Salitreenini hurja sisältö: hyppyharjoituksista venyttelyyn

Salilla treenatessani noudatan yleensä samaa runkoa, mutta sisältöä vaihdellen. Jälkimmäinen pitää niin pään kuin kropan vireänä. Tekniikka, lihastreeni, kevyt aerobinen ja venyttely ovat ne perinteiset osiot, joita tulee toistettua. Tuo kevyt aerobinen tarkoittaa käytännössä polkemista kuntopyörällä tai stepperillä 5-30 minuuttia päivästä, jaksamisesta ja motivaatiosta riippuen. Käytännössä tyypillinen salitreeni on suunnilleen tällainen:

Alkulämmittely

Aiemmin tykkäsin sykettä nostavasta alkulämmittelystä, mutta nykyään rauhallisempi uppoaa paremmin. Lämmin ja hikikin ehtii kyllä tulla, eli jotain sentään tulee tehtyä! En ole asettanut alkulämmittelylle mitään tarkkaan aikarajaa, vaan kroppa määrittelee koska on valmista. Ihan nimensä mukaisesti pyrin alkulämmittelyssä siihen, että on lämmin, mielellään vähän hikeäkin saa nousta pintaan.

Tärkeintä on saada lihaksiin elastisuutta. Kun spagaatti menee itsestään ja selkä taipuu kaarelle, alkaa olla valmista. Tätä ”mittaria” ei siis tule yleistää! Lämpö ja elastisuus ovat hyviä mittareita, ja kukin voi käyttää niitä omien lähtökohtien mukaisesti. Venyttelyn lisäksi pyrin herättelemään myös ylä- ja keskivartalon lihaksia, missä eläinliikkeet toimivat hienosti! Tässäpä siis jokunen alkulämmittelyn vakioliike:

• Mittarimato ja hämähäkki
• Jalanheitot sivulle, eteen ja taakse
• Lonkkia avaavat pyöritykset
• Lonkakoukistajien venyttely
• Keppijumppa
• Selän taivuttelua
• Koordinaatioharjoittelua: askel sivulle, eteen, sivulle, taakse jne.
• Varpailla kävelyä

Spinneri- ja hyppyharjoituksia

Yleensä teen näitä hieman vuorotellen. Alkuun teen muutamia rotaatiopiruetteja spinnerillä. Tällä hetkellä yritän saada asentoa mahdollisimman tiiviiksi ja pyöriä aina vähän pidemmän aikaa. Tämän jälkeen teen aluksi muutaman tavallisen rotaatiohypyn ihan vain oikeaa kropan asentoa hakien. Seuraavaksi vuorossa ovat nk. maksimirotaatiohypyt, joissa ideana on pitää asento kiinni loppuun asti. Yleensä avaan vaistomaisesti.. No, tällä hetkellä tavoitteenani on hakea mahdollisimman tiivistä asentoa, mikä muuten on yllättävän haasteellista!

Rotaatiohyppyjen jälkeen jatkan axeleilla, joissa myös tavoittelen tällä hetkellä mahdollisimman tiivistä asentoa. Viime aikoina olen laiskistunut pahasti, mutta jossain vaiheessa voisin yrittää liittää axeliin kaksoistulpin- tai ritin. Muitakin hyppyjä voisi harjoitella, mutta myönnän saamattomuuden päässeen voitolle..

Akroliikkeitä + tasapainoa

Yleensä teen alkuun muutamia kärrynpyöriä molempiin suuntiin. Tämän jälkeen vuorossa ovat käsilläseisonnasta siltaan ja päinvastainen liike. Kun vielä joskus saisi tietää näiden liikkeiden nimet.. No, nämä ovat nousseet yhdeksi lemppariksi! Yleensä liikkeiden välissä teen esimerkiksi polvivaakaa molemmilla puolilla, tai muita tasapainoa vaativia liikkeitä. ”Tavallisia” kärrynpyöriä tulee tehtyä myös noin... kerran viikossa (??), tasapuolisesti molempiin suuntiin.

Osana nilkan (ehkä ikuista) kuntouttamista yritän edes vähän harjoitella tasapainolaudan kanssa, mistä muuten en tykkää. Yleensä teen erilaisia asennonvaihtoja esimerkiks yhdellä jalalla seisomisesta vaakaan. Myös käsien kohottaminen kuuluu tähän settiin.

Lihastreeni

Lihastreeni kohdistuu yleensä ylä- ja keskivartaloon, ei niinkään jalkoihin. Itse asiassa teen todella vähän jalkatreeniä. Syy tähän on pysynyt samana: hyppiminen jäällä ja nuo hyppyharjoitukset kuormittavat sen verran, että lihakset eivät ehtisi palautua. Tai ehkä ehtivät, ja tämä on vain selitys jonka turvin voin skipata jalkatreenin.

Yleensä settiin kuuluvat hauikset, olkapäät, rintalihakset ja yläselän lihakset. Osa liikkeistä tapahtuu laitteilla, osa esimerkiksi kehonpainoliikkeillä. Esimerkiksi yläselän lihaksia pyrin harjoittamaan myös leuanvedoilla, joita saan nykyään tehtyä huimat 4-6.. hah! Olkapäiden kanssa joudun hieman varomaan, sillä ne ovat herkästi ”hajoavaiset”. Periaatteessa teen selkä-ja vatsatreeni kuuluvat päivän rutiineihin, mutta pari kertaa viikossa teen selkätreeniä 5 kg:n painon kanssa. Vatsatreeniä teen joskus painojen kanssa, joskus taas kepin kanssa. Jälkimmäinen toimii erityisesti syvien lihasten vahvistamisessa! Myös jumppapallo on välillä käytössä.

Kevyt aerobinen

Tämän kevyen, ehkä 1-2 kertaa viikossa pitkäkestoisemman aerobisen osuuden sijainti saattaa herättää kysymyksiä. Miksi lopussa? Mitään tieteellisiin tutkimuksiin perustuvia syitä en osaa luetella, lienevätkö taustalla siis mukavuussyyt ja toisaalta myös käytännön tekijät. Alkuvaiheen tekniikkaharjoitteissa haluan kroppani olevan energisessä kunnossa ja keskittymiskyvyn parhaimmillaan (mikä parhaimmillaankaan ei ole paras mahdollinen). Lisäksi tuo aerobisen sijoittaminen loppuun kevyellä vastuksella käy aivojen nollaamisesta, ja toisaalta loppujäähdyttelystä. Tämä on siis oma henkilökohtainen näkemykseni.

En yleensä koskaan määrittele etukäteen miten pitkään ”pitäisi” polkea kuntopyörällä tai stepperillä, yleensä teen aivan fiiliksen mukaan. No, jonkinlaisena alarajana on viisi minuuttia, jotta edes se jäähdyttely toteutuisi. Ideana on kuitenkin vastusten pitäminen aivan minimissä. Miten voimat ylipäänsä riittävät tässä vaiheessa? Jaa-a, yleensä ennen tätä osuutta siemailen muutamia reiluja kulauksia ”treenijuomasta”, eli soijamaito-banaani -pirtelöstä. Tällä loppuvaiheen aerobisella saa vielä mukavasti hien pintaan, mutta ilman liiallista kuormitusta. Ja tässä vaiheessa voikin jo syventyä musiikin kuuntelemiseen tai vaikkapa Youtuben hurjaan maailmaan.

Venyttely

Tuon kevyen aerobisen jälkeen lihakset ovat saaneet juuri sopivasti lämpöä takaisin, jolloin venyttely käykin ongelmitta! Yleensä aloitan spagaateilla ja spiraaleilla, mikä voi kuulostaa erikoiselta järjestykseltä. Tavallisesti 3-4 toistoa riittää. Näissä tulee siis hyödynnettyä lyhytkestoisempaa dynaamista venyttelyä.

Muihin venyttelyihin yritän käyttää hieman enemmän aikaa. Yleensä reitti on aina sama: lonkankoukistajat, reidet (menee samassa asennossa), pakarat 2-3 eri venytyksellä, pohkeet puolapuiden reunaa vasteen ja lopuksi kyljet. Niska ja hartiat unohtuvat herkästi, mutta yritän muistaa nekin pirulaiset. Selän pitkät ojentajat saavat parhaan venytyksen ihan vain roikkumalla puolapuilla. Parilla edellisellä kerralla olen tehnyt myös nämä ei-notkeus -venytykset kiertoharjoitteluna parilla toistolla.

Yhteenvetoa

Näin ”listan” muodossa sisältö näyttää laajalta, mutta käytännössä kyse ei ole niin rankasta setistä. Lihastreenissä en koskaa tee kaikkia mainittuja liikkeitä samalla kertaa, vaan jaottelen eri päiville. Monijakoisesta treenistä kyse sitten on, totta puhuen en tiedä :D Myös toistojen ja vastusten kanssa olen itselleni aika armollinen. Jos energiatasot ovat pienemmät, myös treeni saa keventyä. Ylipäänsä kehon viestit ovat muuttuneet meikäläisellä yhä tärkeämmäksi. Mainittakoon vielä, että ihan vaihtelun vuoksi testaan about kerran viikossa myös apinarataa ja köysiä, sillä molemmissa on hauska yrittää temppuilla. Kiitos ”neitikäsieni”, kämmenet sietävät vain pari yritystä..

Miksi en sitten yksinkertaisesti skippaa jäätä, kuntosalia tai iltalenkkiä jos väsyttää? Totta puhuen tykkään näistä kaikista sen verran paljon, että haluan tehdä jokaista aina kun niiden aika on. Kuluneen vuoden olen kuitenkin oppinut, että väsyneenä tms. kannattaa tehdä reilusti vähemmän, sillä väkisin tekeminen ilman riiittävää energiaa johtaa vain huonoon tekniikkaan ja vääränlaiseen rasitukseen. Näin voi käydä esimerkiksi totaalisen huonosti nukutun yön jälkeen, tai jos palautuminen on ollut jostain syystä hitaampaa. Silloin tehdään vähemmän ja levätään enemmän.

Tässä siis voi niin hurjat paljastukset meikäläisen salitreenin sisällöstä. Mukavaa sunnuntaita kaikille, ja rohkenen vielä toivottaa mukavaa toista adventtia!