Lihaskuntoharjoittelua aikuisluistelijoille: Intro jalkatreenille

Taitoluistelu kuuluu niihin lajeihin, joissa oikeastaan koko vartalon lihakset kaipaavaa monipuolista harjoittamista myös jääajan ulkopuolella. Vaikka jalat ovat merkittävässä roolissa, tasapainon ylläpitämiseksi myös keski- ja ylävartalon lihasten on oltava hyvässä kunnossa. Jo nk. perusluistelu vaatii vähintäänkin kohtuullista lihaskuntoa, mutta toisaalta myös kehonhallintaa.

Eri lihasten käyttöön vaikuttaa jossain määrin myös mistä taitoluistelun lajista on kyse: yksinluistelusta, jäätanssista, pariluistelusta vai muodostelmaluistelusta. Moni aikuisluistelija harjoittelee näistä useampaa. Tämä teksti on eräänlainen intro tekstisarjalle aikuisluistelijan jalkatreenistä.

Kuinka usein ja miten paljon?

Palautuminen ja sen nopeus ovat yksilöllisiä, mutta iällä on myös merkittävä rooli. Aikuisluistelijoiden ikähaarukka on todella vaihteleva. Luistelijoita löytyy reippaasti alle 30-vuotiaista ylöspäin aina niin pitkälle kuin pystyy luistella. Periaatteessa ikä on vain luku, mutta palautumisessa sillä on merkitystä. Näin ääripään esimerkkinä 28-vuotias palautuu hieman nopeammin 85-vuotias.

Lihastreeniä sisältävien päivien sijaan näkisin oleellisemmaksi riittävän palautumisajan, mutta toisaalta myös harjoittelun säännöllisyyden. Lihaksen kehittyminen ei myöskään vaadi nk. maitohapoille menemistä ja sitä seuraavaa muutaman päivän liikuntakyvyttömyyttä. Ottaen huomioon jääharjoittelun, liian kuormittava lihaskunnon harjoittaminen voi olla jääajan sisällön tehosta pois. Malttia siis.

 Vähempikin voi riitää..

Säännöllisyyden kannalta esimerkiksi 1-2 kertaa viikossa voi olla toimiva määrä, mutta edelleenkin oman kehon kuunteleminen on tärkeää. Itse neuvoisin lähtemään liikkeelle kevyestä harjoittelusta ilman lisäpainoja, ja valitsemaan toistomäärän sen mukaan miltä lihaksessa tuntuu.

Millainen lihastreeni tukee luistelua?

Taitoluistelussa yhdistyvät lihaksilta vaaditaan voiman ohella kestävyyttä. Tavoitteena ei siis ole esimerkiksi muokata lihasta (esim. kasvattaa) tiettyyn muotoon. No, kyllähän ne lihakset kasvatkin (lajin oheistuote). Erityisesti kilpaileva luistelija jokaisessa lajissa joutuu käyttämään jalkojaan pisimmillään päälle kolme minuuttia. Pelkkä voima ja kestävyys eivät kuitenkaan riitä, vaan luistelijan on kyettävä keskittymään ohjelmaansa. Tällöin lihaskunnon on tulee olla niin hyvä, ettei väsymys vie kaikkea keskittymistä.

Kehonpaino: Vastuksena kehonpaino on tehokas ja helppokäyttöinen, sillä kulkee aina mukana. -Tosin eroonkaan siitä ei pääse. Toisaalta luistelu kokonaisuudessaan on kikkailua kehonpainon kanssa, mutta fysiikanlait huomioiden. Jalkojen lihaksia treenatessa tavallisimpia harjoitteita ovat kyykyt ja hyppyharjoitteet.

Kyykkyjä:Kyykkyjä tehdessä ensimmäinen askel on pyrkiä pääsemään kunnolla kyykkyyn, eli peffa niin alas kuin mahdollista, jolloin ylös on pidempi matka. Kantapäiden saaminen maahan voi aluksi tuntua haasteelliselta. Alas asti menemisen kanssa ei kuitenkaan tarvitse stressata, sillä liikkeen teho on riittävä ilmankin. ”Tavallista kyykkyä” voi tehdä polvet, mutta myös jalat erillään, eli nk. sumokyykkyä. Tuo pieni muutos aktivoi vähän eri lihaksia, kannattaa siis tehdä molempia. Kun jalat ovat haara-asennossa, heti alkuun on tärkeää kiinnittää huomiota polviin: sama linja jalkaterien kanssa. Tällöin mahdolliset polvivaivat ovat vältettävissä.

Ns. pistoolikyykky eli yhden jalan kyykky on todella tehokas liike. Käytännössä toinen jalka ojennetaan eteenpäin. Pistoolikyykkyä harjoitellessa pelko voi jarruttaa tekemistä. Oma matrani on ollut ”onneksi pudotus ei ole korkea”. Ylöspäin puskiessa kannattaa käyttää myös keskivartalon lihaksia ja pohtia ylipäänsää toivottua suuntaa, eli ylöspäin. Huomion ollessa pelkissä reisilihaksissa ylös asti on vaikea päästä. Pistoolikyykkyyn voi valmistautua myös kevennetyllä versiolla, jossa vapaa jalka laitetaan taakse ristiin. Ensimmäisillä kerroilla ei myöskään tarvitse mennä alas asti.

Hyppypainotteiset liikkeet: Hyviä perusliikkeitä ovat jännehypyt, luisteluhypyt ja tasajalkahypyt. Ns. lajia lähempänä ovat erilaiset rotaatiohypyt, joissa voiman ohella korostuu kehonhallinta. Hypyissä voi halutessaan käyttää lisävastusta, minkä määrä on paljolti kiinni harjoittelijan omasta kunnosta. Itse kehottaisin käyttämään vastuksia maltillisesti. Olen käyttänyt 5-7 kg:n vastusta (levy tai levytanko painoilla).

On kuitenkin hyvä muistaa, että jäällä luistinkenkä terineen tuo oman vastuksensa. Tällöin vähintään luistinta vastaavan vastuksen käyttö pakottaa käyttämään voimaa hieman enemmän. Toisaalta lattia, nurmikko, kumimatto tai mikä alustana onkaan, on hieman erilainen kuin jää, mikä osaltaan vaikuttaa kokonaisuuteen.

Yhdistelmät: Oli lajisi taitoluistelussa mikä tahansa, nk. yhdistelmäliikkeet tukevat harjoittelussa paljon. Kun lihaskuntoon yhdistetään esimerkiksi koordinaatio –ja/tai tasapainoharjoittelua, päästään lähelle jäällä tapahtuvaa liikkumista. Yhdistelmään voi kuulua kaksi useampi liike, kuten esimerkiksi jännehyppy-vaaka tai vaikkapa askelkyykky-vaaka. Myös yhden jalan hypähdys yms. ennen vaakaa tai muuta liukuasentoa on liikkeenä tehokas.

Luvassa on..

Tätä ”introa” seuraavat tekstit sisältävät perusliikkeitä lähteviä ehdotuksia jalkatreenin rakentamiseen. Tuleviin teksteihin yritän löytää erilaisia variaatioita ja yhdistelmiä. En kirjoita tarkkoja toistomääriä, mutta sarjojen määrät ovat sen sijaan tarkempia. Toistojen määrää haettaessa treenajan on itse kuunneltava kehoaan. Lihasta ei tarvitse, eikä tosiaan pidäkään treenata käyttökelvottomaksi, mutta pieni mukavuusalueen koputtelu on hyväksi.

Mainittakoon vielä, etten ole koulutettu valmentaja, vaan motivoitunut harrastelija. Yritän kuitenkin liikkeitä keksiessä muotoilla ne lajinomaisiksi, minkä vuoksi painopiste tulee olemaan yhdistelmäliikkeissä.