sunnuntai 1. lokakuuta 2017

Kuitua ja proteiinia rieskoihin!

Me urheilija-ihmiset (joihin uskallan itseni jo laskea mukaan) olemme riippuvaisia monesta asiasta. Riittävän ja oikeaoppisen harjoittelun sekä riittävän levon ohella olemme riippuvaisia oikeanlaisesta ravinnosta. Toki muitakin riippuvuuksia on, mutta pysytelkäämme laillisten riippuvuksien puolella. Aataminomenaa kasvattavat riippuvuudet jääköön siis syrjään tällä kertaa. Itse koen sellaiseen johtavat aineet tarpeettomiksi, sillä osa tuloksista tulee ilmankin. Luistelukauden pärähdettyä (kyllä, käytän tuota sanaa) kunnolla käyntiin housukokoni on kasvanut yhdellä yksiköllä. Lisäksi flunssan iskiessä saan kunnian vaihtaa sukupuolta ainakin äänen suhteen.

Jälleen tekstini ”intro” johti tehokkaasti harhaan. Aiheena ei ole sukupuolenvaihdos kotikonstein, vaan keinot muokata ns. perusruokaa niin, että lopputulos palvelisi aktiivista liikkuja. Vierastan hieman käsitettä ”fitness -versio”, mutta kenties sellaisesta on kyse. Olen tosiaan pescovegetaristi, mutta suurimmaksi osaksi kasvissyöjä. Koska ruokavaliooni kuuluu maitotuotteet ja kananmuna, olen kaiketi pesco-lakto-ovovegetaristi. Menikö oikein? No, proteiinin suhteen on hieman haasteita, siispä yritän lisäillä sitä milloin mihinkin. Koska pääruuat ovat monille ”tuttua kauraa” (käsite jota en käsitä), siirtykäämme pahimpaan demoniruokaan, leipään. 

Kuvahaun tulos haulle bread

Leipäähän ei luonnollisesti kenenkään sovi suuhunssa laittaa, sillä siihen kiteytyy kaikki paha maailmassa. Erityinen paha liittyy hiilihydraatteihin, jotka kätkevät sisälleen seuraavia ihmiskunnan ongelmia: nälänhätä, terrorismi, epätasa-arvo, kuivuus, kasvihuoneilmiö ja luonnollisesti myös maanjäristykset. Onko todella näin, mahdollisesti ei. Hiilihydraateista vaan satutaan puhumaan samaan sävyyn, jolloin on täysin perusteltua kategorioida ne ihmiskuntaa uhkaaviin tekijöihin. Peruna lienee lähes yhtä paheellinen, ellei pahempikin. 

Minulla on ollut jo monen vuoden ajan äärimmäisen perverssi tapa. Tässä kohden heikkohermoisten ja konservatiivisten on parasta suunnata katseensa muualle. Olen nimittäin kerran viikossa leiponut itse leipäni. No en sentään leipää, vaan rieskojan tai sämpylöitä. Koko pellille läntätty rieskataikina on luonnollisesti nopeampi vaihtoehto, jolloin sämpylöitä tulee leivottua harvemmin. Lisäksi rieskataikina antaa enemmän liikkumatilaa. Kun ns. perusversio onnistuu, voi koostumusta lähteä muokkaamaa tarpeiden mukaan. Hyvä ”pohjaversio” rieskataikinalle löytyy täältä. Tässäpä muutamia ideoita, joilla leipoa todellisiä fitness -rieskoja:

Kuidut:

Raasteet ovat käteviä! Itse suosin porkkana- tai lantturaastetta. Epäileville tiedoksi: jälkimmäinen haisee lähinnä raasteen muodossa. Paistamisen jälkeen kämppä ei muistuta kaasuhyökkäyksen valtaamaa alueta.

Kuvahaun tulos haulle lantturaaste

Leseet ovat myös käteviä! Keventäjät hyötyvät niistä, sillä energiamäärä on mitätön ja kuituja tulee oikein mukavasti.

Pellavansiemenet: Toimivat! Sanan monessa merkityksessä.. rivien välistä voi siis lukea, että ei suositella aktiivisen vatsan omaaville. Paitsi jos kaipaatte arkeen jännitystä?

Auringonkukansiemenet ja seesaminsiemenet: Kuitujen ohella näistä saa paljon muutakin mukavaa. Keventäjät saattavat arastella näitä rasvamäärän vuoksi. Vaan millaisten rasvojen? No hyvien tietenkin! Eli niitä ei tarvitse pelätä, sillä näillä paljon kehutuilla hyvillä rasvoilla on taipumus mennä hyötykäyttöön, mikä ei tarkoita liistetöitymistä ahterin alueelle. Seesaminsiemenistä löytyy myös kalsiumia. 

Rouhitut pähkinät tai mantelit: Sama vaikutus kuin siemenillä hyviä rasvoja myöten!

Proteiini:

Soijajauho: Proteiinia peräti 40 g sataa grammaa kohden!

Gramjauho: Proteiinia löytyy sataa grammaa kohden n. 20 grammaa merkistä riippuen.



Kuvahaun tulos haulle almond crushed



Siemenet ja pähkinärouhe: Ks. kuituosuus. Proteiinia manteleista löytyy n. 16 grammaa ja maapähkinöistä 19 grammaa.









Vehnäjauhojen korvikkeista hieman:

Kvinoajauhoissa proteiinin osuus näyttäisi olevan n. 12 g sataa grammaa kohden. Samoin tattarijauhoissa. Karkean vehnäjauhon proteiinipitoisuus näyttäisi olevan samaa luokkaa merkistä riippuen. Mikäli juuri mainittuja vaihtoehtoisia jauhoja haluaa käyttää proteiinin vuoksi, ero paheelliseen vehnään ei ole kummoinen yksittäisiä grammoja laskematta (10-13 g).   

Käytä aluksi varoen.. 

Tosiaan erityisesti jauhojen kohdalla proteiinin tarkempi määrä voi vaihdella tuotteiden kesken. Soijajauhoja saa myös vähärasvaisena versiona, mikä voi vaikuttaa proteiinin määrään. Leipoessa en suosittelisi korvaamaan näillä ”erikoisjauhoilla” liian suuria osuuksia, ellei sitten ole valmis kohtaamaan eroja lopputuloksessa. Tähän mennessä soijajauho on ollut positiivinen yllättäjä. Teen rieskataikinan varsin ”silmämääräisesti”. Laitan kaurahiutaleita turpoamaan ja lisäilen sitten jauhoja kunnes lopputulos on ”taikinamainen”. Mukaan pääsee myös raasteita, leseitä ja pellavansiemeniä. Edellisellä kerralla lisäsin mukaan n. 2 dl soijajauhoja. Olin tyytyväinen lopputulokseen! Ehkä seuraavalla kerralla voisin kokeilla hieman suurempaa määrää.

Kuvahaun tulos haulle homer simpson baking

Vaikka mistään ”proteiinipommeista” ei voida puhua, lisäykset siellä täällä ruokavaliossa ovat aina plussaa. Itselläni ruokavalio tosiaan rajoittaa proteiinin osuutta, jolloin sitä kannattaa lisäillä aina kun mahdollista. Vaikka rieskataikinaa voi muuunnella itselleen ihanteelliseen muotoon, kannustan silti ajoittain virkistämään muistia perinteisten leipomusversioiden äärellä! Ei siis liene rikos syödä välillä perinteistä pullaa fitness -pullan sijaan! Mikä ihmeen fitness -pulla? Suoraan sanottuna en tiedä. Vielä..

Mukavia leipomishetkiä!


2 kommenttia:

  1. Ihana teksti, kiitos täytyy kokeilla näillä vinkeillä joku kerta! Terveisin, Tyttö, joka osti tänään pariisilaisesta leipomosta sen vaaleimman patongin, jonka voi vaan kuvitella

    VastaaPoista
  2. Suosittelen, tosin kannattaa näiden variaatioiden kanssa olla tosiaan varovainen alkuun, sillä lopputuloksen voi tulla ei-toivottuja muutoksia. Tyypillinen sivuvaikutus on leivän totaalinen liimautuminen leivinpaperiin :D Ja hyvä niitä ehtojakin patonkeja on harrastaa ettei elämä menee vakavan terveelliseksi ;)

    VastaaPoista