lauantai 18. marraskuuta 2017

Näillä harjoitteilla lisää tehoa hyppyihin!

Oltiin sitten jäällä, asfaltilla tai jumppasalissa, hyppiminen luistimien tai taitorullaluistimien kanssa ei ole aivan itsestäänselvyys. Luistinkengästä terineen tai rullineen saa harvoin niin kevyttä ja myötäilevää, että se muistuttaisi sukkaa tai lenkkareita. Tai periaatteessa kyllä, ainakin siinä vaiheessa kun kenkä on kulunut riittävästi. Tosin silloin nilkat eivät ole ihan asiallisesti tuetut, joten en suosittele. Jotta hyppy olisi hyppy, maan tai jään pinnasta pitäisi myös irtautua ja noustakin johonkin suuntaan. Luistimien kanssa hyppiminen vaatii enemmän lihasvoimaa ja toisaalta rohkeuttakin verrattuna hyppimiseen lenkkareilla. Rohkeutta voi lisätä vain tekemällä uskaltamalla, mikä onkin haasteellisempi projekti. Onneksi lihasvoimaa ja myös kehonhallintaa voi harjoittaa hieman helpommin. Tässä muutamia hyppymistä tukevia harjoitteita:

Varpailleennousu
Ohjeistus löytyy itse nimestä. Varpaillenousua voi harjoitella joko tasaisella pinnalla, tai esimerkiksi portaalla, jolloin liikelaajuus kasvaa, samoin myös liikkeen tehokkuus. En tiedä onko joku muu huomannut saman ilmiön, mutta molemmilla jaloilla tehdessä toinen jalka saattaa tehdä enemmän työtä. Ts. paino on hieman enemmän toisella jalalla. Tätä korjaakseni olen tehnyt varpaillenousuja myös yhdellä jalalla, jolloin heikompi puoli ”jää kiinni”, minkä seurauksena sitä on helpompi vahvistaa. Molemmilla jaloilla toistomäärä on luonnollisesti suurempi kuin yhdellä jalalla.

Mitään yksiselitteistä toistomäärää on vaikea antaa, sillä lähtötaso ratkaisee. Aloittelijoille neuvoisin toistoja aluksi sen verra että tuntuu hieman, mutta pohjelihasten ei tarvitse olla räjähtämäisillään. Seuraavalla harjoittelukerralla toistoja voi kokeilla hieman enemmän ja samalla siirtyä myös epämukavuusalueelle. Harjoittelun jälkeen pohkeiden venyttely kannattaa tehdä huolella ja ajan kanssa, sillä kävely voi olla seuraavana päivänä ikävää.

Luisteluhyppy
Hypyn reitti muistuttaa ”siksakkia”, eli sivulta sivulle. Tärkeää on muistaa ottaa ylävartalo mukaan. Itse olen tottunut ojentaa käsivarret sivusuuntaan. Jos toistojen laskeminen kyllästyttää, näistä saa hyvän harjoituksen hyppimällä n. 5 m:n matkan edestakaisin. Riippuen tilasta, matka voi olla pidempikin. Yritä ponnistaa yhtä voimakkaasti molemmilla puolilla.

Askelkyykystä hyppy
Tämä oli viime kevään uusi tulokas, ja kieltämättä tykästyin liikkeeseen! Teknisesti liike on helppo, joskin raskas mutta toisaalta tehokas. Askelkyykystä ei tyydytäkään pelkkään nousemiseen, vaan tukijalalla tehdään vielä hyppy. Yritä ojentaa kroppa mahdollisimman suoraksi hypyn aikana. Kädet voi hypyn aikana tuoda rintaa vasten, tai ojentaa esimerkiksi suorana ylös.

Yhden jalan hyppy & alastuloasento
Itse otan mielelläni askeleen hyppyjen väliin. Liike on käytännössä eräänlaista hyppelyä, mutta alastuloasento katkaisee etenemisen hetkeksi. Ponnistaessa kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti keskivartalon ja käsien käyttöön. Itse kuvittelen puskevani lantiollani esteen nurin (tai ärsyttävän henkilön?). Tosin kuviteltu este on hieman yläviistossa, jolloin hyppyyn tulee helpommin korkeutta. Lantion käyttö voi kuulostaa aluksi oudolta, mutta keskivartalolla on todella suuri merkitys hyppyissä.

Tasajalkahyppy korkeutta vaihdellen
Olen pitänyt tästä harjoitteesta, sillä olen kokenut sen tehokkaaksi korkeuden lisäämisessä. Tekniikka on varsin simppeli: muutama matala hyppy, sitten yksi niin korkealle kuin onnistuu, pari matalaa, yksi korkea jne. Haastetta voi lisätä esimerkiksi nilkkapainojen avulla. Mikäli ponnistaessa ei halua käyttää käsiä, myös käsipainot toimivat vastuksena.

Vähän kehonhallintaa mukaan....
Seuraavia hyppyjä näkee harvemmin jäällä, minkä vuoksi ymmärrän jos joku kyseenalaistaa niiden hyödyn. Koska en ole koulutettu valmentaja, perusteluni pohjautuvat omiin kokemuksiin. Osaksi näihin hyppyihin liittyy myös pieni rohkeusharjoittelu, sillä liikkeen onnistuminen vaatii rohkeutta hypätä riittävän korkealle. Toisaalta näihin liittyy myös omanlaistaan aivotyötä, mille jäällä on aina käyttöä. Ja sitten yksi tärkeä asia: näiden oppiminen on hauskaa!

X-hyppy
Itse tykkään ottaa yleensä pari pientä hypähdystä ennen varsinaista X-hyppyä. Mikä lie maneeri. Hypyn nimen mukaisesti ilmassa tehdään X-asento. Jalkoja voi tuoda myös hieman etuviistoon ja yrittää saada mahdollisimman hyvin erilleen. Tämä muuten ei kuulu vahvuuksiini, kiitos notkeuden yksisuuntaisen liikenteen.. Edelleenkin haluaisin taipua spiraaliin/sivuspagaattiin!

Kuvahaun tulos haulle X jump

Kerähyppy
Tämä vaatiin hieman korkeutta, mutta mikään ihmissammakko ei tarvitse olla. Hypätessä kroppa vedetään ”kerälle” ja suoristetaan alastullessa. Olen välillä tullut alas kyykkyyn ja hypännyt sitten tekemään pari punnerrusta. Näitä kun tekee muutamia, syke nousee mukavasti!

Kuvahaun tulos haulle gymnastics jump

Kerähyppy jalka eteen ojennettuna
Tähän kannattaa lähteä parista hypähtävästä askeleesta. Hyppy vaatii aluksi aika lailla aivotyötä (minulta ainakin!), sillä toisen jalan pitäminen koukussa ja toisen ojentaminen samaan aikaan ei ole aivan itsestäänselvyys. Tai sitten olen ainoa jolle tämä oli hankalaa.. Käytännössä asento on sama kuin yhden jalan kyykkyliu'ussa.

Kaari”
En tiedä hypyn oikeaa nimeä, mutta tällä viikolla sitä testatessani (joskin epämääräisellä menestyksellä) totesin hypyn erittäin hyväksi harjoitteeksi mm. taivutuspiruetin kannalta. Kuulostaa ehkä kaukaa haetulta, mutta hypyssä yhdistyi sekä ylä-että alavartalon ojentaminen taakse. Itse koin juuri koko vartalon taivutuksen haasteelliseksi! En tajua miten voimistelijat pääsevät yhtä kaarelle kuin sillassa..

Kuvahaun tulos haulle rhythmic gymnastics jump
Kyllä mäkin osaan mutten vain viitsi..

Kai minussa asuu jonkin pieni sisäinen temppuilija, kun tällaiset voimistelusta napatut liikkeet vetävät puoleensa. Toisaalta olen todennut nämä jääharjoittelun kannalta hyödyllisiksi, enkä ainoastaan hypyissä. Kehonhallintaa tarvitaan paljon mm. liu'uissa ja pirueteissa. Hyppiminen luistimilla vaatii tosiaan voimaa, rohkeutta ja oikeastaan koko kropan käyttöä. Siinä lienee todennäköinen syy miksi nämä kehonhallintaa vaativat hyppyharjoitteet ovat auttaneet. Kierroshyppyjä en tällä kertaa käsitellyt, mutta tulen kokoamaan niistä oman tekstinsä.


Toivottavasti näistä löytyi mukavia harjoitteita! Mainittakoon vielä toistamiseen, että muutamat viimeisistä hypyistä eivät todellakaan onnistuneet ensimmäisellä yrittämällä. Mutta muutamien toistojen jälkeen sujui paremmin, ja siitähän innostus kasvoi! Vaikka ikää on tuo 32 vuotta, haluan silti oppia uusia temppuja. Yksi olisi X-hypystä laskeutuminen punnerrusasentoon! Valitettavasti itsesuojeluvaisto on keskeyttänyt.. mutta sehän ei estä yrittämästä uudelleen! 

Mukavia treenihetkiä kaikille! 

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti