perjantai 27. lokakuuta 2017

Treeniä ylävartalolle: lihasvoimaa, voimailua ja tasapainoa

Edellinen liikunta-aiheinen tekstini oli paria poikkeusta laskematta varsin jalkapainotteinen. Siksi ajattelin tällä kertaa esille helposti unohdetun, mutta äärimmäisen tärkeän osa-alueen, eli ylävartalon. Taitoluistelussa ja mahdollisesti myös muutamissa tanssilajeissa huomio kiinnittyy ensisijaisesti jalkoihin, mikä on täysin loogista. Ylävartolla sekä käsien ja hartioiden käytöllä on kuitenkin äärimmäisen suuri painoarvo. Toisaalta näiden alueiden harjoittaminen on erittäin tärkeää myös meille paljon istumatyötä harrastaville. Mietin pitkään millaisia liikkeitä ja harjoitteita tekstiin kokoaisin. Lopulta päädyin itsekeskeisesti niihin, joista itselleni on ollut paljon hyötyä. Vaikka joukossa on jokunen hyppyharjoitus, harjoitteita voi soveltaa myös muihin lajeihin sekä "peruskuntoilijoille". 

Lihasvoimaa 
Punnerrukset: Peruspunnerrus lienee tuttu liike. Tuttuudesta huolimatta tekniikkaan on hyvä kiinnittää huomiota, jotta liikkeen teho pysyisi sekä kohdistuisi oikeaan paikkaan. Punnerrusasennossa on tärkeää, että takamus ei ole liian ylhäällä tai myöskään alhaalla. Lisäksi painopisteen tulee käsillä. Tällöin työhön pääsevät käsien ohella rintalihakset sekä keskivartalo. Kun lihakset kehittyvät ja voimat lisääntyvät, yritä laskeutua niin alas kuin mahdollista. Mitä hitaampi tempo on, sitä tehokkaampi on liikekin. Moni on varmaan nähnyt punnerruksia tehtävän sätkivällä liikkeellä, mutta itse en sitä suosittelisi. Liian nopea tempo johtaa herkästi virheasentoon ja pitkällä aikavälillä vammoihin. Maltilla siis!

Variaatioita:
Yhden käden punnerrus: Yritin tätä pitkään tuloksetta, kunnes joku viisas neuvoi asettamaan jalat enemmän haralleen. Turvallisuusvinkki: varaa tyyny tai muu pehmike ainakin aluksi kasvojen alle. Saatat välttää turvonneen nenän. 

Kuvahaun tulos haulle push up one arm cartoon

"Haarahyppyä" vaakatasossa: Mukaan voi ottaa sekä kädet että jalat, mutta kannattaa aloittaa jommalla kummalla. Lähtö on siis punnerrusasennosta, ja käsillä tehdään pieni "hyppy" viemällä niitä etäämmälle toisistaan. Kun tekniikka alkaa sujua, voi jalat ottaa mukaan. Hyvää aivojumppaa liikkeestä saa tekemällä "hypyt" käsillä ja jaloilla päinvastoin, eli kädet erilleen, jalat yhteen jne. Turvallisuusvinkki: se tyyny..

Taputuspunnerrus: Nimensä mukaisesti käsillä ponkaistaan niin, että ilmassa tapahtuu nopea taputus. En ole mikään mestari tässä liikkeessä, mutta myönnän sen onnistumisen nousevan mukavasti hattuun. Kunnon "elvistelytemppu" siis! Jos joku muistaa elokuvan "Taksikuski", tämä liike on varsin tuttu. Ai niin, se tyyny jälleen..

Kuvahaun tulos haulle pushup clap

Variaatiot eivät siis ole mikään välttämätön pakko, mutta suosittelen kokeilemaan jos tavallinen punnerrus alkaa maistua puulta. Lisäksi lihastreenin ohella on mielestäni hyvä kokeilla tällaisia ns. toiminnallisia harjoituksia, jolloin lihakset pääsevät myös toimimaan pelkän "pumppaamisen" ohella. 

Hyppyharjoituksia

Seuraavissa hyppyharjoituksissa tarkoitus olisi keskittyä nimenomaan hartioiden ja käsien käyttämiseen. Sekä käsien että jalkojen (keskivartalosta puhumattakaan) huomioiminen samaan aikaan ei ole maailman helpoin projekti, muttei myöskään mahdottomuus. Hitaana oppijana suosittelen aloittamaan helpommista, ja siirtymään asteittein enemmän aivotyötä vaativiin liikkeisiin. Aivotyötä nämä nimittäin tahtovat olla..

Tasajalkahyppy käsillä auttaen: Ponnistaessa tuo kädet rintaa vasten. Yritä kuvitella nostavasi itsesi käsien ja ylävartalon avulla. Usein jo mielikuvan avulla asianomaisten lihasten aktivoiminen onnistuu, ja hyppy todella nousee korkeammalle. Tässä harjoitteessa tavoitteena on yhdistää jalkojen ja ylävartalon toimintaa. Yritä hyppyä myös viemällä kädet ylös. Pyri ojentamaan vartalosi niin suoraksi kuin mahdollista. 

Kierroshyppyjä: Ennen hyppäämistä kokeile käsien käyttöä kierteisyyden saavuttamiseksi. Tärkeää kierroshypyissä on, että ylävartalo ei saa kiertyä erikseen, vaan koko vartalon on mentävä samassa liikkeessä. Miksi? -Koska suurella todennäköisyydellä olet kumossa muuten. Ohjeeni tulee vastapäivään pyöriville, eli myötäpäivään pyörivät tekevät toisinpäin. Alastulo voi aluksi tapahtua molemmille jaloille. 

Vasen käsi eteen ja oikea taakse. Oikea käsi tuodaan voimalla rintaa vasteen vasemman kanssa. Vasen käsi EI siis lähde hypyn suuntaan. Oikean käden tehokas käyttäminen mahdollistaa kierroksen syntymisen. Kun käsien liike tuntuu luontevalta, kokeile aluksi hypätä puoli kierrosta, tai vähemmän. Kun hyppy tuntuu varmalta, yritä lisätä kierroksia sekä korkeutta. 

Yhdellä jalalla alas: Kun hypyt alkavat sujua, voit kokeilla alastuloa yhdelle jalalle, joka ohjeiden kiertosuunnassa on aina oikea jalka. Aloita puolella kierroksella niin, että vasen jalka on edessä ja oikea takana. Jalat ovat hieman ristissä, jolloin kyseessä on rotaatioasento. 

Kuvahaun tulos haulle figure skating jump position Viimeistään tässä vaiheessa jotain unohtuu helposti. Suurella todennäisyydellä juuri hartioiden käyttäminen, sillä huomio on paljolti jaloissa. Tämän vuoksi olen havainnut tärkeäksi tehdä riittävän määrän helpompia, ihan vaikka puolen kierroksen hyppyjä, jolloin hartioiden käyttö tulee mukaan "automaattisemmin". Usein joudun kieltämättä tehdä paluuta helpompiin liikkeisiin. Suosittelen lämpimästi kierroshyppyharjoituksia myös muillekin kuin luistelijoille, sillä ne ovat harjoitteena todella tehokkaita niin ala- kuin ylävartalolle, ja toisaalta myös tasapainon harjoittamiseen. 

Huom! Samaa virhettä toistavana muistutan vielä yhdestä asiasta: Jos haluat pysyä pystyssä niin maalla kuin jäällä, pidä vartalo suorassa! Usein hypätessä tapahtuu miltei luonnostaan pieni "kumarrus", mikä vaikeuttaa tasapainon ylläpitämistä. Panosta siis jo tasajalkahypyissä suoraan asentoon. Asennon hahmottaminen voi olla yllättävän vaikeaa. Siksi kannattaa hyödyntää peiliä, tai esimerkiksi kuvata muutama hyppy jos mahdollista. 

Voimailua
Eihän tätä voi pelkkiin punnerruksiin jättää! Olen kokeillut muutamia voimistelussa, joogassa tai missä lie tavattavia liikkeitä, jotka lihasvoiman ohella kehittävät tasapainoa tehokkaasti. Lisäksi vaihtelu virkistää!

Sammakko/"shoulder press"
Olen kuullut useampiakin nimityksiä tälle asennolle. Vaikka asento näyttää aluksi vaikealta, se on oikeastaan yllättävän helppo kun oikea painopiste löytyy. Tyypillinen virhe lienee painopisteen asettaminen liian taakse, tai jalkojen suuntaan. Jo ennen asentoon menemistä kannattaa tuntuma saa niin paljon käsille kuin mahdollista. Tämä liike on loistava tasapainon kehittämiseen, ja luonnollisesti myös varsin esittelykelpoinen näyttävyytensä vuoksi. Kuten kuvasta näkyy, polvet "lepäävät" käsillä, jolloin jaloilla ei tarvitse tehdä pahemmin mitään. Jos liike pelottaa, pinoa eteen jokunen tyyny. 

Kuvahaun tulos haulle press yoga cartoon
Haarapunnerrus
Liike on muuten sama kuin edellinen, mutta jalat ojennetaan eteen niin haara-asentoon kuin mahdollista. Tässä liikkeessä painopiste karkaa herkästi liian taakse, eli kannattaa olla todella tarkkana että paino pysyy käsillä. 

Riikinkukko
Tämä liike tuli tutuksi eksyttyäniä breakdance -kurssille. Tosin liike kulki nimikkeellä "turtle flow". Liike näyttää varsin hurjalta ja puolimahdottomalta. Sitä se ei kuitenkaan ole, jos jälleen saa painopisteen oikein. Vaikka kuvassa henkilö on täysin ilmassa (käsiä laskematta), leuka voi aluksi koskettaa lattiaa, ja tasapainoilua voi ajan myötä kehittää. Kämmene asetetaan ensin lattiaan melko vierekkään. Tämän jälkeen kyynärpäät laitetaan myös hyvin vierekkään, ja tuodaan rintakehää ja vatsaa vasten. Tähän jekkuun liike perustuukin. Paina kyynärpäät ja kyynärvarret kunnolla vatsaa ja rintaa vasteen niin, että nojaat niihin täysin. Kun paino on käsillä kunnolla, nosta jalkojasi varovasti pitäen ne koukussa. Siirry rohkeasti etukenoon, ja anna leuan koskettaa lattiaa. Samalla alakroppa nousee, ja voit yrittää suoristaa jalkasi. 

Kuvahaun tulos haulle yoga peacock position cartoon Vaikka pudotusta ei pahemmin ole, jostain syystä tämä liike tuntuu monien mielestä pelottavalta. No, itsesuojeluvaisto on ihan hyväkin piirre. Jos kasvojen lyöminen lattiaan pelottaa (vaikka todennäköisyys on pieni), voi ainakin henkiseksi turvaksi asettaa tyynyn suojaksi. Kun liike alkaa sujua, voit kokeilla tasapainoilua niin, että leuka ei osu lattiaan. Uskokaa pois, on oikeasti huippua kun tämä liike ensimmäisen kerran onnistuu!

Käsilläseisonta seinää vasten
Sitten siirrytäänkin jo voimistelun puolelle! Itse, aika surkean alaraajojen verenkierron omaavana olen todellakin tykästynyt tähän liikkeeseen. Ilman seinää käsilläseisonta ei pahemmin onnistu, tosin harjoittelukin on aika vähäistä. No, ehkä terästäydyn. Jos nyt jotain lisäohjetta voin antaa, niin seinään kannattaa ottaa ainakin n. 20 cm etäisyys, sillä liian lähellä tasapainon pitäminen on (mielestäni) hankalaa. Lisäksi kehoa on vaikeampi hallita. Suosittelen kuitenkin kokeilemaan muutamia kertoja jalkojen irrottamista tuesta, jolloin tasapaino kehittyy ainakin tuhannesosa sekuntia kerrallaan. 

Voimaharjoittelua kaipaaville suosittelen punnerruksia, mutta erittäin varoen. Aivan alas asti ei kannata yrittää päästä, sillä "ylösnousemus" on yllättävän raskasta. Tosin varmasti sellainen tulee onnistumaan, ja myönnän että kyseinen tavoite on päällä. Tosin edistyminen on raivostuttavan hidasta. 

Kuinka usein ylävartalotreeniä tarvitaan?
Tarve  lienee aika yksilöllistä, mutta enemmän kuin kerran viikossa lienee hyvä määrä, jolloin lihaskunnon ylläpitäminen onnistuu. Itse pyrin treenaamaan ylävartaloa ja tekemään erilaisia voimailuharjoituksia 3-4 kertaa viikossa, jolloin myös ns. tekninen puoli kehittyy. Tällä tarkoitan siis hankitun voiman hyödyntämistä niin jäällä kuin maalla. Herkästi innostuvia muistuttaisi (onneksi) kasvavasta trendistä, joka kulkee nimellä lepo. Tähän toinen liittyvä trendi lienee palautuminen. Taukoja kannattaa ehdottomasti pitää, jotta lihas saa tarvitsemansa levon. Näin myös mahdollisten urheiluvammojen välttäminen onnistuu helpommin. 

Mukavia treenihetkiä kaikille!



Ei kommentteja:

Lähetä kommentti