"Dieettikuulumisia": Lisää hiilihydraatteja!

”Dieetti” on jatkunut ja sujunut hyvin, vaikka itse sanonkin. Viime aikoina en ole laskenut kaloreita lainkaan, mutta pitänyt parhaani mukaan kiinni tähänastisista saavutuksista. Näihin kuuluu mm. runsas aamiainen sekä kaksi lämmintä ateriaa päivässä. Myöhäisempi on yleensä kunnon lautasellinen puuroa, ja jälkkäriksi lusikoitava smoothie. Vaihtoehtoisesti marjat ja jogurtti sekä raejuusto ovat menneet hyvin. Erityisesti näin kisojen lähestyessä treeni on sen verran reipasta, että olen tehnyt pari muutosta.

Enemmän hiilihydraatteja

Tämä johtuu ensisijaisesti siitä, että kisaohjelman harjoittelu on lisännyt raskaamman aerobisen treenin määrää. Hiilihydraattien lisäys on auttanut jaksamaan paremmin, mutta selkeästi tehostanut myös palautumista. Olen saanut viimeinkin psyykattua itseäni sen verran, että kykenen jo hieman ”tankkaamaan” liikunnan suhteen kevyempänä päivänä. Jos nimittäin tiedän, että seuraavana päivänä olisi luvassa kunnon meno (esim. sali + jää), on lihasten hyvä saada energiavarastonsa riittävän täyteen. Toinen tärkeä ”eväshetki” on treenin jälkeen, ts. palauttavien eväiden aika. Näin kroppa saa hieman lisäaineksia palautumiseen.

 

Lisätyt hiilihydraatit eivät minun kohdallani koostu sokeripitoisista ruuista, valkoisesta pullaleivästä tms. Nämä kun eivät oikein maistu, jäävät ne luonnollisesti listasta pois. Sen sijaan puuro on hyväksi havaittu nimenomaan toisena lämpimänä ateriana. Riippuen miten kevyt tai ronski lounas on ollut, täydennän puuroa tarpeen vaatiessa soijaproteiinilla ja pähkinöillä. Ja aamupalaleiväthän ovat sellaista kokoluokkaa, että tuo pienempi lautanen ei aina meinaa riitttää.. Leivistä suosikkeja ovat itsetehdyn porkkanarieskan ohella ruisleipä (Lidlin paistopisteen ruisviipaleet!!), ruis, -ohra, -kaura -ja porkkanakakko (yleensä kerralla menee kolmasosa leivästä :D) yms. Leipä josta heruu vain pieniä paloja, on lähes kiellettyä materiaalia. Siksi viipaloidulla jälkiuunilimpulla ei ole keittiöön mitään asiaa. Unicafén puolella olen lisännyt hiilihydraatteja ottamalla lautaselle ylimääräisen lusikallisen riisiä.

Mainittakoon vielä, että hiilihydraatteja olen lisännyt melko maltillisesti, eli mistään ”hiilariövereistä” ei varmaankaan voi puhua. Lisäys on tuntunut erityisesti treenissä jaksamisen kannalta hyvältä ratkaisulta. Luulen kuitenkin, että hiilihydraattien määrä alkaa muistuttaa ”normaalia”, sillä karppausaikojen päähänpinttymät kummittelevat ajoittain vieläkin. Mutta suunta on oikea! Pastaruokia sen sijaan olen vältellyt, vaikka ne menisivätkin. Tai eivät kiellettyjä toki ole. Jos mukana on reilusti kasviksia ja jotain proteiininlähdettä, pastaruuatkin menevät kyllä! Mutta liian höttöisenä (esim. juustokastikkeen kera) tahtovat pastat aiheuttaa järkyttävän vetämättömän olon.

Vähän lisäystä iltapalaan

Iltapala on ollut aina vakio, ts. yksi reilumman kokoinen leipäviipale (yleensä itsetehtyä porkkanarieskaa) ja riisikakku. Kumpaiseenkin tulee reilusti täytettä, tosin rehellisen yksinkertaisesti: levitettä ja juustoa, joissa kummassakaan ei muuten säästellä! Riisikakut ovat jääneet enemmänkin välipalaksi tai pieneksi lisäksi aterioihin. Iltapalalla sen sijaa tilalle on tullut toinen leipäviipale, joka fiiliksen ja toisaalta tarjonnan mukaan vaihtuu.

Tämä pieni lisäys on ollut toistaiseksi siksikin, että en ole saanut energiamäärää lisättyä ns. kunnon ruuan kautta. Periaatteessa leipäpala olisi kätevä nauttia lämpimän ruuan ohessa, mutta jotenkin en ole saanut itseäni tottumaan moiseen. Siispä näin, ja sama kai se on missä vaiheessa päivää sitä leipää mutustelee.

Aina evästä mukana!

Tästä on tullut ihan vakiotapa! Kroppani vaatii ruokaa 3-4 tunnin välein, ja usein tuon neljän tunnin kohdalla tahtovat verensokerit tipahtaa ja huono olo iskee. Tämä ilmiö on muuten ollut ruokailuvälien lyhentämisen haittapuoli. No, siinä olotilassa ei ole mukava tepastella paikasta toiseen. Olen kuitenkin sen verran oppinut tulkitsemaan kroppani ”aikatauluja”, että tuon kiukkunälän ehkäiseminen ei ole vaikeaa. Tästä syystä laukussa on aina evästä. Erona aikaisempaan lienee eväiden lisääminen.

Erityisesti aikaisina aamuina leipä pitää nälän kurissa korkeintaan 2-3 tuntia, minkä vuoksi luentoa varten on varattu purkki rahkaa. Ja koska rahkan vaikutus päättyy 2-3 tunnin (eli luennon aikana), on kotimatkaa varten varattu banaani. Jos luennolla istumista on enemmän tai luvassa treenaamista, Unicafén tarjonta tietenkin pelastaa tilanteen. Muussa tapauksessa lounas sijoittuu kotiin.

Yhteenvetoa..

Ehkä jonkun korvaan tällainen melkein jatkuva syöminen kuulostaa oudolta, ja kerääntyvä energiamäärä huikealta. Mutta herkkujen määrän jäädessä todella vähäiseksi, vaadittu määrä energiaa on kerättävä perusterveellisestä ruuasta. Minä kun tykkään eniten paljon kasviksia sisältävästä ruuasta, ei ruokien energiamäärä ole korkein mahdollinen. Tästä syystä tällainen useammin syöminen ja suuremman ateriakoot lounaan ja päivällisen yhteydessä ovat toimiva ratkaisu. Motivaatiota on nostanut suuresti se, että kroppa on käyttänyt energiaa suhteellisen hyvin. Painossa lisäykset eivät ole näkyneen. Itse asiassa paino heilahtaa ylöspäin vain silloin, kun palautuminen jää liian vähälle. Tähän taas autta yllätys yllätys: lepo.

Eli lisää hiilihydraatteja ja laukku täynnä eväitä. Siinä ovat ”dieettikuulumiset” kiteytettynä tällä kertaa. Mitään suuria ahaa-elämyksiä ei ole ilmennyt, mutta toki olen ollut tyytyväinen vaikutuksiin. Tosin yksi asia nousi mieleen: Näköjään kaurapuuroon ei vain kyllästy. 

Haaste aikuisille: Temppuiluliikkeitä osa 4.

Milloin onkaan sopiva aika temppuilulle? No vaikka milloin! Tällä kertaa meno on tasapainopainotteisempi (jo on sana!), mutta eivätköhän nämä liikkeet takaa haastetta riittävästi! Päivän harjoituksissa kehon ei pitäisi kuitenkaan tylsistyä, sillä perspektiivi tulee muuttumaan oikein mukavasti pää alaspäin -asennoista tasapainoiluun. Muistakaahan jälleen huolellinen lämmittely sekä venyttely. Muun muuassa täältä löytyy ohjeita alkulämmitelyyn.

Käsilläseisonta seinää seinää vasten

Tämä liike vaatii jo tasapainoa sekä keskivartalon lihasten hallintaa. Mutta eihän se liikkeestä mahdotonta tee! Myönnä että käsilläseisonta seinää vasten on ollut minulle helppo, siis jos seinään voi nojata. Ilman tukea pysymisessä onkin ollut hieman tekemistä! Tekniikka ei kuitenkaan ole monimutkainen. Aseta kämmenet lattiaa vasten riittävän etäälle toisistaan. Jos kämmenet ovat liian lähekkäin toisiaan, voi tasapainon löytäminen olla vaikeaa, ja hartiat kärsiä.

Kun kämmenet ovat tukevasti lattiaa vasten, pidä hartiat jämäköinä. Kannattelu löytyy muun muuassa ajattelemalla, että yrität työntää lattiaa. Polkaiset toinen jalka edellä itsesi rohkeasti niin pystyasentoon kuin mahdollista. Seinä ottaa vastaan, eli taaksepäin kaatumista ei tarvitse pelätä. Sivulle kaatumisen riski on olemassa, mutta silloin keskivartalon ovat siinä määrin heikot, että en tiedä onnistuuko käsilläseisontakaan. Ehkä? Kun keskivartalon pitää tiukkana, tasapaino pysyy helpoiten.

Kun alat harjoitella ilman tukea, eli oletettavasti kokeilemalla kuinka pitkään pysyt asennossa ilman seinää nojaamista, huomio kannattaa kiinnittää ensisijaisesti lantion asentoon. Itse yllätyin miten lantiota saa työntää eteenpäin, mutta jalat eivät saa keikahtaa liikaa taakse. Muuten vartalo kääntyy ”banaaniksi”, mikä vaikeuttaa tasapainon ylläpitämistä. Toki pysyminen asennossa muuttuu helpoksi jos selän kaartaa kunnolla, ja tätäkin voi luonnollisesti harjoitella! Mutta suosittelen lämpimästi myös harjoittelemista suoralla kropalla.

Käsilläseisonnasta olen itse hyötynyt paljon ihan jo ryhtiharjoituksena. Siinä nimittäin olen hahmottanut lantion toivotun asennon, sillä lordoosi usein vääristää ”asentotajuani”. Lisäksi käsillä seisonta on hyvää harjoitusta keskivartalon ohella myös ylävartalolle. Kannattaa kuitenkin olla todella kärsivällinen, sillä onnistuminen ei välttämättä tapahdu ihan ekalla kerralla. Mutta kiinnittämällä huomiota erityisesti lantion, ja toisaalta jalkojen asentoon (ei liikaa eteen eikä taakse) löytyy balanssi hieman helpommin. Ja suuri etu: Tämä on hauskaa!

Kärrynpyörä

Kärrynpyörässä on hyvä muistaa, että liike etenee ”raaja kerrallaan”. Hyvä muistisääntö on käsi-käsi-jalka-jalka. Liikettä ei kuitenkaan kannata ajatella liian teknisellä tasolla, sillä sellainen usein estää onnistumasta. Vaikka oikea tekniikka on vähintäänkin suositeltavaa, kannattaa liike myös vain tehdä. Kärrynpyörässä on myös tärkeää, että hartioissa on riittävä pito liikkeen aikana. Tämä mahdollista pystyssä pysymisen ja toisaalta ehkäisee ”putoamista”.

Nosta kädet ylös, ja ”ponkaise” toinen käsi edellä (menosuunnan puoleinen). Kannattaa käsien sijaan keskittyä nostamaan jalat suoraan ylös. Liikkeen voi kuvitella oikeastaan käsilläseisontaan lähtemiseksi, mutta riittävän kovalla vauhdilla. Kärrynpyörää voi aluksi harjoitella pienemmällä hypyllä niin, etteivät jalat nouset aivan ylös asti. Tämä on loistava vaihtoehto jo ns. kunnon kärrynpyörä tuntuu pelottavalta. Lähdössä vapaalla jalalla ”potkaisemalla”/heittämällä lähtöön tulee lisää pontta, jolloin liike etenee paremmin. Kärrynpyörän kanssa kannattaa olla kärsivällinen, ja tehdä toistoja sen mukaan edeten kun rohkeus riittää. Jos pelko kiusaa mutta oppiminen innostaa, kannattaa aloittaa tosiaan siten, että harjoittelee vain painon siirtymistä käsille. Kun liike alkaa sujua, on helpompi uskaltaa polkaista jalkoja ylemmäksi. Ja se ärsyttävä lisäys: Harjoittele myös ”huonommalla” puolella!

Ja tällä kertaa tuli pongattua "kotimainen" video! P.S Kun liike sujuu, suoristakaa kintut..

Polvivaaka

Ja vähän tasapainoilua mukaan! Polvivaa'assa ei olla polvillaan, vaikka nimi siihen suuntaan voisikin viitata. Sen sijaan nostettavan jalan puoleisella kädellä otetaan polvesta kiinni, ja nostetaan jalkaa niin korkealle kuin mahdollista. Ennen kuin aloitat, taivuta selkääsi taaksepäin muutaman kerran lämmittelyksi, sillä tässä liikkeessä selkä tulee taipumaan. Suosittelen myös huolellista jalkojen venyttelyä. Myös kyljet kannattaa venytellä huolella.

Ota aluksi tukea seinästä, sängynlaidasta tai mistä tahansa vakaasta kohteesta. Koukista vapaan jalan polvea. Ota polvesta kämmenellä tukeva ote polvesta. Nosta jalkaa hieman sivukautta ylös, ja laskeudu samalla ylävartalolla alemmaksi. Voit pitää vapaan jalan polvea aluksi koukussa. Kun tasapaino alkaa kehittyä, suorista jalkaa niin hyvin kuin mahdollista. Kun liikkeeseen tulee varmuutta, kokeile myös ilman tukea. Ja se perinteinen: Yritä myös ”huonommalla” puolella!

Mutta älkää kääntäkö tukijalan polvea noin lukkoon.. :D

Polvivaaka on siinä mielessä loistava liike, että se kehittää tasapainon ohella notkeutta. Yritän itse usein tehdä asennon mahdollisimman nopeasti, mikä harjoituksena lukeutuu päivästä riippuen inhokkien tai suosikkien joukkoon. Koettakaas arvata kummassa liike onnistuu useammin kuin menee pieleen..

Tällä kertaa staattiset liikkeet pääsivät voitolle, mutta seuraavalla kerralla meno muuttuukin hieman liikkuvammaksi.

Mukavia treenihetkiä!

Oheislajeja taitoluistelulle osa 1.

Taitoluistelu on lajina todella monipuolinen. Vaikka harjoittelu ei olisikaan tavoitteellista, voi harjoittelua tukea erilaisilla oheislajeilla. Kyseessä on siis liikuntalaji, joka tavalla tai toisella tukee päälajia. Toisaalta lajit voivat myös täydentää toisiaan. Toisaalta oheislaji voi toimia myös virkistävänä vaihteluna, ja toisaalta tuoda luisteluun uusia ideoita. Oheislajin kautta voidaan myös kohottaa niin kestävyyttä kuin lihaskuntoa, mikä taas tukee kehittymistä jäällä.

Erityisesti lapsilla baletti lienee lähes pakollinen oheislaji, mikä on täysin ymmärrettävää. Baletti kehittää ryhtiä, notkeutta, liikkumista musiikin tahdissa ja ennen kaikkea ilmaisua. Osassa aikuisluistelua tarjoavissa seuroissa on myös aikuisille tarjolla ns. oheisharjoittelu jääharjoitusten lisäksi. Näihin liittyy mm. kuntoharjoittelua, hyppyjä, notkeuden ja koordinaation harjoittamista yms. Kokemuksen perusteella voin muuten todeta, että nämä oheisharjoitukset eivät aina ole aivan kevyimmästä päästä!

 Että minä inhoan tätä rakkinetta...

Millaiset oheislajit sitten toimivat taitoluistelun rinnalla? Olen tekstiäni varten kysellyt asiaa aikuisluistelijoilta. Tekstini tavoitteena on auttaa oheislajia etsivää löytämään itselleen sopiva laji, mutta ei väittää yhdenkään lajin olevan ainoa ja oikea vaihtoehto. Liikunta itsessään kohottaa kuntoa, terveyttä ja mielialaa. Oheislajeja ei kuitenkaan tarvitse olla yhtä ainoaa, vaan useita. Tällöin harjoittelu on monipuolista ja tukee niin lihaskuntoa, kehon liikkuvuutta kuin kestävyyttäkin.

On myös hyvä muistaa, että meillä aikuisilla on ajoittain omat, usein fyysiset rajoitteemme, jolloin jokainen laji yksinkertaisesti sovi. Baletti pehmeillä tossuilla esimerkiksi menee minulla juuri ja juuri, mutta minun jalkaterilläni ei ole mitään asiaa kärkitossuille. Mutta tässä siis muutamia lajeja, joista vastaajilla on ollut erittäin positiivisia kokemuksia:

Baletti ja tanssilliset lajit

Nämä lienevät niitä tunnetuimpia oheislajeja, eikä suinkaan turhaan. Baletti on loistava kehittämään koordinaatiota, tasapainoa, notkeutta, ryhtiä ja ilmaisua. Musiikeista ja tunnetuista baleteista voi myös saada inspiraatiota vaikkapa kisaohjelmaan! Jalkojen ohella baletissa keskitytään todella paljon myös ylävartalon asentoon. Esimerkiksi hartioiden tulee olla takana ja lapojen lähellä toisiaan. Tämä asento on jäällä myös tärkeä, ja tekee asennosta ryhdikkään. Lisäksi baletissa jalat pyritään pitämään nk. aukikierrossa, mikä jäällä auttaa esimerkiksi linjeerauksessa. Siis liuku jossa jalaterät osoittava suoraan sivusuuntaan.

 

Baletti ei kuitenkaan lajina ”istu” kaikille. Lähestymistapa on varsin pedantti, ja osa kokee lajin ”jäykäksi” ja turhan paljon sääntöihin sidotuksi. Onneksi tanssilajien valikoima on todella laaja.

”Minä entisenä luistelijana ja nykyisenä tanssikouluammattilaisena koen usein ahaa elämyksiä juurikin tanssitunneilla. Olinpa oivaltanut tämän kun luistelin jne. Tämän pohjalta suosittelen show, balettia tai dance- lajeja luistelijoille”

Muun muuassa jazz-tanssi on koettu loistavaksi oheislajiksi.

”olen myös harrastanut balettia mutta se oli omalle luonteelle ihan liian 'jäykkää' hommaa. Jazz on erittäin hyvä vaihtoehto jos kaipaa hieman räväkämpää ja taiteellisena menoa ja vahvempaa tulkinnan vapautta.”

”tanssin (ja tanssin edelleen) jazzia, jonka tekniikka perustuu pitkälti balettiin mutta on ilmaisultaan ja liikekieleltä hyvin paljon vapaampaa. Vaikka olen ollut nyt vain pari kertaa tauon jälkeen jäällä niin tuntee jo huiman eron entiseen niin keskivartalon hallintaan, yleiseen tasapainoon, voimaan, yläselän lihaksiin, jalan ojennuksiin ja aukikertoihin, käsien asentoihin, lantion asentoon ja pään kääntöihin liittyen. Edistää siis vahvasti myös kykyä kantaa itsensä jäällä niin, että näyttääkin joltain. Jos joskus lähden vielä kisaamaan, niin tästä on huima apu.”

Jazz-tanssi siis liittyy ilmaisun ohella paljon kehonhallintaa vaativia liikkeitä, joiden hyödyt luonnollisesti heijastuvat myös jäälle. Vaikka luistelussa jalat ovatkin suuressa roolissa, ylä –ja keskivartalo ovat myös tärkeä työkalu elementtien hallitsemisessa. Baletissa ominaista aukikiertoa harjoitellaan myös. Eli kumpi tyylilaji paremmin kenellekin sopii, mutta molemmista on yhtä suuri hyöty. Muita tanssilajeja ei esille noussut, mutta uskon esimerkiksi show-tanssin tukevan taitoluistelua, sillä tyylilajiin kuuluvat myös notkeus, kehonhallinta sekä jazz-tanssin elementtejä. 

Kamppailulajit

Tämä tuli minulle yllätyksenä! Mutta luettuani lajin hyödyt luistelua ajatellen, en voinut kuin nyökytellä myöntävästi.

”Kickboxing Taekwondo kohottaa kuntoa kehittää tasapainoa ja nopeutta. (Ei auta jos luistimien terotukset pielessä. Lisää lihasvoimaa.”

”Samantyyppisiä harjoitteita kuin luisteleoheisissa. Vaihtoehtoharjoittelua niille jotka eivät ole baletti-ihmisiä.”

Näiden lajien harjoittelu ei ole kevyimmästä päästä, eli kunto kasvaa varmasti!

”Lämmittelyssä samoja liikkeitä kuin luistelun oheisissa. Hyppynarua, punnerrusta, kiihdytysjuoksua, venyttelyitä, tasajalkahyppyjä, rotaatiohyppyjä, tasapainohrjoitteita, jne ehkä nopeampi tempo. Harjoitellaan poomsae teakwondossa eli liikesarjoja ( puolustus ja hyökkäysliikkeet näkymättömän vastustajan kanssa) jotka opetellaan ulkoa. Luistelussa koreografia ohjelmassa tavallaan sama. Harjoittelen nyrkkeilysäkin kanssa."

Laji kehittää vartaloa kannattavia lihaksia myös ylävartalon kierto samaa mitä luistelussa. Luistelu vaatii hyvää kuntoa kuin myös.”

Erityisesti lämmitelyyn liittyy siis paljon sellaisia liikkeitä, joita käytetään myös luistelun oheishrarjoittelussa. Tässä yhdistyvät niin koordinaatiota kehittävät, kuin kuntoakin kohottavat harjoitukset. Luulen myös, että kamppailulajit osaltaan kehittävät myös keskittymiskykyä, mistä on suuri etu niin jäällä kuin arkisessa elämässä.

Pilates

Pilates liikuntamuotona on laajalti todettu hyödylliseksi. Se kehittää monia kehonosia, jolloin lihakset vahvistuvat tasapuolisesti. Huomio kuitenkin keskittyy erityisesti keskivartalon lihaksistoon. Pilateksen liikkeet kehittävät voimaa, mutta huomio ei ole lihaksen kasvattamisessa.

Pilatesharjoitteet kehittävät erityisesti keskivartalon lihaksia, eli selän ja vatsan aluetta. Huomio keskittyy erityisesti keskivartalon syviin lihaksiin, jotka ovat olennaisia esimerkiksi hyvän ryhdin kannalta. Tästä syystä pilates toimii hyvin oheislajina taitoluistelulle, sillä keskivartalon lihakset ovat todella merkittävässä roolissa. Pilates sopii erityisesti heille, jotka kaipaavat voimaa vaativaa lajia, mutta leppoisammalla tempolla. Tosin liikkeiden suorittaminen nimenomaan hitaasti tuo liikkeisiin mukavasti vastusta.

Yhteenvetoa..

Tässäpä muutamia toimiviksi todettuja oheislajeja. Kuten huomattavissa on, vaihtoehtoja on monia, ja tässä on vasta puolet. Jos baletti ja tanssit eivät tunnu omalta ”jutulta” tarjoavat kamppailulajit yhtä lailla kunnon kohotusta sekä koordinaatiokyvyn kehittämistä. En usko että yksikään liikuntamuoto oheislajina on turha, sillä kaikki liikunta on varmasti vain hyödyksi. Mutta jos ajattelee taitoluistelua lajina, siinä korostuvat jalkojen hyvän lihaskunnon ohella keskivartalon lihasten hallinta, notkeus, koordinaatiokyky sekä hyvä peruskunto. Lajit jotka ”esittelyteksteissäni” tulevat esille, tukevat näitä osa-alueita. Lisäksi on hyvä muistaa, että oheislajeja voi hyvin valita useita.

Tietenkin meillä aikuisilla aikatauluja tahtovat rajoittaa harmilliset velvollisuudet, mikä puolestaan rajoittaa mahdollisuuksia harrastaa niin montaa lajia kuin tahtoisi. Voihan epäreiluus! Mutta jos aikaa liikunnalle löytyy esimerkiksi tunnin verran päivässä kellonaikaan X, voi hyvin käydä esimerkiksi 1-2 kertaa viikossa pilates -tunnilla ja kerran viikossa vaikkapa jazz -tanssitunnilla (tai mikä sattuu kiinnostamaan). Itse kuulun ”rajoittuneeseen” ryhmään, eli keskityn enemmän korkeintaan pariin lajiin. Osa taas kaipaa enemmän vaihtelua, jolloin esimerkiksi ryhmäliikuntatunteja tarjoavat kuntoilukeskukset ovat oiva ratkaisu! Yhteenvetona voisi todeta, että jokaiselle löytyy jotakin, ja sopivalla kokoonpanolla.

Mukavia treenihetkiä kaikille! Varoitus: Tekstille on luvassa jatko-osa.