Vaihtelua ja huumoria treeniin eläinliikkeillä!

Vaihtelun virkistävä vaikutus ulottuu todella laajalle alueelle! Treenin kohdalla vaihtelun merkitys korostuu monilla, sillä vaihtelun avulla innostus ei pääse katoamaan. Minä kuulun heihin, jotka kaipaavat liikuntaan välillä pientä leikkisyyttä. Toisin sanoen ei aina vakavaa lihaskunnon harjoittamista määrättyinen toistoineen. Tässä yksi syy, miksi nuo muutamat akrobatialiikkeet vetävät puoleensa. Sellaisten tekeminen on kuitekin hieman riskialtista kotioloissa. Kun koko keho kaipaa monipuolista harjoittelua, olen todennut ”eläinliikkeet” erittäin toimisiksi. Lisäksi olen löytänyt liikkeisiin pieniä variaatioita, joilla tuoda tuota kaivattua vaihtelua sekä lisätä haasteita.

Mittarimato

Klassikko! Tosin etenemistapana ei erityisen tehokas. En siis suosittele tätä liikettä kävelyn tai juoksun korvaajaksi, etenkään jos on kiire. Tekniikka onkin suhteellisen yksinkertainen: Kädet koskettavat maata, ja käsillä kipitetään eteenpäin niin, että kroppa on punnerrusasennossa. Jaloilla kipitetään seuraavaksi, ja sitten ollaankin lähtöasennossa.

Liikkeen alkuosa on havainnollistettu hienosti Me naiset -lehden sivuilla!

Vähän vaihtelua: Sivuskaleet ja punnerrukset

Kun olet kipittänyt käsillä punnerrusasentoon, ota käsillä vielä muutama ”sivuaskel” molemmille puolille. Näin koordinaatiokyky ja ennen kaikkea kehonhallinta saa hieman lisähaasteta. Jos haluat mukaan vielä palasen voimaharjoittelua, tee 4-X määrä punnerruksia ennen kuin jalat seuraavat perässä.

Kurkikävely

Kurkikävely on oikeastaan askelkyykkyjä, mutta ”ylösnousemuksen” jälkeen noustaan tukijalalla varpailleen ja ojennetaa kädet suorana ylös. Kurkikävelyssä liikkeenä on mielestäni jotain tanssillista, minkä vuoksi tykkään tehdä erilaisia käsiliikkeitä samaan aikaan. Tempoa voi myös vaihdella oman mielen mukaan. "Oikeaoppisesti" polvesta kuuluisi ottaa kiinni, mutta minun puolestani tyyli on vapaa!

Vähän vaihtelua: Hyppy mukaan!

Eli sen sijaan että tasapainoillaan tukijalalla varpaillaan, tehdään hyppy ennen tätä. Hypyä varten on ponnistettava ronskimmin. Kurkikävely hypyn kanssa on lihaskuntoliikkeenä monipuolinen, sillä keskivaralton ohella suurimman työn tekevät reisi- ja pohjelihas. Tämä on loistava liike hyppyjen kannalta! Lisää hyppyharjoitteita löytyy täältä.

Ankkakävely: polvet eteen ja sivuille!

Nyt pääsevät reidet koville! Käytännössä tämä on kyykkykävelyä. Muutama askel menee helposti, mutta reidet hapottuvat mukavan spontaanisti. Mikäli haluat liikkeestä tuntumaa myös pakaralihaksiin, käännä polvet sivusuuntaan. Suurimmat tehot liikkeestä saa irti ylämäessä, ts. harjoite muuttuu aivan järkyttäväksi kidutukseksi. Eli tehokkaaksi.

                                                

Rapukävely

Rapukävelyssä on jo haastetta! Liike kattaa todella monet lihakset. Bonuksena tulevat koordinaatio- sekä voimaharjoittelu. Rapukävelyssä edetään etu- tai takaperin vatsa kohti kattoa. Pientä aivotyötä mukaan saa, kun etenemisessä eteen astuvat vastakkainen käsi ja vastakkainen jalka.

(Kuntoplus.fi) 

Vähän vaihtelua: Rapukävelystä raputanssiin

Raputanssi on minullekin uusi tuttavuus, mutta peräti hauska liike! Kädet saavat tässä levähtää, mutta jaloilla ”tanssitaan” venäläiseen tyyliin. Liike on siinä mielessä myös mukavan haasteva, että jaloilla on tehtävä pieniä hyppyjä jotta potkut onnistuisivat. Jonain kauniina päivänä kun yleisöä ei ole, kokeilen raputanssia pokkana musiikin tahdissa!

Jänishyppely

Tämä on varmasti monelle lapsuudesta tuttu liike. Jänishyppelyä voinee tehdä pelkillä jaloilla, mutta käsien tuominen mukaan on mielestäni hauskempaa. Okei, ja vähemmän kiduttavaa reisille. 

                  

Vähän vaihtelua: Yksi hyppy suoraan ylöspäin

Jänishyppelyssä ollaan pääasiassa melko alhaalla ja samassa asennossa. Kun parin hypyn välein tehdään yksi hyppy ylöspäin ja ojentamalla kroppa suoraksi, pääsee selkä välillä suoristumaan.

Gorilla: jalat suorina ja koukistettuina

Liikkeenä tämä voi tarkoittaa kävelyä gorilla -tyyliin. Itse tarkoitan tällä hyppyjä käsien varaan. Gorilla -liike on muuten todella hyvä liike ennen kärrynpyöriä tai käsilläseisontaa! Liike on helpompi nähtynä kuin selitettynä, mutta yritän parhaani. Eli kädet maahan, sitten ponnistus jaloilla ylöspäin niin, että peffa suuntaa kohti taivasta. Hyppy tehdään hieman sivusuuntaa, eli joka toinen oikealle ja joka toinen vasemmalle. Tarkoituksena on tosiaan saada paino mahdollisimman hyvin käsille.

Liikkeeseen saa vaihtelua mm. muuttamalla jalkojen asentoa. Aluksi jalat ojennetaan ponkaisun jälkeen mahdollisimman suoriksi. Vaihtelua ja lisähaastetta saa vetämällä jalat ilmassa niin koukkuun kuin mahdollista. Itse en ole vielä testannut, mutta toisen jalan suoristaminen ja toisen koukistaminen voisi tuoda mukaan pientä aivotyöskentelyä.

Sikajuoksua/pikkukarhun kävelyä ja karhukävelyä

Jouluteemaan siis! Helppohan se on näin pesco-vegeilijänä naureskella.. No, sikajuoksu on siis kuin nopeaa konttaamista, mutta polvien ja säärten sijaan ollaan varpaillaan, tai oikeastaan päkiän varassa. Huom! Polvet eivät koske lattiaa! Varpaankärjet olisi hyvä suojata jos niiden varassa tätä yrittää. Raputanssin ohella itse ainakin pidän sikajuoksua yhtenä hauskimmista harjoitteista. Ihan paras on vetää tätä suuremman ryhmän kanssa, jossa porukka hetkellisesti kipittää suorastaan ilme vakavana! Etenkin jos ilmassa on kilpailun tuntua..

Liike tunnetaa myös nimellä "pikkukarhu"..

                                      

Sikajuoksuun sellaisenaan en ole keksinyt variaatioita, mutta menon voi tasaisin väliajoin muuttaa karhukävelyksi. Käytännössä tämä ei vaadi muuta kuin jalkojen oikaisua hieman suoremmiksi. Vaihtelun voi tehdä tietyn askelmäärän mukaan, tai sitten jos mukaan jonkun, joka spontaanista antaa äänimerkkejä vaihtojen aikaan.

Eläinliikkeiden etuja

Tästä listasta puuttui jokunen liike, jotka myöhemmin otan mukaan kun olen niitä testaillut. Yritän samalla keksiä muunnelmia tai lisäyksiä. Eläinliikkeiden etu osana treeniä lienee ehdottomasti monipuolisuus. Voimaharjoittelun ohella niillä voi kehittää koordinaatiokykyä, sekä kykyä käyttää kroppaa eri tavoin. Me ihmisolennot tyydymme usein istumaan tai kävelemään, vaadittaessa myös juoksemaan. Tämä on varsin ymmärrettävää, sillä esimerkiksi jänishyppylyllä siirtyminen kauppaan voisi herättää hieman huomiota. Kotosalla näitä liikkeitä voi kuitenkin tehdä varsin turvallisesti, ja lähes kaikkeen tila riittää. Vaikka liikkeitä ei voi tehdä yhtä pitkiä matkoja kuin esim. urheilukentällä tai liikunsalissa, edestakaisin matkatessa toistoja kertyy ihan mukavasti.

Toinen mistä olen pitänyt, on mahdollisuus pitää hauskaa ja heittäytyä. Kun mainitsin parissa liikkeessä musiikin käytön, se on yksi tapa ”huijata” itsensä liikkumaan. Oikeastaan huijaaminen on mielestäni hieman ruma sanavalinta. Liikuntaa ei pidä huijata itseään, vaan liikunnan tulee olla hauskaa. Ehkä jonkun korvaan tällainen kuulostaa jo turhankin oudolta, mutta voisin hyvin kuvitella eläinliikkeet musiikin kera osaksi illanviettoa. Tosin missään huimissa promillelukemissa en suosittele näitä tekemään, etenkään lähellä kodin irtaimistoa. Mutta huiman promillelukeman välttämiseksi sen sijaan kyllä! Eli laittakaapa ”Tonttupolkka” soimaan ja sikajuoksuun seuraavissa pikkujouluissa!