia kiinnostaa entistä enemmän. Tätä detox -kuuria en kyllä taida ainakaan vapaaehtoisesti testata hetkeen.

Kuvahaun tulos haulle never again text


tiistai 21. tammikuuta 2020

Jalkatreeniä aikuisluistelijoille osa 2: Vastusta, yhdistelmiä ja hapottumista


・Tällä kertaa siirrytään hieman enemmän kehonhallintaa vaativampaan suuntaan, mutta myös voimankäyttöön tulee pientä tehostusta. Jälleen muistutan jokaista määrittelemään toistojen ja sarjojen määrät omalle keholle ja kunnolle sopiviksi. Käytän ns. vakiolukuina erityisesti sarjoissa 3-5. mutta noiden lukemien ulkopuolelle on sallittua mennä. Sama pätee toistomääriin.


Päivän kyykyt (kaikille)
Aluksi toistetaan edellisen kerran ”peruskyykyt”, eli tavalliset ja sumokyykyt (polvet sivusuuntaan). Edellisen kerran kyykyt löytyvät täältä. Mikäli kyseessä on toinen kerta, toistojen määrään ei (mielestäni) ole pakko kajota. Toisaalta jos toistomäärä oli ensimmäisellä kerralla esimerkiksi 1-2 (mitä ei tarvitse hävetä!), voi mukaan ujuttaa kolmannen.


Jatkamme askelkyykyillä, mutta tällä kertaa lisävastuksen kanssa. Jos askelkyykky tuntui ensimmäisellä kerralla raskaalta, lisävastus voi olla pieni. Vastuksena voi käyttää esimerkiksi 1-2 litran maito -tai mehutölkkiä, tai esimerkiksi 1,5 l:n pulloa. -Ei siis tyhjänä. Jos lihaskunto hyvä, vastusta voi lisätä sen mukaan. Tölkkien ja pullojen kanssa se voi tosin olla haasteellista. Vastusta voi myös vaihdella sarjojen välillä joko pienimmästä suurimpaan, tai suurimman voi laittaa ns. keskimmäiseen sarjaan.



Pieni rehellinen huomio: Kuva otettu ns. oman kokeilun ulkopuolella, siksi viiden kilon levy.




Yhteenveto kyykyistä (sarjojen määrä on lähinnä suuntaa antava)
  • Tavallinen kyykky: 2-5 sarjaa
  • Sumokyykky: 2-5 sarjaa
  • Askelkyykky vastuksen kanssa: 3-5 sarjaa
  • Pistoolikyykky/ vapaa jalka takana (montako vielä menee)


Hyppyliikkeet (Yksinluistelu ja pariluistelu, mutta kaikki saavat tehdä)
Jatkamme luisteluhypyillä, mutta tällä kertaa pienen vastuksen kera. Harjoitteissa tarkoituksena on hieman vaihdella kuormittavuutta, jolloin kokonaisuus vastaa esimerkiksi kisaohjelmaa (ellei ohjelmassa sitten ole kaikki hypyt alussa tai lopussa). Ns. kevyemmissä liikkeissä mukaan tulee jälleen hieman enemmän lajinomaisuutta tai elementtejä tukevia ominaisuuksia.


Aloitetaan tutuista luisteluhypyistä, mutta pienen lisävastuksen kanssa. Vastuksen kanssa suosittelisin olemaan maltillinen, sillä jossain vaiheessa nivelet eivät tykkää. Lisäksi liian suuri vastus voi lisätä esimerkiksi polven liiallisen kiertymisen riskiä. Omalla vastuulla siis. Itse olen käyttänyt viiden kilon levyä. Jos saan käsiini hieman raskaamman vastuksen (esim. levytangossa 6-7 kg) voisin kokeilla, mutta toistaiseksi esimerkiksi kymmenen kiloa olisi liikaa. Ns. tasajalkahypyissä se voisi mennä.






Seuraavaksi voidaan laittaa painot syrjään, sillä vuorossa on puolen kierroksen rotaatiohypyt. Kierrokset tehdään vuoron perään molempiin suuntiin, tai kaksi yhteen suuntaan ja kaksi toiseen. Uskon että liikkeestä on hyötyä kaikille, sillä tässä on vain puoli kierrosta ja molempien suuntien harjoittaminen vuoron perään neutralisoi toispuoleisuutta. Kädet liikkuvan tavallisen rotaatiohypyn tapaan, eli menosuunnan puolella oleva käsi on edessä ja toinen takana/viistossa. Myös ”kello kolmen” asento toimii.


Lopuksi tehdään jälleen ah niin rakkaita jännehyppyjä, mutta pienen variaation kanssa: ilmassa jalat menevät X-asentoon. Muuten tekniikka on sama kuin viimeksi. Liike tukee ensisijaisesti yksinluistelijoita hyppyjen ponnistusvoimassa, mutta voiman kehittäminen sopii varmasti muillekin.


Yhteenveto hypyistä:
  • Luisteluhypyt vastuksen kanssa (2-6 sarjaa)
  • Puolen kierroksen rotaatiohypyt molempiin suuntiin (esim. 5+5 tai enemmän)
  • Jännehyppy/X-kyykkyhyppy (3-5 sarjaa tai väliliikkeeksi)


Yhdistelmiä
Yhdistelmäliikkeistä huomio ei siis kohdistu pelkkiin jalkoihin, vaan myös muuhun kroppaan. Vaikka näihin liittyisi hyppyjä, suosittelen yhdistelmäliikkeitä kaikille, sillä kehonhallinta ja tasapaino lienevät jokaiselle hyödyksi. Taitoluistelijan on kuitenkin hallittava muuttamaan kehon painopistettä sekä eri lihasten aktivointi luistelulajista riippumatta.


  • Askelkyykky-vaaka (siirtymä hallitusti, ei kiirettä)
  • Kyykky-vaaka (samalla tavalla)
  • Luisteluhyppy-nosturi (Vähän rivakampi siirtymä)


Omasta yrityksestä..
Näin alkuun myönnän että tämä setti osoittautui yllättävän rankaksi, tai sitten yliarvioin lihaskuntoni. Oli miten oli, jalat kyllä muistuttivat asiasta seuraavan parin päivän ajan. En myöskään päässyt maanantaina jäälle testaamaan treenistä palautuneita kinttujani, kiitos rajun sairastelun. Toisaalta pari päivää sängyn pohjalla mahdollisi palautumisen? Settini oli siis seuraavanlainen:
  • Tavalliset kyykyt ja sumokyykyt ilman vastusta (molempia 5 toistoa x 4)
  • Askelkyykky pienen vastuksen kanssa (pari kiloa nilkkapainoista 6 toistoa, 12 kierrosta. Pieni tila..)
  • Pistoolikyykky (3 molemmilla jaloilla. Hittolainen, tämä on vasta kolmasosa kokonaisuudesta..)
  • X – jännehyppyjä (5 kappaletta, pakko ravistella jalkoja..)
  • Luisteluhyppy vastuksen kanssa (yht. 24 (12/puoli), vain parin kilon vastus)
  • Rotaatiohypyt (ehkä 10-12/puoli, menin laskuissa sekaisin)
  • Askelkyykky-vaaka (4/puoli, jalat ja kroppa tutisevat)
  • Kyykky-vaaka (4/puoli, edelleenkin tutisee)
  • Luisteluhyppy-nosturi (9+9, jostain löytyi voimaa)


Lopputulos: Iltalenkki jäi väliin. Nyt tuli testattua sitä jalkojen treenaamista tunnottomaksi. En tiedä tuleeko siitä olemaan hyötyä, mutta ainakin sairastamisesta johtuva pidennetty pakkopalautumisaika mahdollistaa palautumisosion. Liikkeiden testaajille suosittelen maltillisuutta alkuvaiheessa, sillä tässä on useampi osio. Jos lopussa ylimääräistä energiaa on häiritsevän paljon, liikkeitä voi tehdä enemmän.


Itse kannatan pientä rajojen koputtelua. Toinen vaihtoehto on pitää riittävät tauot (siis ei esim. tv-sarjan mittaisia) liikkeiden vaihdon välillä. Luulen että koulutetuilla ja kokeneilla valmentajilla on tässä kohden tarkempia ja luotettavampia näkemyksiä. Toisaalta aikuisluistelussa lisähaastetta tuo edelleenkin luistelijoiden laaja ikäskaala. Jälleen muistutan, että parikymppisen ja viisikymppimisen luistelijan palautumisaika saattavat hieman erota toisistaan.


Näin lopuksi toivotan kaikille mukavia treenhetkiä! Näin liikaa ahnehtineen kokemuksella totean vain, että kannattaa hieman säästää voimia alku-ja keskivaiheessa. -Etenkin jos seuraavana päivänä olisi tarkoitus treenata kisaohjelmaa :D

torstai 16. tammikuuta 2020

Viisi päivää ilman aamukahvia sitten 20 vuoteen..


Totta puhuen stressi -niminen vekkuli ja sen aiheuttamat oireet niin fyysisesti kuin henkisesti ovat olleet riesana jo pidemmän aikaa. Nyt puhutaan siis useammasta vuodesta. Koska stressin aiheuttajien poistaminen ei aina onnistu, pohdin voisinko vaikuttaa asiaan elämäntapojen kautta. Tässä kohtaa otin käyttöön Googlen, eli sen luotettavimman ohjekirjan josta vastaus löytyy mm. kaikkeen.


Haluaisin keksiä tässä vaiheessa useita selityksiä, mutta olen tainnut viime aikoina siirtyä yhä enemmän kofeiinin liikakäyttäjäksi. Rehellisyyden nimissä tämä on toistuvaa, eikä yritykseni vähentää kofeiinin määrä ole todellakaan ensimmäinen. -Eikä varmaan viimeinenkään. Googlen tarjoaman (aina luotettavan) informaatiolähteiden mukaan kofeiini kuuluu nk. stressihormonin, eli kortisolin eritystä edistäviin ihmeaineisiin. Sovitaan sitten näin, kärsivällisyyteni ei riitä lähdekritiikkiin. Kortisoli taas pitkällä aikavälillä ei ole terveyden kannalta hyväksi. -Selvä, sovitaan näin. Mutta kun kahvi on niin hyvää...


Kuvahaun tulos: cup of coffee


Ehdottomuus yliviivataan & päivä kerrallaan
Olen sitä tyyppiä jolle ehdottomuus sopii todella huonosti. En myöskään usko ehdottomuuden olevan paras keino stressin oireiden vähentämiseksi. Sen verran korkealta ajattelin kuitenkin hypätä, että vaihdan aamukahvin mustaan teehen. Palataan muihin vaihtoehtoihin myöhemmin.. Itse asiassa pidin siitä jo ala-asteiässä. Join aamuisin maidolla höystettyä mustaa teetä muistaakseni jo viidesluokkalaisena. Kahvinjuonti alkoi 14-15 -vuotiaana. Puolustus: en tupakoinut!


Aamukahvin skippaaminen on myös tilannesidonnaista, mutta yritän pitää sen yleisenä linjana. Esimerkiksi viikonloppuisin aamukahvin voisi sallia erityisesti jos yövyn muualla. Miksi aamukahvi? Pidän sen pakollisuutta sen verran mieleen iskostuneena, että haluan pääkoppani oppivan ettei aamukahvi ole välttämätön. Päivällä kahvia menee muutenkin vähemmän, jolloin yksi mukillinen menköön. Okei, iso mukillinen..Jostain pitää aloittaa?


Kuvahaun tulos: cup of coffee


Projektia helpottaa se hupaisa fakta, että kahvinkeittimen porinaa ei tarvitse ikävöidä. Teetä kun voi kätevästi laittaa kahvinkeittimellä. Addiktoituneet aivoni, siitäpä saitte! Hah! En myöskään tule asettamaan mitä aikarajoitetta, vaan projekti etenee päivä kerrallaan. Viikon ajan yritän kuitenkin ihan mielenkiinnosta seurata miten kroppani reagoi. Mitään suuria odotuksia ei ole, mutta kieltämättä haaveilen laadukkaammista yöunista, jonkinlaisesta mielen rauhoittumisesta (mielenrauha olisi epärealistinen toive) ja yksityiskohtiin menemättä vatsan rauhoittumisesta.


Ensimmäinen päivä
Eijeijeijei... ei tänään vielä!! Mitä parhaimmat olosuhteet: Yö meni päin.. juuri sitä, kiitos föhn – tuulen joka paiskoi parvekkeen laseja! Aamulla alistuneena laitoin keittimeen mustaa teetä puolen litran satsia varten. Kahvin makua en onneksi kaivannut. Laiskan aamun ja ”joululoman” (siirretty sellainen) kunniaksi lykkäsin keittimeen vielä vihreää teetä. Siinä vaiheessa muistin sen karun tosiasian, että keitin pitää varmaan putsata jatkossa useammin. Ahaa, diureettinen vaikutus.. pois alta risut ja männynkävyt!


Kuvahaun tulos: oh no text


Selvittyäni aamusta ilman kahvia päätin kokeilla olla ilman kahvia koko päivän. Huonojen yöuniten veltostuttamana mutta voimieni tunnossa tein kauppareissun, minkä ohessa ulkoilukin onnistui. Lepopäivän vuoksi kauppareissun ohella tehty 15 min. X 2 sai riittää. Kotosallakin meni hyvin. 


Lounasta, jälkiruuaksi taas teetä ja toiveikkain mielin eteenpäin. Ja sitten.. vähitellen otsaa alkoi kiristää, väsytti julmetusti ja vatsassa alkoi tuntua lievää kiertämistä. Okei, ensimmmäinen kahviton päivä sitten 20 vuoteen toki voi aiheuttaa pieniä vieroitusoireita, mutta onnistuneen aamun jälkeen tämä oli ikävä yllätys. Asiaa ei tosiaan helpottanut totaalisen pieleen mennyt yö. Ennen klo: 20 aloitin iltatoimet. Jostain syystä uni antoi odotuttaa itseään, suljin lukuvalon suunnilleen 21:15.


Nukuin kohtuullisen hyvin, eli herätin pari kertaa tavalliseen tapaan. Mitään selkeää vaikutusta kofeiinin vähentämisellä ei vielä ollut. Lisäksi edellinen, huonosti nukuttu yö saattoi helpottaa nukkumista.


Toinen päivä
Aamulla oli vaikeuksia nousta ylös, mutta seitsemän aikaan laahustin keittiöön ja aamuvenyttelyjen pariin. Tuota käynnistymisvaikeutta aamuisin on jatkunut jonkin aikaa, lieneekö loman vaikutuksia. Helvata että teki mieli kahvia. Ei, äkkiä teetä keittimeen ennen kuin kosken kahvipakettiin! Tänään mukillinen päiväkahvia on sallittu. Tee ilmeisesti helpotti tilannetta. Myöhemmin kokeilin ihan mielenkiinnosta lykätä keittimeen ruusunmarjateetä. Ai niin, se putsaaminen pitää muistaa..


Kuvahaun tulos: tea milk

Päätä ei särje ja olo on selkeästi energisempi kuin eilen, mutta yökin meni paremmin. Olo on kohtuullisen hyvä. Kai tästä päivästä jotain tulee. Kun luvattu päiväkahvi pääsi mukiin, se tuoksui ja maistui huolestuttavan hyvältä. Ei, ei keitetä enempää! Loppupäivä meni jo mukavasti ja jäällä hypyit tuntuivat kevyesti. Syitä voi toki olla tuhansia. Illalla väsymys tuntui ns. luonnolliselta väsymykseltä. Yö meni silti heräillessä tavalliseen tapaan, mutta en herännyt pirteänä.


Kolmas päivä
Vaikka yöllä tuli taas herättyä kerran pari (toinen taisi olla havahtuminen, ei suoranaista heräämistä), aamulla olo oli suhteellisen pirteä. Ongelmitta lykkäsin keittimeen mustaa teetä. Joo joo, siinäkin on kofeiinia mutta selkeästi vähemmän verrattuna kahviin. En tosin juo mustaa teetä kofeiinin vuoksi. Rehellisesti sanottuna kaipaan lämmintä juomaa johon voi lisätä tilkan maitoa.


Näin kolmantena päivänä olo ei toistaiseksi ole kuin ”uudella ihmisellä”, mutta ei kuitenkaan huonompi. Päivemmällä on yksi työasia, jossa houkutus kahvikupposeen on suuri, mutta kenties skarppaan.. Kas, kupponen jäi juomatta. Loppupäivä: ei probleemaa. Refluksivaivan oireet kiusasivat hieman, mutta se saattoi mennä myös (jälleen) liian nopeasti nautitun aterian piikkiin.. Yö jälleen kohtuullisesti. Heräsin kerran ja nukuin lähes herätykseen asti.


Neljäs päivä
Heräsin tosiaan 10 minuuttia ennen herätystä. Jo automaattisesti lykkäsin teetä keittimeen. Päätä ei särje eikä erityisemmin väsytä. Ainoa kivulias kohta on olkapää, mutta aiheuttaja on selkeä: eilen otettu influenssarokotus. Mokoma. Tänään saatan nauttia yhden mukillisen, tai sitten en.

Mukillinen jäi väliin, sen korvasi pussiteetä laadukkaampi versio vihreästä teestä. Päivällä vähän haukotutti, mutta kahvia ei tarvittu. Kotosalla vielä mukillinen lisää, tosin Lidlin pussiteetä tällä kertaa. Loppuilta meni täysin ongelmitta. Yöllä heräilin jälleen kerran pari (kannattaako tätä edes mainita..), mutta väsyneenä jolloin unikin tuli uudelleen ilman suurempaa draamaa.


Kuvahaun tulos: tea


Viides päivä
Loistavaa, tee oli jälleen itsestäänselvyys! Olisin voinut nukkua hieman pidempään, mutta myönnän että nukkumaanmeno venähti lähelle kymmentä eilen. Syytän kirjaa. Tämän ”sotasuunnitelma” pysyy samana: ehkä otan mukillisen kahvia päivällä, tai sitten en. Loppupäivää en osaa ennustaa, mutta kenties kukaan ei pakota sitä juomaan.


Yhteenvetoa
Ensimmäinen päivä oli tosiaan hirveä, eikä huonosti nukuttu yö ollut paras mahdollinen lisämauste kahvin vähentämisen aloittamiselle. Kieltämättä olen ylpeä itsestäni, sillä onnistuin muuttamaan 20 vuoden ajan päähän juurtunutta maneeria. En edelleenkään koe mitään merkittäviä mullisituksia olotilassa, mutta pari mukavaa muutosta on tapahtunut: Syke nousee lähinnä silloin kuin kuuluukin, eli fyysisen rasituksen yhteydessä. Lisäksi pari parina edellisenä yönä en ole herännyt pirteänä.


Ei huono siis. Tästä on hyvä jatkaa, ja kohta onkin kokonainen viikko täynnä. Ehkä annan itselleni siimaa viikonloppuna, ehkä en. Oikeastaan juuri tämä joustavuus on tehnyt projektista rennomman. Pysynkö viikonloppuna erossa aamukahvista? Se olisi toki toivottavaa, mutta sitten näkee miten käy. Tilastollisen todennäköisyyden (viiden päivän, ei 20 vuoden perusteella) kannalta onnistuminen on mahdollinen vaihtoehto.

lauantai 11. tammikuuta 2020

Jalkatreeniä aikuisluistelijoille: Kyykkyjä ja hyppyjä


Nyt luvassa olisi siis konkreettisia vinkkejä taitoluistelijan jalkatreeniin. Ohjeissa mainitaan laji, jota liike erityisesti tukee. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö yksinluistelija voisi käyttää muodostelmaluistelijalle tai jäätanssijalle sopivaa harjoittelua tai päinvastoin. Jätän tarkan toistomäärän pois, mutta kehotan jokaista kuuntelemaan omaa kroppaansa. Lisäisin vielä, että olen harmillisen hallitsevasti yksinluistelija, joka tosin epätoivoisesti yrittää panostaa askeltekniikkaan ja perusluisteluun..


Kuten edellisessä tekstissä tuli esille, lihaksen viikoksi toimintakyvyttömäksi saava treeni ei välttämättä ole erityisen kehittävää. Kehotan myös jokaista pohtimaan mihin kohtaa ”jalkapäivän” asettaa sekä huomioimaan toistomäärässä jääharjoittelun kuormittavuuden. Oheisharjoittelun tarkoitus (kai???) on kuitenkin tukea jääharjoittelua, ei sabotoida.


Tekstin lopusta löytyy myös ”raportti” liikkeiden testaamisesta. Palautumisongelmien vuoksi olen itsekin vasta hiljattain ottanut säännöllisen jalkatreenin takaisin melko pienillä toistomäärillä. Mutta parempikuntoiset tehköön vapaasti enemmän! :D


Päivän kyykyt (kaikille)
Aluksi polvet katsovat eteenpäin, yritä päästä niin alas kuin mahdollista, ja kantapäät mielellään lattiaan. Jos tämä ei onnistu, ei hätää. Liike tuntuu varmasti reisilihaksissa pienemmälläkin liikeradalla. Riippuen tällä hetkellä olevasta lihaskunnosta, tee toistoja kolmesta ylöspäin 3-4 sarjaa. Lihakset ”heräävät” säännöllisen harjoittelun myötä, eli ei tarvitse kauhistua jos toistojen määrä on aluksi pieni.













Saavutus nro. 1: Pääsin kyykkyyn, seuraava askel on nousta ylös..



Pienen tauon ja jalkojen ravistelun jälkeen tee toiset neljä sarjaa, mutta ns. sumokyykky -asennossa. Käytännössä tämä tarkoittaa polvien kääntämistä sivulle. Tässä asennossa kantapäiden saaminen lattiaan voi olla helpompaa. Yritä aktivoida myös pakaralihakset noustessa ylös.


Jos kaipaat lisähaastetta, yritä yhden jalan kyykkyä. Ns. helpommassa versiossa vapaa jalka asetetaan taakse ristiin. Jos ”ylösnousemus” tuntuu ajatuksena mahdottomalta, liikkeen voi aluksi tehdä pienimuotoisemmin ja mennä vähitellen alemmaksi. Toisaalta on hyvä jälleen muistaa, että pudotus ei ole korkea. Yhden jalan kyykky on liikkeenä sen verran kuormittava, että vuoron perään molemmilla jaloilla tehdessä lihakset saavat kyllä riittävästi tekemistä.



 En tykännnyt näistä.. (vielä??)



Lopuksi tuleva askelkyykky on ”liikkuvampi” liike. Kädet voi pitää esim. edessä ristissä rotaatioasennon tapaan. Polven linjan kanssa kannattaa tässäkin olla tarkkana. Jos polvi keikahtaa jatkuvasti jommalle kummalle sivulle, lopputuloksena voi olla oireileva polvi. Kun askelkyykky sellaisenaan sujuu, voidaan siirtyä nk. kurkikävelyyn, eli noustessa ylös noustaan vielä varpeilleen ja nostetaan kädet ylös. Liikkeen voi tehdä aluksi nopeasti, mutta hidas ja hallittu nousu sekä muutaman sekunnin pysyminen varpaillaan kehittää tehokkaasti myös tasapainoa.


Yhteenveto kyykyistä:
  • 3-4 sarjaa tavallisia kyykkyä
  • 3-4 sarjaa sumokyykkyä
  • 2-4 sarjaa yhden jalan kyykkyjä (pistoolikyykky tai vapaa jalka taakse ristiin)
  • Askelkyykky (+kurkikävely jos onnistuu), molemmilla jaloilla yhtä monta.













Vain marssimusiikki puuttuu..Selitys: kurkikävely

Huom, toistojen määrä oman lähtötason mukaan! Erityisesti ensimmäisillä kerroilla suosittelen tavoittelemaan pientä epämukavuusaluetta, mutta lihaksen ei tarvitse hapottua tunnottomaksi. Toistoja voi lisätä porrastetusti esim. 1-4/viikko. Jotta keho palautuisi, kannattaa pitää säännöllisesti myös kevennettyjä tai peräti lepoviikkoja.


Lepoviikon tarpeen huomaa mm. motivaation laskemisesta, toistuvista lihasjumeista ja lihasvoiman heikentymisestä. Perustelen tätä kokemuksella. Vaikka lihaskunnossa olisi miten kova nousukausi tahansa, palautumisen tarpeen huomiotta jättäminen heijastuu herkästi myös jään puolelle.


Päivän hyppyjä (yksinluistelu ja pariluistelu, sallittu myös muille!)
Ensimmäinen liike on luisteluhyppy, jossa hypätään puolelta toiselle luisteluliikkeen linjan mukaisesti. Ns. alastulossa joustetaan polvea, jolloin sekä pehmennetään alastulon aiheuttamaan kuormitusta nivelissä että laitetaan reiden lihaksia töihin. Lisäksi alastulossa käännetään ylävartaloa sen sivun suuntaan, johon hypätään. Keep it simple: Hyppää puolelta toiselle. 













Hoplaa!

Jotta polvet eivät pahastuisi, polvien ja jalkaterien tulee jälleen pysyä samassa linjassa. Hypyn kuormittavuuteen vaikuttavat mahdollinen lisävastus, voimankäyttö ponnistuksessa sekä polven joustaminen alastulossa. -Ja toki toistojen määrä.


Toisena liikkeenä tulee twist -hyppy, joka sopii mainiosti myös alkulämmittelyyn. Koska tämä hyppy on kuormittavuudeltaan hieman pienempi (paitsi jos tempo on reipas), se sopii väliliikkeeksi. Ylävartalo pidetään suunnattuna eteenpäin, mutta alavartalo vyötäröstä alaspäin kiertää sivulta toisella. Tämä liike sopii hyvin myös muodostelmaluistelijoille ja jäätanssijoille, sillä kehonkäyttö on lähellä vaikeampia käännöksiä.


Kolmantena liikkeenä tulee jännehyppy. Jännehyppy on liikkeenä melko kuormittava, joten ei kannata säikähtää jos aluksi jo parin jälkeen syke on korvissa. Liike on teknisesti yksinkertainen: hyppäät tasajalkahypyn kyykystä ja ojennat kädet ylös ja vartalon suoraksi ilmassa, sittan taas kyykkyyn. Olen kuntopiirimäisessä harjoittelussa tykännyt laittaa jännehypyt pienellä toisto -ja sarjamäärällä myös eri liikkeiden väliin, harjoittelun kuormittavuus saa vaihtelua muuttuen myös lajinomaisemmaksi (vertaa kisaohjelmaan).















Yleensä jännehypyisä ainakin oma hyppykorkeus laskee joka toistolla.. 

Yhteenveto ja esimerkkisuoritus hyppyliikkeistä:
  • Luisteluhyppy ilman lisävastusta 3-5 sarjaa (sen mukaan miten kuormittavalla tyylillä teet, eli hypyn korkeus ja polven jousto)
  • 2-10 jännehyppyä (oman lihaskunnon mukaan) → pieni tauko + ravistele jalkoja
  • Twist -hyppyjä 3-5 sarjaa
  • Jännehypyt (sama kuin aiemmin. Huom, tarkkaile miltä lihaksissa tuntuu) → tauko + jalkojen ravistelu)


Henkilökohtaisella testikierroksella pidin tosiaan toistomäärät varovaisina. Tai mitä se kenellekin tarkoittaa.. Yhden jalan kyykyt tein pistoolikyykkyinä vuoron perään molemmilla jaloilla niin, että molemmille tuli yhteensä neljä. Tavallisia ja sumokyykkyä tein neljä sarjaa viidellä toistolla, askelkyykkyjä taisi olla vain kaksi toistoa ja neljä sarjaa. Selitysyritys: seinä tuli vastaan.


Luisteluhyppyjä tein 8 toistoa ja neljä sarjaa. Sarjojen välissä oli noin.. 20-30 sekunnin (???) mittainen tauko. Tähän väliin laitoin ”urhoollisesti” viisi jännehyppyä. Twisthyppyjä yhteen menoon enemmän sillä keskivartalo tykkäsi kierrosta. Toisaalta ajatus uudesta sarjasta jännehyppyjä motivoi pysymään twist -hypyissä. Lopussa yritin leikkiä sankaria tekemällä jännehyppyjä vielä yhden ylimääräisen, eli yhteensä kuusi. Aamusella jaloissa tuntui sopivasti että jotain on tehty, mutta kevyt/puolireipas liikunta ei tuntunut ajatuksena mahdottomuudelta.


Ensi kerralla suunta kääntyy taas ripauksen lajinomaisemmaksi. Mukavia treenihetkiä!