keskiviikko 6. syyskuuta 2017

3 X teholiike keskivartalolle, erityisesti notkoselkäisille

Notkoselkä, peffa pystyssä tai sitten se kulkee jossain kaukana takana. Kuulostaako tutulta? Täällä yksi vapaaehtoinen ilmoittautuu tunnustamaan! Kyseessä on siis legendaarinen notkoselkä. Vaikka joskus pari vuosisataa sitten notkolla pystyyn päässyt ahteri oli suurinta muotia meillä naisihmisillä ja hameiden avulla sitä nostettiin vielä korkeammalle, ei tuo peräsimen tuominen kehon kauneuspilkuksi ole aivan ongelmaton ilmiö. Minulla se ainakin tahtoo aiheuttaa selkäkipuja, ja erityisesti pitkät istumissessiot kipeyttävä selkää entisestään. Jos esteettiset ”haitat” otetaan mukaan, en ole osannut pitää ryhtyäni erityisen puoleensavetävänä.

Vuosien mittaan olen keskivartaloa treenaamalla saanut notkoa vähennettyä, vaikka ryhdin ylläpito vaatiikin lihasvoimaa. Koska kyse käsittääkseni on myös rangan muodosta, ei asiaa aivan 100%:sesti voi korjata. Ryhti on kuitenkin oiennut merkittävästi riittävän ja oikeanlaisen treenin ansiosta, ja sain vajaan sentin lisäpituutta. Nyt siis olen 158-senttinen hujoppi 157-senttisen pätkän sijaan. Ainakin oman kokemuksen perusteella ryhtiin vaikuttavat erityisesti keskivartalon syvien lihasten harjoittaminen. Notkoselän kanssa erityisesti alaselän lihaksia on hyvä vahvistaa, mutta niin absurdilta kuin kuulostaakin, eniten olen hyötynyt vatsalihasten treenaamisesta. Oikeastaan liikkeet jotka tuon esille, purevat myös selkälihaksiin vaikka selällään harjoittelemisen yhdistää vatsalihastreeniin. Tässäpä muutama hyväksi havaittu liike:

  1. Sykkyrästä suoraksi. Vedä itsesi selänmakuulla niin sykkyrään kuin saat. Selkä saa pyöristyä kunnolla, jalat vedetään koukkuun vatsaa vasten ja kädet säärien ympärille. Alaselkä ei kosketa lattiaa vielä. Asentoa avataan niin, että alaselkä pääsee lattiaa vasten. Suorista jalat ja vie niitä kohti lattiaa, mutta älä päästä alaselkää nousemaan. Pysy suorana 2-3 sekuntia (tai pidempään), vedä itsesi taas sykkyrään ja toista liike. Kannattaa aluksi tehdä 3-4 sarjaa pienemmällä toistomäärällä ja lisätä kun homma alkaa sujua.


  1. Jalat ylös ja alas. Kannattaa ottaa sama lähtöasento jotta alaselkä pääsee taas lattiaa vasten. Laske jalat suorina lattiaa vasten, nosta ylös noin 90 asteen kulmaan ja laske HITAASTI taas alas. Yritä jälleen pitää alaselkä lattiaa vasten. Olennaista ei ole niinkään tuo jalkojen nostaminen, vaan laskeminen mahdollisimman hitaasti. Kun alaselkä pysyy lattiaa vasten, liikkeen pitäisi tuntia muuallakin kuin vatsalihaksissa.


  1. Jalat ja alaselkä ylös, ja sitten alas. Liike on samankaltainen kuin edellinen, mutta tällä kertaa alaselkää nostetaan kun jalkaterät osoittavat kohtia kattoa. Tämä liike ei ole niin staattinen kuin edellinen ja kohdistuu hieman enemmän vatsalihaksiin.










Jokaisen liikkeen kohdalla suosittelen pysymään hetken aikaa makuulla alaselkä lattiaa vasten. Itse ainakin olen siinä asennossa saanut parhaiten käsityksen mitä lihaksia on käytettävä, jotta ryhtiä saisi oikenemaan myös seisaaltaan. Nämä liikkeet kuuluvat itse asiassa päivittäiseen keskivartalotreeniin, ja ovat helpottaneet todella paljon suuremman istumismäärän aiheuttamia selkäkipuja (selitys: gradu).

Liikkeitä voi aina varioida mielensä mukaan. Noissa jalannostoissa voi esimerkiksi nostaa jalkoja vuorotellen, liikkeitä voi yhdistää jne. Vaikka liikkeitä ei tekisi joka päivä, ihan kokemuksesta suosittelen että niitä tekisi kuitenkin hieman useammin kuin kerran kuukaudessa. Joka toinen päivä on aika kätevä muistisääntö. Toistomäärä voi muutella, eli välillä vähemmän ja välillä enemmän.


Mukavaa keskiviikkoa kaikille! P.S Jumppapallo on loistava ”työtuoli!”

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti