Helppoja keinoja arkiliikunnan lisäämiseen!

Vaikka itse olenkin aktiiviliikkuja, en yhtään ihmettele miksi yleisten suositusten mukaiset määrät voivat monen aikuisen korvaan kuulostaa todella suurilta. Jos työn tai opiskelun parissa menee kahdeksan tuntia ja matkat päälle, mistä ihmeestä irtoaa vapaata kahdelle tunnille? Kotona pitäisi hoitaa siivoukset ja ruuanlaitot, ja mukava olisi istahtaakin vähän ennen nukkumaanmenoa.

Arkiaktiivisuus ja hyötyliikunta ovat ainakin omasta mielestäni edelleenkin aliarvostettuja tapoja liikkua. Omasta liikkumisestani lähes puolet koostuu erityisesti tähän aikaan vuodessa arkiliikunnasta. Vuosi tai pari (??) takaperin halusin lisätä arkiliikuntaa. -En kuluttaakseni energiaa. Halusin vähentää liiallista istumista (gradu ja muut opinnot) osaksi lieventääkseni istumisen aiheuttamia kipua, mutta toisaalta myös yleistä vireyttä sekä mielialaa parantaakseni. Paikallaanolo nimittäin teki alakuloiseksi.

Itse näen arkiliikunnan (tai hyötyliikunnan) liikkumisena, joka ei suoranaisesti tunnu liikunnalla vaan on osa toimintaa. Vaikka pidänkin treenamisesta niin jäällä kuin jään ulkopuolella, joskus on hauska liikkua keskittyen vaikkapa ympäristöön. Tässä muutamia helppoja keinoja lisätä arkiliikuntaa. Osa on sidoksissa asuinalueeseen, mutta toivottavasti jotain käytännöllistä löytyy. Etukäteen pahoittelen ettei tekstissä huomioida ns. erityistapauksia. Jos siis et terveydellisistä tai muista syistä näe tulevia arkiaktiivisuutta -ja liikuntaa lisääviä mahdollisiksi toteutaa, et todellakaan ole laiska tai huono ihminen.

Hissilakko

Hus pois hissistä ja kohti portaita! Tämä tosin vaatii sen, että moinen vaihtoehto löytyy. Itse näkisin portaiden valitsemiseen ns. aktiivisuutta ylläpitävänä valintana. Selitys on yksinkertainen: hississä pysähdytään. Jos kerroksia on useita ja ajatus esimerkiksi 7-8 kerroksen taittamisesta portaita nousten tuntuu paljolta, homman voi aloittaa myös pienemmissä erissä: Käytä hissiä esimerkiksi neljän kerroksen verran ja kävele loput matkasta.

Juu, jälkimmäinen kuulostaa aikamoiselta ”säätämiseltä”. Suosittelen kuitenkin sellaista kokeilemaan, sillä erityisesti istumatyötä tehneenä (opiskelu) huomasin, että kropan ohella pieni säännöllinen liikkuminen virkisti kehon lisäksi aivoja. Uskallan myös väittää, että pieni porraskävely virkistä enemmän kuin puhelimen tutkiminen peffa edelleenkin penkissä tai hississä könöttäen.. Portaat reittinä ovat tosin sellainen, että erityisesti alaspäin mentäessä ne vaativat terveet polvet. Eli jos polvissa on kremppaa eikä portaiden valitseminen onnistu, tämän voi turvallisesti hyväksyä ilman omantunnon soimaamista.

Kävele seuraavalle pysäkille tai jää aiemmin pois

Tätä taktiikkaa olen noudattanut silloin tällöin siitä lähtien, kun pk-seudulle muutettuani aloin hahmottamaan pysäkkien sijainnit. Kaikkialla tällainen ei valitettavasti aina toimi, sillä pysäkkien välillä voi olla useampi kilometri. No, järjenkäyttö vinkkiä lukiessa on sallittua.

Eli jos aikaa ja vähänkin ylimääräistä energiaa löytyy, jää bussista (tai ratikasta) pois pysäkkiä aikaisemmin. Alueesta riippuen pysäkkien välillä ei ole erityisen pitkä matka, usein alle viisi minuuttia reippaasti kävellen. Tuota matkaa ei kuitenkaan tule väheksyä, sillä jokainen askel tuo pikkuisen lisää arkiaktiivisuuteen. Näin keväällä kelien suosiessa tämä on myös todella kätevä keinoa löytää hetki pienelle kävelylenkille (voihan sitä juostakin jos haluaa?) Toinen vaihtoehto on kävellä lähipysäkiltä seuraavalle, ja vaikka yhdistää mainitut vinkit.

Siivous

Siivoamista inhoaville tämä ei taida olla erityisen mieluista kappale. Mutta jos ajatellaan erityisesti imurointia ja lattioiden luuttuamista, molemmissa tulee liikuttua harvinaisen tehokkaasti. Hommaa voi tehostaa esimerkiksi käymällä välillä kyykyssä, pelkän kumartumisen sijaan. Mikäli kyykkyyn meneminen ei siis tuota ongelmia, useiden kumartumisten sijaan selkä saattaa kiittää.. Toki pitkäkestoinen kyykkiminen käy jalkoihin, mutta en tiedä kuinka moni hoitaa imuroimiseen kyykyssä.

Nouse ylös säännöllisesti + venyttele lonkankoukistajat

Peffa penkistä ylös! Jos minulta kysytään, ihmistä ei todellakaan ole suunniteltu istumaan pitkiä aikoja. Yksi merkittävä ongelma on lonkankoukistajien jumittuminen. Vaikkei äkkiseltään uskoisi, juuri nuo jumit ovat usein ristiselän kipujen aiheuttaja. Toinen ”syyllinen” voi olla pakaralihasten heikkous, mitä istuminen ei pahemmin helpota.

Itselläni ristiselkä on mennyt säännöllisesti jumiin. Viime aikoina jumit ovat vähentyneet. Kyse ei kuitenkaan taida olla tuurista, vaan lonkankoukistajien venyttelyn lisäämisessä. Onneksi nykyään ei tarvitse istua niin paljoa kuin opiskelun viimeisenä vuotena, mutta joskus nuo vapaaehtoishommat vaativat hieman pitkäaikaisempaa istumista. Joskus taas isuminen esim. junassa tai bussissa lisää päivän istumisaikaa.

Säännöllinen nouseminen seisomaan ei ainakaan aluksi ole aivan helppoa. Itse ”sovin” nousevani 15-20 minuutin välein riippuen siitä, miten se kirjoitustyöhön sopi. Tähän nousemiseen liittyi myös pikainen lonkankoukistajien venyttely ”aitajuoksija-asennossa”. Erityisesti ensimmäisten sekuntien aikana huomaa miten tehokkasti istuminen jäykistää lonkankoukistajat!

Kävele kaupasta hieman pidempää reittiä

Jos aikaa on eivätkä ostokset paina liikaa (ja jos olet kävellen liikkeellä) päivittäistä askelmäärää saa nostettua kätevästi kävelemällä hieman pidempää reittiä. Tässä kohtaa ei mielestäni tule vähätellä edes 10-20 metrin lisäystä. Jos hyöty ei vakuuta, ei pienistäkään lisäyksistä ole ainakaan haittaa.

Pohdintaa

Vaikka jotku lisäykset tuntuvat turhilta vähäisyytensä vuoksi, kannattaa aina pitää mielessä kokonaisuus: Pienet lisäykset liikkeelläolossa ovat tärkeä osa kokonaisuutta. Useampi pieni lisäys taas voi vaikuttaa kokonaisuuteen enemmän kuin äkkiseltään osaisi arvata.

Arkiaktiivisuuden- ja liikunnan lisäämiseen voi olla monia motiiveita. Osa haluaa lisätä päivittäistä kulutusta painonhallinnallisten tavoitteiden vuoksi, osa taas vähentää istumisen aiheuttamia ongelmia. Itse taidan kuulua jälkimmäiseen joukkoon, pienenä lisäyksenä myös positiiviset henkiset vaikutukset. Toki lisääntynyt aktiivisuus lisää kulutusta, mitä voi kompensoida onneksi yksinkertaisesti: enemmän ruokaa. Henkisillä vaikutuksilla tarkoitan arkiaktiivisuuden vaikutuksia mielialaan.

Kuten arvata saattaa, istumisen ja paikoillaanolon vähentäminen on ainakin omalla kohdallani vaikuttanut positiivisesti mielialaan. Lisäksi iltarauhoittuminen on ollut helpompaa, mikä taas on vaikuttanut suotuisasti nukahtamiseen.

Ihmiset ovat erilaisia, ja omaksuvat uusia tapoja eri tavalla. Itse kuulun todella hitaasti oppivaan ryhmään. Arkiliikunnan -ja aktiivisuuden lisäämisen ei mielestäni tulisi olla asia mitä stressata, sillä yksi tavoite näillä on nimenomaan helpottaa stressiä. Tästä syystä en lähtisi välittömästi tekemään rajuja muutoksia, vaan etenemään pienissä erissä. Jos yksittäisiä ”passiivisempia” päiviä tulee, onko sillä nyt väliä jos 4-6 muuta päivää viikossa ovat aktiivisempia? Vaikka arkiaktiivuuden -ja liikunnan lisääminen vaikuttavat suotuisasti niin henkisellä kuin fyysisellä tasolla, neuroottinen tekeminen voi pilata kaiken molemmilla tasoilla. Järki käteen siis.

Tällaista pohdintaa tällä kertaa. Nyt taidan itsekin siirtyä ulkosalle nauttimaan aivan upean mahtavasta kelistä. Mukavaa viikonloppua ja pääsiäistä kaikille! Ja loppuun kysymys:

Millaisia kokemuksia teillä on arkiaktiivuuden -ja liikunnan lisäämisestä? Millaisia vaikutuksia lisäyksillä on ollut?