torstai 16. marraskuuta 2017

Jos haluat jaksaa liikkua, älä karsi riittävästä ravinnosta!

Vaikka hiilihydraattien ”löytäminen” uudelleen on ollut kokemuksena lähellä henkistä valaistumista, joskus ruokavalion laatu luiskahtaa helposti alakanttiin. Kyse ei ole välttämättä energiamäärän laskusta, vaan laadun. Noloa ehkä, mutta hiilihydraattien jättäminen liian vähäiseksi on tyypillinen virheeni. Onneksi tätä virhettä ei voi jatkaa pitkään, sillä negatiiviset vaikutukset näkyvät hyvin nopeasti. Omalla kohdallani hiilihydraattien lisäämiseen eivät liity karkit, leivonnaiset tai muutkaan sokeripitoiset ”herkut”. En tosiaan ole mikään erityinen ”perinteisten” herkkujen suurkuluttaja. Aiheesta kirjoitinkin jonkin aikaa sitten. Teksti löytyy täältä.

Mistä hankin päivän hiilihydraatit?
Pidän leivästä ja puuroista, samoin hedelmistä. Myös makeammat hedelmät menevät smoothiessa ja paikkaavat mahdollisen makeanhimon. Suosittelenkin persimoneja, jotka monessa paikkaa ovat tarjouksessa. Sesonkituote siis. Pastat menevät vähän huonommin, paitsi joukossa on reilusti kasviksia ja jotai proteiinipitoista. Pastat sellaisenaan (esim. juustokastikkeessa) tuntuvat ruokana liian köyhältä. Pidän kyllä mausta, mutta en syömisen jälkeisesti olotilasta. Olen kuin kevyen nuijanukutuksen saanut, eikä nälkäkään pysy pitkään poissa. Tässä ehkä painavin syy siihen, miksi ruokaohjeeni ovat aika kasvispitoisia. Koen edelleenkin ruuan ensisijaisesti polttoaineeksi, vaihtelut maussa eivät ole niin tärkeää. Jos puurossa olisi kaikki tarvittava, voisin hyvin syödä puuroa päivälliseksi vaikka viikon putkeen. Onneksi näissä suosikkiruuissa on ihan mukavasti hiilihdraatteja, ja melko laadukkaita sellaisia. Banaani on viime päivinä ollut suosikki palautuseväänä. Uskokaa tai älkää, olen kyllästynyt proteiinipatukoihin! Kyllä, tiedän ettei banaanin proteiinipitoisuus ole huikea, siksi proteiini tulee muualta.

Kuvahaun tulos haulle carbs

Ensin energiaa, sitten veto pois!
Kävin tällä viikolla pari kertaa aamujäällä, kun sopivia vuoroja sattui kohdalle. Ensimmäisenä päivänä meni kohtuullisesti, ja motivaatio kohosi kun kaksoisritti oli mennyt kunnolla eteenpäin! Seuraavana päivänä/aamuna meni selkeästi heikommin. Koska lepoaikaa tunteina oli paljon, ihmettelin missä vika olisi. Vastaus oli yksinkertainen: liian vähän hiilihydraatteja. Olin viime päivinä mennyt liian proteiinipainotteisesti ja jättänyt hiilihydraatit liian vähälle. Käytännössä tämä vaikutti niin, että parin ritin jälkeen reisilihakset menivät kunnoilla hapoille, eikä voimaa muutenkaan riittänyt kunnolla. Energiamäärä oli kohtuullinen, mutta hiilihydraatit laiminlyöty.

Edellisen päivän eväiden vaikutus
Uusi ahaa-elämys löytyi myös. Tai ehkä tämä on itsestäänselvyys, mutta ei minulle. Se mitä syöt edellisenä päivänä, vaikuttaa seuraavan päivän jaksamiseen. Kas kummaa, tässähän on logiikkaa! Hiilihydraatit eivät mene heti kättelyssä pehmikkeeksi vyötärölle ja ahteriin. No, nestettä voivat tuoda suuremmissa määrissä nautittuina. Myös ennen harjoittelua on hyvä nauttia jotain sellaista, mikä sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia. Jos aivan pilkuntarkkoja ollaan, nauttisin hiilihydraatit hieman aikaisemmin kuin proteiinin, mikäli nämä eivät ole samassa paketissa. Käytännössä asian voisi näin: Jonkin aikaa ennen lähtöä lautasellinen puuroa tai pari viipaletta leipää, pastasalaattia tms. Vähän ennen treeniä annos esimerkiksi rahkaa pitää nälän kurissa. Jos hiilihydraattipitoiseen ”tankkaukseen” liittyy ns. kunnon ruoka, tuskin rahkaa tarvitaan.

Tärkeää kuitenkin on miettiä myös seuraavaa päivää. Jos edellinen päivä menee heikolla ravinnolla, se todella voi kostautua seuraavana päivänä, eivät eväätkään aina pelasta tilannetta. Mokanneen ja virheitään korjaavan vinkki: Älä edelleenkään karsi niistä hiilihydraateista, älä ainakaan hyvistä sellaisista!

Kuvahaun tulos haulle whole grain

Kaappiin pullaa, keksejä ja karkkeja?
Hiilihydraatteja löytyy muualtakin kuin sokerista. Osasinpa yllättää! Vaikka näiden asioiden pitäisi olla idioottivarmoja itsestäänselvyyksiä, eivät ne sellaisia ole. Lieneekö syy osaksi ruokavalioiden kiipeämisestä uskonnon asemaan?

Toki liikunnan laatu ja määrä vaikuttavat paljon siihen, millainen ravinto on ihanteellista. Esimerkiksi maratoonarilla ja kuulantyöntäjällä ravintoaineiden jakautuminen voi hieman erota toisistaan, samoin siis hiilihydraattien tarve. Lisäksi asiaan vaikuttavat varmasti yksilön fysiologiset ominaisuudet, ja ylipäänsä se millaisesta ravinnosta keho ”pitää”. Itse asettaudun kaikesta huolimatta hieman vähähiilihydraattisempaan suuntaan, mutta nyt vertaankin suurkuluttajiin. Toisaalta kokonaismäärä saattaa hyvin hoidettuina päivänä suureksi, sillä hiilihydraatteja tosiaan tulee ihan tavallisista ruuista (puuro, peruna, leipä, hedelmät, kasvikset riisi, kokojyväpasta jne.) Kun tällaisia suosii, hiilihydraattien lisäämisen ei tarvitse tarkoittaa pullan ja ranskanleivän järkyttävää mättämistä.

Kuvahaun tulos haulle ranskanleipäEdelleenkin inhokki.. 

Perusruoka kunniaan!
Vaikka koulunruokaa moititaan usein, olen itse pitänyt sitä lähes aina todella laadukkaana. No, lihassa olisi ala-asteella voinut olla hieman enemmän lihaa, mutta tämäkin koski vain lihakastiketta. Lihapullat esimerkiksi olivat niin suosittuja ja oikeasti laadukkaita, että niitä ei koskaan jäänyt seuraavalle päivälle! Koulunruuassa on kätevästi kaikki mitä tarvitaan: hiilihydraatit, kasvikset ja proteiinit. Olen itse varmaan hieman tylsimys, kun arvostan sitä kaikkein tavallisinta ruokaa enemmän, kuin eksoottisempia kokeiluja (tortillat esim.) Peruna eri muodoissaa, kalapuikot ja salaatti. Kelpaa!! Jos sitruunalla maustettuja kalapuikkoja ei lasketa, tämä olikin yksi suosikkiruuista siinä missä lihapullatkin. Kyllä tällä jaksoi loistavasti itse kukin joka vain tajusi syödä. Kukaan ei väsähtänyt, ja liikuntatunnilla ainoastaan henkilökohtainen motivaatio saattoi jarruttaa.

Kuvahaun tulos haulle kouluruoka kalapuikot (Kuva on Ylen sivuilta)

Ihmeelliset lisäravinteet
Kaikkein helpoimmalla taitaa selviätä luopumalla turhasta ”ravintokikkailusta”. Vaikka olenkin hurahtanut proteiinivälipaloihin ja joudun erikseen miettimään ravintoaineiden määrää, yritän jatkuvasti siirtyä yhä enemmän kohti mahdollisimman tavallista kotiruokaa. En oikeastaan usko että urheiluravinteet ovat minulle ainkaan välttämättömiä, lähinnä hauskaa ”hifistelyä”. Tosin soijaproteiinijauheesta, soijamaidosta ja banaanista tulee aikas hyvä eväsjuoma.. Toisaalta mikäpä siinä, jos kokonaisuus toimii. Lisäksi on mukava tiedostaa, että vaihtoehtoja on. Mutta jos jotain olen oppinut, niin markkinoinnin tuottaman viestin erottaminen oikeista terveyssuosituksista. Urhelijat ja liikkujat ovat pitkään tulleet toimeen ilman erilaisia lisäravinteita, tai ainakin keinotekoisia sellaisia. En ole asiaan perehtynyt, mutta uskon urheilijoiden jo kauan sitten hoksanneen, mitkä ravintoaineet auttavat jaksamaan ja mitkä eivät. Markkinoilla korkeampaan hintaan saatavat lisäravinteet saatettiin siis saada ihan ns. tavallisesta ruuasta.

Kuvahaun tulos haulle proteiinijauhe Näitähän riittää markkinoilla!

Myönnän itsekin haksahtavani herkästi kaupallisten tuotteiden mukamas välttämättömyyteen. Olen kuitenkin usein saanut itseni nykäistyä takaisin realismiin pohtimalla esimerkisi peltotyöläisiä yms. Nyt en siis keskity puolialastomiin lihaksikkaisiin peltotyöläisiin, vaan itse työhön sekä sen vaatimaan energiaan. Aika pienellä todennäköisyydellä herrat kulauttavat proteiinijuomia tai kreatiniinilisiä. He ravitsivat itsensä aika todennäköisesti perunoilla, lihalla ja kasviksilla (jos eivät ajatelleet sitä jäniksen ravinnoksi). Ilmeisesti aika moni selvisi hengissä myös iltaan asti, vaikka Mentulan kuvalla varustettuja tuotteita ei kiskottu kaksin käsin.

Tankkaa kunnolla niin jaksat!
Liikaa ei siis kannata luopua hiilihydraateista, eikä sen suhteen muistakaan energialähteistä. Hiilihydraatit ovat kuitenkin nopea polttoaine, etenkin jos treenimuoto sisältää vähänkin hengästymistä. Jos kyseessä on kengännauhojen sitominen, voi olla syytä huoleen. Tietenkin jos haluaa liikkua hampaat irvessä, voi hyvin mennä yksipuolisella ravinnolla. Pidemmälle päälle vaikutukset eivät vain ole erityisen myönteisiä, ja jossain vaiheessa ihanainen säästöliekkikin voi saapua visiitille. Ja jos minulta kysytään, paljon mukavampaahan se on liikkua kun jaksaa!


Kukin tyylillään. Jos lisäravinteet tuovat autuuden ja kaikki keho saa niiden avulla kaiken tarpeellisen, mikä ettei. Tosin jo pakkauksissa todetaan, ettei lisäravinteilla tule korvata monipuolista ruokavaliota. Kuten fyysistä työtä tehneet esi-isämme ovat todistaneet, ns. perusruualla selviää myös, kun syö sellaista riittävästi ja eri ravintoaineita sopivassa suhteessa. Pääasia on, ettei liian vähäinen energia aiheuta turhia stoppeja. 

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti