maanantai 30. lokakuuta 2017

Näissä asioissa mieli muuttui..

Olen täydellinen.. jääräpää. Siitähän ei pääse yli eikä ympäri. Jääräpäisyyteni ilmenee erityisesti terveyteen ja yleisesti elämäntapoihin liittyvissä asioissa. Lisäksi minun on äärimmäisen vaikea myöntää jonkun asian sittenkin olevan hyvä ajatus. Tämä pätee siis myös itsestäänselvyyksiin. Yleensä tällaisten asioiden kohdalla uskon vakaasti olevani jonkin sortin poikkeustapaus, jolloin syystä tai toisesta yleisesti järkevä tapa tai vaihtoehto ei yksinkertaisesti sovi minulle. Mutta voi auta armias kun täyskäännös tapahtuu. Onnistuneen kokeilun jälkeen asia X on maailman paras järkevin tapa toimia. Se miten aiemmin toimin tai mitä mieltä olin, se puoli deletoituu välittömästi. Kyseessä on ollut korkeintaan jokin väliaikainen "häiriötila". -Siis vaikka se olisi kestänyt viimeiset 15 vuotta. Seuraavaan listaan olen koonnut asioita, joissa täyskäännös on tapahtunut. 

Light-juomat
Aspartaami oli yksi maailman kirouksista. Muistan vieläkin vakiolauseeni ostaessani Coca colaa drinkkiä varten (kyllä, näin tein). Taisin sanoa jotain tyyliin: "Kun kerran tätä ostetaan, käytetään puhdasta tuotetta, ei mitään kemiallista litkua." No, kukahan nyt juo muutaman kerran viikossa Lidlin Zero Colaa, ja vieläpä tölkkiversiona. Tosin sitruunamehu joukossa on pakollinen! Eli se siitä light -juomien vastustamisesta. Toki yritän hieman rajoittaa kevytlimujen nauttimista, ja uskon tuon maksimissaan kolmesti viikossa olevan turvallinen määrä. Ja siis se n. 0,33 l. 

Kuvahaun tulos haulle zero cola lidl Oho... 

Nukkuminen
"En ilmeisesti tarvitse unta kuin vähän päälle kuusi tuntia." Tätä tuli horistua vielä kuukausi sitten. Toki olin lukenut lukuisia artikkeleita siitä, miten aktiivinen liikunta lisää unentarvetta. Mutta minä kun en ollut selkäesti väsynyt (eli uninen), ei tarvetta tietenkään ollut. Tällä ajatuksella menin useita vuosia. Toki kasvojen iho on velvostunut hieman, hermot kireällä, jaksaminen epämääräistä, keskittymiskyky hieman alakantissa jne.. Mutta koska en ollut uninen, kyse ei voinut olla vähäisistä yöunista. No, erehdyin joitakin viikkoja sitten panostamaan nukkumiseen, ja kas kummaa! Mainituissa asioissa tapahtui selkeää parannusta kun pyrin saamaan unimäärän kahdeksaan tuntiin ja vähän yli. 

Kuvahaun tulos haulle sleep homer simpson

Nukkumiseen liittyen minulla tosin oli vähän erikoinen ongelma. Nukahtaminen illalla ei ollut ongelma, mutta nukkumaanmenoajasta riippumatta heräsin viimeistään kahdeksalta. Olen nyt viime aikoina yrittänyt toden teolla mennä aina hieman aikaisemmin nukkumaan. Projekti on toteutettava pienissä erissä, sillä olen huono pysymään muutoksissa jotka tapahtuvat liian nopeasti. Pienetkin lisäykset ovat valitettavasti auttaneet, ja olo on tuntuvasti parempi. Aikaisempia mielipiteitäni ei luonnollisesti ole koskaan ollutkaan. 

Soijamaito
Ns. tavallinen maito oli parasta siihen asti, kunnes muutamat epämääräiset vatsaoireet eivät helpottaneet laktoosittomuudesta huolimatta. Juustoja ja rahkoja harrastan edelleenkin, mutta lehmänmaidon vaihtaminen soijamaitoon kahvissa ja ruuanlaitossa helpotti oireita. Edelleenkään en aio demonisoida maitoa, sillä kyse on yksilöllisestä reaktiosta. Homogenisoimatonta maitoa en ole vielä kokeillut, mutta kunhan saan aikaiseksi, testaan sitä ihan mielenkiinnosta. Soijamaito ja kasvimaidot ylipäänsä olivat vuosia sitten siinäkin mielessä "turhaa hienostelua", sillä hinnat olivat hieman eri luokkaa. Nyt soijamaitoa saa samaan hintaan laktoositonta maitoa. 

Proteiinijuomat -ja patukat
Turhaa urheilijoiden hifistelyä ja rahanhukkaa! Näin ajattelin vielä vuosi takaperin. Sitten vain ajauduin näihin mokomiin, suorastaan hyvältä maistuviin tuotteisiin. Nyt erityisesti vitaminoidut ja kalsiumilla terästetyt tuotteet ovat maailman fiksuin keksintö. 

Kuvahaun tulos haulle protein bar maxim Kinuski ja minttusuklaa..

Karkittomuus
Joitakin vuosia sitten olin miltei addiktoitunut irtokarkkeihin. Ufot ja salmiakkipääkallot olivat ehdoton suosikki! Mitä sitten tapahtui? Jotenkin se karkinsyönti väheni, samoin itse asiassa muidenkin sokeripitoisten herkkujen. Nykyään näitä tekee mieli todella harvoin. Ehkä on kaksinaamaista kuluttaa proteiinituotteita, mutta entä sitten? Karkit eivä vain uppoa. Jos jotain päivänä mieleni sellaisia tekee, ostan kyllä kunnon satsin. Näin ei vain ole käynyt viimeiseen pariin vuoteen. 

Kuvahaun tulos haulle no candy

Harmaa vaatevärinä
Mustaa, pinkkiä ja violettia. Muita värejä ei ole. Viime aikoina vaalea harmaa on kuiteinkin yleistynyt vaatevarastossani. Tätä en oikeasti olisi uskonut pari vuotta sitten! Sama pätee myös muiden kuin rock -tai metallityylisten vaatteiden vähenemiseen. No, aikansa kutakin, ehkä innostun niistä joskus taas. 

Riisikakut
Jostain mystisestä syystä nämä mauttomat ja kuivat naposteltavat ovat alkaneet maistua harvinaisen hyvältä. Ja vuohenjuuston kanssa.. että pitikin tulla mieleen!

Kuvahaun tulos haulle riisikakku

Musiikin kuuntelelminen lenkillä

Minähän en tuollaisia puolikalsareita ala käyttämään!” No, suunnilleen vuosi takaperin tapahtui pienoinen täyskäännös. Jostain trikoot alkoivat näyttämään paremmalta kuin lököttävät verkkarini. Myönnän että tunsin itseni aika alastomaksi trikoita testatessani, mutta nythän ne ovat suunnilleen maailman fiksuin keksintö. Ja tietenkin myös kylmiä kelejä varten piti hommata toiset trikoot.. 

Juoksutrikoot

Luonnon ja ympäristön äänet ovat ainoita lenkille kuuluvia ääniä!” Kun kesän loppupuolella sain aikaiseksi juosta säännöllisesti, eksyin kokeilemaan musiikin kuuntelua lenkin aikana. Suureksi järkytyksekseni huomasin musiikin olevan satunnaisesti jopa mukavaa vaihtelua. Vaikka edelleenkin tykkään jättää puhelimen kokonaan kotiin, joskus napit korvilla on hauska jolkotella. 

Kuvahaun tulos haulle juoksutrikoot

Korkeavyötäröiset treenihousut

Järkyttävät vatsanpeittohousut! Ei minulle kiitos!” Farkkujen kohdalla kierrän edelleenkin korkeavyötäröisen mallin kaukaa, mutta lähinnä mukavuussyistä. Sen sijaan treenihousujen ja muiden joustavien housujen kohdalla on tapahtunut lähes kiusallinen täyskäännös. Tällä hetkellä jäällä käytettävissä housuissani on matalahko vyötärö, ja kieltämättä korkampi kelpaisi! Myös salilla ja lenkillä vyötärö on saanut yltää reippaasti lähemmäs napaa. En tiedä mitä minulle on tapahtunut. Aikaisemmin olin 100%:sen varma, että korkeavyötäröiset housut eivät missään nimessä sovi kropalleni. Jostain mystisestä syystä olen viime aikoina todennut niiden näyttävän oikeastaan ihan hyvältä. Ehkä olen joutunut hyväksymään, että 2000-luvun alku on auttamattomasti ohi.

Kuvahaun tulos haulle korkeavyötäröiset treenihousutKelpaa!!

Kuulostavatko tällaiset lähes kiusalliset "ahaa-elämykset" tutuilta? No, ehkä me ihmisolennot saamme muuttaa mieltämme joskus. Täytyy vain toivoa, että kukaan ei muistele liikaa aiempia mielipiteitä... 

perjantai 27. lokakuuta 2017

Treeniä ylävartalolle: lihasvoimaa, voimailua ja tasapainoa

Edellinen liikunta-aiheinen tekstini oli paria poikkeusta laskematta varsin jalkapainotteinen. Siksi ajattelin tällä kertaa esille helposti unohdetun, mutta äärimmäisen tärkeän osa-alueen, eli ylävartalon. Taitoluistelussa ja mahdollisesti myös muutamissa tanssilajeissa huomio kiinnittyy ensisijaisesti jalkoihin, mikä on täysin loogista. Ylävartolla sekä käsien ja hartioiden käytöllä on kuitenkin äärimmäisen suuri painoarvo. Toisaalta näiden alueiden harjoittaminen on erittäin tärkeää myös meille paljon istumatyötä harrastaville. Mietin pitkään millaisia liikkeitä ja harjoitteita tekstiin kokoaisin. Lopulta päädyin itsekeskeisesti niihin, joista itselleni on ollut paljon hyötyä. Vaikka joukossa on jokunen hyppyharjoitus, harjoitteita voi soveltaa myös muihin lajeihin sekä "peruskuntoilijoille". 

Lihasvoimaa 
Punnerrukset: Peruspunnerrus lienee tuttu liike. Tuttuudesta huolimatta tekniikkaan on hyvä kiinnittää huomiota, jotta liikkeen teho pysyisi sekä kohdistuisi oikeaan paikkaan. Punnerrusasennossa on tärkeää, että takamus ei ole liian ylhäällä tai myöskään alhaalla. Lisäksi painopisteen tulee käsillä. Tällöin työhön pääsevät käsien ohella rintalihakset sekä keskivartalo. Kun lihakset kehittyvät ja voimat lisääntyvät, yritä laskeutua niin alas kuin mahdollista. Mitä hitaampi tempo on, sitä tehokkaampi on liikekin. Moni on varmaan nähnyt punnerruksia tehtävän sätkivällä liikkeellä, mutta itse en sitä suosittelisi. Liian nopea tempo johtaa herkästi virheasentoon ja pitkällä aikavälillä vammoihin. Maltilla siis!

Variaatioita:
Yhden käden punnerrus: Yritin tätä pitkään tuloksetta, kunnes joku viisas neuvoi asettamaan jalat enemmän haralleen. Turvallisuusvinkki: varaa tyyny tai muu pehmike ainakin aluksi kasvojen alle. Saatat välttää turvonneen nenän. 

Kuvahaun tulos haulle push up one arm cartoon

"Haarahyppyä" vaakatasossa: Mukaan voi ottaa sekä kädet että jalat, mutta kannattaa aloittaa jommalla kummalla. Lähtö on siis punnerrusasennosta, ja käsillä tehdään pieni "hyppy" viemällä niitä etäämmälle toisistaan. Kun tekniikka alkaa sujua, voi jalat ottaa mukaan. Hyvää aivojumppaa liikkeestä saa tekemällä "hypyt" käsillä ja jaloilla päinvastoin, eli kädet erilleen, jalat yhteen jne. Turvallisuusvinkki: se tyyny..

Taputuspunnerrus: Nimensä mukaisesti käsillä ponkaistaan niin, että ilmassa tapahtuu nopea taputus. En ole mikään mestari tässä liikkeessä, mutta myönnän sen onnistumisen nousevan mukavasti hattuun. Kunnon "elvistelytemppu" siis! Jos joku muistaa elokuvan "Taksikuski", tämä liike on varsin tuttu. Ai niin, se tyyny jälleen..

Kuvahaun tulos haulle pushup clap

Variaatiot eivät siis ole mikään välttämätön pakko, mutta suosittelen kokeilemaan jos tavallinen punnerrus alkaa maistua puulta. Lisäksi lihastreenin ohella on mielestäni hyvä kokeilla tällaisia ns. toiminnallisia harjoituksia, jolloin lihakset pääsevät myös toimimaan pelkän "pumppaamisen" ohella. 

Hyppyharjoituksia

Seuraavissa hyppyharjoituksissa tarkoitus olisi keskittyä nimenomaan hartioiden ja käsien käyttämiseen. Sekä käsien että jalkojen (keskivartalosta puhumattakaan) huomioiminen samaan aikaan ei ole maailman helpoin projekti, muttei myöskään mahdottomuus. Hitaana oppijana suosittelen aloittamaan helpommista, ja siirtymään asteittein enemmän aivotyötä vaativiin liikkeisiin. Aivotyötä nämä nimittäin tahtovat olla..

Tasajalkahyppy käsillä auttaen: Ponnistaessa tuo kädet rintaa vasten. Yritä kuvitella nostavasi itsesi käsien ja ylävartalon avulla. Usein jo mielikuvan avulla asianomaisten lihasten aktivoiminen onnistuu, ja hyppy todella nousee korkeammalle. Tässä harjoitteessa tavoitteena on yhdistää jalkojen ja ylävartalon toimintaa. Yritä hyppyä myös viemällä kädet ylös. Pyri ojentamaan vartalosi niin suoraksi kuin mahdollista. 

Kierroshyppyjä: Ennen hyppäämistä kokeile käsien käyttöä kierteisyyden saavuttamiseksi. Tärkeää kierroshypyissä on, että ylävartalo ei saa kiertyä erikseen, vaan koko vartalon on mentävä samassa liikkeessä. Miksi? -Koska suurella todennäköisyydellä olet kumossa muuten. Ohjeeni tulee vastapäivään pyöriville, eli myötäpäivään pyörivät tekevät toisinpäin. Alastulo voi aluksi tapahtua molemmille jaloille. 

Vasen käsi eteen ja oikea taakse. Oikea käsi tuodaan voimalla rintaa vasteen vasemman kanssa. Vasen käsi EI siis lähde hypyn suuntaan. Oikean käden tehokas käyttäminen mahdollistaa kierroksen syntymisen. Kun käsien liike tuntuu luontevalta, kokeile aluksi hypätä puoli kierrosta, tai vähemmän. Kun hyppy tuntuu varmalta, yritä lisätä kierroksia sekä korkeutta. 

Yhdellä jalalla alas: Kun hypyt alkavat sujua, voit kokeilla alastuloa yhdelle jalalle, joka ohjeiden kiertosuunnassa on aina oikea jalka. Aloita puolella kierroksella niin, että vasen jalka on edessä ja oikea takana. Jalat ovat hieman ristissä, jolloin kyseessä on rotaatioasento. 

Kuvahaun tulos haulle figure skating jump position Viimeistään tässä vaiheessa jotain unohtuu helposti. Suurella todennäisyydellä juuri hartioiden käyttäminen, sillä huomio on paljolti jaloissa. Tämän vuoksi olen havainnut tärkeäksi tehdä riittävän määrän helpompia, ihan vaikka puolen kierroksen hyppyjä, jolloin hartioiden käyttö tulee mukaan "automaattisemmin". Usein joudun kieltämättä tehdä paluuta helpompiin liikkeisiin. Suosittelen lämpimästi kierroshyppyharjoituksia myös muillekin kuin luistelijoille, sillä ne ovat harjoitteena todella tehokkaita niin ala- kuin ylävartalolle, ja toisaalta myös tasapainon harjoittamiseen. 

Huom! Samaa virhettä toistavana muistutan vielä yhdestä asiasta: Jos haluat pysyä pystyssä niin maalla kuin jäällä, pidä vartalo suorassa! Usein hypätessä tapahtuu miltei luonnostaan pieni "kumarrus", mikä vaikeuttaa tasapainon ylläpitämistä. Panosta siis jo tasajalkahypyissä suoraan asentoon. Asennon hahmottaminen voi olla yllättävän vaikeaa. Siksi kannattaa hyödyntää peiliä, tai esimerkiksi kuvata muutama hyppy jos mahdollista. 

Voimailua
Eihän tätä voi pelkkiin punnerruksiin jättää! Olen kokeillut muutamia voimistelussa, joogassa tai missä lie tavattavia liikkeitä, jotka lihasvoiman ohella kehittävät tasapainoa tehokkaasti. Lisäksi vaihtelu virkistää!

Sammakko/"shoulder press"
Olen kuullut useampiakin nimityksiä tälle asennolle. Vaikka asento näyttää aluksi vaikealta, se on oikeastaan yllättävän helppo kun oikea painopiste löytyy. Tyypillinen virhe lienee painopisteen asettaminen liian taakse, tai jalkojen suuntaan. Jo ennen asentoon menemistä kannattaa tuntuma saa niin paljon käsille kuin mahdollista. Tämä liike on loistava tasapainon kehittämiseen, ja luonnollisesti myös varsin esittelykelpoinen näyttävyytensä vuoksi. Kuten kuvasta näkyy, polvet "lepäävät" käsillä, jolloin jaloilla ei tarvitse tehdä pahemmin mitään. Jos liike pelottaa, pinoa eteen jokunen tyyny. 

Kuvahaun tulos haulle press yoga cartoon
Haarapunnerrus
Liike on muuten sama kuin edellinen, mutta jalat ojennetaan eteen niin haara-asentoon kuin mahdollista. Tässä liikkeessä painopiste karkaa herkästi liian taakse, eli kannattaa olla todella tarkkana että paino pysyy käsillä. 

Riikinkukko
Tämä liike tuli tutuksi eksyttyäniä breakdance -kurssille. Tosin liike kulki nimikkeellä "turtle flow". Liike näyttää varsin hurjalta ja puolimahdottomalta. Sitä se ei kuitenkaan ole, jos jälleen saa painopisteen oikein. Vaikka kuvassa henkilö on täysin ilmassa (käsiä laskematta), leuka voi aluksi koskettaa lattiaa, ja tasapainoilua voi ajan myötä kehittää. Kämmene asetetaan ensin lattiaan melko vierekkään. Tämän jälkeen kyynärpäät laitetaan myös hyvin vierekkään, ja tuodaan rintakehää ja vatsaa vasten. Tähän jekkuun liike perustuukin. Paina kyynärpäät ja kyynärvarret kunnolla vatsaa ja rintaa vasteen niin, että nojaat niihin täysin. Kun paino on käsillä kunnolla, nosta jalkojasi varovasti pitäen ne koukussa. Siirry rohkeasti etukenoon, ja anna leuan koskettaa lattiaa. Samalla alakroppa nousee, ja voit yrittää suoristaa jalkasi. 

Kuvahaun tulos haulle yoga peacock position cartoon Vaikka pudotusta ei pahemmin ole, jostain syystä tämä liike tuntuu monien mielestä pelottavalta. No, itsesuojeluvaisto on ihan hyväkin piirre. Jos kasvojen lyöminen lattiaan pelottaa (vaikka todennäköisyys on pieni), voi ainakin henkiseksi turvaksi asettaa tyynyn suojaksi. Kun liike alkaa sujua, voit kokeilla tasapainoilua niin, että leuka ei osu lattiaan. Uskokaa pois, on oikeasti huippua kun tämä liike ensimmäisen kerran onnistuu!

Käsilläseisonta seinää vasten
Sitten siirrytäänkin jo voimistelun puolelle! Itse, aika surkean alaraajojen verenkierron omaavana olen todellakin tykästynyt tähän liikkeeseen. Ilman seinää käsilläseisonta ei pahemmin onnistu, tosin harjoittelukin on aika vähäistä. No, ehkä terästäydyn. Jos nyt jotain lisäohjetta voin antaa, niin seinään kannattaa ottaa ainakin n. 20 cm etäisyys, sillä liian lähellä tasapainon pitäminen on (mielestäni) hankalaa. Lisäksi kehoa on vaikeampi hallita. Suosittelen kuitenkin kokeilemaan muutamia kertoja jalkojen irrottamista tuesta, jolloin tasapaino kehittyy ainakin tuhannesosa sekuntia kerrallaan. 

Voimaharjoittelua kaipaaville suosittelen punnerruksia, mutta erittäin varoen. Aivan alas asti ei kannata yrittää päästä, sillä "ylösnousemus" on yllättävän raskasta. Tosin varmasti sellainen tulee onnistumaan, ja myönnän että kyseinen tavoite on päällä. Tosin edistyminen on raivostuttavan hidasta. 

Kuinka usein ylävartalotreeniä tarvitaan?
Tarve  lienee aika yksilöllistä, mutta enemmän kuin kerran viikossa lienee hyvä määrä, jolloin lihaskunnon ylläpitäminen onnistuu. Itse pyrin treenaamaan ylävartaloa ja tekemään erilaisia voimailuharjoituksia 3-4 kertaa viikossa, jolloin myös ns. tekninen puoli kehittyy. Tällä tarkoitan siis hankitun voiman hyödyntämistä niin jäällä kuin maalla. Herkästi innostuvia muistuttaisi (onneksi) kasvavasta trendistä, joka kulkee nimellä lepo. Tähän toinen liittyvä trendi lienee palautuminen. Taukoja kannattaa ehdottomasti pitää, jotta lihas saa tarvitsemansa levon. Näin myös mahdollisten urheiluvammojen välttäminen onnistuu helpommin. 

Mukavia treenihetkiä kaikille!