torstai 22. maaliskuuta 2018

Paljastuksia jalkatreenistäni: Epätoivoisesti mukavuusalueella


Jalkatreeni kuuluu kategoriaan jossa ahkeruuteni ei aivan ilmene. Syy tähän on se, että nimenomaan jalkatreeni ei kuulu suosikkeihini. Miksi? En tiedä, ehkä epämukavuusalueelle astumisen vuoksi. Koska taitoluistelu on hivenen jalkapainotteinen laji, edes viikottainen lihastreeni on kuitenkin paikallaan. Yleensä teen jalkatreenin kerran viikossa keskittyen lihasten vahvistamiseen, mutta erilaisia hyppyharjoituksia teen useammin. Toisaalta jos kokonaisuuden kannalta ajattelee, jalkalihakset saavat siinä määrin viikon aikana kuormitusta, että yksi kerta viikossa ns. täsmätreeniä on oikeastaan riittävä määrä.

Millaisia harjoitteita minunkaltaiseni laiska kinttujen treenaaja sitten tekee? Kas tässä muutamia:

Boksihyppely
Tästä itse asiassa jopa pidän. Teen yleensä yhden jalan hyppyjä 51 -senttimetrin korkeudelle, mutta korotan siinä vaiheessa kun rohkeus riittää. Kesäisin tulee hypättyä korkeammallekin, mutta nuo punttiksen boksit ovat sen mallisia, että pelkään mokoman keikkaavan! Sen verran rohkeus on riittänyt, että olen kokeillut tasajalkahyppyä myös korkeimmalle tasolle, eli n. 76 cm:n korkeudelle. Olen harkinnut keskimmäistä korkeutta (61 cm?) yhdellä jalalla, mutta boksin kiikkeryys tosiaan arveluttaa.

Kuvahaun tulos haulle jump box soft

Toistojen määrä vaihtelee muutamasta lähemmäs kymmentä. Yritän jatkossa hieman lisätä toistojen määrää silloin tällöin. Yksi lemppariliikkeeni on hypätä boksille (61 cm) ja hypätä ”haarahypyllä” alas kyykkyyn. Tässä tulee jo mukava ilmalento, mikä tekee harjoituksesta hauskan! Tekisin saman korkeimmalta tasolta, mutta pelkään katon tulevan vastaan..

Hyppimisen ohella boksilla tehdä reisitreeniä asettumalla toinen jalka reunan yli, ja koukistamalla tukijalkaa niin alas kuin mahdollista. Myös askelluksia voi tehdä, mutta ainakin omalla kohdallani pituus tuo liikaakin haastetta jos yritän astua korkeimmalle tasolle.

Levytangon kanssa
Tämä menee jo virallisen lihastreenin puolelle! Yleensä käytän 7,5 kg:n levytankoa, sillä se on antanut ihan riittävästi vastusta. 10 kg:n levytanko sen sijaan tuntuu hieman kiikkerältä liikkuessa. Liikesetti on pysynyt aika vakiona, ja toistojen määrän on askelkyykkyjä laskematta kymmenen sarjaa kohden. Sarjoja teen 3-4. Askelkyykyissä menen enemmänkin matkan perusteella, mikä kylläkin on aika edestakaista. Ehkä jonain päivänä käytän kuvan mukaista vastusta..

Kuvahaun tulos haulle bodypump equipment 
  • Puolikyykkyjä polvet ja jalkaterät sivusuuntaan (sisäreidet & kankut)
  • Luisteluhyppyjä
  • X-hypyn tyyppisiä hyppyjä, mutta jalat käyvät puolikyykyssä
  • Askelkyykyt

Nämä ovat riittäneet mukavasti, mutta yritän jälleen terästäytyä niin, että lisäisin toistojen määriä. Joku kerta voisin yrittää tehdä yhden sarjan myös 10 kg:n levytangolla, tai ainakin puolikkaan jotta lihakset saisivat hieman vaihtelevampaa ärsykettä.

Pohkeet
Pohkeiden treenaamisen olen jättänyt aika yksinkertaiselle tasolle, eli varpaillenousuun. Tosin teen tätä välillä levytangon kanssa, mutta enimmäkseen puolapuilla. Yleensä teen vuoron perään yhdellä, sitten molemmilla jaloilla. Jälkimmäisessä yritän kiinnittää erityistä huomiota siihen, että painoa olisi molemmilla jaloilla saman verran.

Kuvahaun tulos haulle wall bars

Aika usein teen yhdellä jalalla vuoron perään 4-5 toistoa niin pitkään, että lihaksissa alkaa vähän tuntua. Sen jälkeen vaihdan molemmille jaloille, ja teen 15-20 toistoa riippuen siitä, miltä lihaksissa tuntuu. Yritän aina tehdä niin pitkään, että pientä puutumista alkaisi ilmetä. Pohkeen sivuosan rasitusvammaa estääkseni teen myös ns. päinvastaisen liikkeen, eli varpaillenousu mutta laskeutuen hitaasti alas. Tämä oli aikoinaan fysioterapeutin neuvoma, ja toiminut varsin hyvin. Siis niin kauan kun maltan tuota liikettä tehdä säännöllisesti..

Jännehypyt ja liikesarjat
Virallinen inhokki, mutta samalla ärsyttävän tehokas liike! Nykyään pidän motivaatiota yllä näiden kanssa tekemällä joko ihan vain muutaman, tai sitten liittämällä johonkin ”liikesarjaan”. Eläinliikkeet ovat omiaan tällaiseen yhdistelyyn, ja toimivimmaksi on todettu vanha kunnon ”mittarimato”. Tavallisesti lisään 2-3 jännehyppyä kun yksi mittarimatoliike on tehty, ja hyppyjen jälkeen alkaa toinen. Ehkä osa pitää tällaista mukavuusalueen sisällä pysyvää harjoitusta hyödyttömänä lihaskunnon kehittymisen suhteen, mutta minulle tämä on sopinut parhaiten.

Olen yhdistänyt jännehyppyjä myös boksilla harjoittelemiseen, alas hypättyäni teen muutaman jännehypyn ennen hyppäämistä takaisin boksille. Tämä on osoittaunut myös peräti hauskaksi, syke nousee oikein mukavasti ja parin kierroksen aikana.

Yhteenvetoa:
Pitäisikö tässä sitten vain ottaa itseään niskasta kiinni, eli vetää kerran viikossa reidet kunnolla hapoille? Mahdollisesti kyllä. Motivaation ohella jarruttaviin tekijöihin kuuluu treeniviikon sisältö. Mikäli alkaisin vetämään raskaamman sarjan jalkatreeniä, se vaatisi seuraavalta päivältä palautumista. Siis ainakin jalkojen kohdalla. Usein seuraavana päivänä on kuitenkin jääharjoitus, missä yliväsyneet jalat haittaisivat harjoittelua. Tietenkin asia olisi ratkaistavissa varmaankin huolellisella suunnittelulla, eli esimerkiksi pitämällä jäävuoro askelpainotteisena.


Kuvahaun tulos haulle homer simpson thinking


Mikä tässäkin sitten olisi niin vaikeaa? No, ensinnäkin olen todella huono poikkeamaan rutiineista, ja taritsen muutoksiin aikaa. Toiseksi tarvitsisin viikolle viidennen jäävuoron, jolloin yhden kerran uskaltaisi todellakin ”pyhittää” 100%:sesti askeltekniikkaan. Voisiko neljästä vuorosta luovuttaa yhden sellaiseen? Varmasti, mutta se vaatii totuttelua. Kykenen kyllä muutoksiin, mutta ajan kanssa. Toisaalta on hyvä miettiä, olisiko rankempi jalkatreeni kerran viikossa hyödyksi. Taustalla vaikuttaa toki motivaatio, mutta oleellisempana pidän hyppyharjoituksia, joissa tavoitteena olisi saada kehitystä myös hyppyjen korkeuteen. Tosin tehokas lihastreeni tietenkin voisi tukea tätä tavoitetta.


Kuvahaun tulos haulle homer simpson thinking


Selkeä lopputulos ja johtopäätökset jäivät siis tällä kertaa saavuttamatta. Kenties voisin vaikkapa huomenna perjantain kunniaksi kokeilla hieman hapottavampaa jalkatreeniä, sillä lauantaina olisi lepopäivä tiedossa. Kiitos treeniä häiritsevän opiskelun, jäävuoro huomenna jää väliin. Ne mokomat..

Millainen treeni teille tuottaa vaikeuksia erityisesti motivaation suhteen?

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti