tiistai 12. syyskuuta 2017

Tavoitteellinen harjoittelu: 10 x keinoja saada rentous mukaan

Tavoitteellinen mutta rento harjoittelu? Totta puhuen en itsekään aiemmin olisi uskonut moista yhtälöä mahdolliseksi. Tavoitteellisuuteen kun liittyy onnistuminen, jota yllättäen tavoitellaan. Kenties jokin pieni vähemmistö on asettanut tavoitteekseen epäonnistumisen, mutta toistaiseksi he eivät ole esittäytyneet ainakaan julkisesti. Viime aikoina olen kuitenkin saanut huomata, että rento ote ja tavoitteellisuus eivät ehkä olekaan niin mahdoton yhdistelmä. Itsestään sellaisen saavuttaminen ei ainakaan omalla kohdallani ole onnistunut. Ajan myötä on kuitenkin tullut opittua yhtä sun toista asenteista ja toisaalta myös tavoista harjoitella.

Kun jo harjoittelun ajattelu saa deodorantin pettämään ja yöunet jonnekin rinnakkaistodellisuuteen, voi asenteiden muuttaminen vaatia jonkin verran työstämistä. Kokemuksen perusteella voin kuitenkin todeta, ettei projekti ole mahdottomuus. Tässäpä muutamia hyväksi havaittuja keinoja. Vaikka käytän luistelua esimerkkilajina, näitä voi varmasti sovelta myös muihin lajeihin ja kenties myös liikunnan ulkopuolella.

1. Sillä hetkellä realistiset tavoitteet. Lajissa kuin lajissa on hyvä miettiä onko tavoitteiden saavuttaminen mahdollista. Liian korkealle asetetut tavoitteet luovat herkästi paineita, ja ”etappien” laatu voi laskea. Taitoluistelussa hyvänä esimerkkinä voi ottaa hypyt. Jos tahtoo oppia kaksoishyppyjä, on yksöishypyt hallittava. En kiellä itseltäni kaksoisaxelia (oppimisen todennäköisyys tuntuu hyyyyyyvin pieneltä), mutta haluan saada kyseisen pirulaisen kuntoon yksöisenä. Sama pätee esimerkiksi maratoniin. Jos työn alla on muutaman kilometrin lenkki, kannattaa niiden neljänkymmenen muun kilometrin lisäys asettaa pidemmälle aikavälille.
Kuvahaun tulos haulle homer simpson winner

2. Edelliseen liittyen: tavoitteiden porrastaminen. Kun yksi etappi on saavutettu, voi tavoitteita lisätä. Tärkeää on kuitenkin edetä askel kerrallaan, eikä jatkuvasti pohtia sitä korkeinta tasoa. Toki sellaisen ajattelu voi motivoida, mutta askel kerrallaan ehtii nauttimaan nk. ”välionnistumisista”. Niiden huomioiminen kannustaa kummasti, ja samalla saa huomata, että suunta on oikea.
Kuvahaun tulos haulle homer simpson failure

3. Jokaisella treenikerralla ei ole pakko onnistua. Joskus ei vain suju. Syitä ei välttämättä ole, eikä niitä aina kannata diagnosoida perusteellisesti. Asiassa kuin asiassa jokaisella on huonoja päiviä ja sellaiset sallittakoon.

4. Väsymys ei ole rikos. Joskus väsyttää. Jos näin käy, tuskin kyseessä on harvinainen vähemmistö. Jos kesken juoksulenkin oikeasti voimat tuntuu loppuvan ja koneiston toiminnasta puuttuu teho, lienee täysin hyväksyttävää kävellä perille ja ottaa loppupäivä rennosti. Kroppa on sekä fiksu että yksinkertainen. Fiksuutensa se kuitenkin osoittaa silloin, kun lepo alkaa olla ajankohtainen toimenpide. Jos harjoittelua jatkaa väkisin, voin kokemuksen perusteella luvata, että laatu tulee laskemaan.

Kuvahaun tulos haulle homer simpson tired

5. Taktikoi. Kun treeniä tulee enemmän kuin pari kertaa viikossa, kannattaa eri harjoittelumuodot asetella eri päiville järkevästi. Tässä auttaa ilmiö nimeltä syy-seuraus -suhde. Omalla kohdallani tämä ilmenee erityisesti aerobisten (eli juoksulenkkien) kohdalla. Esimerkiksi tänään poikkesin jäällä. Vaikka treeni oli varsin leppoisa ja pidempikin juoksureissu olisi onnistunut, yksi riitti. Huomenna ei ole jääharjoittelua, jolloin voin kipitellä pidemmän lenkin. Näin homma jakautuu tasaisemmin, eikä väsymys pääse kiusaamaan jäällä. Jos kroppa ei ehdi palautua, on turha haaveilla onnistuneista hypyistä ja pirueteista seuraavina päivinä.

6. Järjestelmällisyys. Tämä kuulostaa äkkiseltään kaikkea muuta rennolta. Pieni viikkosuunnitelma (jonka sain tehtyä!!!) auttaa kuitenkin pysymään kärryillä, ja toisaalta ehkäisemään kropan väsyttämistä äärimmilleen. Kun eri treenimuodot ovat selkeästi kalenterissa (joustovaran kera), itse ainakin saan rennommin harjoiteltua kun tiedän etukäteen mitä milloinkin on tarkoitus tehdä. Lisäksi asioihin on helpompi tarttua selkeiden suunnitelmien tukemana. Viikkosuunnitelmien yms. kanssa kannattaa kuitenkin olla maltillinen, sillä tyhjät tilat houkuttelevat tekemään lisäyksiä. Siispä tarkennus: Suunnitelman tarkoitus ei ole täyttää jokaista vapaata hetkeä, vaan nimenomaan auttaa kevyempien sekä lepopäivien pitämisessä.

7. Keskity siihen mitä teet. Yhden harjoitteen aikana on turha miettiä liikaa muita osa-alueita. Niihin voi vallan hyvin keskittyä omalla vuorollaan. Itse aikoinaan tein sen virheen, että jäällä pohdin ties miten montaa elementtiä yrittäen samalla keskittyä yhteen. Ja sujumattomuuden laitoin puutteellisen lihastreenin piikkiin, eli toivotin tervetulleeksi yhden huolen lisää: ”Olenkohan tehnyt riittävästi jalkatreeniä tms.?” Keskittyminen yhteen asiaan kerrallaan ilman hätäilyä ei ole helppoa, mutta opeteltavissa.

Kuvahaun tulos haulle homer simpson concentrate

8. Nauti siitä mitä teet. Aina positiivinen ajattelu ei käy kuin leikki. Mutta jos harjoittelu ei onnistu ilman kovia paineita ja suu mutrulla, jokin on pielessä. Toki mihin tahansa voi kyllästyä, mutta jos se tekemisen ilo piilee vielä jossain, kannattaa sellainen kaivaa vaikka väkisin. Jos jokin tai useampi asia eivät suju toiveiden mukaan, stressaaminen ja itsensä pakottaminen jatkuvasti tuskin auttavat asiaa.

9. Pidä tarvittaessa taukoja. Joskus pieni ”loma” tekee hyvää. Tauko harjoittelusta tai selkeästi kevennetty harjoittelu tekee ajoittain hyvää. Vaikka moni näyttää pelkäävän tauon deletoivan kaiken saavutetun, näin käy todella harvoin. Toki pientä kankeutta voi aluksi olla, etenkin jos loma venähtää viikosta kuukausiin. Loman ei tarvitse tarkoittaa tekemättömyyttä, vaan erilaisten asioiden ja kenties liikuntamuotojenkin kokeilemista vaihtelun vuoksi.

Kuvahaun tulos haulle homer simpson on break

10. Huumori mukaan! Jos jokin menee pieleen, kannattaa opetella suhtautumaan asiaan huumorilla ja opetella nauramaan itselleen. Kun virheet muuttuvat brutaalteista epäonnistumisista ”mokiksi” joille nauraa, sujuu korjausten tekeminenkin helpommin vähemmän kireällä pinnalla.

Omalla kohdallani erityisen tärkeitä ovat olleet kyky nauraa itselleen, ja toisaalta luvan antaminen väsymykseen. Myös tauon hyödyt ovat auttaneet paljon. Itse asiassa kesällä taisin edistyä enemmän kuin koko kevätkauden aikana. Olen sen verran ”peruspöljä” persoona, että ilman selkeitä suunnitelmia joko en saa mitää aikaiseksi, tai sitten teen liikaa. Seminaarivuoden vuoksi tulessa on useampi rauta, jolloin liian kireiden pipojen on parasta pysyä varastossa. Myös tuosta tavoitteiden porrastamisesta on ollut suuri etu. Pienet saavutukset ja onnistumiset pääsevät esille, jolloin niistä muistaa iloitakin. Toki välillä suuremmat tavoitteet kimaltelevat mielen motivaatiotilassa, mutta ne eivät ole ainoita ja oikeita keinoja huomata onnistuneensa.


Onnistumisen ei tarvitse siis olla yksittäinen massiivinen saavutus. Jokainen paremmin jaksettu lenkki, korkeammalle yltänyt tai edes melkein pystyssä pysytty hyppy ovat onnistumisia. Kannattaa siis tiedostaa onnistumiset, sillä niistä saa mukavasti nostetta niin itsetunnolle kuin varsinaiselle tekemiselle. 

Tsemppiä jokaisen viikkoon, kohtahan se onkin jo voiton puolella!

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti