torstai 2. toukokuuta 2019

4 x keinoja lisätä kasviksia ruokavaliossa


Jos aivan rehellisiä ollaan, ainakin minun korvaani ”puoli kiloa päivässä” kuulostaa äkkiseltään suurelta määrältä. Kyse on siis kasvisten saantisuosituksesta. Oletan että tämä koskee myös hedelmiä. Aivan järkyttävä määrähän se olisikin jos yhdellä kertaa pitäisi syödä. Tässäpä jokunen keino joilla kasvisten ja hedelmien osuutta saa puolihuomaamatta lisättyä. Tekstin sisältö perustuu omakohtaisiin kokeiluihin. -Ihan vaan tiedoksi tieteellistä näyttöä kaipaaville.

Aterian kanssa ja pääruokaan
Esimerkiksi kastikkeisiin voi helposti sujauttaa mukaan vaikkapa porkkanaa tai/ja paprikaa. Myös puuroihin voi lisätä raastetta, ja raaka-aineeksi sopii esimerkiksi porkkana, lanttu tai vaikkapa punajuuri. Jälkimmäisen kanssa voi tulla hieman sotkua, mutta no.. jäljet voi siivota?


Kuvahaun tulos haulle punajuuri (Kuva sivulta martat.fi)


Ja sitten tietenkin lautasen syrjään varsinaisen aterian kanssa voi sujauttaa itselleen sopivan määrän salaattia tai muita kasviksia. Jos puolet lautasesta tuntuu paljolta, pääruokaan sujautetut kasvikset kompensoivat mukavasti.

Leipään
Jos leivän, rieskojen yms. tekeminen vähänkin kiinnostaa, suosittelen lämpimästi raasteiden lisäämistä taikinaan. Olen itse kokeillut porkkanaa, lanttua ja punajuurta. Vaikka lanttu voi maun ja hajun suhteen kuulostaa ”ärtsyltä”, leivässä raasteen maku muuttuu miedommaksi. Myös pinaatti toimii loistavasti!



Kuvahaun tulos haulle raastinrauta


Jogurtin ja viilin kanssa
Olen itse viime aikoina tykännyt laittaa iltapalaviilin- tai jogurtin sekaan marjoja tai paloiteltuja hedelmiä. Marjoista puolukat ja mustaherukat ovat lemppareitani, hedelmistä taas omena, päärynä ja ananas.



Kuvahaun tulos haulle omena


Naposteltavaksi
Jos naposteluun on taipumusta, kannattaa jääkaappiin paloitella vihanneksia tai hedelmiä joista tykkää. Porkkana on ehkä yksi helpoimmista. Jos pieni vaivannäkö ei pelota, ns. kunnon porkkanoiden kuoriminen ja paloitteleminen tulee edullisemmaksi kuin valmiiden naposteluporkkanoiden hommaaminen.



Kuvahaun tulos haulle porkkanapala (K-ruoka)


Yhteenvetoa
Kun niitä kasviksia ja hedelmiä sujauttaa kaikkeen mihin ne ikinä sopivatkin, puoli kiloa uppoaa helpommin ja kenties lähes huomaamatta. Vitamiinien kannalta olisi toki hyvä, että ainakin osa päivän kasviksista tulisi nautittua raakoina. Vaikka vitaaminen saa helposti purkista, itse ainakin pyrin panostamaan suoraan ruuasta saatuihin vitamiineihin. Ja kaupan päälle tulee myös päivän tarvittava kuituannos. Juu juu, ei mennä yksityiskohtiin :D

Ehkei se puoli kiloa päivässä ole sittekään mikään mahdottomuus.
Miten te olette saaneet lisättyä kasvisten osuutta ruokavaliossa?

2 kommenttia:

  1. Heh, minä saan kasviksia vähän liiankin kanssa (=muun ruuan kustannuksella, osittain). Mulle 500g kasviksia ei tunnu suurelta, voi mennä hetkessä esim. kirsikkatomaattien muodossa. Joskus harrastin myös porkkanapussin tai vastaavan dipattavien vihannesten popsimista dipin tai hummuksen kanssa (suosittelen kokeilemaan, esim. punainen suippopaprika + hummus tai mikä vaan dippi on lyömätön yhdistelmä!)
    Kasvisten sijaan rasvan lisääminen on itselleni ehkä akuutein ja pulmallisin, koska en laita paljon ruokia joissa tulisi käytettyä öljyä, enkä pidä ajatuksenakaan ns. näkymättömästä rasvasta...vaan haluaisin syödä kaiken mahdollisimman kiinteässä muodossa. Kun tykkään kasviksista niin olenkin yrittänyt lisäillä rasvaa niiden yhteyteen mm. juustoamalla kasvisruuat, täyttämällä esim. paprikaa mielikuvituksekkaasti esim. pähkinöillä tai avokadotahnalla (jota tosin ei ilmasto- ja eettisistä syistä ilmeisesti pitäisi lainkaan syödä). Siltikin tuntuu vaikealta mahduttaa tarpeellinen määrä hyvän rasvan lähteitä kuvioihin. Mutta joo, kasvisten kanssa ei ole ongelmaa :D Silti rieskaan raasteen lisääminen kuulosti hyvältä, ehkä kokeilen!

    VastaaPoista
  2. Tomaatit ovat tosiaan sellaisa, että niitä saa menemään suuremmankin satsin! Myönnän että itsellenkin rasvan lisääminen on vaikeaa, tosin siemeniä tulee syötyä ainakin satunnaisesti. Helpoin tapa olisi kai nielaista se lusikallinen öljyä, mutta maku.. nim. sitä nieleskellään sitten muutama päivä :D

    VastaaPoista