Jalkatreeniä aikuisluistelijoille osa 2: Vastusta, yhdistelmiä ja hapottumista

・Tällä kertaa siirrytään hieman enemmän kehonhallintaa vaativampaan suuntaan, mutta myös voimankäyttöön tulee pientä tehostusta. Jälleen muistutan jokaista määrittelemään toistojen ja sarjojen määrät omalle keholle ja kunnolle sopiviksi. Käytän ns. vakiolukuina erityisesti sarjoissa 3-5. mutta noiden lukemien ulkopuolelle on sallittua mennä. Sama pätee toistomääriin.

Päivän kyykyt (kaikille)

Aluksi toistetaan edellisen kerran ”peruskyykyt”, eli tavalliset ja sumokyykyt (polvet sivusuuntaan). Edellisen kerran kyykyt löytyvät täältä. Mikäli kyseessä on toinen kerta, toistojen määrään ei (mielestäni) ole pakko kajota. Toisaalta jos toistomäärä oli ensimmäisellä kerralla esimerkiksi 1-2 (mitä ei tarvitse hävetä!), voi mukaan ujuttaa kolmannen.

Jatkamme askelkyykyillä, mutta tällä kertaa lisävastuksen kanssa. Jos askelkyykky tuntui ensimmäisellä kerralla raskaalta, lisävastus voi olla pieni. Vastuksena voi käyttää esimerkiksi 1-2 litran maito -tai mehutölkkiä, tai esimerkiksi 1,5 l:n pulloa. -Ei siis tyhjänä. Jos lihaskunto hyvä, vastusta voi lisätä sen mukaan. Tölkkien ja pullojen kanssa se voi tosin olla haasteellista. Vastusta voi myös vaihdella sarjojen välillä joko pienimmästä suurimpaan, tai suurimman voi laittaa ns. keskimmäiseen sarjaan.

Pieni rehellinen huomio: Kuva otettu ns. oman kokeilun ulkopuolella, siksi viiden kilon levy.

Yhteenveto kyykyistä (sarjojen määrä on lähinnä suuntaa antava)

• Tavallinen kyykky: 2-5 sarjaa
• Sumokyykky: 2-5 sarjaa
• Askelkyykky vastuksen kanssa: 3-5 sarjaa
• Pistoolikyykky/ vapaa jalka takana (montako vielä menee)

Hyppyliikkeet (Yksinluistelu ja pariluistelu, mutta kaikki saavat tehdä)

Jatkamme luisteluhypyillä, mutta tällä kertaa pienen vastuksen kera. Harjoitteissa tarkoituksena on hieman vaihdella kuormittavuutta, jolloin kokonaisuus vastaa esimerkiksi kisaohjelmaa (ellei ohjelmassa sitten ole kaikki hypyt alussa tai lopussa). Ns. kevyemmissä liikkeissä mukaan tulee jälleen hieman enemmän lajinomaisuutta tai elementtejä tukevia ominaisuuksia.

Aloitetaan tutuista luisteluhypyistä, mutta pienen lisävastuksen kanssa. Vastuksen kanssa suosittelisin olemaan maltillinen, sillä jossain vaiheessa nivelet eivät tykkää. Lisäksi liian suuri vastus voi lisätä esimerkiksi polven liiallisen kiertymisen riskiä. Omalla vastuulla siis. Itse olen käyttänyt viiden kilon levyä. Jos saan käsiini hieman raskaamman vastuksen (esim. levytangossa 6-7 kg) voisin kokeilla, mutta toistaiseksi esimerkiksi kymmenen kiloa olisi liikaa. Ns. tasajalkahypyissä se voisi mennä.

Seuraavaksi voidaan laittaa painot syrjään, sillä vuorossa on puolen kierroksen rotaatiohypyt. Kierrokset tehdään vuoron perään molempiin suuntiin, tai kaksi yhteen suuntaan ja kaksi toiseen. Uskon että liikkeestä on hyötyä kaikille, sillä tässä on vain puoli kierrosta ja molempien suuntien harjoittaminen vuoron perään neutralisoi toispuoleisuutta. Kädet liikkuvan tavallisen rotaatiohypyn tapaan, eli menosuunnan puolella oleva käsi on edessä ja toinen takana/viistossa. Myös ”kello kolmen” asento toimii.

Lopuksi tehdään jälleen ah niin rakkaita jännehyppyjä, mutta pienen variaation kanssa: ilmassa jalat menevät X-asentoon. Muuten tekniikka on sama kuin viimeksi. Liike tukee ensisijaisesti yksinluistelijoita hyppyjen ponnistusvoimassa, mutta voiman kehittäminen sopii varmasti muillekin.

Yhteenveto hypyistä:

• Luisteluhypyt vastuksen kanssa (2-6 sarjaa)
• Puolen kierroksen rotaatiohypyt molempiin suuntiin (esim. 5+5 tai enemmän)
• Jännehyppy/X-kyykkyhyppy (3-5 sarjaa tai väliliikkeeksi)

Yhdistelmiä

Yhdistelmäliikkeistä huomio ei siis kohdistu pelkkiin jalkoihin, vaan myös muuhun kroppaan. Vaikka näihin liittyisi hyppyjä, suosittelen yhdistelmäliikkeitä kaikille, sillä kehonhallinta ja tasapaino lienevät jokaiselle hyödyksi. Taitoluistelijan on kuitenkin hallittava muuttamaan kehon painopistettä sekä eri lihasten aktivointi luistelulajista riippumatta.

• Askelkyykky-vaaka (siirtymä hallitusti, ei kiirettä)
• Kyykky-vaaka (samalla tavalla)
• Luisteluhyppy-nosturi (Vähän rivakampi siirtymä)

Omasta yrityksestä..

Näin alkuun myönnän että tämä setti osoittautui yllättävän rankaksi, tai sitten yliarvioin lihaskuntoni. Oli miten oli, jalat kyllä muistuttivat asiasta seuraavan parin päivän ajan. En myöskään päässyt maanantaina jäälle testaamaan treenistä palautuneita kinttujani, kiitos rajun sairastelun. Toisaalta pari päivää sängyn pohjalla mahdollisi palautumisen? Settini oli siis seuraavanlainen:

• Tavalliset kyykyt ja sumokyykyt ilman vastusta (molempia 5 toistoa x 4)
• Askelkyykky pienen vastuksen kanssa (pari kiloa nilkkapainoista 6 toistoa, 12 kierrosta. Pieni tila..)
• Pistoolikyykky (3 molemmilla jaloilla. Hittolainen, tämä on vasta kolmasosa kokonaisuudesta..)
• X – jännehyppyjä (5 kappaletta, pakko ravistella jalkoja..)
• Luisteluhyppy vastuksen kanssa (yht. 24 (12/puoli), vain parin kilon vastus)
• Rotaatiohypyt (ehkä 10-12/puoli, menin laskuissa sekaisin)
• Askelkyykky-vaaka (4/puoli, jalat ja kroppa tutisevat)
• Kyykky-vaaka (4/puoli, edelleenkin tutisee)
• Luisteluhyppy-nosturi (9+9, jostain löytyi voimaa)

Lopputulos: Iltalenkki jäi väliin. Nyt tuli testattua sitä jalkojen treenaamista tunnottomaksi. En tiedä tuleeko siitä olemaan hyötyä, mutta ainakin sairastamisesta johtuva pidennetty pakkopalautumisaika mahdollistaa palautumisosion. Liikkeiden testaajille suosittelen maltillisuutta alkuvaiheessa, sillä tässä on useampi osio. Jos lopussa ylimääräistä energiaa on häiritsevän paljon, liikkeitä voi tehdä enemmän.

Itse kannatan pientä rajojen koputtelua. Toinen vaihtoehto on pitää riittävät tauot (siis ei esim. tv-sarjan mittaisia) liikkeiden vaihdon välillä. Luulen että koulutetuilla ja kokeneilla valmentajilla on tässä kohden tarkempia ja luotettavampia näkemyksiä. Toisaalta aikuisluistelussa lisähaastetta tuo edelleenkin luistelijoiden laaja ikäskaala. Jälleen muistutan, että parikymppisen ja viisikymppimisen luistelijan palautumisaika saattavat hieman erota toisistaan.

Näin lopuksi toivotan kaikille mukavia treenhetkiä! Näin liikaa ahnehtineen kokemuksella totean vain, että kannattaa hieman säästää voimia alku-ja keskivaiheessa. -Etenkin jos seuraavana päivänä olisi tarkoitus treenata kisaohjelmaa :D