Toistan itseäni: selkäni on hieman haasteellinen. Siinä vaiheessa kun pitkä selkä, lordoosi ja kuulemma aivan lievä skolioosi kohtaavat, ihmekös tuo jos erityisesti ristiselkä kipeytyy herkästi. Ajoittain myös yläselkä kipeytyy toispuoleisesti. Kipujen aiheuttaja on tavallisesti istuminen tai pitkäaikainen seisominen tavalla tai toisella huonossa asennossa. Ensimmäisen kerran selkäkivut alkoivat kiusata 7.luokalla erityisesti kuviksen tunneilla kun maalasimme seisaaltaan.
Meni pitkään ennen kuin jaksoin ymmärtää istumisen ja ylipäänsä (hereillä tapahtuvan) pitkäaikaisen paikoillaanolon yhteyde selkäkipuihin. Minähän jumppasin keskivartalon lihaksia päivittäin. Mutta silti.. vähitellen kivut helpottivat. Se vain vaati monen asian muuttamista. Toki satunnaisesti erityisesti ristiselkä kipeytyy edelleen, mutta selkeästi harvemmin. Seuraavat asiat ovat auttaneet merkittävästi:
Säännöllinen ja monipuolinen keskivartalon lihasten vahvistaminen
Itse tein aikoinaan sen virheen, että oletin päivittäin tehdyn aina samanlaisen lihastreenin riittävän. Tämä oli siis aikaa ennen luistelua. Vajaa 10 vuotta sitten erityisesti ristiselkäni kipeytyi säännöllisesti. Kivut helpottivat selkeästi luistelun aloituksen myötä. Tämä ei siis ole mainospuhe taitoluistelun, vaan nimenomaan lihaskunnon harjoittamisen monipuolistamisen puolesta. Jo liikkuminen jäällä vaatii keskivartalolta paljon. Toisaalta esimerkiksi uinti on kesäisin osoittaunut hyväksi lajiksi.
Toinen hyväksi havaittu laji on ollut jooga. Olen saanut aikaiseksi käydä ohjatuilla joogatunneilla vain harvoin. En ole joogassa aktiivinen ainakaan pitkäkestoisen harjoittelun suhteen. Toisaalta ns. aurinkotervehdys jota olen pyrkinyt muokkaamaan on ollut oikein sopiva liikesarja.
Valitettavasti pikaratkaisuja on siis vähän. Toisaalta tämä ei sulje pois uutta syytä panostaa lajiin mistä pitää. -Tai sitten kokeilla ja tutustua eri lajeihin.
Tasapaino vatsa-ja selkätreenin välillä
Ymmärtääkseni tässä on klassinen virhe. Se sikspäkki kun olisi niin kiva saada esiin ettei ole syytä tuhlata liikaa aikaa selkälihasten treenaamiseen. Tavallaan ymmärrettävää: vatsalihakset ovat helposti havaittavissa kun peiliin katsoo. Molempia "puolia" olisi kuitenkin tärkeää treenata tasapuolisesti. Aivan helppoa tasapainon löytäminen ei aina ole, sillä vatsa-ja selkälihakset "tuntuvat" ja ovat muutenkin asettuneet hieman eri tavalla.
Mitään hyvää muistisääntöä en ole tähän löytänyt. Itse olen tyytyväinen ainakin silloin, kun kykenen jännittämään ristiselän alueen lihakset. Ja ylipäänsä silloin kun, kun saan selälihasliikkeet kohdistumaan ns. oikeaan osoitteeseen. Selkälihastreenissä myös kohtuullinen vastus auttaa pitämään lihakset vahvoina. Itse aikoinaan salilla (kun sinne pääsi) käytin selkätreenissä n. 5 kg:n vastusta.
Syvät vatsalihakset/core
Eiväthän ne kaikki liikkeet kovin mukavia ole: vaikeita, pitkäkestoisia ja yleensä kohdistuvat juuri niihin lihaksiin joita pitäisi vahvistaa. Ymmärrän yskän. Syvien vatsalihasten treenaamisessa on kuitenkin merkittävä etu: ryhti ja kehonhallinta pysyvät. Nämä puolestaan auttavat pitämään selväongelmia vähemmällä. Hyviä liikkeitä ovat erilaiset lankutukset, ei-rutistus -tyyppiset vatsalihasliikkeet sekä liikkeet jumppapallon kanssa.
Arkiaktiivisuus
Peffa ylös penkistä! Edelleen pidän istumista pahimpana "tappoliikkeenä". Vähän liian suuri määrä tätä yhdistettynä päivittäisyyteen on erittäin huono yhdistelmä. No, kehot ovat erilaisia ja ehkä osalla selkä kestää paremmin. Itselläni ei. Omalla kohdallani tuo paljon puhuttu arkiaktiivisuuden lisääminen on auttanut paljon. Kaikkea istumista ei voi poistaa, mutta vähentäminen auttaa. Muutaman kuluneen vuoden aikana esimerkiksi taukojumppa ei tunnu enää keski-ikäisten täti-ihmisten puuhalta. Toisaalta keski-ikää tässä itsekin koputellaan. -Keppijumppa melkein unohtui..
Tilanteesta ja olosuhteista liittyen hyväksi havaittua taukojumppaa ovat mm. kävely, pieni paikoillaanjuoksu, hartioiden pyörittely, keppijumppa, jooga, kyykyt.. oikeastaan mikä tahansa ei lämmittelyä vaativa liike käy. Eli oikeastaan liikkeet jotka itsessään ovat lämmittelyä.
Lopuksi
Vaikka tekemistä onkin ollut aiempaan nähden oletettua enemmän, tulokset ovat olleet harvinaisen hyvä motivaattori. Toisaalta lihasten pitämistä vahvoina auttaa erityisesti niiden "omien" lajien löytäminen. Omalla kohdallani hieman helpottaa esimerkiksi jo lapsena opitut liikkeet taitoluistelun oheisharjoittelun kautta. Toisaalta nämä tulivat välillä tutuiksi myös peruskoulun ja lukion liikuntatunneilla.
Jos vasta aloittelet lihasten vahvistamista, kärsivällisyys ja toisaalta pitkäjänteisyys ovat melkein pakollisia työvälineitä. Vaikka alussa projekti voi tuntua suorastaan ärsyttävältä, älä luovuta! Vähitellen lihakset vahvistuvat, ja esimerkiksi viikkotasolla eroja voi olla havaittavissa.
Mukavaa viikkoa kaikille!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti